O ciclo hormonal e levantadores femininos

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Jeffry Parrish
O ciclo hormonal e levantadores femininos

Aqui está o que você precisa saber ..

  1. O ciclo menstrual tem uma grande influência no estado metabólico da mulher e nos resultados do treinamento.
  2. A fase folicular é quando as mulheres devem se concentrar no progresso. É caracterizada por uma maior tolerância à dor e níveis crescentes de resistência.
  3. A sensibilidade à insulina é maior durante a fase folicular. Seu corpo estará mais propenso a usar carboidratos para aumentar os ganhos musculares.
  4. Durante a ovulação, altos níveis de estrogênio podem tornar as mulheres mais propensas a lesões.
  5. Durante a fase lútea, o corpo feminino dependerá mais da gordura como fonte de combustível.

Seus hormônios controlam você

Você trabalha duro toda vez que vai à academia. Você se esforça 100% e se certifica de comer direito. Você acha que está fazendo tudo certo, mas pode haver algo que você nem percebe que está diminuindo seus resultados?

Todos os dias, seus hormônios controlam você. Você está bem ciente de que a testosterona, o hormônio sexual masculino predominante, é responsável por tornar os homens mais musculosos, fortes e agressivos. Mas e quanto sua hormônios?

Como mulher, a cada mês seu corpo passa por uma série de eventos conhecidos como ciclo menstrual feminino. O que a maioria das mulheres não percebe, no entanto, é a influência que este ciclo pode ter em seu estado metabólico e resultados de treinamento.

Vamos examinar mais de perto esse problema e explicar o que está acontecendo. A boa notícia é que, uma vez que você entenda as ramificações desses hormônios, você pode atender ao seu programa para superá-los e até mesmo aproveitá-los para promover os resultados do seu treinamento.

Seu ciclo: uma atualização

Em primeiro lugar, lembre-se de que estamos falando de mulheres na pré-menopausa que não usam anticoncepcional oral.

Agora, o início do seu ciclo começa imediatamente após terminar a menstruação com a fase folicular, durando do dia zero ao 14. Esta fase é caracterizada pelo aumento de estrogênio, progesterona normal e temperatura corporal média.

A partir daí, você passa para a ovulação, que ocorre por volta do dia 14. Quando isso ocorre, o nível de estrogênio atinge o pico e a progesterona começa a aumentar. Você também perceberá que começa a se sentir mais quente.

Do dia 15 ao 28 do seu ciclo, você entrará na fase lútea, onde o estrogênio está diminuindo, a progesterona está aumentando e a temperatura do seu corpo permanece mais alta do que o valor basal.

A menstruação então segue para começar tudo de novo.

Agora vamos falar sobre o que você passa durante cada fase.

A fase folicular: coma carboidratos e treine com mais força

Quando se trata de suas sessões de treino, a fase folicular - incluindo o período de ovulação - é quando você deve se concentrar no progresso.

Esta fase é caracterizada por uma maior tolerância à dor, a maior capacidade de geração de força voluntária máxima, bem como níveis crescentes de resistência. Seu corpo também estará mais propenso a utilizar o glicogênio muscular para alimentar o exercício durante esta fase, tornando a nutrição rica em carboidratos crítica.

Para adicionar a isso, seus níveis de sensibilidade à insulina serão mais elevados durante esta fase, então concentre-se em fases mais altas de carboidratos ou realimentações durante exercícios intensos de esgotamento de carboidratos. Seu corpo estará mais propenso a usar esses carboidratos para impulsionar os ganhos musculares.

Esses treinos intensos, juntamente com realimentações que melhoram o metabolismo, também ajudarão a neutralizar o declínio em sua taxa metabólica de repouso que ocorre durante este período. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition observou que a taxa metabólica basal diminuiu durante a menstruação e, em seguida, começou a diminuir ao seu ponto mais baixo uma semana antes de ocorrer a ovulação.

A fase de ovulação: faça uma RP!

Durante a ovulação, seus níveis de força ainda serão altos e você pode notar a maior capacidade de geração de força absoluta durante esta fase. Se você deseja definir um PR, agora é a hora de tentar. Um estudo publicado no Journal of Physiology observou que as mulheres ovulando mostraram um aumento de 11% em ambos os quadríceps, bem como na força de preensão manual.

Observe, porém, que você também pode correr um risco maior de lesões. À medida que o estrogênio atinge seu ponto mais alto durante esta fase, ele pode afetar o metabolismo do colágeno e também influenciar seu controle neuromuscular. Foi anotado no American Journal of Sports Medicine que as taxas de lesão do ligamento cruzado anterior são quatro a oito vezes maiores durante este ponto do ciclo do que em todas as outras fases.

Portanto, treine bastante neste momento, mas seja especialmente cuidadoso ao usar a boa forma e estar atento ao acúmulo de fadiga.

Seu metabolismo também começará a subir neste ponto, então se você estiver sentindo um pouco mais de fome, entenda que pode muito bem ser por isso. Considere adicionar mais algumas calorias à sua dieta para alimentar esse aumento, mas obtenha essas calorias de uma mistura equilibrada de proteínas, carboidratos e gorduras, pois sua sensibilidade à insulina está começando a diminuir.

A fase lútea: recue na intensidade de levantamento e perca gordura

Sempre faça exercícios onde parece que seu corpo está apenas lutando com você a cada passo do caminho? Nesse caso, as chances são boas de que esteja acontecendo durante a sua fase lútea.

Durante a fase lútea, com sua temperatura corporal mais alta do que o normal, você experimentará maior esforço cardiovascular e uma diminuição no tempo de exaustão. Além disso, você pode estar retendo o excesso de peso da água devido à TPM, tornando mais desconfortável realizar atividades muito intensas do tipo sprint.

Seu corpo também dependerá mais fortemente da gordura como fonte de combustível durante a fase lútea, em vez do glicogênio muscular. Fazer exercícios que podem utilizar gordura como combustível é uma jogada inteligente.

Tudo isso aponta para a utilização de treinamento cardiovascular de baixa intensidade juntamente com trabalho de força de intensidade moderada. Para aqueles que sofrem de muita fadiga e desconforto, a ioga pode ser o caminho a seguir, pois estudos sugerem que pode ajudar a diminuir a gravidade e a duração dos sintomas da TPM.

Metabolicamente, seu corpo estará em seu pico durante este período. Um estudo no American Journal of Clinical Nutrition sugere que seu metabolismo estará zumbindo ao longo de cerca de 7.7% mais alto do que o normal, e você também experimentará um maior efeito térmico dos alimentos, pois seu corpo vai queimar mais calorias digerindo do que normalmente.

Uma coisa com a qual você deve estar atento nesta fase, no entanto, é seu desejo por alimentos ricos em carboidratos. Sua produção de serotonina será menor, o que pode promover mau humor e irritabilidade. Seu instinto será comer mais carboidratos, pois eles causam uma rápida liberação de serotonina, proporcionando instantaneamente um aumento de humor e uma sensação natural.

No entanto, devido à sua sensibilidade à insulina estar agora em seu ponto mais baixo e ao fato de você estar reduzindo a intensidade dos seus treinos devido à sua alta fatigabilidade, você precisa manter sua ingestão de carboidratos sob controle.

Com a taxa metabólica mais alta e o treinamento de exercícios de ritmo mais moderado, este é um momento nobre para optar por uma fase de baixo teor de carboidratos e calorias para iniciar a queima de gordura. Algumas mulheres também podem relatar sentir náuseas durante este período devido aos sintomas de TPM, então a diminuição na ingestão de alimentos pode ser bem-vinda.

Para ajudar a compensar o declínio da serotonina e acalmar os desejos por carboidratos, considere suplementar com triptofano ou comer alimentos ricos neste aminoácido, como peru, leite desnatado, soja ou sementes de abóbora, pois podem ajudar a produzir um pico natural neste precursor de neurotransmissor.

A fase de menstruação: transição

Finalmente, com o início da menstruação, você começará a se sentir mais como o normal. Os sintomas da TPM diminuirão, a temperatura do corpo voltará aos níveis mais normais e a retenção de água será eliminada.

Isso o torna um bom momento para começar a transição de volta para exercícios mais intensos conforme você passa para a fase folicular. Seu metabolismo estará em declínio e a sensibilidade à insulina aumentará, então faça a transição de volta para uma dieta mista de calorias mais moderadas que não seja rica em carboidratos ou baixa em carboidratos.

Então, conforme você volta para a fase folicular, você pode começar a implementar seus períodos de realimentação com alto teor de carboidratos na esperança de construir mais massa muscular magra.

Faça seus hormônios trabalharem para você

Levando em consideração como seu ciclo está impactando seu corpo durante vários pontos do mês, você pode fazer seu treinamento funcionar contigo ao invés de contra você.

Só faz sentido fazer a transição para períodos de recarregamento ou momentos de trabalho mais leve durante a fase lútea, quando você deve comer uma dieta com baixo teor de carboidratos que corresponda ao seu estado metabólico neste momento.

Da mesma forma, faz sentido se concentrar em exercícios de configuração de RP ou aqueles voltados para a intensidade máxima durante o período folicular, quando a energia é alta, a força aumenta e a sensibilidade à insulina é maximizada.


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