O levantamento de glúteos (GHR) é um dos exercícios de cadeia posterior mais populares no mundo do levantamento, e por boas razões. O GHR fortalece efetivamente os isquiotibiais no joelho e na articulação do quadril, trabalhando suas duas funções principais, flexão do joelho e extensão do quadril, simultaneamente.
Sendo um movimento de cadeia cinética fechada, no entanto, o GHR é muito mais do que apenas um exercício de isolamento de isquiotibiais. Também trabalha os glúteos, parte inferior das costas e até as panturrilhas. Em termos de economia de treinamento, é literalmente um balcão único para um traseiro melhor.
Confira esses benefícios.
A maior desvantagem do GHR é que é simplesmente muito difícil para muitos executarem corretamente no início. Não estou falando apenas sobre levantadores iniciantes; Eu vi invasores de 500 libras que são incapazes de fazer uma representação adequada.
Essa não é uma razão para evitá-los, no entanto. Essa é uma razão para fazê-los e ficar bom neles.
Primeiro, vamos falar sobre como ajustar a bancada para obter os melhores resultados. A maioria dos bancos GHR comerciais são compostos de três componentes principais: a joelheira, a placa de pé e os ganchos de tornozelo. A joelheira é fixada enquanto a placa de pé pode ser ajustada tanto horizontal quanto verticalmente. Aqui está um visual rápido para mostrar o que quero dizer.
A forma como o apoio para os pés é colocado afetará drasticamente o conforto e a dificuldade do exercício. No entanto, a configuração correta irá variar de indivíduo para indivíduo com base em uma miríade de fatores, como comprimento da tíbia, comprimento do fêmur, tamanho das coxas e nível de força atual.
Geralmente, quanto mais próximo a placa do pé estiver da joelheira, mais difícil será o exercício por causa do aumento do comprimento do braço de alavanca (o corpo). Da mesma forma, quanto mais alto o apoio para os pés for ajustado, mais difícil será o exercício, porque os joelhos ficarão mais na parte superior da almofada do que atrás, proporcionando menos impulso para empurrar.
Deve ser mencionado que alguns indivíduos sentem dor no joelho quando seus joelhos estão em contato direto com a almofada, que pode se manifestar como dor anterior do joelho devido à pressão na almofada ou como dor posterior do joelho durante a realização do exercício. Eu recomendo definir os ajustes o mais próximo e alto possível sem sentir dor no joelho.
Dito isso, não há necessidade de defini-lo extremamente próximo ou alto apenas para ser hardcore. Em caso de dúvida, um pouco mais para baixo e mais para trás está bem. Você sempre pode adicionar dificuldade por outros meios (mais sobre isso mais tarde). Reserve algum tempo para experimentar diferentes configurações e encontrar a melhor posição para você.
A mesma forma básica é verdadeira, independentemente do seu nível de força atual ou variação que você está usando.
Gosto de usar duas dicas que se aplicam à configuração e à execução deste exercício: endireite-se, e demorar (tire sua mente da sarjeta, doente). O objetivo é manter uma linha reta através do joelho, quadril, ombro e pescoço em todos os momentos. Para conseguir essa retidão, pense em deixar o corpo o mais longo possível.
As duas falhas de forma mais comuns são quebra nos quadris e hiperextensão através da coluna lombar, ambas decorrentes de não serem fortes o suficiente nos isquiotibiais e glúteos para manter o alinhamento corporal adequado. Se você está sentindo muito esse exercício na região lombar, é seguro apostar que está fazendo errado.
Nesse caso, ou se você simplesmente não conseguir completar o exercício, é um sinal de regredir para uma variação mais fácil por enquanto.
Aqueles incapazes de completar um GHR adequado devem usar uma variação mais fácil do exercício para aumentar a força. Esteja atento para não ver a regressão como falha; o fato é que é exatamente o oposto. Ao dar um pequeno passo para trás, você configura o potencial para ganhos de longo prazo. Tentar morder mais do que pode mastigar só levará a constrangimento ou lesão.
Aqui está uma boa progressão de exercícios a serem seguidos para trabalhar até as repetições GHR completas. Depois de fazer repetições completas com cada progressão, pule para a próxima seção.
O GHR assistido por banda é ótimo porque permite que você execute uma gama completa de repetições de movimento e sinta o movimento sem ter que suportar todo o peso corporal.
Para configurá-los, enrole uma extremidade da faixa em torno do gancho de tornozelo e coloque a outra extremidade na parte superior do tórax, logo abaixo das axilas. Execute as repetições da mesma forma que faria com um GHR normal. As bandas oferecem resistência adaptável, o que significa que mais ajuda é fornecida na parte inferior do representante, onde você está mais fraco e menos ajuda na parte superior, onde você é mais forte. Diminua a tensão da banda conforme a resistência melhora.
Uma armadilha de usar a ajuda de banda é que a força não é desenvolvida na posição inferior, onde é mais difícil. Para combater essa deficiência, realize pequenas imobilizações isométricas com o corpo estendido em uma linha reta paralela ao chão. Seu corpo deve parecer quase completamente plano, a exceção é se você tiver um monte de "sucata no porta-malas.”Comece com retenções breves de 5 segundos por 3-4 sets, progredindo para retenções de 10 segundos.
Depois de concluir uma retenção isométrica de 10 segundos na posição inferior, é hora de passar para os excêntricos. Comece na mesma posição que faria para um GHR normal, com o tronco perpendicular ao chão e os joelhos em linha reta com o pescoço. Mantenha o alinhamento do corpo comprimindo os glúteos, isquiotibiais e abdominais e abaixe-se lentamente até ficar paralelo ao chão.
A partir daí, simplesmente coloque as mãos na joelheira ou segure as alças e puxe-se de volta. Atire inicialmente para excêntricos de 5 segundos, estendendo-os lentamente ao longo do tempo. Certifique-se de manter o volume baixo ou espere ficar incapacitado com DOMS (dor muscular de início retardado) no dia seguinte. Considere cada representante excêntrico como seu próprio conjunto e faça um total de 3-4 "séries" com 45-60 segundos entre as séries.
O rosqueamento Razor é estranho no continuum GHR porque é a única variação em que você não mantém uma linha reta dos joelhos ao pescoço.
Prepare-se com os joelhos na almofada, os pés apoiados na plataforma, os quadris flexionados de modo que o torso fique quase paralelo ao chão. Pense nisso como se estivesse tentando sentar-se em pé - só não vá muito longe ou você vai colocar o gancho de tornozelo bem na sua bunda, o que, dependendo de suas inclinações pessoais, você pode ou não gostar.
Para começar, pense em “endireitar” e “alongar” e estenda-se até que todo o corpo esteja paralelo ao chão, como em um GHR padrão. A partir daí, empurre os dedos dos pés na placa do pé e puxe com os tendões, mas em vez de manter a linha reta dos joelhos ao pescoço, flexione conscientemente no quadril (pense em empurrar sua bunda para trás) e volte à posição inicial.
Flexionar os quadris torna o exercício um pouco mais fácil do que um GHR regular e permite uma contração mais forte dos isquiotibiais. Um estudo realizado na Universidade de Arkansas mostrou que a rosca direta provocou até 220% da contração isométrica voluntária máxima dos isquiotibiais (CVM). Isso o torna um ótimo exercício para construir a força necessária do tendão da coxa para realizar um GHR completo, e pode até mesmo ser usado por trainees mais avançados como uma alternativa ocasional de alta repetição.
Parabéns! Depois de completar a progressão acima, agora você deve ser capaz de completar repetições completas com boa forma. Dê um tapinha nas costas ou, melhor ainda, um tapinha na bunda. Mais do que provavelmente, você será capaz de quebrar nozes agora.
Depois de completar confortavelmente 3 séries de 6 a 8 repetições, é hora de torná-las mais desafiadoras. A maneira mais óbvia de fazer isso é adicionar resistência.
Isso pode ser feito de várias maneiras.
Existem várias outras técnicas para aumentar a dificuldade, como alterar ângulos, comprimentos de alavanca e ritmo, todos os quais podem ser combinados com peso adicional para aumentar ainda mais a dificuldade.
Aprendi essa técnica com James Smith, de Força e Condicionamento de Diesel. Apoiar a extremidade posterior do banco mantém uma tensão constante nos tendões da coxa durante toda a repetição. Durante um GHR padrão, os isquiotibiais perdem a tensão na parte superior quando o torso está perpendicular ao chão.
Isso não acontece quando o banco está em declínio porque os ângulos são alterados de forma que, quando você completa a sua repetição, você ainda está em um ângulo em relação ao solo. Esteja avisado, a queimadura é intensa!
Por segurança, certifique-se de que o banco esteja apoiado em algo resistente. Eu uso uma caixa pliométrica de 12 polegadas, que é muito estável e funciona bem. Eu não iria muito mais alto do que isso por medo do banco capotando. Certifique-se de posicionar os ganchos de tornozelo o mais alto possível para aproveitar ao máximo o declínio.
Manter os braços retos acima da cabeça torna este exercício significativamente mais difícil ao estender o comprimento da alavanca. Para dar um passo adiante, segure um peso pequeno (menos de 15-20 libras geralmente é suficiente). Isso envolverá a parte superior das costas, o que significa que você trabalhará toda a cadeia posterior em um movimento.
Comece segurando os braços acima da cabeça na parte excêntrica e, em seguida, leve-os para o peito na parte concêntrica. Isso permitirá que você aproveite os benefícios do excêntrico sobrecarregado enquanto permite que o conjunto se estenda um pouco mais.
Quando se sentir confortável, você pode continuar mantendo os braços estendidos durante toda a repetição. Esteja avisado, este é um urso completo. A tendência natural é hiperestender a coluna lombar durante a transição de excêntrico para concêntrico. Não faça isso. Se você achar que está acontecendo, volte para uma variação anterior até que você tenha força para fazê-lo corretamente.
Deixei isso por último na progressão, não porque seja necessariamente o mais difícil, mas porque é melhor usado como um “finalizador."Isso é feito da mesma maneira que a isometria de curta duração que costumávamos progredir para repetições completas, só que aqui adicionamos peso (seja segurando um peso em seu peito ou usando um colete com peso) e os seguramos por mais tempo.
Realize uma espera isométrica de 30-60 segundos após completar seu treino GHR normal. Confie em mim, um é o suficiente.
Agora que você tem uma progressão de exercícios para trabalhar, como colocá-los em seu programa de treinamento atual? Bem, pelo bem de sua pobre cadeia posterior, não corra para a academia e experimente todos de uma vez, e não sacuda sua tiara de cara durão e pule para os mais difíceis primeiro. Seja honesto consigo mesmo onde você é forte e trabalhe para frente de uma maneira lenta, mas progressiva.
Paciência, gafanhoto.
Como recomendação geral, eu sugiro entre 3-4 séries por treino de qualquer progressão, mantendo as repetições abaixo de 8 (a única exceção é a rosca direta, onde trainees avançados podem ir até 15-20 por série). A frequência pode variar de 1-4 dias por semana, dependendo do volume geral de treinamento, mas 2-3 dias por semana é o ideal. Como você escolhe implementá-los dependerá muito do seu programa atual. Apenas certifique-se de executá-los e fazê-los bem.
Apreciar!
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