Primeiras coisas primeiro. A estratégia alimentar descrita abaixo é extrema. Na verdade, é tão extremo que você provavelmente terá que alterar muitos de seus hábitos de vida - mesmo aqueles independentes de exercícios, nutrição e suplementação - apenas para resistir. É tão difícil. É tão extremo. No entanto, extremo não é sinônimo de perigoso. Na verdade, se aplicada de forma estratégica e com pouca frequência, essa estratégia pode até melhorar sua saúde. E é por isso que eu mesmo uso - uma vez a cada 2 anos por cerca de 6 a 12 semanas - para melhorar minha saúde enquanto fico assustadoramente magro.
Minha abordagem nutricional básica é mais conhecida por ser moderada, inteligente e sólida. E é por isso que 92-98 de 104 semanas são marcadas por moderação e boa tomada de decisão dietética. Mas não é disso que trata este plano. Não, trata-se de apresentar uma estratégia alimentar extrema projetada para fazer a gordura corporal desaparecer no ar no mais curto espaço de tempo. Para lhe dar uma ideia de quão rápido estamos falando, você deve esperar uma redução de cerca de 0 na gordura corporal.5% -1% por semana ao seguir The Get Shredded Diet. Sem brincadeiras. E com essa taxa de progresso, você verá mudanças físicas a cada poucos dias.
Não consigo enfatizar esse ponto o suficiente - essa estratégia não é para todos. Na verdade, se você está mais perto de 20% de gordura corporal do que de 10%, esta estratégia não é para você. No entanto, depois de descobrir como reduzir lenta e sensatamente seu percentual de gordura para a faixa "bastante magra" (12% ou menos para homens e 19% ou menos para mulheres) e você aprendeu os hábitos que o ajudam a permanecer assim, é quando algo assim pode ser uma arma poderosa em seu arsenal de perda de gordura.
Simplificando, se você está começando bastante magro, você segue The Get Shredded Diet estritamente, você não tem problemas clínicos subjacentes e começa com uma boa base de alimentação, suplementação e treinamento adequado, este plano fará com que sua gordura corporal desapareça diante de seus olhos.
Abaixo, apresentarei o plano completo - as calorias, as repartições de macronutrientes, as repartições das refeições, o menu de exemplo, os dias de reabastecimento, os suplementos e muito mais. Vou até falar sobre por que diabos alguém pode querer reduzir para 3 ou 6% de gordura corporal, mesmo que não seja um competidor físico. (Você pode se surpreender.)
O objetivo aqui é ajudá-lo a eliminar 0.5% a 1% de gordura corporal por semana entre 6 e 12 semanas. A duração depende de quanta gordura você tem que perder e de quanto tempo você deseja seguir o plano. Com esse objetivo em mente, você sabe que terá que cortar calorias. E você vai ter que cortá-los com força. Então, aqui está sua nova fórmula de calorias:
Agora, tem que ter exatamente peso corporal x 10 todos os dias? Não necessariamente. Sua ingestão de calorias provavelmente irá flutuar, a menos que você coma exatamente as mesmas coisas todos os dias. Então, se flutuar naturalmente, não se preocupe se você estiver com peso corporal x 9 em um dia e peso corporal x 11 em outro dia. Você provavelmente pode se safar com aquele spread de 10%. No entanto, apenas certifique-se de manter essa faixa de calorias. Aqui está uma tabela útil que descreve quantas calorias você deve procurar.
| Peso corporal * | Ingestão de calorias | Peso corporal * | Ingestão de calorias |
| 150 libras | 1500 kcal (1350-1650) | 250 libras | 2500 kcal (2250-2750) |
| 200 libras | 2000 kcal (1800-2200) | 300 libras | 3000 kcal (2700-3300) |
* Claro, se você estiver entre esses pesos, faça seus próprios cálculos, eles são muito simples. É apenas peso corporal x 10.
Algumas notas importantes sobre calorias:
Agora que estabelecemos a faixa calórica correta e as condições necessárias antes de iniciar a dieta, vamos falar sobre os macronutrientes.
A proteína deve representar entre 30 e 35% de sua ingestão diária e toda ela deve vir de fontes de alimentos integrais. Este é o caso por três razões:
Os carboidratos devem representar 10-15% da sua ingestão. Todos os carboidratos nesta dieta devem vir de fontes de vegetais frescos (de preferência orgânicos) como espinafre, brócolis, feijão verde, aspargos, abobrinha, couve-flor, pimentão de cores diferentes, cenoura, tomate, etc. Novamente, agora você precisa de toda a nutrição que puder obter com o mínimo de calorias possível. Todos os dias, gostaria que você recebesse pelo menos uma porção (1/2 xícara) de cada um dos vegetais listados acima.
As gorduras devem constituir 55-60% da sua ingestão. Você deve obter uma mistura bastante uniforme de saturados, poliinsaturados e monoinsaturados (isso significa cerca de 33% de sua gordura total proveniente de cada um). Mas não se preocupe, você não precisa ser exato. Basta adicionar um pouco de azeite, óleo de linhaça, óleo de peixe e abacate todos os dias para ajudar.
Aqui está um gráfico que inclui suas metas de ingestão de proteínas, carboidratos e gordura:
| Peso corporal | Ingestão de calorias | Ingestão de proteína | Ingestão de carboidratos | Ingestão de gordura |
| 150 libras | 1500 kcal | 113 g | 38 g | 100g |
| 200 libras | 2000 kcal | 150 g | 50 g | 132 g |
| 250 libras | 2500 kcal | 188 g | 63 g | 167 g |
| 300 libras | 3000 kcal | 266 g | 76 g | 200 g |
Agora que estabelecemos suas metas de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras, vamos falar sobre as repartições das refeições. Esta parte é simples. Você vai comer 4 refeições por dia com suas calorias divididas igualmente ao longo do dia. Então, simplesmente divida os números acima por 4 para obter seus totais por refeição. Outro gráfico para estimar seus objetivos refeição por refeição:
| Peso corporal | Ingestão / refeição de calorias | Ingestão / refeição de proteína | Ingestão / refeição de carboidratos | Ingestão / refeição de gordura |
| 150 libras | 375 kcal | 28 g | 10 g | 25 g |
| 200 libras | 500 kcal | 38 g | 13 g | 33 g |
| 250 libras | 625 kcal | 47 g | 16 g | 42 g |
| 300 libras | 750 kcal | 57 g | 19 g | 50 g |
Agora, cada refeição precisa ser exatamente um quarto do total diário? Não! Apenas certifique-se de que você está dividindo sua ingestão de alimentos de maneira relativamente uniforme ao longo do dia.
Agora, talvez você esteja preocupado com a perda de músculo e força. Talvez você esteja pensando que vai sofrer uma função cerebral deficiente com poucos carboidratos. Talvez você esteja preocupado com as deficiências de nutrientes. Bem, não se preocupe mais. Se você usar a seguinte estratégia de suplemento, estará preenchendo suas lacunas nutricionais, garantindo evitar o máximo de névoa cerebral possível e preservando a massa muscular muito bem.
E isso não é apenas teórico. Fiz as análises nutricionais; usei este protocolo repetidamente comigo e com outros clientes; e prometa que, se fizer exatamente o que eu disser, terá a melhor experiência possível. Então aqui está o que fazer:
Pense no BCAA e na creatina como seus salvadores de massa muscular. Eles ajudarão a mitigar a perda de músculo e força e manter seus sistemas aeróbio e anaeróbio funcionando mais perto do ideal, garantindo que você não se sinta totalmente cagado durante sua dieta. Você só vai se sentir como cocô de cachorro parcial. Mas pelo menos seus treinos permanecerão produtivos.
Na verdade, eu experimentei a dieta sem e com a combinação BCAA + creatina e descobri que a diferença é noite e dia. Com esta combinação, você se sentirá muito melhor física e mentalmente, ainda terá energia na academia (mesmo com essa abordagem de baixo teor de carboidratos) e evitará a síndrome da perna dolorida. É onde seus músculos, especialmente as pernas, ficam achatados e elásticos na maior parte do tempo.
Aqui está o que fazer:
Para aqueles com menos de 200 libras, use 5g de BCAA e 2.5g de creatina 4x por dia. Você usará 1 porção durante o treinamento de força e 1 porção após o treinamento de força. As outras 2 porções que você usará entre as refeições, quando quiser.
Para maiores de 200, use 10g de BCAA e 5g de creatina 4x por dia. Você usará 1 porção durante o treinamento de força e 1 porção após o treinamento de força. As outras 2 porções que você usará entre as refeições.
Extratos liofilizados superconcentrados de 18 bagas, frutas e vegetais. Superalimento irá ajudá-lo a preencher as lacunas em sua dieta. Use 1 porção por dia, tomada durante ou entre as refeições.
Uma porção por dia, de preferência antes de dormir, para cuidar de deficiências minerais comuns durante uma dieta restrita. Como um bônus, ZMA® irá ajudá-lo a ter um sono de melhor qualidade. Ao seguir uma dieta hipocalórica como esta, é muito difícil ter um sono de boa qualidade por dois motivos. Primeiro, você vai se levantar para fazer xixi cerca de 3 a 5 vezes por noite. Em segundo lugar, seu sistema nervoso simpático tende a ser estimulado constantemente. Ter uma ingestão adequada de vitaminas e minerais ajuda tremendamente a reduzir a frequência da micção e a acalmar o sistema nervoso à noite.
Eu realmente tenho que explicar sobre este? Achei que não. Simplesmente tome seu Flameout® todos os dias.
Durante o seu Faça dieta fragmentada, você vai precisar da supressão do apetite, suporte do hormônio da tireoide e suporte da taxa metabólica que o Hot-Rox® oferece. Além disso, o aumento de energia também não fará mal.
Como um programa como este será muito desgastante para o CNS, independentemente do seu programa de treinamento, você vai querer que o Brain Candy® ajude a melhorar seu foco, concentração e intensidade de treinamento. Tome uma porção logo de manhã.
Aqui está minha programação diária:
| Acordar | Café da manhã | BCAA / creatina |
| Brain Candy® | 3 ovos ômega-3 inteiros 30 g de queijo Havarti 2 pedaços de bacon de peru magro 0.25 pimentão 2 onças de cenouras baby 0.25 abacate 1 xícara de chá verde 1 xícara de água Hot-Rox® Flameout® | 5 g BCAA e 2.5 g de creatina 1 litro de água |
| Almoço | BCAA / creatina | Treinamento |
| 6 onças de carne extra magra 2 pedaços de bacon de peru magro 30 g de queijo Havarti 2 onças de espinafre 1 pequeno tomate 0.5 abobrinhas pequenas 0.25 pimentão vermelho pequeno 0.25 abacate 1 colher de chá de óleo de linhaça 1 colher de sopa de vinagre 1 xícara de água Hot-Rox® Flameout® | 5 g BCAA e 2.5 g de creatina 1L de água | 5 g BCAA e 2.5 g de creatina 1L de água |
| Pós treino | Jantar | Pré-cama |
| 5 g BCAA e 2.5 g de creatina Brain Candy® | 6 onças de carne extra magra 2 pedaços de bacon de peru magro 30 g de queijo Havarti 2 onças de espinafre 2 onças de brócolis 2 onças de couve-flor 2 onças de feijão verde 0.25 abacate 1 colher de chá de azeite 1 colher de sopa de vinagre 1 xícara de água Hot-Rox® Flameout® | 2 ovos inteiros 0.25 pimenta verde 2 onças de cenouras Superalimento Flameout® 3 ZMA® |
Agora, lembre-se, este é meu próprio plano. Se você tem a mesma massa corporal que eu e está treinando como eu, então isso provavelmente também funcionaria para você. E para o registro, estou atualmente 180 libras (3.9% de gordura) e estou fazendo 4-5 sessões de força por semana a 90-120 min por sessão, cada sessão seguida por 15 minutos de cardio de baixa intensidade.
Então, com base na dieta acima, minha ingestão total de calorias está caindo entre 1.800 e 2.000 kcal por dia. Às vezes, porém, dependendo do dia, até pulo a refeição antes de dormir, substituindo-a por outra porção de BCAA + creatina, reduzindo ainda mais minhas calorias. Porque eu faria isso? Por que não? Isso me ajuda a ficar mais magro ainda mais rápido.
Agora, aqui está o ponto crítico de todo Faça dieta fragmentada. Meu plano está produzindo consistentemente um 0.5% e 1% de perda de gordura corporal por semana. Está funcionando muito bem, então é o plano certo para mim. Mas pode não ser o plano certo para você! Se você é mais leve ou mais pesado do que eu ou está treinando menos ou mais, você terá que ajustar ligeiramente a dieta acima para atender às suas próprias necessidades. Esses ajustes são muito fáceis de fazer usando o banco de dados de nutrientes do USDA, encontrado online.
A parte pela qual todos vocês estavam esperando - o re-feed. Uma vez a cada 14 dias neste plano, você tem permissão para uma realimentação. Aqui está o que você faz:
Então, como é um dia de realimentação adequado? Bem, tire uma página do meu próprio diário de realimentação.
Café da manhã: omelete de 6 ovos, 2 fatias de pão integral, 2 pedaços de bacon, 3 crepes de morango, 2 panquecas com calda.
Treinamento: Treino de musculação no meio da manhã com Plazma ™ antes e durante.
Almoço: 1 pizza grande, salada de jardim, refrigerante diet.
Caminhada no meio da tarde
Jantar: prato grande de massa de linho com almôndegas de peru, salada grande, 1 pedaço de cheesecake para a sobremesa.
Lanche antes da cama: DQ Blizzard (PB Cups and Cookie Dough).
E não, eu não contei calorias neste dia, manequim! Acabei de comer um monte de alimentos saborosos e não dietéticos e comi até ficar satisfeito, sem agir como se tivesse acabado de escapar de um campo de prisioneiros. Lembre-se, este realimentação era apropriado para Eu. Se você tem 135 libras, terá que comer menos. E se você tem 300 libras, provavelmente pode se safar com mais. Mas não seja um porco. Coma até estar razoavelmente satisfeito - mas não recheado - e coma coisas que não são permitidas no plano de dieta normal. Faça isso e seu dia de realimentação será um sucesso.
Mais uma coisa: esteja avisado. As pessoas geralmente ganham de 5 a 10 libras durante um dia de realimentação. Tudo bem, é principalmente volume de comida no estômago, ressíntese de glicogênio e retenção de água. Não é grande coisa, você vai perdê-lo nos próximos 3 dias.
Uma pergunta que ouço o tempo todo é: "Então, por que diabos você está fazendo dieta tão rigorosa e tentando reduzir a gordura corporal??”Perguntas de acompanhamento incluem:“ Não é prejudicial à saúde?"" O que, você vai colocar calções de pose?”“ Por que não ficar apenas com 10%? Seu desempenho não será melhor assim?”
Aqui estão minhas próprias razões pessoais (psicológicas e fisiológicas) para seguir a dieta uma vez a cada 2 anos.
Como já competi como fisiculturista no passado, sei o nível de dedicação e disciplina exigidos para levar seu corpo de 10 ou 12% a 2 ou 3%. É extremo e muitas, muitas pessoas não têm o que é preciso para chegar a esses extremos de disciplina e força de vontade. Desde que eu era jovem, precisei de lições extremas para impulsionar meu progresso. Metas de médio porte nunca foram suficientes. Eu precisava de grandes. E eu dou crédito ao fisiculturismo por me ensinar que eu tenho o que é preciso para atingir grandes objetivos. Na verdade, as lições que aprendi em meus dias de fisiculturismo me mantiveram disciplinada em todos os esforços que empreendi. Então, de vez em quando, mesmo que não tenha intenção de competir, preciso refrescar minha memória sobre como é ser tão dedicado a algo - e permanecer dedicado a isso mesmo quando cada grama de meu corpo se rebela contra isso.
Como trabalho com centenas de atletas de alto nível, alguns dos quais são atletas físicos, às vezes preciso lembrar como é fazer grandes sacrifícios em termos de conforto pessoal, na busca de objetivos físicos. O incrível é que é fácil esquecer. É fácil esquecer todo o trabalho que envolve nossos triunfos depois que eles acabam. Como humanos, glorificamos nossas vitórias e, embora nos tornemos filosóficos sobre a dor e o sacrifício que ocorreram nelas, esquecemos o que realmente sentido Como.
Portanto, como um treinador, uma vez que eu esqueci, é fácil pensar que meus atletas estão "covardes" ou "apenas moles" se eu tenho expectativas muito altas e eles ficam aquém, reclamam ou procuram atalhos. Talvez sejam, mas talvez não. Em vez disso, talvez eu deva ser lembrado de como foi da última vez eu colocar tudo na linha. E quando sou lembrado, acabo sendo um treinador melhor.
Acho que é fácil ficar mole e obstinado à medida que você envelhece. Você acabou de testar a si mesmo de vez em quando, especialmente ao coletar mais alguns confortos de criatura e observar todos ao seu redor “pegando leve” e ficando mais fracos e suaves em mente e corpo. De vez em quando, você tem que dificultar de propósito. Não importa se é na academia ou na cozinha.
E embora você precise ser inteligente sobre as coisas e se ater a seus objetivos, também precisa se lembrar que você é um homem. Você tem que se lembrar que quando você faz uma promessa, especialmente uma para si mesmo, você tem que cumpri-la e não desmoronar como muitos fazem. Você simplesmente tem que entrar lá e fazer - sem reclamar e sem compromisso. Eu me pergunto quantas das pessoas que vejo todos os dias tropeçando na rua alguma vez se esforçaram muito; já foram longe, em qualquer coisa em suas vidas. Eu sei com certeza que alguns não. E, para mim, essa não é uma vida que valha a pena ser vivida.
The Get Shredded Diet não é pouco saudável. Na verdade, pode ser apenas o que o médico receitou. Isso mesmo, vamos considerar as implicações potenciais para a saúde de fases de restrição energética de curto prazo (6-12 semanas), infrequentes, densas em nutrientes. Espere um segundo, esse plano parece uma dieta de restrição calórica. E a restrição calórica não deveria ser muito saudável?
Agora, deixe-me ser claro. Não sou fã de restrição calórica de longo prazo. No entanto, existem alguns benefícios atraentes associados a dar aos órgãos uma pausa ocasional do estilo de vida de alto teor calórico que a maioria de nós, levantadores de peso tende a levar. Então se O Seja destruído Dieta se comporta como muitas dietas de restrição calórica em modelos animais, pode realmente melhorar a saúde e a longevidade.
E antes que os ninjas do Pub Med fiquem irritados e afirmem como 3% ou 6% de gordura corporal não é saudável, lembre-se do fato de que O Faça dieta fragmentada só te leva para baixo a esse percentual de gordura por curtos períodos de tempo. Ninguém está dizendo que temos que diminuir para 3% para o resto da vida. Em vez disso, estou dizendo para emagrecer a cada 2 anos e depois de atingir seu objetivo, faça a transição lenta de volta para a alimentação normal e um percentual de gordura corporal mais gerenciável.
O tecido adiposo é o principal depósito de armazenamento de várias toxinas. Estudos têm mostrado que, quando alguns indivíduos seguem um programa de perda de gordura, há uma liberação aguda de toxinas na corrente sanguínea. Na verdade, um estudo da década de 90 mostrou que um grupo de indivíduos de meia-idade que perdia grandes quantidades de gordura corporal tinha altos níveis sanguíneos de certos pesticidas que não eram usados na agricultura comercial desde os anos 70! Então, o que aconteceria se aumentássemos rapidamente nossa taxa de rotatividade de gordura e diminuíssemos uma boa quantidade de gordura corporal a cada dois anos? Isso não eliminaria as toxinas? E não seria saudável se livrar de todas essas toxinas de vez em quando?
Eu estaria mentindo se não admitisse que havia um componente de vaidade. Não tenho medo de admitir que gosto de ser magro e quero ficar com cerca de 10% de gordura corporal pelo resto da minha vida. Não, eu não quero ou preciso ficar abaixo de 6% para o resto da minha vida. Mas, descer para 3 ou 4% por alguns meses a cada dois anos me ajuda a ficar mais perto desses 10% no resto do tempo.
Você vê isso acontecer o tempo todo. As pessoas são jovens e em boa forma. Então, seus estilos de vida mudam. A alimentação deles muda. Seus hábitos de bebida mudam. Eles ficam sentados em uma mesa o dia todo. E a próxima coisa que eles sabem, são gordos e não sabem o que aconteceu. Bem, eu sei o que aconteceu. Embora a maioria das pessoas pense que o metabolismo desacelera em grande medida à medida que envelhecemos, eles estão completamente errados. Em indivíduos que permanecem ativos e continuam a comer tão bem entre 25 e 65 anos, a queda metabólica é inferior a 0.5% por década. Em comparação com a queda de 5 a 10% observada em colegas da mesma idade, isso não é nada.
Portanto, está claro que o corpo não foi projetado para ficar lento e desleixado à medida que envelhecemos. E ninguém acorda mais gordo. Em vez disso, a gordura corporal se acumula lentamente a cada década que passa e você realmente não percebe até que esteja muito gordo. Bem, para mim, eu escolho passar as desculpas, a racionalização e o nível cada vez maior de gordura corporal. Vou usar essa dieta a cada dois anos, desde que esses pulmões tenham fôlego. Isso vai me manter magro pelo resto dos meus dias, independentemente do lento acúmulo de gordura corporal que pode acompanhar qualquer mudança de estilo de vida que eu pessoalmente faça.
Embora eu não tenha nenhuma evidência de que este seja o caso - bem, exceto pela observação e experiência com centenas de clientes de meia-idade - estou convencido de que passar por um período extremo de perda de gordura causa mudanças celulares que tornam mais fácil emagrecer com cada dieta subsequente. Eu penso nisso como a memória da perda de gordura do corpo.
Então, eu me certifico de que a cada 2 anos meu corpo seja lembrado de sua capacidade de perder gordura com sucesso. Assim, no futuro, sempre poderei manipular com sucesso minha composição corporal. Com meus clientes de meia-idade que seguiram esse plano a cada poucos anos, esse não é o caso. Eles ainda podem perder gordura rapidamente e com sucesso.
Deixe-me dar dois exemplos concretos imediatamente. Este primeiro exemplo vem de minha própria experiência pessoal. Meus 2 anos se passaram e é minha hora de me livrar de algumas gorduras indesejadas, eliminar as toxinas e me lembrar como é trabalhar pra caralho em busca de um objetivo. Então, aqui estão meus resultados das primeiras 8 semanas:
| Peso total | % De gordura (Jackson de 7 locais Equação de Pollock) | Massa Corporal Enxuta | Massa gorda | |
| JB antes | 195 libras | 10.5% | 174.5 libras | 20.5 libras |
| JB Depois | 180 libras | 3.9% | 173 libras | 7 libras |
| Mudar | -15 bs | -6.6% | -1.5 libras | -13.5 libras |
Então, o que vem por aí para mim? Vou manter a dieta fora por 12 semanas inteiras e ver o quão magro posso ficar. Estou esperando minha perda de gordura estagnar em breve e acabar chegando ao fundo do poço na faixa de 2%, que está quase pronta para a competição. Então, vou aumentar lentamente a ingestão de calorias, eventualmente estabilizando novamente entre 8 e 10% de gordura.
O próximo exemplo é da minha parceira de treino. Ela tem seguido o programa ao meu lado e também vai aguentar as 12 semanas inteiras.
| Peso total | % De gordura (Jackson de 7 locais Equação de Pollock) | Massa Corporal Enxuta | Massa gorda | |
| BC antes | 125 libras | 19% | 101.2 libras | 23.8 libras |
| AC depois | 116 libras | 10% | 104.4 libras | 11.6 libras |
| Mudar | -9 bs | -9% | +3.2 libras | -12.2 libras |
The Get Shredded Dienão é legal. Não é facil. A maioria de vocês não pertence a esta dieta. E menos ainda têm o que é preciso para mantê-lo. No entanto, para aqueles que sobraram, se você está procurando ver como é a vida no lado enxuto, este plano o levará lá.
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