Se você adora fazer movimentos pesados para trabalhar a parte inferior do corpo, você não está sozinho. “Muitas mulheres adoram ficar mais fortes, então movimentos pesados como levantamento terra com barra e agachamento ajudam nisso”, diz a treinadora de força e especialista em fitness Julia Ladewski, C.S.C.S., “Mas o trabalho de hipertrofia de alta repetição também ajuda a construir músculos enquanto aumenta seu gasto calórico.”
Para construir quadríceps, isquiotibiais e glúteos bem torneados, você deve sacudir sua rotina regularmente. Experimente os cinco movimentos a seguir para estourar as pernas e esculpir os músculos:
Emparelhe exercícios essenciais para a parte inferior do corpo para obter os melhores resultados.
Leia o artigoJump Squat: Com os pés separados na largura dos ombros, agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão e, em seguida, explodir até que os pés deixem o solo.
(3 x 10 repetições)
Agachamento com barra nas costas: Mantendo seu núcleo tenso e peito para cima, agache-se com uma barra carregada em suas armadilhas.
(4 x 5-10 repetições)
Deadlift com uma perna: Segure um haltere em uma mão, pés na largura dos ombros, e levante o pé oposto à mão que está segurando o haltere da porta. Dobre os quadris até que o haltere esteja no nível da meia.
(3 x 3-10 repetições por perna)
Avanço de caminhada da placa suspensa: Lance para a frente com uma perna até que ambas as pernas estejam dobradas a 90 graus enquanto segura uma placa acima da cabeça.
(3 x 8-12 repetições por perna)
Ondulação da perna com bola: Deite-se de costas com os pés em uma bola suíça e levante os quadris da porta. Curve os calcanhares em direção ao traseiro.
(4 x 10-15 repetições)
Dois especialistas em condicionamento físico compartilham exercícios físicos que levarão seus quadríceps ao próximo nível.
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