Praticamente as únicas pessoas que vejo fazendo extensões de perna são caras velhos vestindo shorts de basquete menores que devem ter roubado do armário de Larry Bird 30 anos atrás.
Eu culpo os tipos de exercícios físicos que treinam os atletas e os caras do "movimento funcional". Eles convenceram quase todos de que qualquer força obtida com extensões de perna não "transfere", ou pior, que extensões de perna são inerentemente perigosas.
Mesmo os fisiculturistas amadores tendem a evitar extensões de perna hoje em dia, apesar de serem um dos poucos movimentos que recrutam preferencialmente o reto femoral. Inferno, até eu ocasionalmente fico paranóico ao fazê-los, pensando que a qualquer momento, minha rótula vai explodir da minha perna na testa de algum pobre bastardo como um saco de feijão em volta.
Estou aqui para contar a vocês que todas as coisas ruins que eles têm falado sobre a extensão da perna são em grande parte crappola, que NÃO são perigosas e que seus benefícios são transferidos para o esporte.
Acho que a noção de que extensões de perna são ruins para os joelhos provavelmente decorre do fato de que é um exercício de "torque".
Toda a resistência fica nas articulações do tornozelo, a quilômetros de distância dos músculos que estão fazendo a maior parte do trabalho. Como resultado, você certamente coloca alguma pressão no ligamento cruzado anterior (LCA) e na articulação patelofemoral (PFJ).
Mesmo assim, na grande maioria dos casos, não é grande coisa. Vejamos um excelente artigo escrito pelo autor do T Nation, Nick Tumminello, e pelo engenheiro biomédico esclarecido Andrew Vigotsky.
Nele, eles explicam como o ACL pode suportar mais de 2.000 Newtons, mas uma extensão de perna, feita com praticamente qualquer esquema de peso / repetições variando de um levantamento isométrico máximo a um máximo de 12 repetições, exerce apenas entre 158 a 396 Newtons, que é menos de um quinto do que o joelho é capaz de suportar.
Se o seu treinador fosse Scotty, o engenheiro da nave estelar Enterprise, ele não lhe daria nada disso: "Capitão, os motores não aguentam muito mais disso!"Em vez disso, ele diria para você aumentar algumas velocidades de dobra porque o joelho saudável é mais do que capaz de suportar as forças impostas pela extensão da perna (contanto que você não fique louco, isto é).
Mas tudo o que acabei de mencionar é material de livro didático, e o material de livro didático nem sempre se transfere para a realidade. É como usar um projeto auxiliado por computador para descobrir se o novo edifício Piggly Wiggly vai resistir a um terremoto. O computador diz que sim, mas você não sente 100% de confiança até conseguir andar pelos corredores durante um terremoto e não ser enterrado sob uma montanha de milho enlatado e entulho.
É por isso que é importante olhar para as coisas do mundo real. Considere que os fisioterapeutas rotineiramente empregam extensões de perna para "acordar" o reto femoral após a cirurgia ou imobilização de longo prazo. Usá-los pareceria contraditório e significaria se realmente machucasse seus clientes / pacientes.
Também existem vários estudos que descobriram que a extensão da perna é útil na reabilitação de lesões no joelho. Por exemplo, um estudo de 2016 de jogadores de voleibol e basquete que sofriam de joelho de saltador crônico (tendinopatia patelar) descobriu que extensões de perna feitas três vezes por semana (4 séries de 8 usando um movimento excêntrico de 4 segundos e um concêntrico de 3 segundos) por 4 semanas levou a uma grande redução da dor.
Você nunca vai me ouvir ofensivamente agachamentos, mas agachamentos nunca irão construir o reto femoral como extensões de perna.
Se os fisiculturistas competitivos dependessem exclusivamente de agachamentos para construir suas pernas, os juízes acabariam por penalizá-los por terem "tri-riceps" em vez de quadríceps, porque seu reto femoral seria uma coisinha pequenininha que nunca sai de casa sem seu inalador.
Independentemente disso, incontáveis treinadores dirão a seus clientes para fazer agachamentos em vez de extensões de perna, que eles são mais seguros, mas Tumminello e Vigotsky argumentam que agachamentos - agachamentos com peso corporal, por sinal - feitos a 90 graus de flexão de joelho, provocam maior estresse de PFJ EMG (uma medida da resposta muscular à atividade elétrica) extensões de perna com amplitude correspondente.
Isso não significa que você deve evitar agachamentos, mas que o medo de se machucar com extensões de perna é exagerado.
É verdade que não há esporte ou atividade em que você tenha que estender o joelho sob uma carga enorme. Mesmo uma competição de chute na bunda envolve todos os músculos do quadríceps, além dos glúteos e isquiotibiais.
No entanto, existem muitos estudos que mostram que, quando se trata de melhorar a força, é melhor combinar exercícios de cadeia aberta, como extensões de perna, com exercícios de cadeia fechada, como agachamentos e estocadas.
Afinal, quando se trata de força e esporte, é melhor você ter desenvolvido toda a bouillabaisse dos músculos do que os poucos que foram considerados essenciais para essa atividade por algum cara que faz exercícios físicos em um laboratório.
A escolha de fazer extensões de perna e como fazê-las deve, como qualquer exercício, ser adaptada às necessidades e fisiologia do indivíduo. Com isso em mente, há uma velha piada do Borscht Belt. Guy diz, enquanto estende e flexiona repetidamente o antebraço: "Doutor, dói quando faço isso.”O médico diz:“ Então não faça isso.”
Piada ruim. No entanto, aplica-se a muitos exercícios, incluindo extensões de perna. Se eles causam dor, “não faça isso.”Da mesma forma, não os faça usando muito peso. Não há absolutamente nenhuma razão para maximizar, ou chegar perto de maximizar, neste exercício de torque.
Usar muito peso é onde você acabaria testando todas as teorias sobre Newtons e tal e realmente arriscava ter sua rótula explodir de sua perna na testa de algum cara. Em termos práticos, mantenha intervalos de repetições de 8 a 20. Pense no volume acima da intensidade.
Se você parou de fazer extensões de perna porque doíam, tudo bem, mas se você é um dos caras que parou por causa de sua má publicidade, pense e lembre-se de como, de todos os movimentos de ginástica que você já fez, como provavelmente eles eram o “mais queimado.”Em outras palavras, virtualmente nenhum exercício visa um músculo, bem como a tão difamada extensão de perna.
É hora de colocar o movimento de volta em sua escalação inicial.
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