A perda de gordura é um tema quente. Todos os meses, há milhares de artigos e dezenas de novos livros dizendo às pessoas como comer, como fazer exercícios e como fazer suplementos para perder a flacidez. Agora é minha vez.
Isso mesmo, Sr. A alimentação massiva finalmente abordará a perda de gordura em um artigo abrangente. Esteja avisado, no entanto. Este não é um artigo de dieta, nem é um artigo de "como fazer". Em vez disso, é uma pesquisa de todas as coisas que acredito serem essenciais para o processo de perda de gordura. Use-o como um recurso para cavar mais fundo no problema de perda de gordura e, de uma vez por todas, perder gordura e mantê-la fora!
Quatro conceitos importantes de perda de gordura
Antes de mergulhar em fisiologia, endocrinologia, metabolismo e nutrição, acho importante discutir quatro conceitos principais que você precisa entender e dominar se deseja mudar sua própria composição corporal.
Conceito importante de perda de gordura nº 1: uma abordagem integrada de três níveis para perda de gordura é sempre garantida, embora raramente encontrada.
Os artigos de revistas geralmente cobrem apenas uma peça do quebra-cabeça da perda de gordura. Um artigo discutirá suplementos para perda de gordura, outro discutirá dietas para perda de gordura e ainda outro discutirá exercícios para perda de gordura. Agora, não me entenda mal; Eu não estou falando mal das revistas. Afinal, a própria natureza do formato do artigo é ser breve e cobrir um tópico por artigo. No entanto, todas essas informações desconexas podem, na melhor das hipóteses, produzir resultados abaixo do ideal.
Por exemplo, se você tentasse emagrecer apenas tomando alguns comprimidos, seus resultados seriam abaixo do ideal, especialmente porque muitas abordagens de suplementos aumentam a mobilização de gordura, mas não melhoram a oxidação de gordura. Em outras palavras, você pode retirar esses ácidos graxos de suas células adiposas o dia todo, mas se essa gordura não for oxidada (por meio de um plano de exercícios apropriado junto com uma dieta hipocalórica), esses ácidos graxos serão apenas reciclados - enviados corretamente de volta para as células de gordura de onde vieram.
Aqui está outro exemplo do que estou falando. Se você tentar emagrecer apenas com dieta, verá diminuições maiores na massa muscular do que se tivesse se exercitado adequadamente durante a fase de dieta. Com as perdas na massa muscular vêm as perdas na taxa metabólica basal (TMB), diminuição do gasto de energia com exercício e não-exercício e diminuição do desempenho do exercício. Não é exatamente a receita para magreza de longo prazo, eh?
Finalmente, uma vez que a maioria dos programas de exercícios não tem volume suficiente para produzir perda de gordura, na ausência de algum tipo de manipulação de energia (mudanças na dieta) sua composição corporal não mudará muito. Se você não tem tempo (ou recursos de recuperação) para treinar por algumas horas por dia, boa sorte para ficar magro e ainda comer Krispy Kreme!
Portanto, no final, é apenas na integração de dieta, treinamento e suplementos que a perda de gordura mais eficaz pode ocorrer.
Conceito importante de perda de gordura nº 2: o corpo é uma unidade integrada, portanto, é necessária uma abordagem abrangente.
O corpo é uma unidade integrada - nenhum sistema atua independentemente dos outros. Como resultado, a tentativa de emagrecer microgerenciando um sistema do corpo quase sempre leva à supercompensação de outros sistemas do corpo e, às vezes, até crises metabólicas (como problemas de saúde e ganho de gordura de rebote).
Por exemplo, o uso de suplementos adrenérgicos (efedrina, cafeína, clembuterol) pode aumentar o cortisol, reduzir a tolerância à glicose / sensibilidade à insulina e diminuir a leptina. No curto prazo, você ainda perderá gordura porque a estimulação adrenérgica é muito poderosa. No entanto, a longo prazo, há ganho de gordura de rebote uma vez que a restrição de energia, aumento do gasto de energia ou suplementação adrenérgica são removidos.
Por que seu corpo não coopera melhor? Bem, seu corpo gosta mais de homeostase do que de abdominais visíveis. Quando você tenta manipular um sistema para ser mais esperto que ele, outro sistema entra em ação para negar os efeitos de sua primeira manipulação, ou pelo menos espera nos bastidores, silenciosamente, pronto para corrigir mais tarde o que você fez. Subir e descer naquela montanha-russa de perda de gordura com certeza torna difícil permanecer magro a longo prazo.
Então vamos falar de integração. Aqui está um diagrama que mostra o quão integrados muitos dos sistemas do corpo realmente são:
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* Este slide foi adaptado de um slide apresentado pelo Dr. Rob Rakowski em 2004.
Como você pode ver, este slide nos mostra que quase todos os sistemas hormonais do corpo estão inter-relacionados de alguma forma. Veja como apenas um hormônio (cortisol) pode afetar os sistemas de hormônios sexuais, a ação do hormônio da tireoide, a tolerância à insulina e à glicose e vários outros endpoints relacionados ao bem-estar fisiológico e psicológico. Uma vez que os hormônios são os mensageiros que se comunicam com as células do corpo, orquestrando a perda ou ganho de gordura, não é de se admirar que eles tenham se tornado o alvo de muitas estratégias de medicamentos e suplementos.
Mas é importante não se prender a manipulações hormonais. Como eu disse, o corpo não gosta quando mexemos com um ou dois sistemas. Além disso, no final, quando falamos de perda de gordura, os hormônios não importam tanto quanto resultados líquidos Faz. Afinal, os próprios hormônios não nos tornam gordos ou magros; são os efeitos desses hormônios que fazem a diferença. Então vamos falar de efeitos.
Quando em uma dieta hipocalórica (baixa caloria), os três desfechos a seguir são prováveis.
Endpoint 1 - Reduções no gasto de energia (exercício e não exercício)
Endpoint 2 - Reduções na massa muscular
Endpoint 3 - aumenta o apetite
Uma vez que essas três coisas são mediadas por hormônios, podemos tentar mexer com os hormônios (nem sempre uma boa ideia, como abordado acima) ou podemos tentar melhorar os parâmetros de avaliação tentando manter o gasto diário de energia, manter a massa muscular e evitar aumentos na ingestão de energia.
Portanto, da próxima vez que você entrar em uma fase de dieta, pergunte-se - meu programa de perda de gordura ..
1) Manter o gasto de energia pré-dieta?
Isso é conseguido por meio do aumento da atividade metabólica do exercício (mais cardio, ugh), aumento da atividade metabólica sem exercício (caminhar em vez de dirigir, andar ao falar ao telefone em vez de sentar, mascar chiclete, beber água fria, etc.), e aumento do custo de exercício e atividade sem exercício (i.e. usar um colete pesado ao fazer exercícios aeróbicos, caminhar ou fazer tarefas).
2) Incorpore exercícios projetados para preservar os músculos?
Isso é realizado por meio de sessões de treinamento mais intensas e pesadas, com muito músculo específico e recuperação específica do SNC entre as sessões.
3) Manipular a ingestão de energia, horário e tipo de alimentação para reter um alto gasto de energia e preservar a massa muscular?
Isso é realizado por meio da otimização da ingestão de energia, realimentação periódica, carboidratos durante e imediatamente após o exercício, aumento da ingestão de proteínas, equilíbrio saudável de gordura, etc.
4) Ajudar a organizar meu estilo de vida de forma que eu possa facilmente suportar uma restrição de energia em face do aumento da fome?
Isso é conseguido por meio de compras inteligentes, eliminando pedaços saborosos e tentadores de sua casa, planejando o não planejado para que você não perca refeições e fique com uma fome voraz, comendo com frequência e bebendo mais água.
Ao fazer dieta, esteja ciente dessas questões. Ao fazer isso, você será mais capaz de planejar o caos metabólico que está por vir.
Conceito importante de perda de gordura nº 3: foco na saúde, composição corporal e desempenho de exercícios ideais, além da formação de hábitos duradouros.
Os programas de boa nutrição alcançam a interseção de saúde ideal, composição corporal ideal e desempenho de exercício ideal. O que quero dizer com “o cruzamento?”Bem, verifique este diagrama abaixo:
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Fique por aqui o tempo suficiente e você verá todos os tipos de programas de nutrição. Você encontrará programas que ajudam a melhorar sua saúde, mas esses mesmos programas não farão nada para melhorar a composição corporal e / ou o desempenho nos exercícios (esses planos estariam localizados no domínio “A” acima).
Além disso, você encontrará programas que melhoram a composição corporal, mas não otimizam a saúde e / ou o desempenho nos exercícios (o domínio “B” acima). Finalmente, você encontrará programas que ajudam no desempenho do exercício, mas não otimizam a saúde e / ou a composição corporal (o domínio “C”).
Independentemente de qual dos três programas você selecionar, nenhum deles será ideal. Ao procurar a zona de otimização (“D”), você deve encontrar um plano que cruze os três objetivos. Um plano nutricional adequado levará você até lá (mais sobre isso abaixo.)
Conceito importante de perda de gordura nº 4: o sucesso final tem pouco a ver com o plano em si, mas sim com sua aplicação. Na maioria dos casos, não se trata de comida.
Recentemente, publiquei um artigo de duas partes aqui na T-Nation descrevendo como o fator limitante no progresso físico da maioria dos trainees é sua incapacidade de planejar o não planejado - sua incapacidade de continuar a seguir seu plano bem pensado em face de desafios diários inesperados em casa e na estrada.
Esta série de artigos se chama It's Not About The Food e nela descrevo como você pode ter aulas com o super-herói Lance Armstrong para ganhar seu próprio Tour de France nutricional. O ponto é este: há mais progresso físico além de seu próprio plano de refeições original. Você encontrará alguns exemplos disso abaixo.
Metabolismo lento
A próxima parada em nosso caminho para a magreza é uma breve explicação do armazenamento, transporte e metabolismo de gordura. Uma vez que este artigo não foi elaborado para apresentar uma análise aprofundada do metabolismo da gordura, não vou fazer seus olhos ficarem zangados com explicações bioquímicas detalhadas. Em vez disso, vou simplesmente dar uma rápida olhada nesta área com algumas fotos interessantes.
Nesta primeira imagem, gostaria de chamar sua atenção para os dois principais locais de armazenamento de gordura em que estamos interessados hoje: adipócitos (células de gordura) e músculo esquelético.
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É importante notar que esses dois locais representam duas fontes principais de gordura para oxidação ou “queima.”A outra fonte principal de gordura para oxidação é a gordura dietética.
A gordura dietética é "queimada" quando os triacilgliceróis dietéticos são decompostos em ácidos graxos e esses ácidos graxos são transportados (ligados a uma proteína transportadora do sangue chamada albumina) para as células musculares. Uma vez lá, eles entram em uma organela chamada de mitocôndria e passam por um processo chamado oxidação beta. A oxidação beta é o que chamamos de “queima de gordura.”
Além da gordura dietética, os triacilgliceróis do músculo esquelético também podem ser decompostos em ácidos graxos. Esses ácidos graxos simplesmente percorrem o músculo para passar pelo mesmo processo de oxidação beta descrito acima.
Finalmente, os adipócitos ou células de gordura podem liberar ácidos graxos que viajam pela corrente sanguínea (novamente, ligados à albumina) e, semelhante à gordura da dieta, entram nas células musculares, entram na mitocôndria e são incinerados via oxidação beta. Já que é a gordura em nossos adipócitos que queremos queimar para ficar mais magros, vamos revisar rapidamente como esse processo acontece:
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Observe acima que certos sinais hormonais afetam diferentes partes do processo de decomposição da gordura, dizendo à célula de gordura para acelerar a decomposição dos triacilgliceróis em ácidos graxos ou para retardar esse processo.
Independentemente desses sinais hormonais, uma vez que esses ácidos graxos são quebrados, eles podem viajar para a corrente sanguínea. Esse processo de remoção de ácidos graxos dos adipócitos, ilustrado acima, é o que chamamos mobilização de gordura.
Conforme discutido, os ácidos graxos liberados durante a mobilização de gordura entram na corrente sanguínea e seu destino depende de uma série de fatores, incluindo o nível de atividade e uma série de outras influências hormonais. Alguma gordura é queimada no nível muscular por meio da oxidação beta, enquanto outra gordura pode ser reciclada de volta para as células adiposas.
Espero que agora você entenda o que quero dizer quando digo que algumas intervenções podem mobilizar gordura (como suplementos adrenérgicos e drogas), mas não necessariamente melhoram a oxidação de gordura. A oxidação máxima depende tanto da mobilização máxima quanto da atividade metabólica máxima (para oxidar essas gorduras mobilizadas).
Equilíbrio energético
Um dos principais fatores envolvidos na melhoria da mobilização de gordura das células de gordura e a eventual oxidação dessa gordura, está atingindo um balanço energético negativo. Em outras palavras, você precisa diminuir sua ingestão de energia, aumentar seu gasto com exercícios ou encontrar alguma combinação de ingestão de energia e gasto de energia que permitirá que seu corpo utilize a gordura armazenada como fonte de energia.
Embora este processo pareça um acéfalo - basta comer menos do que você está comendo agora ou malhar mais do que você está agora e você perderá gordura - eu vi um estudo de caso após estudo de caso ilustrando que se alguém está em um impasse de gordura corporal (especialmente quando esse impasse é com uma baixa ingestão de energia), uma redução na ingestão de energia às vezes é a abordagem errada!
Às vezes um aumentar na ingestão de energia (juntamente com uma mudança nas opções de alimentos e tempo de nutrientes) pode levar a uma rápida perda de gordura. Veja, por exemplo, uma atleta de elite com quem consultei em 2002. Confira as estatísticas de antes e depois dela:
*Estudo de caso: Esquiador Cross Country de Nível Nacional; Feminino - 20 anos Resultado líquido - 12 semanas: 25 libras perdidas -23 libras de gordura -2 libras magro | Setembro de 2002: 5'6 "; 160 lb; 22% de gordura (125 libras magro, 35 libras de gordura) Despesas de exercício: ~ 1200kcal / dia Consumo de energia: ~ 2500kcal / dia 15% de proteína 65% de carboidratos 20% de gordura | Dezembro de 2002: 5'6 "; 135 lb; 9% de gordura (123 libras magro, 12 libras de gordura) Despesas de exercício: ~ 1200kcal / dia Consumo de energia: ~ 4000kcal / dia 35% proteína 40% de carboidratos 25% de gordura |
Isso mesmo, em face de 1500 kcal aumentar na ingestão de energia (junto com algumas grandes mudanças no tipo de comida e horário), ela perdeu 23 libras de gordura em 12 semanas!
Mas tenha cuidado - nem sempre é verdade que um aumentar na ingestão de energia levará à perda de gordura. Isso só funcionará quando um cliente estiver comendo de forma insuficiente em relação às suas necessidades metabólicas reais (com base nos níveis de atividade, massa muscular, composição genética, etc.). Decidir se este é o caso é baseado em dezenas de fatores.
No final, embora seja fácil dizer àqueles que estão tentando perder gordura que simplesmente comam menos ou se exercitem mais, a história é muito mais complexa do que isso. A imagem tradicional do balanço de energia está faltando uma faceta-chave: o fato de que a ingestão e o gasto de energia estão intimamente relacionados. Sem compreender esta relação, algumas conclusões errôneas são regularmente tiradas por dieters e nutricionistas, conclusões que impedem a melhoria da composição corporal.
Na próxima semana, na Parte 2, falarei sobre quanto, o quê e quando comer.
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