Há uma revolta acontecendo agora. Mulheres se rebelam contra as revistas de moda. “Magro” não é mais o objetivo. Especialmente quando parece fraco, doente e frágil. Aberturas nas coxas e bundas quase imperceptíveis? Não, obrigado.
O que as levantadoras modernas procuram é glúteos mais fortes, melhores e as pernas que vêm com eles. Suck it, revistas de moda.
O treinamento pesado das pernas não leva automaticamente a melhores glúteos. Para muitas mulheres, os adorados movimentos compostos de todos (agachamento, levantamento terra, estocadas) apenas aumentam o tamanho de suas pernas treinando seus quadríceps, costas e pernas sem fazer muito por suas nádegas.
A proporção entre os glúteos e as pernas é desproporcional porque seus quadríceps assumem e hipertrofiam durante o trabalho da parte inferior do corpo.
Pernas musculosas não são o problema. Glúteos subtreinados são.
Aprendemos essa lição com Bret Contreras. As pessoas podem usar uma forma excelente e muito peso ao agachar, fazer estocadas e levantar pesos. Mas, mesmo assim, seus glúteos não estão envolvidos ao máximo nestes como estão com outros exercícios que recebem menos atenção.
O levantador feminino mais disciplinado pode chutar traseiros no rack de agachamento e ainda assim não conseguir ativar seus glúteos ao máximo. Como consequência, ela continuará a hipertrofiar as pernas enquanto os glúteos ficam moles e tristes.
Como isso acontece?
Todas as citações motivacionais cativantes e memes sobre uma bunda agachada são um tanto enganosas. Por que? Porque nossos corpos - anatomia e biomecânica - são diferentes. E essas diferenças nos fazem depender mais fortemente de diferentes grupos musculares, mesmo quando estamos usando uma forma excelente.
Algumas mulheres não conseguem construir um espólio impressionante. Eles constroem quads de agachamento. Você poderia ser um deles se:
Esta combinação de glúteos subtreinados e pernas fortemente treinadas é comum entre as mulheres.
Eu sou um quadzilla. No passado isso me incomodou. Pernas “grandes”, pensei na época, simplesmente não eram atraentes. Eu estava prestes a aprender uma lição poderosa.
Para reduzir minhas pernas grandes, substituí o levantamento da parte inferior do corpo por corrida de longa distância. Depois de um ano, a corrida cobrou seu preço. A perda muscular e algumas lesões debilitantes me levaram de volta ao ferro. Aprendi a abraçar os quadríceps musculares que vinham com ele, mas os glúteos ainda ficavam para trás.
Então, quando me inscrevi para uma competição de figuras, meus treinadores me fizeram parar de treinar a parte inferior do corpo porque minhas pernas eram muito grandes.
Então, minhas pernas foram de grandes para pequenas, para grandes e em todos os lugares entre. E embora minha bunda não tenha mudado muito, a experiência me ensinou que pernas menores não significam necessariamente pernas mais firmes. Pernas menores podem ser moles e propensas a lesões. “Fino” ainda pode ser flácido.
Indo e voltando eu finalmente encontrei meu ponto ideal, e não era sobre encolher minhas pernas. Tratava-se de equilibrá-los com uma bunda melhor. A solução não era atrofiar meus quadríceps e presuntos grandes e metabolicamente caros. A solução foi hipertrofiar meus glúteos.
Então, se você está propenso a construir pernas mais grossas, a resposta é não parar de treinar a parte inferior do corpo, ou tentar timidamente com pequenos halteres rosa. A resposta é para agressivamente treine seus glúteos.
Um dia de bunda está em ordem: um treino específico para glúteos em que seus presuntos e quadríceps não são tributados tanto quanto seus glúteos.
Dar prioridade aos glúteos. Como resultado, eles crescerão e, ao fazê-los, você melhorará a aparência de todo o seu corpo - não apenas o que está abaixo da cintura.
Pessoas que se exercitam para fins estéticos geralmente se concentram em uma ou duas partes do corpo durante o treino, mas por que os glúteos não são uma dessas partes do corpo?? Glúteos desenvolvidos são crítico para concorrentes do sexo feminino, e eles parecem fenomenais no corpo de não concorrentes.
É porque muitas vezes são difíceis de isolar? Bem, pense sobre isso: os deltóides anteriores são atingidos no dia do peito, e os deltóides posteriores são atingidos no dia das costas, e ainda assim muitos fisiculturistas ainda têm um dia dedicado ao deltóide.
Da última vez que verifiquei, os glúteos eram maiores do que os deltóides. Mais uma razão para treinar glúteos por conta própria, mesmo se você acidentalmente atingir outros grupos musculares no processo.
Você pode estar pensando: “Por que isolar os glúteos se você pode obter um maior retorno do seu investimento metabólico treinando toda a parte inferior do corpo?”
Se você é um atleta de físico, lembre-se de que as competições de biquínis e figuras geralmente são ganhas e perdidas pelo desenvolvimento do glúteo ou pela falta dele. Os juízes notarão uma dobra glútea que se parece com um queixo duplo. A dieta é parte disso, mas você também precisará de treinamento dedicado de glúteos para levar tudo para casa.
Butt-day não é para todos.
Se você é um iniciante ou seu treinamento com pesos é limitado a três dias por semana, então não, ocupar um tempo na academia com um dia específico para a bunda não seria o ideal. Você tiraria mais proveito dos exercícios de corpo inteiro que sobrecarregam vários grupos musculares.
Se você é um atleta de força e potência competitiva, pode não ser um bom investimento de tempo. Embora lembre-se, mesmo levantadores de peso do sexo masculino usam exercícios específicos para glúteos se os glúteos forem um elo fraco da cadeia.
O objetivo é sobrecarregar seus glúteos, não toda a parte inferior do corpo. Então, se você faz um exercício intensivo de glúteo, bombeia uma tonelada de sangue na área e não consegue mais estabelecer uma conexão músculo-mente com seus glúteos, encerre o dia ou passe para um finalizador, HIIT, ou abs.
Caso contrário, se continuar trabalhando a parte inferior do corpo, você apenas executará os movimentos de seus exercícios de perna e continuará a treinar-se para contar com quadríceps e presuntos.
No dia da bunda, comece com várias séries de impulsos de quadril (de volta ao banco) ou pontes de glúteos (realizados sem um banco). Faça uma pausa na parte superior até sentir uma contração muito forte nos glúteos.
Jogue com velocidade. Um excêntrico lento (negativo) pode ajudá-lo a sentir os músculos trabalhando. A colocação dos pés é importante, então ajuste seus pés até sentir.
Certifique-se de que nenhuma representação seja desperdiçada. Seu objetivo é bombear sangue em seu butim para que pareça entorpecido, apertado e bombeado depois. Se você sentir o aperto principalmente em seus presuntos, reajuste sua forma.
O objetivo dos exercícios de bunda não é PR. Pense no dia da bunda como musculação, não levantamento de peso. Lembre-se, o treinamento de hipertrofia é sobre sentir o músculo trabalhar, não mover um certo peso do ponto A para o ponto B.
Controle o peso. Tente sentir cada segundo que passa com os quadris sob a barra. O peso na barra só está lá para tornar o trabalho mais difícil. Não existe para se gabar. O direito de se gabar virá na forma de calças de ioga, "belfies" e sua própria autoconfiança.
As mulheres tendem a acreditar que, se não tiverem quinze exercícios programados em sua agenda, não conseguirão nada. Mate essa crença. Exercícios eficazes não precisam significar alternar para frente e para trás de um exercício para outro em um estado de falta de ar.
Quando se trata de glúteos, exercícios simples podem fazer maravilhas. Um ou dois exercícios para glúteos extremamente eficazes podem ser tudo que você precisa.
Observação: se seus glúteos não estiverem tensos e dormentes desde o primeiro exercício, e você ainda puder obter uma boa conexão mente-músculo com eles, então acrescente mais alguns exercícios específicos para glúteos.
Mas se você os treinou tanto durante o primeiro exercício que eles vão se tornar inúteis em todos os outros exercícios, pare por aí. Um treino eficaz com foco nas nádegas pode durar apenas 15 a 20 minutos e consistir em um exercício matador.
Em seu outro dia com a parte inferior do corpo (dia com foco nas pernas), comece com algo intensivo em glúteos. Fisiculturistas costumam usar essa técnica ao tentar construir uma parte do corpo. Eles treinam primeiro o que mais desejam construir.
Não tente demolir os glúteos aqui, apenas bombeie um pouco de sangue neles. Lembre ao seu corpo como é ativá-los antes de começar seus outros elevadores compostos.
Você ficará surpreso com a rapidez com que a forma de sua bunda e a área logo abaixo dela mudarão. Ao construir seus glúteos, você trará mais circulação para essa parte do corpo, tornando possível a mobilização de gordura.
Seu treinador provavelmente disse que a redução no local era um mito, certo? Bem, não vai parecer assim quando você aprender a ativar seus glúteos e acertá-los no bumbum.
Se você está tentando remodelar a parte inferior do corpo adicionando músculos a lugares-chave, então espelhos, imagens e treinadores são muito melhores do que escalas para medir seu progresso. Você está tentando construir um asno, não o perca.
Faça 4 a 8 séries e em qualquer lugar de 6 a 20 repetições. Comece com um peso mais leve e gerenciável, depois aumente e diminua as repetições conforme necessário. Coloque seu cérebro em sua bunda.
Realmente gaste algum tempo com estes. Não pense em que outros exercícios você vai fazer depois. Tirar o máximo proveito de seu primeiro exercício de glúteo pode resultar em ser totalmente incapaz de fazer mais depois.
Brinque com seu esquema de conjunto e repetição para descobrir o que funciona melhor para ativar seus glúteos.
Você pode começar com um peso mais leve para 10-15 repetições, então, conforme você adiciona peso, diminua suas repetições. Ou você pode fazer 3-4 séries padrão de 8-10 repetições. Esta é a sua oportunidade de ficar atento à ativação do glúteo i.e. sinta a queimadura abrasadora.
Conjuntos leves e conjuntos de peso corporal não são uma perda de tempo. Você pode usá-los como um aquecimento e, a partir daí, progredir para coisas mais pesadas.
Ignore isso se sentir que seus glúteos estão suficientemente tensos e bombeados depois de fazer um exercício essencial.
Jogue-os dependendo de qual é o seu objetivo geral. Uma breve sessão de HIIT pode ser facilmente acrescentada ao dia de bunda.
Tire dois ou três dias não inferiores do corpo entre o dia do bumbum e o dia da perna.
Como ponto de referência, meu dia da bunda é na terça e meu dia das pernas é na sexta. Aqui está um exemplo vago de como está meu treinamento agora.
Quando preciso de um dia de folga, faço caminhadas em vez de seguir o plano. Não planejo dias de folga, mas apenas os deixo acontecer quando precisam acontecer.
Os benefícios do dia de bunda duram toda a semana. E nada diz "ela funciona" como um grande conjunto de glúteos.
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