Manual do FFB

Ensaios e tribulações de um FFB

Parabéns. Você teve sucesso onde a maioria das pessoas falhou. Você resistiu à tendência da obesidade e perdeu uma pequena montanha de gordura. Você se sente melhor, parece melhor e sua saúde melhorou muito. Bom para você.

Mas não fique muito confortável. Você pode ter vencido a batalha, mas a guerra apenas começou. Você é um FFB, um ex-Fat Boy, e você será para o resto de sua vida.

Eu tenho lutado a guerra contra a gordura desde a quinta série. Cerca de quinze anos atrás, ganhei uma grande batalha. Depois de passar de gordinho a corpulento na faculdade, perdi mais de 60 quilos pouco antes do meu último ano. Eu não fiz direito e não parecia bem quando terminei, mas caramba, pelo menos eu não estava mais gorda.

Passei os últimos quinze anos descobrindo como ficar magro enquanto constrói músculos. Eu tive altos e baixos, mas mantive a gordura fora por um longo tempo. Recentemente, ganhei outra batalha: passei de "principalmente enxuto" para rasgado. De gorduroso a desfiado em "apenas" quinze anos! Oh, se eu soubesse então o que sei agora!

A coisa mais importante que aprendi ao longo do caminho foi isto: O FFB se enquadra em sua própria categoria. Ele não pode jogar pelas mesmas regras que todos os outros.

Ele pode estar magro agora, mas não pode comer ou treinar da mesma forma que um naturalmente cara magro. Ele geralmente não pode usar dietas em massa escritas por e para pessoas que nunca tiveram excesso de peso. Mesmo as regras de perda adicional de gordura e manutenção devem ser largamente jogadas pela janela. Ele é um FFB e isso significa que ele tem seu próprio conjunto especial de regras.

Estão Vocês um FFB?

Você poderia ser um FFB se:

• Você perdeu mais de 13 quilos de gordura (aproximadamente) no passado.

• Você pode ganhar gordura em um ritmo assustadoramente rápido.

• Você aprendeu que o conselho típico sobre volume, corte e até mesmo treinamento parece não funcionar para você.

• Você tem o desejo de dar um tapa na cabeça de "hardgainers" que confessam quando eles reclamam de não conseguir ganhar peso ou de não gostar de comer. Bebês pobres! Smack!

Até agora, havia muito pouca informação sobre FFBs. O que se segue é um resumo de tudo que aprendi como FFB e trabalhando com outros FFBs ao longo dos anos. Parte disso é baseado em estudos e parte é baseado em meus próprios dados empíricos. Todo mundo é diferente quando se trata de detalhes; há muitas variáveis ​​envolvidas, mas este "manual" deve ser um guia decente (embora geral) para o típico ex-gordo apenas tentando permanecer magro e construir músculos.

Manual do FFB

Dietas de massa

A ideia de fazer uma dieta de massa ou "de volume" é uma proposta assustadora para o FFB. Depois que ele perde toda aquela gordura, o próprio pensamento de tentar ganhar peso o deixa nervoso. Então, o pobre coitado entra em um fórum de fisiculturismo e lê sobre como você tem que comer muito para “ficar enorme!”Ou pior, algum cara naturalmente magro que nunca teve problemas de peso na vida diz que ele precisa“ apenas comer muito.”

Nossa, obrigado pelo conselho, Caption Oblivious, mas “apenas comer muito” foi o que deixou esses caras gordos em primeiro lugar. Claro, o FFB quer ganhar músculos, mas ele pode fazer isso sem recuperar uma carga de gordura? sim, mas o jogo é diferente para ele.

O principal problema do FFB é seu acúmulo localizado de células de gordura. Embora ele tenha perdido a gordura, essas células ainda estão lá (apenas encolhidas e "vazias") e não há como se livrar delas sem cirurgia plástica. Essas células famintas estão apenas esperando para se expandir novamente e, em apenas algumas semanas de hábitos alimentares inadequados ou nível de atividade reduzido, elas podem fazer com que o FFB estourar aqueles novos jeans tamanho 32 mais rápido do que você pode dizer, “passe a torta.”

Por causa disso, o FFB é uma bomba-relógio ambulante, ou mais precisamente, uma bomba gorda ambulante, capaz de explodir com apenas alguns pequenos deslizes. A dieta de massa típica que você lê em revistas de musculação (sim, até mesmo algumas neste site) fará com que o ex-gordo fique bem grande - grande e gordo!

Então, aqui estão algumas regras gerais para o FFB que deseja adicionar massa sem ter que quebrar a calça "robusta":

1) Em primeiro lugar, o FFB não deve aumentar até depois de ser rasgado. Isso pode parecer um conselho paradoxal, mas são apenas as regras do jogo para o FFB.

Veja, quando um cara que já é gordinho faz uma dieta em massa, ele geralmente ganha cerca de dois quilos de gordura para cada quilo de músculo que ganha. Um cara realmente magro não tem esse problema. Ele geralmente consegue "ganhar peso" sem ganho excessivo de gordura.

Minha teoria é que esta regra prática 4: 1 se aplica a FFBs, mesmo aqueles que já são bastante enxutos. Não conheço muitas pessoas que querem ganhar cinco a sete centímetros na cintura só para ganhar 2,5 quilos de músculos - músculos que nunca serão notados porque estarão cobertos de tecido adiposo!

Para reduzir o ganho de gordura que vem com uma dieta em massa, o FFB deve se certificar de que ele está realmente destruído antes de iniciar tal plano. Se ele não o fizer, então sua taxa de ganho de gordura provavelmente irá assustá-lo e ele ficará perpetuamente preso entre seu desejo de permanecer magro e seu desejo por músculos maiores. FFBs podem facilmente cair na armadilha da dieta ioiô.

2) O FFB, uma vez que ele é bom e magro, deve usar o que chamo de "massa limpa.“Sim, ele tem que comer mais calorias (acima de seu nível de manutenção), mas essas calorias devem ser mantidas sob controle e provir de fontes alimentares limpas.

Primeiro, o FFB não pode adicionar milhares de calorias por dia como o cara naturalmente magro faz. Sua dieta em massa deve ser conduzida muito lentamente, com apenas algumas centenas de calorias extras adicionadas de uma vez. Descubra o seu nível de manutenção e adicione cerca de 300 calorias ao total diário. Aumente ou diminua esse número com base em seus resultados semanais. Não passe de 2.000 calorias por dia para 5.000! Esse tipo de "comer massivo" vai deixar o FFB maciçamente porky.

Em segundo lugar, a senha é limpar. Você conhece aquele amigo seu que come pizza e fast food quando está grande, mas nunca ganha uma quantidade indevida de gordura? Bem, você não é ele! O FFB deve comer alimentos saudáveis ​​quando em fase de massa: carnes magras, vegetais, frutas, aveia, etc. Sem comida frita, sem doces, sem pizza, nada do drive-through. Sim, isso é péssimo, mas é a vida.

3) O FFB deve monitorar sua gordura corporal de perto durante uma dieta em massa. Use compassos e fotos. (O espelho é uma ótima ferramenta, mas os FFBs têm uma maneira de ver o que eles querem ver nos espelhos, a realidade dane-se, então as fotos são melhores e mais brutais.)

De um modo geral, o FFB precisa de fases de massa mais curtas. Ele pode querer "aumentar" por duas a três semanas, mantê-lo por algumas semanas e, em seguida, aumentar novamente. Se a gordura começar a se acumular muito rapidamente e em quantidades excessivas, ele precisa parar, perder calorias e reavaliar. Um pequeno ganho de gordura é esperado durante uma dieta de volume, mas muito pode surgir no FFB muito rapidamente.

4) O ex-gordo precisa fazer seu cardio mesmo quando está aumentando. Cardio pode aumentar a captação de glicose e aminoácidos nas células musculares e hepáticas, então pode ser "anabólico" do ponto de vista de partição de nutrientes. Cardio também leva ao aumento da absorção muscular de nutrientes por horas após o exercício.

Deixando tudo isso de lado, o FFB, especialmente aquele com um trabalho administrativo, precisa queimar algumas calorias extras todos os dias. Ele não deve ficar na esteira por uma hora por dia, mas longas caminhadas e sessões de corrida ou similares devem estar no menu semanal do FFB. Sim, mesmo em uma fase de massa.

5) Alguns FFBs diminuem o ganho de gordura durante uma fase de massa, tomando pequenas quantidades de suplementos de queima de gordura de qualidade. Se você quiser experimentar, eu recomendo a dose mínima de Força Máxima HOT-ROX.

Dietas pesadas para perda de gordura

Um FFB pode não estar mais tecnicamente acima do peso ou obeso, mas geralmente também não é um bastardo magro. Quando ele decide que quer dar um passo adiante e trazer para fora todo o seu abdômen (não apenas os dois primeiros), ele tem que adotar uma abordagem sem barreiras.

Lean não é o estado natural do FFB. Seu corpo irá batalhar com ele por todo o caminho. Se ele tem que ter cuidado com carboidratos ruins e calorias excedentes quando em uma fase de massa, o que você acha que ele tem que fazer para realmente cortar? É isso mesmo, ele tem que estourar sua bunda antes gorda! Aqui estão algumas regras de amplo espectro:

1) FFBs se destacam em planos de perda de gordura com baixo teor de carboidratos. Menos de 100 gramas de carboidratos por dia funciona melhor para a maioria deles.

2) FFBs podem ter que reduzir calorias abaixo de uma pessoa normal. Isso é complicado e o FFB só precisa usar tentativa e erro para ver o que funciona melhor para ele. Qualquer que seja a dieta que esteja usando, ele pode precisar reduzir mais 100-200 calorias da ingestão diária sugerida.

3) O FFB não pode relaxar na academia. Isso é verdade mesmo se ele não estiver fazendo dieta, mas é especialmente verdadeiro quando seu objetivo é ser ridiculamente picado. O FFB deve esperar trabalhar mais do que a pessoa média para obter os mesmos resultados.

4) Como os três pontos acima ilustram, o FFB tem que adotar a abordagem hardcore para ficar muito, muito enxuto. A melhor dieta que já vi que combina todos esses fatores é a Dieta da Velocidade.

Manutenção geral

Quando uma pessoa faz uma dieta e deixa cair a gordura, ela vai recuperá-la rapidamente se voltar aos seus maus hábitos alimentares e estilo de vida sedentário. Você sabia disso, certo? Bem, isso é ainda mais verdadeiro para o FFB. Na verdade, ele tem que estar "fazendo dieta" pelo resto de sua vida.

Deixe-me explicar antes que você jogue suas mãos para cima em frustração e vá para a Cold Stone Creamery local. O corpo do FFB quer muito ser gordo de novo. Chame isso de “ponto de ajuste da gordura corporal” ou “metabolismo lento” ou “genes ruins” ou qualquer outra coisa. Independentemente do motivo, o fato é que o FFB nunca mais poderá comer como uma pessoa normal. Ele tem que ter cuidado, para a vida!

Isso não significa que ele não possa desfrutar de uma grande refeição de feriado ou comer uma pizza durante o Super Bowl, mas essas ocasiões têm que ser raras. Na maioria das vezes, ele tem que escolher alimentos saudáveis. Esta é sua penitência por engordar no início de sua vida. É uma merda né? Não o torna menos verdadeiro, embora.

Aqui estão algumas dicas gerais para evitar a gordura:

1) O FFB deve selecionar carboidratos com sabedoria. Carboidratos são complicados para o ex-gordo. Por causa de uma lista de interações fisiológicas muito longa para entrar aqui, o FFB deve ser muito seletivo com sua ingestão de carboidratos. Sim, ele precisa de carboidratos, mas ele precisa do tipo certo de carboidratos na hora certa.

Eu sugiro duas vezes durante o dia, quando os carboidratos estão ótimos: café da manhã e na hora do treinamento. Os carboidratos consumidos durante esses períodos provavelmente não serão armazenados como gordura, mas sim "colocados em uso.”O café da manhã deve ser a refeição maior e mais rica em carboidratos do ex-gordo do dia. Eu sugiro aveia e frutas tradicionais junto com cerca de 40 gramas de proteína.

O FFB também pode acumular carboidratos inteligentes logo após um treino, pois este é o momento em que o corpo pode utilizá-los da melhor forma para reposição, recuperação e construção muscular. Uma bebida pós-treino adequadamente formulada como Surge é ideal aqui.

2) Essas duas vezes à parte, o FFB deve controlar sua ingestão de carboidratos pelo resto do dia. Legumes estão bem, mas o FFB deveria jogar fora a maioria dos pães e produtos de cereais frios de sua casa para sempre. Refrigerantes não dietéticos? Nunca mais. Você é um FFB e seu relacionamento de longo prazo com açúcar e farinha acabou. Boo-Hoo. Pegue um lenço.

3) Registro alimentar: mantenha um. Todos deveriam passar algum tempo registrando seus macronutrientes (proteínas, carboidratos, gordura) e a ingestão geral de calorias, mas é especialmente importante para FFBs. Por alguma razão, os FFBs podem comer grandes quantidades, muitas vezes sem se sentirem muito satisfeitos. Eles têm dificuldade em "avaliar" o quanto estão absorvendo. Um registro alimentar irá mantê-los no caminho certo.

Eles não precisam usar um para sempre, mas registrar tudo periodicamente manterá os FFBs no caminho enxuto. Se um FFB se pega ficando muito gordo, ele deve quebrar o log. Um bloco de notas e uma calculadora na cozinha é tudo de que ele realmente precisa.

4) A maior refeição do ex-gordo deve ser pela manhã e sua última refeição do dia deve ser a menor. Ele é uma máquina de armazenamento de energia. Comer muito no final do dia irá aumentar a gordura. O FFB seria aconselhável não comer nas duas a três horas antes de deitar.

Mas e se for catabólico durante a noite? O adolescente ectomórfico praticando esportes pode precisar se preocupar com isso; o FFB que fica sentado em uma mesa o dia todo não. No entanto, eu recomendo que ele consuma uma boa porção de proteína de digestão lenta (30-40 gramas ou mais) em sua última refeição do dia. Um pedaço de carne ou um copo de Metabolic Drive com baixo teor de carboidratos seria perfeito aqui. De manhã, ele deve imediatamente ingerir alguma proteína. Se essas duas coisas forem cuidadas, não há razão para ficar paranóico com a perda muscular noturna.

Treinamento

Mais do que uma pessoa normal, o FFB precisa treinar duro, realizar treinamento de resistência e cardio, e fazer isso para sempre. Ele não pode nem afrouxar um pouco. Onde a maioria das pessoas pode pegar leve e pelo menos manter, o FFB imediatamente começará a ganhar gordura.

Aqui estão algumas regras básicas para o treinamento FFB:

1) Use principalmente exercícios grandes e básicos. Não é um conselho ruim para ninguém, mas o FFB devo construir músculos para impulsionar esse metabolismo de baixa qualidade, e a maneira de fazer isso é girar a maior parte do tempo de treinamento em torno destes exercícios:

Deadlift
Agachamento
Fileira
Puxar para cima
Supino
Mergulhos
Pressao sobre a cabeça

Existem muitos outros bons exercícios por aí, mas esses exercícios ou variações devem constituir a base de seu treinamento. Eles constroem mais músculos e queimam mais calorias. O FFB requer ambos.

2) Como mencionado acima, o FFB tem que fazer seu cardio. Existem muitos sabores diferentes de trabalho cardiovascular ou de sistemas de energia, e todos eles têm um gosto bom: caminhadas rápidas em estado estacionário, caminhadas em esteira em colinas, corridas curtas, sprints, etc. Sim, a maior parte de sua energia de treinamento deve ser focada no ferro, mas o FFB não pode negligenciar seu cardio. No mínimo, ele deve fazer várias longas caminhadas por semana.

3) O FFB precisa tirar o máximo proveito de seus treinos. Cada sessão de treinamento de peso deve contar. Os exercícios de corpo inteiro e meio corpo são os melhores. O FFB não precisa de um dia apenas de armas. Trabalho de braço e panturrilha pode ser jogado depois de seus exercícios de "dinheiro".

Aqui estão alguns exemplos de divisões:

A divisão de corpo inteiro

Semana 1

Segunda-feira: Corpo Inteiro - Ênfase na parte superior do corpo + Caminhada
Terça-feira: cardio
Quarta-feira: Corpo Inteiro - Ênfase na Parte Inferior do Corpo + Caminhada
Quinta-feira: cardio
Sexta-feira: Corpo Inteiro - Ênfase na parte superior do corpo + Caminhada
Sábado: Cardio
Domingo: Off ou Longa Caminhada

Semana 2

Segunda-feira: Corpo Inteiro - Ênfase na Parte Inferior do Corpo + Caminhada
Terça-feira: cardio
Quarta-feira: Corpo Inteiro - Ênfase na parte superior do corpo + Caminhada
Quinta-feira: cardio
Sexta-feira: Corpo Inteiro - Ênfase na Parte Inferior do Corpo + Caminhada
Sábado: Cardio
Domingo: Off ou Longa Caminhada

Nota: O que quero dizer com “ênfase?”No dia de ênfase na parte superior do corpo, você começa com o trabalho da parte superior do corpo e concentra a maioria de suas séries lá. Você vai treinar a parte inferior do corpo depois com menos séries e talvez menos intensidade. No próximo treino, você mudará tudo isso: comece com a parte inferior do corpo e concentre a maior parte de sua energia lá. Os grupos musculares não enfatizados ainda são treinados, mas não tão duramente.

A divisão de meio corpo

Segunda-feira: Parte superior do corpo + caminhada
Terça-feira: parte inferior do corpo + caminhada
Quarta: folga ou caminhada
Quinta-feira: Parte superior do corpo + caminhada
Sexta-feira: Parte inferior do corpo - com sprints + caminhada
Sábado: Longa Caminhada
Domingo: Longa Caminhada

Nota: eu prefiro que o cardio seja realizado separadamente do seu treinamento com pesos, mas faça tudo o que sua programação permitir. Uma longa caminhada ou corrida curta algum tempo após sua última refeição do dia é uma opção. Cardio antes do café da manhã é outra.

"Mas não é cardio com o estômago vazio ruim? Você não vai queimar músculos??" você pergunta. Você é um hardgainer de 120 libras com idade universitária?? Não? Então não se preocupe.

Suplementos para FFBs

Os FFBs podem se beneficiar muito com os suplementos, se escolherem sabiamente. Aqui está o furo:

1) Ao escolher um pó de proteína ou substituto de refeição, o FFB precisa escolher a opção de baixo teor de carboidratos. Não há necessidade de açúcares extras em produtos ricos em carboidratos. E nunca, em nenhuma circunstância, ele precisa de um “ganhador de peso.”Além disso, o FFB, como a maioria das pessoas, deve evitar ingerir muita soja ou álcool de açúcar.

O produto de proteína da mais alta qualidade disponível no momento é o Metabolic Drive de baixo teor de carboidratos. Já que o Metabolic Drive também tem gosto de sobremesa e é muito satisfatório, isso vai cuidar de qualquer desejo doce que um FFB possa ter.

2) A creatina é boa para o FFB, mas ele deve evitar aquelas misturas que contenham açúcar, como o Kool-Aid. Pó de creatina simples e sem sabor (micronizado) é tudo o que ele precisa. E realmente, isso é verdade para todos. Salve o Kool-Aid para as crianças.

3) Por uma série de razões, todos deveriam tomar um suplemento de óleo de peixe, especialmente FFBs. Existem muitos artigos neste site listando os benefícios do óleo de peixe para a saúde, então não vou repetir as informações aqui. Basta tomar um punhado de cápsulas de óleo de peixe todos os dias e você estará bem.

4) A fibra é sua amiga. Uma vez que o FFB está sempre mantendo sua ingestão de carboidratos sob controle, ele pode querer usar um suplemento de fibra ou adicionar algumas sementes de linhaça moídas à sua dieta. Se você comer aveia e vegetais como um bom menino, isso pode não ser necessário.

5) Carbolin 19 pode ser o melhor suplemento de "próximo nível" lá fora para o ex-gordo de treinamento pesado. Deve ajudá-lo a construir músculos e manter sua gordura corporal sob controle ao mesmo tempo. Feijão legal. Mais informações AQUI.

Considerações especiais para alguns ex-gordos

Existem algumas questões sobre as quais a maioria dos treinadores naturalmente magros não tem a menor ideia: pele danificada e gordura residual.

1) Pele danificada: depois que uma pessoa perde muito peso, às vezes a pele perde sua elasticidade. Não acontece com todos e a idade e a genética podem desempenhar um papel, mas se ocorrer, a condição é permanente. Esta "pele solta" não pode ser alimentada, treinada, suplementada ou drogada.

Um exemplo grave de "pele solta.”

A gravidade desta condição depende de quanto peso foi perdido. Vinte ou trinta libras provavelmente não causam essa condição, mas mais de 50 ou 60 podem. Perca mais de 45 quilos e a cirurgia plástica (um procedimento chamado abdominoplastia) é quase uma necessidade. No momento, a única "cura" é cirúrgica. Este procedimento está melhorando rapidamente nos dias de hoje devido ao grande número de pessoas que fazem cirurgias de redução do estômago.

2) Gordura “restante”: depois que uma pessoa perde o excesso de gordura, ela ainda pode ter algumas áreas problemáticas. Às vezes, isso simplesmente requer mais trabalho: uma dieta marcada, um programa de treinamento melhor, etc. No entanto, chega um ponto em que os "bolsos gordos" restantes simplesmente não se movem. Claro, talvez essa gordura se mobilizasse se o FFB fizesse dieta até que ele parecesse um residente de um campo de concentração, mas ele perderia uma grande quantidade de músculos no processo. Ele finalmente estará livre da última gota de gordura do amor, mas também será um esqueleto ambulante fraco.

Menciono essas duas coisas porque tenho visto alguns FFBs continuarem a fazer dieta estritamente tentando "enrijecer" a pele danificada ou perder os últimos e dificilmente perceptíveis bolsões de gordura difíceis de alcançar. Não faça isso. O primeiro não pode ser corrigido com dieta ou treinamento; o último pode ser possível, mas o FFB teria que se tornar anoréxico para fazê-lo.

O FFB tem duas opções: uma, reconhecer que ele perdeu uma tonelada de gordura e que parece mil vezes melhor, e então redirecionar seus esforços para ganhos de massa magra. Dois, vá em frente e faça uma visita a um cirurgião plástico.

De FFB para PBB

Estudos mostram que a maioria das pessoas que perdem muita gordura acabará por recuperá-la.

Não tem que ser assim!

Com o treinamento, nutrição e suplementos certos, o FFB pode se tornar um PBB - um Permanently Buff Boy. Não é fácil e ele vai ter que trabalhar ainda mais duro do que as pessoas normais para se manter magro e mesquinho, mas como um FFB eu posso te dizer, vale a pena!