Se você está procurando um treino intenso para tonificar suas pernas, não procure mais, esta rotina de repetições mais altas que certamente o deixará dolorido no dia seguinte.
“A rotina é estruturada para pré-exaurir os músculos das pernas”, diz Tim Gardner, preparador físico e juiz da IFBB Pro League. “Começamos visando os quadríceps, depois transferimos para os tendões da coxa e de volta aos quadríceps, adicionando algum isolamento dos glúteos. Nós construímos conjuntos de acabamento de alta repetição, o que é ideal para tonificação completa.”
Leg Press: Sente-se em uma máquina de leg press e pressione o trenó com os pés na largura dos ombros.
(4 x 10, 10, 15, 25)
Deadlift de perna reta: Segure uma barra carregada e dobrar nos quadris até que a barra esteja no nível do meio da pele.
(3 x 10, 15, 25)
Butt Blaster: Fique de joelhos. Chute uma perna para cima, dobrada em 90 graus.
(4 x 25)
Meio agachamento estreito e largo da máquina Smith: Usando uma máquina Smith, agache-se, mas apenas na metade, mantendo uma tensão constante nas pernas.
(3 x 10, 15, 25)
Leg Curl: Enrole a almofada de uma máquina de flexão de perna para acertar os tendões da coxa.
(3 x 10, 15, 25)
Curvatura de uma perna: O mesmo movimento de antes, mas use uma perna de cada vez.
(3 x 10, 15, 25)
Elevação do quadril na barra: Coloque as omoplatas em um banco e uma barra em seu colo. Plante os pés no chão e empurre para cima.
(4 x 50)
Emparelhe exercícios essenciais para a parte inferior do corpo para obter os melhores resultados.
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