Apesar de anos de sentimento anti-gordura, está ficando claro que os tipos certos de gordura podem torná-lo mais saudável, mais inteligente, mais musculoso e mais magro.
Nos anos 80, o escritório do Surgeon General dos Estados Unidos, a American Heart Association e o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos uniram forças e pegaram em armas contra o que eles consideravam ser o grande flagelo nutricional - a gordura dietética. Isso mesmo, eles tentaram erradicar a gordura dietética de nosso léxico nutricional com extremo preconceito.
Se você é muito jovem para se lembrar desse fenômeno, pode parecer totalmente imprudente atacar uma categoria inteira de macronutrientes. Na verdade, travar uma guerra contra um terço do triunvirato de macronutrientes pode até parecer impensável. Mas para aqueles indivíduos preocupados com a nutrição que vivem durante a guerra contra a gordura, é difícil esquecer a demonização sensacionalista da gordura dietética e as dietas de baixa gordura da moda que se seguiram.
Então, como tudo isso aconteceu? Bem, na década de 80, médicos e pesquisadores, alarmados com o aumento da incidência de doenças cardíacas e obesidade, precisavam de um alvo estratégico. Como disse o pesquisador de lipídios Lonnie Lowery, eles precisavam de um inimigo perfeito. Então, depois de descobrir que as placas que se acumulam em nossas artérias (placas arterioscleróticas) eram compostas de gorduras e, em seguida, descobrir que certos países com dietas ricas em gordura animal também tinham uma maior incidência de doenças cardíacas, 20 anos subsequentes de investigação científica foram gastos tentando provar que a gordura dietética (especificamente gordura saturada e colesterol) estava liderando a brigada de doenças cardíacas.
Curiosamente, esta ciência nunca produziu dados convincentes que demonstrassem uma ligação direta entre a gordura alimentar e as doenças cardíacas. Ironicamente, porém, na terra dos "inocentes até que se prove o contrário", a gordura dietética foi condenada por sujar nossas artérias sem qualquer prova. E não apenas a gordura foi condenada por danificar nossos vasos sanguíneos e nossos corações, mas também foi associada a derrame cerebral, obesidade e uma série de outras doenças que muitos atualmente associam à ingestão de "alimentos gordurosos".
Esta história se torna ainda mais desconcertante quando percebemos que, apesar da clara falta de evidências que implicam a gordura dietética como a causa dos problemas de saúde acima mencionados, os funcionários de saúde pública da American Heart Association falaram sobre a gordura, recomendando evitar a gordura e alegando conformidade com estes estratégias de prevenção de gordura levariam à conquista da arteriosclerose no ano 2000. Mas aqui estamos nós, 5 anos após o prazo da AMA para obscelescência aterosclerótica, e só pioramos.
Deixamos cair a bola? Falhamos em cumprir? Caramba, não! Ao longo dos anos 80 e 90, as campanhas anti-gordura foram muito eficazes em "ajudar" a reduzir nossa ingestão de gordura de 40% de nossas dietas para 32%. Eles também nos "ajudaram" a reduzir nossa ingestão de colesterol. Mas, apesar dessas diminuições na ingestão de gordura e colesterol (e subsequentes aumentos na ingestão de açúcar e das gorduras trans mais prejudiciais), a incidência de doenças cardíacas permanece alta. Adicione a isso o fato de que a incidência de obesidade dobrou de 15% para 31% durante esse período e você tem uma razão convincente para acreditar que os especialistas estavam errados sobre a gordura dietética. De acordo com essa ideia, Walter Willett, presidente do Departamento de Nutrição da Harvard School of Public Health disse:
“A ideia de que toda gordura faz mal para você, o foco exclusivo nos efeitos adversos da gordura pode ter contribuído para a epidemia de obesidade ... A ênfase na redução de gordura total tem sido uma séria distração nos esforços para controlar a obesidade e melhorar a saúde em geral.”
Então talvez a gordura não seja tão ruim. Pelo contrário, talvez algumas gorduras sejam - suspiro - boas para nós. E essa não é apenas minha avaliação. Muitas equipes científicas atuais abandonaram suas hipóteses anteriormente errôneas sobre a gordura e o colesterol dietéticos e mudaram de lado, percebendo que, como Walter Willet indicou, nem todas as gorduras são ruins.
Além disso, eles estão começando a entender que as gorduras dietéticas, quando usadas de maneira adequada, podem ser um forte aliado, em vez de um inimigo mortal. Claro, é verdade que certas gorduras provavelmente obstruem nossas artérias, nos deixam mais gordos e aceleram nosso envelhecimento. Mas também é verdade que muitas outras gorduras dietéticas podem oferecer proteção contra doenças cardíacas, danos dos radicais livres e câncer; pode aumentar a taxa metabólica e a queima de gordura; pode aumentar a massa muscular; e pode aumentar a produção de hormônios como a testosterona.
Não é hora de você aprender a separar as gorduras boas das ruins?
Fat Basics
Não é nenhuma surpresa que muitas pessoas se confundam com a gordura. A atenção da mídia simplificou tanto as gorduras que a maioria das pessoas acredita que todas as gorduras são iguais e, portanto, ruins. Como indicado anteriormente, algumas gorduras em nossas dietas são menos do que desejáveis (você pode dizer batatas fritas com queijo?), mas só porque algumas gorduras são contraproducentes para os nossos objetivos físicos e para a nossa saúde, marcar todas as gorduras como más é o equivalente à intolerância por macronutrientes.
Tal como acontece com sexismo, racismo e nacionalismo, a chave para prevenir o “macronutrientismo” em larga escala é a informação. Então, mergulhe nesses 10 princípios básicos de gordura e aprenda que todas as gorduras não foram criadas iguais.
Fat basic # 1:
A gordura da dieta, bem como a gordura da barriga, são embaladas como triglicerídeos. Os triglicerídeos são compostos de 3 ácidos graxos ligados a um único esqueleto conhecido como glicerol (visto abaixo).
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Os três ácidos graxos mencionados acima se ligam a cada um dos carbonos, deslocando os grupos OH no lado direito da molécula de glicerol e encaixando no glicerol para formar esses tri (ou seja, três) - glicerídeos.
Fat basic # 2:
Os ácidos graxos que se unem ao glicerol são, em geral, longas cadeias de moléculas de carbono (entre 4 e 24 carbonos de comprimento) com um monte de moléculas de hidrogênio anexadas. Como muitos de vocês devem saber, existem três tipos principais de ácidos graxos - ácidos graxos saturados, ácidos graxos monoinsaturados e ácidos graxos poliinsaturados.
Abaixo está um exemplo de um ácido graxo saturado:
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A extremidade esquerda de todos os ácidos graxos contém um grupo metil que é composto de um C (carbono) com 3 H (hidrogênio) anexado. A extremidade direita de todas as moléculas de ácido graxo contém um grupo carboxila que é composto de um C simples ligado a um grupo OH (hidroxila) e duplamente ligado a um O (oxigênio).
O que torna o ácido graxo neste exemplo saturado é o fato de que todos os "Cs intermediários" têm ligações simples e têm o número máximo de H anexos. Em outras palavras, moléculas de hidrogênio de ligação simples saturam os carbonos. Esta saturação torna este tipo de gordura muito firme e estável. E é por isso que os alimentos que contêm um grande número de ácidos graxos saturados são sólidos à temperatura ambiente.
Abaixo está um exemplo de um ácido graxo monoinsaturado:
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Esses ácidos graxos são idênticos à gordura acima, mas têm uma ligação dupla em algum lugar no meio. Como resultado, eles têm 2 grupos H a menos. Uma vez que mono significa um, deve ficar claro que os monoinsaturados contêm uma área de insaturação. Embora estruturalmente semelhantes aos ácidos graxos saturados, os alimentos que contêm um grande número de ácidos graxos monoinsaturados são líquidos à temperatura ambiente.
Abaixo está um exemplo de um ácido graxo poliinsaturado:
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Esses ácidos graxos são novamente semelhantes aos outros dois tipos, mas têm mais de uma ligação dupla. Como resultado, eles também têm grupos H do que os outros ácidos graxos devido às suas muitas áreas de insaturação. Como os alimentos ricos em ácidos graxos monoinsaturados, os alimentos ricos em ácidos graxos poliinsaturados são líquidos em temperatura ambiente.
Fat basic # 3:
Alimentos integrais e seus componentes de triglicerídeos (gordura) raramente contêm um único tipo de ácido graxo. Por exemplo, enquanto a maioria dos nutricionistas condena a gordura animal como cheia de ácidos graxos saturados que obstruem o coração, apenas 55% da gordura da carne é saturada. Os 45% restantes vêm de ácidos graxos monoinsaturados (40%) e ácidos graxos poliinsaturados (5%). E as gemas contêm apenas 39% de ácidos graxos saturados. Os outros 61% vêm de ácidos graxos monoinsaturados (43%) e ácidos graxos poliinsaturados (18%). É isso mesmo, tanto os triglicerídeos da carne como do ovo contêm tanto ácidos graxos saturados quanto ácidos graxos insaturados ligados às estruturas de glicerol de 3 carbonos.
Fat basic # 4:
A digestão em nosso trato gastrointestinal decompõe os triglicerídeos em glicerol e três componentes de ácidos graxos. Uma vez que esses ácidos graxos "livres" são liberados, eles desempenham uma série de funções, desde encontrar seu caminho nas membranas celulares, sendo metabolizados em mediadores inflamatórios, ligando-se ao DNA para regular a maquinaria metabólica, sendo metabolizados para energia ou sendo reembalados em novos triglicerídeos para armazenamento de gordura intramuscular ou do tecido adiposo.
Fat basic # 5:
Nem todos os três triglicerídeos na estrutura do glicerol são prontamente absorvidos. Isso mesmo, o corpo gosta de absorver certas gorduras com base em onde elas foram encaixadas na molécula de glicerol. Especificamente, os ácidos graxos na posição intermediária na molécula de glicerol (isso é chamado de posição sn-2) são digeridos e absorvidos mais prontamente do que as outras gorduras. Isso significa que alguns triglicerídeos altamente saturados podem realmente se comportar como triglicerídeos com mais ácidos graxos monoinsaturados ou ácidos graxos poliinsaturados quando esses tipos de gorduras ocupam a posição intermediária, ou sn-2, da espinha dorsal do glicerol.
Fat basic # 6:
Os populares ácidos graxos ômega 3 são tipos especiais de ácidos graxos poliinsaturados (ligações duplas múltiplas) em que as ligações duplas começam no terceirord carbono da esquerda (grupo metil). Por causa disso, a posição relativamente única da ligação dupla e o fato de que nossos corpos não podem produzir gorduras com uma ligação dupla nessa posição, os ácidos graxos ômega 3 são chamados de "ácidos graxos essenciais" e devemos ingeri-los em nossa dieta para não desenvolvermos uma deficiência de ácido graxo.
O ácido alfa-linolênico é o principal tipo de ácido graxo ômega 3 necessário em nossas dietas. Uma vez que ingerimos esse tipo de gordura, os outros ácidos graxos ômega 3 podem ser produzidos por meio de reações de alongamento (adição de carbonos à cadeia) e reações de dessaturação (criando mais ligações duplas) posteriormente na cadeia. Dois outros ômega 3 que têm recebido muita atenção ultimamente são EPA e DHA. Essas gorduras são versões simplesmente alongadas e dessaturadas do ácido alfa-linolênico.
Fat basic # 7:
Os populares ácidos graxos ômega 6 são tipos especiais de ácidos graxos poliinsaturados (ligações duplas múltiplas) em que as ligações duplas começam no 6º carbono da esquerda (grupo metil). Por causa disso, a posição relativamente única da ligação dupla e o fato de que nossos corpos não podem produzir gorduras com uma ligação dupla nessa posição, os ácidos graxos ômega 6 são chamados de "ácidos graxos essenciais" e devemos ingeri-los em nossa dieta para não desenvolvermos uma deficiência de ácido graxo.
O ácido linoléico é o principal tipo de ácido graxo ômega 6 necessário em nossas dietas. Uma vez que ingerimos esse tipo de gordura, os outros ácidos graxos ômega 6 podem ser produzidos por meio de reações de alongamento (adição de carbonos à cadeia) e reações de dessaturação (criando mais ligações duplas) posteriormente na cadeia. Outro ômega 6 que tem recebido muita atenção ultimamente é o ácido araquidônico. Esta gordura é simplesmente uma versão alongada e dessaturada do ácido linoléico.
Fat basic # 8:
Os humanos evoluíram com uma dieta com uma proporção de ômega 6 para ômega 3 de 1 ou 2: 1. As dietas modernas têm uma proporção de 20 ou 30: 1 em favor dos ácidos graxos ômega 6 e acredita-se que essa proporção seja um fator contribuinte significativo para o desenvolvimento de muitas doenças.
Fat basic # 9:
As gorduras trans são produzidas bombardeando ácidos graxos poliinsaturados com moléculas de hidrogênio até que se tornem mais hidrogenados ou, como discutido anteriormente, saturados com hidrogênio.
Portanto, quando você vê as palavras "parcialmente hidrogenado", você está olhando para as gorduras trans. Essas gorduras são chamadas de gorduras “trans” porque, quando bombardeadas com hidrogênio, assumem uma forma diferente de outras gorduras com graus de saturação semelhantes. Muitos especialistas implicam em gorduras trans em muitos estados de doença.
Fat basic # 10:
Existem muitos tipos de ácidos graxos em cada categoria estrutural. Enquanto a maioria das pessoas ficará impressionada se você mostrar seu conhecimento dos três grandes (saturados, monoinsaturados e poliinsaturados), um verdadeiro aficionado por gordura sabe que existem muitos tipos diferentes de ácidos graxos em cada categoria, cada gordura com propriedades ligeiramente diferentes (i.e. comprimento da cadeia de carbono).
Então, da próxima vez que você tiver um encontro; impressionar sua senhora com o seu conhecimento sobre os diferentes tipos de gorduras naturais, bem como as feitas pelo homem. O gráfico a seguir fornecerá um guia de referência rápida.
Tipos de gordura | Nomes comuns (# de carbono) | Fontes proeminentes | |
Gorduras saturadas | 1) Ácido mirístico (14) 2) Ácido palmítico (16) 3) Ácido Esteárico (18) 4) Ácido araquídico (20) 5) Ácido Lingocérico (24) | 1) Óleos de coco e palma 2) Gorduras animais 3) Gorduras animais 4) óleo de amendoim 5) Gorduras animais | |
Gorduras monoinsaturadas | 1) Ácido palmitoléico (16) 2) Ácido oleico (18) | 1) Óleo de peixe 2) Plantas e animais | |
Gorduras Polinsaturadas | Tipo 1 Gorduras Omega 3 | 1) Ácido alfa linolênico (18) 2) EPA (20) 3) DHA (22) | 1) Gorduras vegetais - linhaça 2) Óleo de peixe 3) Peixes e outros animais |
Tipo 2 Gorduras Omega 6 | 1) Ácido Linoléico (18) 2) Ácido araquidônico (20) | 1) Milho, cártamo, soja 2) Gordura animal | |
Gorduras Trans | 1) Óleos Vegetais Hidrogenados (?) | 1) Gordura vegetal processada |
Comer gordura para perder gordura
Para perder gordura, às vezes você tem que comer gordura. Eu sei, eu sei, esta afirmação apenas “parece errada.Afinal, anos de campanha anti-gordura nos convenceram de que a gordura é o que nos torna corpulentos. Mas você sabia que as gorduras monoinsaturadas e certos poliinsaturados realmente aceleram a taxa metabólica? Eric Noreen, um pesquisador de lipídios da University of Western Ontario, acredita que o melhor do grupo de queima de gordura são os ômega 3 altamente insaturados chamados EPA e DHA. De acordo com Eric, esses ácidos graxos ômega 3 podem ajudar a queimar gordura por meio de 3 mecanismos diferentes.
1. Permitindo que o corpo queime gordura em situações em que a oxidação de gordura (ou queima de gordura) normalmente está desligado. Normalmente, quando você come carboidratos, a queima de gordura é retardada ou desligada. Além disso, durante exercícios de alta intensidade, o corpo prefere queimar carboidratos a gordura. Portanto, em ambos os cenários, a queima de gordura é drasticamente reduzida. No entanto, as células que recebem uma alta dose diária de ômega 3 realmente queimam mais gordura em ambas as situações. O resultado líquido - mais gordura queimada a cada dia, esteja você se exercitando ou não.
2. Aumentando sua sensibilidade ao hormônio Insulina. A insulina é um hormônio de armazenamento e um hormônio anti-degradação. Quando a insulina sobe, consequência da alimentação, os nutrientes ingeridos são armazenados nas células musculares e nas células de gordura. Da mesma forma, os nutrientes que já estão nessas células (especialmente a gordura em nossos punhos do amor) são retidos como resultado deste aumento de insulina. Como os ácidos graxos ômega 3 podem tornar seu corpo mais sensível à insulina, o que significa que menos insulina será liberada cada vez que você comer, uma dieta rica em ômega 3 ajuda a prevenir grandes aumentos de insulina ao comer. Se a insulina for administrada de maneira adequada, mais gordura armazenada é liberada a cada dia. E adivinhe o que acontece com aquela gordura. Você entendeu ... é incinerado.
3. Aumentando o calor de seus fornos celulares. Em suas células, existem duas organelas metabólicas responsáveis pela queima de combustível para produzir energia. O mais conhecido é a mitocôndria, enquanto o menos conhecido é o peroxissomo. Foi demonstrado que os ácidos graxos ômega 3 aumentam o tamanho de ambos os fogos metabólicos, levando a um aumento na quantidade de energia queimada em cada organela. O que isso significa é que uma dieta rica em ômega 3 pode torná-lo uma máquina de queima de gordura.
Em uma série de investigações conduzidas por Eric e seus colegas da University of Western Ontario, Eric mostrou que uma dieta suplementada com óleo de peixe rico em ômega 3 promove perdas de gordura corporal com ganhos simultâneos de massa magra. Isso mesmo, mais músculos e menos gordura, baby.
Além dos ácidos graxos ômega 3, várias outras gorduras mostraram reduzir a gordura corporal. A gordura poliinsaturada CLA (ácido linoléico conjugado - uma gordura ômega 6 conjugada) se mostrou promissora, assim como os alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas - como o azeite de oliva. MCTs (triglicerídeos de cadeia média) também são dignos de nota. Essas gorduras exclusivas têm um comprimento de cadeia mais curto do que muitas das outras gorduras discutidas neste artigo. Como resultado de sua estrutura única, eles são queimados mais facilmente do que os outros tipos de gordura, o que significa mais energia com menos armazenamento de gordura.
Claro, se você comer demais qualquer macronutriente, vai armazenar gordura corporal, não perdê-la. Portanto, preste muita atenção à sua ingestão total de energia e, como sugere Walter Willett, tente obter algo entre 25% e 35% da sua energia diária a partir da gordura.
Comer gordura para ganhar músculos
Para começar, é preciso muita energia para construir músculos. Uma vez que a gordura contém duas vezes mais energia por grama do que carboidratos ou proteínas, a gordura é uma grande fonte de força de construção muscular, desde que você coma os tipos certos e se exercite regularmente. Além disso, quando comparada à proteína e carboidrato, a gordura é o macronutriente menos caro para digerir, absorver e metabolizar (chamado de efeito térmico da alimentação). Isso significa que a gordura consome menos energia total para se decompor e, portanto, mais da energia consumida, pois a gordura pode ir para a reparação e crescimento muscular.
Então, quais são os tipos certos de gordura para construir músculos? Lonnie Lowery nos diz:
“Todas as gorduras fornecem densidade calórica para apoiar o processo caro de energia da síntese de proteínas. Este é um benefício para caras magros e ectomórficos que tentam ganhar peso. Mas, uma vez que nós, americanos, consumimos muitas gorduras trans e ácidos graxos do tipo ômega-6, um foco maior nos ácidos graxos monoinsaturados (e.g. azeite de oliva) e ácidos graxos ômega-3 como linho e (especialmente) óleos de peixe são ainda melhores.”
Além disso, se você está procurando um impulso anabolizante adicional para treinar intensamente e construir músculos, não procure além da sua geladeira. Pesquisa publicada em periódicos como o American Journal of Clinical Nutrition e a Journal of Steroid Biochemistry indicou que uma diminuição na ingestão de gordura dietética, bem como uma diminuição na ingestão de gordura saturada, pode levar a reduções nas concentrações sanguíneas de testosterona e outros andrógenos. Junte sua dieta pobre em gorduras com uma dieta rica em carboidratos / fibras e você terá uma dose dupla de desastre androgênico. Então, ao tentar ganhar músculos, coma suas gorduras, não seus Wheaties, para não perder a academia em favor de antiguidades.
Comer gordura para prevenir doenças cardíacas
A doença cardíaca é considerada por alguns como uma doença inflamatória. Pequenos ferimentos nas paredes dos vasos sanguíneos podem causar inflamação e o acúmulo de depósitos de gordura. Em um ambiente no qual as plaquetas sanguíneas são excessivamente pegajosas e se agregam ao redor da lesão e em que coágulos sanguíneos se formam prontamente; o risco de um eventual evento cardiovascular é alto.
Conforme discutido anteriormente, os ácidos graxos ômega 6 podem promover maior inflamação, agregação plaquetária e coágulos sanguíneos, enquanto os ácidos graxos ômega 3 reduzem todos os três. Portanto, uma boa estratégia anti-aterosclerótica seria consumir uma proporção de ômega 6 para ômega 3 na faixa de 1 ou 2: 1.
Além de reduzir o potencial aterosclerótico dos vasos sanguíneos, também é importante equilibrar as proporções do colesterol LDL (o tipo ruim) e do colesterol HDL (o tipo bom), sendo essas proporções altamente associadas ao risco de doença cardíaca.
De acordo com Cassandra Forsythe, pesquisadora de lipídios da Universidade de Connecticut, é importante obter cerca de 30% de sua energia diária a partir da gordura, mas em vez de comer qualquer gordura velha, é importante decompor a gordura da maneira correta. Em sua opinião, o melhor perfil de lipídios no sangue é obtido quando os ácidos graxos saturados constituem 30% da gordura total da dieta, os ácidos graxos monoinsaturados constituem 40% da gordura total da dieta e os ácidos graxos poliinsaturados constituem 30% da gordura total da dieta. Pense nisso como "A Zona" da gordura dietética.
Comer gordura para tratar câncer
Provavelmente, existem muitas causas de câncer, incluindo ambientais, genéticos e alguma interação dos dois. Mas, independentemente da causa, a gordura dietética pode afetar o curso do desenvolvimento do câncer e o curso da terapia do câncer.
Quando as células cancerosas são expostas a grandes quantidades de ácidos graxos ômega 6 (ácido linoléico), elas aumentam rapidamente sua taxa de divisão e crescimento celular. Pelo contrário, quando expostas aos ácidos graxos ômega 3, as células cancerosas ficam sem ácido linoléico e começam a morrer. Além disso, os ácidos graxos ômega 3 podem regular positivamente o material genético necessário para a destruição das células cancerosas e bloquear a adesão das células cancerosas a outras células saudáveis. Junte esses fatos ao fato de que os ácidos graxos ômega 3 podem aumentar a eficácia dos tratamentos tradicionais de câncer e as taxas de sobrevivência de pacientes em tratamentos tradicionais de câncer e parece que os suplementos de ômega 3 devem ser a base de qualquer tratamento contra o câncer.
Comer gordura para mantê-lo jovem
Mais cedo ou mais tarde, todos teremos que enfrentar os fatos - todos estamos envelhecendo. Mas envelhecer não significa necessariamente declínio físico e cognitivo dramático. Embora os cientistas não possam determinar exatamente o que nos faz envelhecer, uma teoria predominante é a teoria do envelhecimento dos radicais livres. Essa teoria afirma que o envelhecimento é um processo acelerado pelo constante bombardeio de nosso material genético por radicais livres. Esses radicais livres podem danificar o DNA, levando a defeitos na expressão gênica e eventual declínio.
Se houvesse uma maneira de regular positivamente a proteção celular contra os radicais livres, poderíamos envelhecer com mais elegância. Bem, existem duas maneiras. Primeiro, o exercício aumenta agudamente o estresse oxidativo no corpo (acúmulo de radicais livres). Mas depois de um período muito curto de tempo, o corpo regula positivamente os mecanismos antioxidantes da célula, levando a uma maior proteção total contra oxidante.
Curiosamente, os ácidos graxos poliinsaturados fazem a mesma coisa. Embora muitos especialistas se oponham à suplementação de ácidos graxos poliinsaturados devido ao fato de que os ácidos graxos poliinsaturados são facilmente oxidados e teoricamente estariam mais sujeitos a danos por radicais livres do que os ácidos graxos monoinsaturados ou saturados, esses especialistas não estão pensando corretamente. Assim como com o exercício, a ingestão de ácidos graxos poliinsaturados aumenta agudamente o estresse oxidante, mas após um curto período de tempo, a ingestão de ácidos graxos poliinsaturados leva a um aumento líquido na proteção oxidante. Então, exercite-se e coma seus ácidos graxos poliinsaturados para permanecer jovem.
Comer gordura para torná-lo mais inteligente
Embora seja improvável que uma mudança na dieta o leve de Fat Albert a Albert Einstein, novos dados indicaram que a ingestão de ácidos graxos poliinsaturados específicos (ou seja, o ácido graxo ômega 3 DHA e o ácido arachadônico ômega 6) pode melhorar o desenvolvimento cognitivo em bebês. Bebês alimentados com fórmula com deficiência desses ácidos graxos têm um desempenho pior em um número de medidas de inteligência e visão quando comparados com bebês alimentados com fórmula enriquecida com esses ácidos graxos ou alimentados com leite materno.
Além disso, alguns pesquisadores especularam que parte do declínio cognitivo observado em idosos pode estar relacionado à ingestão de gordura na dieta. Em um estudo realizado no Instituto de Saúde Pública e Meio Ambiente da Holanda, os pesquisadores descobriram que o alto consumo de ômega 6 (ácido linoléico) estava associado ao declínio cognitivo, enquanto o alto consumo de ômega 3 / óleo de peixe estava negativamente associado ao declínio cognitivo.
Gorduras a evitar
Conforme discutido anteriormente, as gorduras trans são gorduras artificiais criadas quando óleos vegetais poliinsaturados (ricos em ácidos graxos ômega 6) são bombardeados com moléculas de hidrogênio até que se tornem mais hidrogenadas ou, como discutido anteriormente, saturadas com hidrogênio. Claro, essa hidrogenação faz com que eles se comportem como gordura saturada, tornando-os rígidos em temperatura ambiente.
Como você viu ao longo deste artigo, embora uma pequena quantidade de gorduras poliinsaturadas ômega 6 seja necessária, nem eu, nem seu corpo somos grandes fãs do consumo excessivo delas. No entanto, tomar essas gorduras, explodi-las com moléculas de hidrogênio e alterar suas propriedades estruturais as torna muito piores do que qualquer gordura natural. De acordo com um artigo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, 30.000 mortes prematuras por ano são atribuídas às gorduras trans. Aqui estão os 4 problemas principais com gorduras trans:
1) Os ácidos graxos essenciais de ocorrência natural são destruídos quando as gorduras são hidrogenadas. Então, quando você come gorduras trans, você realmente desloca as gorduras essenciais de sua dieta.
2) Após a hidrogenação, as gorduras trans tornam-se semelhantes às gorduras saturadas, mas sua estrutura carece da atividade metabólica das gorduras saturadas. Em outras palavras, essas gorduras permanecem no sangue por muito mais tempo e são mais propensas a obstruir as artérias ou serem armazenadas como gordura corporal.
3) Após a hidrogenação, as gorduras trans realmente inibem a atividade da dessaturase, limitando a quantidade de EPA, DHA e ácido araquidônico formados a partir de precursores ômega 3 (ácido alfa linolênico) e ômega 6 (ácido linoléico).
4) As gorduras trans aumentam o LDL (colesterol ruim) enquanto diminuem o HDL (colesterol bom).
Quer saber se as gorduras trans estão afetando sua saúde? Bem, experimente estes fatos para verificar o tamanho:
1) A maioria dos norte-americanos consome 10-15 g de ácidos graxos trans por dia. Idealmente, não devemos consumir nenhum (ou pelo menos menos de um grama).
2) As seguintes opções de alimentos fornecem 20 g de ácidos graxos trans por dia:
2 waffles de microondas (4.5 g)
1 saco pequeno (1 porção) de batatas fritas (8 g)
1 pedido de batatas fritas (4.5 g)
1 colher de sopa de margarina (3.5 g)
3) Produtos que afirmam ser "sem colesterol" e "baixo teor de gordura saturada" geralmente têm a maioria dos ácidos graxos trans. Infelizmente, esses são os produtos que a maioria do público pensa que são “saudáveis.”
Espero que esteja claro que as gorduras trans não têm absolutamente nenhum lugar na dieta. Poucos alimentos são considerados universalmente ruins, mas as gorduras trans podem ser apenas um deles. No que diz respeito ao resto da sua dieta, não existem outras gorduras que ocorrem naturalmente que você deve sempre evitar, contanto que você adote uma abordagem equilibrada para a ingestão de gordura. Em minha estimativa, uma dieta contendo 25-35% da energia total da gordura é ideal. Depois de fazer isso direito, a próxima etapa é tentar conscientemente obter cerca de 1/3 de sua gordura de saturados, 1/3 de monoinsaturados e 1/3 de poliinsaturados (com uma proporção de 50:50 de ômega 3 e ômega 6s ).
Recomendações dietéticas
Antes de ficar muito envolvido em debates sobre quais tipos de gorduras devem ser consumidos e quais tipos devem ser evitados, é importante aprender quais alimentos contêm quais ácidos graxos. Como diz Peter Lemon, pesquisador de nutrição de exercícios, “não comemos calorias, proteínas, gorduras ou carboidratos ... comemos alimentos!”
Use este gráfico útil abaixo para saber quais ácidos graxos são encontrados em uma série de alimentos comuns. Ao aprender quais alimentos contêm quais ácidos graxos, uma abordagem de gordura equilibrada deve ser muito fácil. Lembre-se de que sua meta é consumir 1/3 de sua gordura de ácidos graxos saturados, 1/3 de ácidos graxos monoinsaturados e 1/3 de ácidos graxos poliinsaturados.
Comida | % Gordura saturada | % Gordura monoinsaturada | % Gordura poliinsaturada |
Amêndoas | 10% | 68% | 22% |
Carne | 55% | 40% | 4% |
Castanha-do-pará | 26% | 36% | 38% |
Óleo de canola | 5% | 57% | 38% |
Castanha de caju | 20% | 62% | 18% |
Queijo | 67% | 26% | 7% |
Frango | 31% | 49% | 20% |
Óleo de côco | 86% | 9% | 5% |
Pato | 35% | 52% | 13% |
Ovos | 39% | 43% | 18% |
Óleo de linhaça | 8% | 18% | 74% |
Avelãs | 8% | 82% | 10% |
arenque | 22% | 55% | 18% |
Nozes de macadâmia | 16% | 82% | 2% |
Leite | 67% | 26% | 7% |
Azeite | 13% | 75% | 12% |
Azeite de dendê | 50% | 41% | 9% |
Amendoim | 15% | 51% | 34% |
nozes | 8% | 66% | 26% |
Pinhões | 15% | 40% | 45% |
pistachios | 13% | 72% | 15% |
Porco / Banha | 40% | 48% | 12% |
Salmão | 20% | 30% | 40% |
Óleo de gergelim | 15% | 42% | 43% |
Nozes | 10% | 24% | 66% |
Neste ponto, gostaria de poder prometer que será fácil equilibrar a ingestão de gordura, conforme discutido acima. Mas não posso. No início, será necessário um pouco de consciência com relação à gordura dietética. Fazer a transição de uma alimentação inadequada para uma alimentação correta nunca é suave e fácil. Mas se você fizer um esforço consciente, você ficará mais inteligente, mais saudável e com melhor aparência. Deve valer a pena o esforço, certo?
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