No começo, Deus criou o céu e a terra. Mais tarde, Ele formou o homem do pó do chão e soprou em suas narinas o fôlego da vida. Ele disse a Adão para levantar pedras pesadas e troncos e transformar seu corpo em um templo. Ele viu que isso era bom. Com Adam em forma, Ele também viu que poderia reduzir as taxas de seguro de seus funcionários. Também é bom.
Um dia, Adão percebeu que não havia filhotes no jardim, então Deus chicoteou um e a chamou de Eva, que significa literalmente "primeiro bebê" em hebraico. Eva foi legal, mas uma tarde, enquanto Adam estava assistindo "Battledome", ela trouxe para ele um pedaço de fruta da árvore do conhecimento e usou seus modos femininos para convencê-lo a comê-lo. De repente, uma voz estrondou dos céus, e Deus disse:
“Você não sabe que a fruta é apenas o açúcar da natureza? Se você comê-lo, você vai engordar com toda a frutose!”
Visto que Deus não teria nenhum chubsters em seu paraíso, ele expulsou Adão e Eva do Jardim do Éden. Na verdade, frutas são tão ruins para você que algum tempo depois, Deus destruiu toda a cidade de Sodoma após ouvir sobre todas as “frutas” que viviam lá.
Ver? Fruta é má. Até a Bíblia diz isso! Pelo menos, é isso que a brigada anti-frutas quer que você acredite. Bem, estou aqui para bancar a serpente e dizer que os fisiculturistas e atletas devem fazer das frutas uma parte regular de suas dietas. Além de não engordar, você provavelmente verá um progresso melhor em seus ganhos musculares e saúde geral mastigando uma maçã ou banana por dia!
Vamos dar uma olhada por que frutas foram injustamente destruídas por muitos especialistas em fitness. Basicamente, tudo se resume à frutose. A frutose é o principal tipo de açúcar encontrado nas frutas, mas é utilizado de forma diferente pelo corpo em relação a outros açúcares.
Normalmente, quando um açúcar - especialmente um monossacarídeo - é ingerido, a glicose no sangue começa a subir (a glicose também pode entrar nas células sem insulina, como após o exercício, mas isso é outra história). O corpo então sente que os níveis de glicose no sangue estão muito altos e, uma vez que não pode simplesmente expelir a glicose, ele a armazena no tecido muscular e hepático para uso posterior. Isso traz a glicose no sangue de volta para baixo - muito baixo, na verdade - o que é responsável pela "pancada" (sensação de letargia) que você obtém após a chamada corrida do açúcar.
A glicose entra no músculo usando uma chave especial. Essa chave é a insulina. A insulina se liga aos locais do receptor e permite que a glicose passe para as células musculares. Isso parece um bom negócio, mas aqui está o problema: a insulina também atua como uma chave para armazenar glicose nas células de gordura. Conseqüentemente, a mania da dieta baixa em carboidratos, a popularidade do índice glicêmico e o medo frequentemente irracional de frutas e frutose.
Com base nos fatos acima, esses especialistas em nutrição costumam rotular todos os açúcares, incluindo a frutose, como "ruins."Na verdade, eles estão jogando fora o bebê com a água do banho. Aqui está o porquê. A frutose é um monossacarídeo independente de insulina. Isso significa que ela se converte em glicose e é armazenada sem a ação da insulina (ou, pelo menos, em quantidades insignificantes). A frutose não causa um grande aumento no açúcar no sangue e, conseqüentemente, não aumentará os níveis de insulina. Em suma, você não vai bater e os níveis de energia devem permanecer equilibrados.(1)
Então, de onde deriva esse mito de "frutose te deixa gordo"? É provável que os "especialistas" levassem a pesquisa com ratos muito a sério. Se você alimentar Mickey Mouse com uma grande fração de seu peso corporal em açúcar, qualquer açúcar, então é claro que ele se tornará resistente à insulina e sua gordura corporal aumentará. Na verdade, todos os estudos que vi mostrando resultados negativos usaram quantidades astronômicas de frutose. Mesmo assim, os efeitos não foram tão ruins quando comparados ao consumo excessivo de glicose.(1)
Para sentir quaisquer efeitos negativos da frutose, você teria que consumir cerca de 50-75 gramas de uma vez. Isso é equivalente a comer cinco a sete maçãs, uma após a outra. Você teria que comer três ou quatro dessas "porções" por dia, para um total de 15-28 peças de frutas! Como eles nos ensinam a dizer na faculdade ... bem, duh! Se você comer muito açúcar - ou qualquer coisa, nesse caso - você vai engordar.
Na verdade, foi demonstrado que a frutose facilita tanto a mobilização de estoques de lipídios endógenos quanto a oxidação de lipídios. Para aqueles de vocês que não têm um dicionário de sinônimos médico à mão, isso significa que consumir um pouco de frutose em sua dieta pode realmente ajudá-lo a perder gordura.(2) Observou-se até que a frutose causa uma resposta térmica superior quando comparada à glicose ou sacarose. A resposta térmica causada pela glicose diminui com a idade, mas não é o caso da frutose.(3)
Claro, devo mencionar que a frutose demonstrou ser lipogênica em alguns estudos. Mas, em quase todos os casos, os pacientes estavam acamados em um hospital, sofrendo de uma variedade de distúrbios metabólicos. Basta dizer que os fisiculturistas que buscam ganhar um pouco mais de músculos são diferentes dos pacientes de hospitais.
Que tal aumentar os triglicerídeos no sangue? Novamente, esses resultados só aparecem depois que grandes (e um tanto insanas) doses de frutose são administradas. Mesmo assim, o xilitol (um álcool de açúcar usado em alguns MRPs) mostrou aumentar os triglicerídeos mais do que a frutose.(4)
Outro argumento falho usado pela multidão de anti-frutose é que quando você ingere frutose, seu corpo para de queimar gordura magicamente e muda para glicogênio como combustível, preservando assim os estoques de gordura e transformando você em um macaco robusto. Se isso fosse verdade, então seria fácil encontrar estudos mostrando diminuição da lipólise e estoques de glicogênio esgotados. Adivinha? Não há nenhum.
Em estudos com atletas do sexo masculino, tanto em repouso quanto durante o exercício, o oposto sempre foi mostrado. Os estoques de glicogênio sempre foram preservados quando comparados a outros açúcares ou placebos, o que significa que a gordura estava sendo queimada em um percentual maior.(2,5) A frutose mantém a glicose no sangue e aumenta a utilização de gordura.(6)
De todos os açúcares, a frutose é a menos provável de aumentar a gordura corporal. Em termos simples, jogar algumas frutas por dia ou usar um MRP adoçado com um pouco de frutose (como Grow!) não o deixará gordo, especialmente quando combinado com algumas gorduras e proteínas dietéticas saudáveis. Claro, a maioria das pessoas ainda precisa ficar de olho na ingestão calórica diária. Mas, contanto que você não consuma mais calorias do que está usando, não há necessidade de ser anal sobre isso e certamente não há razão para se preocupar com a frutose.
Felizmente, eu o convenci de que frutas e frutose não são as únicas causas da queda da sociedade ocidental. (Todo mundo sabe que o verdadeiro culpado é o Telletubby roxo com a bolsa, certo?)
Na verdade, eu diria que eles são benéficos para seus esforços de fisiculturismo. Por exemplo, há pesquisas que apóiam os efeitos poupadores de proteína da frutose. O estudo mostrou que a frutose poupou proteínas, mantendo os níveis de açúcar no sangue aproximadamente os mesmos.(7) Foi hipotetizado que isso ocorreu devido ao aumento da síntese de proteínas.(8)
Precisa de outro motivo para jogar alguns morangos em seu MRP favorito? Bem, a frutose também mostrou aumentar a absorção de alguns minerais importantes, como zinco e magnésio - sim, os mesmos dois minerais que compõem o ZMA e sustentam os níveis naturais de testosterona. Além disso, a frutose é mais doce do que a maioria dos outros açúcares, sem todas as desvantagens mencionadas anteriormente. Na verdade, tornou-se até mesmo o adoçante preferido de muitos diabéticos.
Adicionar algumas frutas à sua dieta também fornecerá vitaminas, minerais, fitoquímicos, certas flavonas e frutooligossacarídeos. Fitoquímicos e flavonas podem fornecer propriedades anticancerígenas surpreendentes, bem como reduzir algumas gorduras no sangue.(11) Oh, sim, quando comparados a todos os atuns, claras de ovo e farinha de aveia que os fisiculturistas comem, apenas frutas simples têm um gosto bom! Mesmo em planos de baixo teor de carboidratos, como o T-Dawg ou dietas anabólicas, você ainda pode comer um pedaço de fruta ocasional. Lembre-se, uma xícara de morangos ou um pêssego de tamanho médio contém apenas cerca de dez gramas de carboidratos.
Frutooligossacarídeos - uma palavra verdadeira de cinco dólares, se é que alguma vez existiu - também fornecem alguns benefícios interessantes. O frutooligossacarídeo é uma fibra solúvel que é 0.4-0.6 vezes mais doce que o açúcar, mas não pode ser digerido.(12) Pode até aumentar a biodisponibilidade de certos minerais, ao contrário dos fitatos de ligação a minerais "ruins".(13) Eles também mostraram ter um efeito anti-lipogênico. Em inglês, isso significa que eles diminuem a produção de gordura, provavelmente diminuindo os níveis de glicose e insulina.(14,15,16)
Algo mais? Sim, frutooligossacarídeos podem aumentar a quantidade de bifidobactérias endógenas em seu cólon. Bifido são as bactérias "boas" que comprovadamente aumentam a utilização de nitrogênio e diminuem a excreção de certos aminoácidos.(16,17)
Embora todas as frutas tenham um efeito glicêmico relativamente baixo, algumas variam significativamente em seu IG, provavelmente por causa da proporção de frutose: glicose e a quantidade de fibra contida na fruta. Abaixo estão apenas algumas frutas que podem ser consumidas e os melhores horários para consumi-las:
* Por causa dos níveis mais elevados de triptofano, eles podem ser úteis na indução do sono.
As frutas consumidas no início do dia geralmente têm um IG baixo (abaixo de 50) para manter a glicose no sangue em um nível mais uniforme. As frutas rotuladas para uso após as 18h, ou após um treino, geralmente têm um IG superior (em torno de 70 ou mais) para restaurar rapidamente os níveis de glicogênio e induzir um estado de sonolência. Isso é especialmente verdadeiro no caso de bananas e figos.
Você pode até tentar consumir cinco frutas diferentes por dia. Isso lhe dará toda a proteção à saúde de que você precisa, e ainda manterá seus carboidratos baixos, contanto que não fique louco com os bolinhos.
Será que uma maçã por dia manterá o médico longe? Bem, talvez. Mas, felizmente, convenci você de que a fruta e a frutose que ela contém não são tão maléficas quanto alguns fazem parecer. Então, da próxima vez que sua “Eva” lhe oferecer uma maçã, pegue e coma!
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