A caminhada do fazendeiro constrói músculos ridiculamente rápido, reduz a gordura corporal, aumenta a força e o desempenho nos grandes levantamentos e tem muito pouco risco de lesões.
A caminhada pesada de um fazendeiro fritará rapidamente suas costas, ombros e aperto, enquanto faz seus pulmões parecerem que você engoliu um galão de napalm.
A caminhada do fazendeiro é o exercício mais simples que você pode fazer. Basta pegar alguns pesos pesados, caminhar o mais longe que puder e repetir.
Eu diria que a maior razão pela qual eles não são usados com mais frequência é porque eles são também simples. Todo mundo quer o exercício mais novo e quente, mas isso geralmente significa um mais fácil movimento. O que eles realmente precisam fazer é voltar ao básico e melhorar.
A caminhada do fazendeiro envolve todos os grupos musculares em um movimento. É um exercício de força pura. Aqui está o detalhamento:
Seus braços gritarão enquanto o peso tenta implacavelmente separar seus ombros e cotovelos de suas órbitas. Os antebraços recebem um treino intenso, o que ajuda a melhorar a força de preensão, enquanto os bíceps e tríceps devem trabalhar para estabilizar as articulações do cotovelo e ombro.
Os músculos das costas e ombros são fortemente direcionados, principalmente as armadilhas. Esses músculos devem trabalhar juntos em uma contração contínua para manter as omoplatas juntas e para baixo e para manter as articulações dos ombros estáveis.
Esta é uma maneira de obter abdominais mais tensos e fortes sem fazer um exercício específico de abdômen. Os músculos centrais são atingidos com força durante uma caminhada intensa do fazendeiro, e as costas e o abdômen devem trabalhar em sincronia para apoiar seu torso e o peso adicional. Manter o abdômen contraído durante o exercício é necessário para proteger a parte inferior das costas e evitar qualquer tensão de cisalhamento ou flambagem vertebral.
Como a caminhada do fazendeiro exige que você ande, os músculos quadríceps, isquiotibiais, glúteo médio, glúteo mínimo e panturrilha são usados extensivamente.
A caminhada do fazendeiro treina seu corpo de uma forma que é útil mesmo além da academia. Você não pode subestimar a importância da força de preensão e da capacidade de levantar e carregar objetos pesados para a saúde ou na vida cotidiana. A caminhada do fazendeiro pode ser o exercício mais "funcional" que existe.
Você pode executá-los com barras de fazendeiro dedicadas ou halteres pesados e kettlebells. Você pode até usar jarros de água, baldes de areia, barras de armadilha ou a barra Dead-Squat®. Isso realmente não importa, contanto que seja pesado, seguro e represente um desafio.
Não é necessário muito treinamento além de “pegar um pouco de peso e começar a andar, pescoço-de-lápis.“No entanto, a execução depende do equipamento envolvido.
A beleza da caminhada do fazendeiro é sua simplicidade. Você pode adicioná-lo a qualquer programa de treinamento e torná-lo melhor. Vou fazer alguma versão de um carregamento carregado no final de cada treino de treinamento de força.
Aqui está um exemplo de como eles podem ser integrados a um programa:
O objetivo a cada semana é aumentar a carga ou duração do conjunto.
Certifique-se de anotar seus números e sua distância e tente melhorá-los semanalmente.
Toda semana eu giro o tipo de transporte do fazendeiro, alternando de alças para kettlebells e halteres de aperto rápido. A variedade de treinamento é infinita. No entanto, a chave para o sucesso na caminhada do fazendeiro não está em caminhar, mas em como você anda com o peso.
Tudo começa com postura.
A tentação durante a caminhada do fazendeiro é adotar uma postura de cabeça para frente / ombros arredondados, mas realizar o exercício desta forma coloca um estresse considerável no pescoço, parte superior do corpo e articulações. Para tornar o movimento mais seguro e desafiador, é importante trabalhar para melhorar o posicionamento, mesmo que manter uma coluna alta tenha como custo um peso adicional.
Você não quer reforçar uma postura curvada com um par de pesos pesados puxando você para baixo em ambos os lados. Melhor trabalhar com uma carga conservadora e aprender a controlar a pressão gravitacional para baixo e construir um peso mais substancial a partir daí.
A maior decisão que você deve tomar é se sua ênfase está na distância ou no peso.
Comece com um peso leve e domine a coluna alta. Existem também benefícios distintos em levantar pesos mais leves. Uma duração mais longa com pesos mais leves (uma carga desafiadora com a qual você pode caminhar por dois minutos) pode ter um efeito semelhante no seu sistema cardiovascular como uma série de sprints enquanto trabalha em uma demanda neural e de carga completamente diferente.
Além disso, assim como todos os treinos intervalados, você está preparando seu corpo para uma pós-queimadura épica. Mantê-lo mais leve e mirar em distâncias mais longas aumentará a perda de gordura. Isso também o torna um finalizador fantástico.
Por outro lado, mantê-lo pesado e breve aumentando lentamente a carga transforma isso em um exercício de sustentação de peso mais baseado na força. A parte superior do seu corpo aumentará em relação ao peso que você está carregando e sua força de preensão aumentará drasticamente. Pesos mais pesados também ajudarão a melhorar seus outros levantamentos.
Isso faz maravilhas para obter um núcleo mais forte, reduzindo a dor nas costas e tornando seu corpo uma máquina completa.
Ao fazer a caminhada do fazendeiro, você precisa travar e proteger seu núcleo. Você deve manter a rigidez central durante toda a caminhada e não perdê-la.
Uma maneira fácil de lembrar isso é imaginar que alguém está prestes a dar um soco no estômago. Sua reação imediata é apertar o estômago / núcleo. Isso é estimulante. Seu núcleo se contrai e suas costelas não sobem. A partir daqui, trave seu núcleo e não o deixe se mover. Você quer uma cinta de 360 graus em torno de todo o núcleo, não apenas na área frontal.
A técnica adequada de respiração também faz uma grande diferença. Quando você faz seus carregamentos, imagine que está respirando por um canudo.
Por mais que eu odeie tiras no treinamento para o levantador iniciante, uma vez que você atinge um certo peso na caminhada do fazendeiro, os riscos de ficar sem alças superam os benefícios.
Descobri que o grip é sempre a primeira coisa a ir com carregamentos muito pesados. Então, a menos que você tenha as luvas de um homem forte de 300 libras, sua pegada geralmente será o fator limitante.
Não use alças para aumentar a força geral geral, mas uma vez que você atinge um ponto de treinamento pesado (cerca de 50% do seu peso corporal por mão), as alças são necessárias e podem realmente ajudar a reduzir lesões. Vai além de rasgar as mãos e arriscar calosidades extras - o uso de alças também pode reduzir o risco de tendinite.
Feito da maneira certa, a caminhada de um fazendeiro pode torná-lo muito maior, mais forte e mais magro. Não subestime o impacto deste exercício brutal, mas básico.
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