Eu admito, antes do mês passado eu nunca tinha ouvido falar de Brad Schoenfeld.
Parece que ele certamente esteve em torno do bloco de condicionamento físico. Ele publicou vários livros, apareceu em vários programas de televisão, possui seu próprio centro de treinamento pessoal, é professor adjunto e obteve vários diplomas e certificações.
Ainda assim, eu não sabia que ele existia.
Isso foi antes de eu ler seu artigo de outubro de 2010 no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento intitulado, Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento de resistência. Este foi simplesmente o artigo mais abrangente e sucinto sobre o treinamento de hipertrofia que já li. Se você se interessa por hipertrofia e não se importa em mergulhar em alguma ciência de alto nível, sugiro que encontre uma maneira de acessar este artigo.
De qualquer forma, fiquei intrigado o suficiente para entrar em contato com Brad e fazer algumas perguntas sobre o treinamento para o crescimento muscular. Perdoe-me se algumas dessas coisas são um pouco geeks de ciência, especialmente na primeira parte do artigo, mas foi o que aconteceu quando dois geeks de hipertrofia se juntaram.
T-Nation: Obrigado por concordar em fazer esta entrevista, Brad. Estou curioso para saber como você encontrou tempo para compilar todas as pesquisas que compuseram seu artigo ... foi apenas algo que você criou por capricho ou foi um trabalho em andamento por um período de muitos anos?
Brad Schoenfeld: O prazer é meu, Bret.
A revisão da pesquisa sobre os mecanismos da hipertrofia muscular foi o culminar de muitos anos de estudo e análise de milhares de pesquisas sobre o assunto. Sou um geek autoproclamado em pesquisas - passo mais de 2 horas por dia me dedicando a pesquisas sobre exercícios e nutrição, principalmente no que se refere à composição corporal.
A hipertrofia muscular, em particular, é um tópico de interesse primordial para mim. Eu próprio fui um fisiculturista natural competitivo e trabalhei com muitos atletas de alto nível físico a nível nacional e profissional.
Infelizmente, a maioria dos atletas físicos treina de forma nada científica. Seu treinamento é baseado na tradição e na mitologia da academia, levando a resultados abaixo do padrão. Portanto, é muito gratificante para mim contribuir com o corpo da literatura sobre o assunto e, espero, promover uma maior atenção ao treinamento científico para hipertrofia.
T-Nation: Bem, você fez um ótimo trabalho. Vamos direto ao ponto. Quais são as diferentes maneiras de um músculo crescer e quais são os principais métodos de fazer com que os músculos cresçam?
Brad Schoenfeld: Existem dois tipos básicos de hipertrofia, hipertrofia contrátil e hipertrofia não contrátil (i.e. hipertrofia sarcoplasmática).
A hipertrofia contrátil pode se manifestar como adição de sarcômeros em série ou em paralelo. Não se acredita que a hipertrofia em série contribua significativamente para a hipertrofia em protocolos de treinamento típicos (é observada principalmente após a imobilização em um gesso, ou quando se exercita persistentemente em uma inclinação em uma esteira), o que significa que adicionar sarcômeros em paralelo é o principal mecanismo de contração hipertrofia para quem levanta peso.
Nota do editor: em termos leigos, a hipertrofia em série se refere aos músculos que crescem ao se tornarem mais longos, como adicionar segmentos a uma corda. Por exemplo, se você hiperestender um membro e colocar um gesso nele para mantê-lo nessa posição, o músculo alongado na verdade ficaria mais longo com a adição de sarcômeros adicionais. Por outro lado, crescimento em paralelo significa exatamente isso, sarcômeros sendo adicionados um ao lado do outro como sardinhas sendo adicionadas a uma lata.
A hipertrofia sarcoplasmática, por outro lado, é um aumento de elementos não contráteis dentro de um músculo (colágeno, glicogênio, etc.). Um de meus mentores, o falecido Mel Siff, me apresentou ao conceito de hipertrofia sarcoplasmática anos atrás e há muitas pesquisas que apóiam sua presença.
Embora a hipertrofia sarcoplasmática seja frequentemente chamada de "não funcional", este pode realmente não ser o caso. Há evidências de que o aumento da hidratação da célula associada à hipertrofia sarcoplasmática pode mediar uma resposta hipertrófica, levando a aumentos subsequentes na hipertrofia contrátil.
Nota do editor: A hidratação pode causar crescimento celular porque, como o líquido exerce pressão contra a parede celular, é percebido como uma ameaça à integridade celular e a célula responde reforçando sua estrutura, i.e., crescimento. Este é um dos mecanismos pelos quais se acredita que a creatina funcione, pois aumenta o volume de fluido celular, o que pode promover o crescimento celular.
Por outro lado, há pouca pesquisa comprovando que a hiperplasia (i.e. divisão das fibras musculares) contribui significativamente para a hipertrofia em humanos.
A pesquisa mostra três métodos principais pelos quais o treinamento de resistência causa hipertrofia: tensão mecânica, dano muscular e estresse metabólico. Cada um desses fatores medeia vários processos que, em última análise, atuam nas vias miogênicas para aumentar a síntese de proteínas e / ou diminuir a degradação de proteínas.
Além disso, há evidências de que esses fatores podem ter um efeito aditivo na hipertrofia quando combinados no contexto adequado.
T-Nation: Quando olhamos para fisiculturistas versus levantadores de peso, como as adaptações musculares diferem entre os dois tipos de treinamento?
Brad Schoenfeld: Embora tanto os fisiculturistas quanto os levantadores de peso tendam a exibir uma muscularidade impressionante, os fisiculturistas tradicionalmente mostram a maior hipertrofia. Estudos mostram que pelo menos parte do aumento da hipertrofia em fisiculturistas é devido a um aumento nos elementos não contráteis, provavelmente devido a diferenças na metodologia de treinamento.
No entanto, como observado anteriormente, o aumento da hipertrofia sarcoplasmática pode, em última análise, levar a maiores aumentos na hipertrofia contrátil.
T-Nation: Fale brevemente sobre tensão mecânica e estresse metabólico. Nosso objetivo deve ser maximizar um ou outro durante um treino ou alcançar uma combinação adequada dos dois estímulos?
Brad Schoenfeld: Simplificando, a tensão mecânica é a quantidade de tensão desenvolvida pelas fibras musculares em resposta a um estímulo. Esta tensão pode ser desenvolvida por atividade muscular estática ou dinâmica (i.e., treinamento de resistência tradicional) ou por alongamento crônico.
Acredita-se que a tensão induzida mecanicamente perturba a integridade do músculo esquelético, causando respostas moleculares e celulares mecanicamente transduzidas em miofibras e células satélites. Alternativamente, o estresse metabólico resulta do acúmulo de vários metabólitos (e.g., lactato, íon hidrogênio, fosfato inorgânico, creatina, etc.), e geralmente é maximizado pela glicólise anaeróbica, bem como isquemia muscular.
Com base no corpo de pesquisas disponíveis, bem como em anos de dados pessoais trabalhando com atletas físicos, acredito que haja um limite de tensão mecânica que precisa ser alcançado durante o treinamento para obter ganhos musculares. Além desse limite, o estresse metabólico se torna cada vez mais importante para maximizar a resposta hipertrófica.
Devo também salientar que o dano muscular é parte do quebra-cabeça aqui. Especificamente, o dano às miofibras gera uma resposta inflamatória aguda que demonstrou mediar os processos hipertróficos, incluindo a liberação de vários fatores de crescimento que regulam a proliferação e diferenciação das células satélites.
Dado que o dano muscular é causado principalmente por exercícios excêntricos, isso reforça a necessidade de enfatizar a parte excêntrica de cada levantamento.
T-Nation: Quais são os principais hormônios "anabólicos" no corpo que devemos tentar maximizar em nosso treinamento?
Brad Schoenfeld: Os dois principais hormônios anabólicos são IGF-1 e testosterona. Tenho certeza que todo mundo sabe sobre as propriedades anabólicas da testosterona. Curiosamente, correlações significativas foram encontradas entre as elevações induzidas pelo treinamento na testosterona e a área da seção transversal do músculo. Isso sugere que, além da importância dos níveis cronicamente elevados de testosterona, as elevações agudas da testosterona induzidas por exercícios também podem desempenhar um papel importante na hipertrofia muscular.
IGF-1 é um hormônio peptídico com semelhanças estruturais com a insulina. Uma das isoformas de IGF-1, chamada fator de crescimento mecânico (MGF), é preferencialmente regulada positivamente em resposta à sinalização mecânica e, portanto, parece ser particularmente importante para o processo de crescimento.
Foi demonstrado que o IGF-1 induz hipertrofia de maneira autócrina e parácrina e exerce seus efeitos diretamente aumentando a taxa de síntese de proteínas em miofibras diferenciadas, bem como mediando a proliferação e diferenciação de células satélites.
O hormônio do crescimento (GH) também parece desempenhar um papel na hipertrofia, embora seus mecanismos sejam menos claros do que o IGF-1 ou a testosterona. A pesquisa sugere que o GH está principalmente envolvido na resposta hipertrófica de uma forma secundária, aparentemente mediando a produção de IGF-1.
Algumas pessoas rejeitam o papel hipertrófico do GH com base em estudos usando injeções de GH exógeno. No entanto, esses protocolos não replicam os grandes picos de GH observados após o exercício, nem levam em consideração o curso de tempo da elevação de GH em conjunto com miotrauma.
Além disso, mais de 100 isoformas moleculares de GH foram identificadas, mas a grande maioria desta pesquisa foi realizada apenas em uma isoforma, a isoforma de 22 kDa.
T-Nation: Muitos treinadores de força odeiam o treinamento de "bombeamento", dizendo que não há evidências de que tentar conseguir um bombeamento leve a aumentos na hipertrofia. Esses treinadores estão corretos??
Brad Schoenfeld: Antes de responder à pergunta, é importante olhar para a etiologia da “bomba muscular”.”Basicamente, a bomba é causada por um acúmulo de fluido dentro da célula, facilitado pelo acúmulo de subprodutos metabólicos, que funcionam como osmólitos.
Nota do Editor: Osmólitos são compostos orgânicos que mantêm o volume celular e o equilíbrio de fluidos.
Estudos mostram que a hidratação intracelular (i.e., edema celular) pode mediar a hipertrofia, tanto aumentando a síntese de proteínas quanto diminuindo a proteólise. Assim, há uma base fisiológica pela qual a bomba pode aumentar a hipertrofia e seria imprudente descartar esse papel potencial.
T-Nation: Isso significa que devemos apenas buscar "a bomba" durante nossos treinos ou devemos também pensar em definir PRs e sobrecarga progressiva?
Brad Schoenfeld: Eu certamente não diria que devemos “apenas” buscar uma bomba durante o treinamento. Qualquer protocolo de treinamento, incluindo aqueles direcionados à hipertrofia, deve ter sobrecarga progressiva para trazer adaptação. É um princípio central do exercício e é, para todos os efeitos, imutável.
Dito isso, o efeito de inchaço celular de uma bomba muscular parece fornecer um efeito aditivo à resposta hipertrófica e esse papel não deve ser descartado.
T-Nation: Existe algo como "Hipertrofia Irracional" e, em caso afirmativo, o que é?
Ainda outra nota do editor: hipertrofia irracional é o conceito de que o crescimento muscular simplesmente não pode ocorrer quando a célula não possui recursos suficientes. Esses recursos podem ser simplesmente falta de calorias, falta de proteína ou falta de algum produto químico metabólico intermediário.
Brad Schoenfeld: Eu ouvi o termo "hipertrofia irracional" mencionado em termos de células sem os sistemas de energia necessários para apoiar a síntese e manutenção de novas proteínas musculares, mas isso geralmente não é um fator limitante em protocolos de treinamento hipertrófico.
Há evidências para apoiar o conceito de um domínio mionuclear, que propõe que o mionúcleo regula a produção de mRNA para um volume sarcoplasmático finito e que qualquer aumento no tamanho da fibra deve ser acompanhado por um aumento proporcional nos mionúcleos (seja no tamanho ou número de mionúcleos).
A atividade das células satélites é considerada o principal mecanismo regulador do domínio mionuclear, já que as células satélites doam núcleos para a fibra muscular. É concebível que uma incapacidade de aumentar os mionúcleos possa resultar em "hipertrofia irracional" e é possível que a metodologia de treinamento possa desempenhar um papel no processo.
T-Nation: Em uma nota pessoal, percebi que os levantadores naturais parecem precisar atingir os grupos musculares com mais frequência do que uma vez por semana para obter resultados hipertróficos ideais. Muitos fisiculturistas atingem seus grupos musculares uma vez por semana e alcançam ótimos resultados, mas eles estão tomando esteróides anabolizantes exógenos, hormônio de crescimento humano, IGF-1 e insulina. Você acredita que os fisiculturistas naturais devem treinar de forma diferente dos fisiculturistas assistidos por drogas?
Brad Schoenfeld: Não há, é claro, nenhuma dúvida de que os fisiculturistas assistidos por drogas alcançam vantagens de treinamento significativas em comparação com atletas de físico natural. A ingestão de hormônios anabólicos exógenos estimula a síntese de proteínas musculares, diminui os processos catabólicos e promove uma maior recuperação, permitindo um volume e frequência de treinamento muito maiores.
Os levantadores naturais devem ser muito mais cientes de otimizar o volume de treinamento sem causar overtraining, e alcançar esse equilíbrio requer um equilíbrio delicado de manipulação de variáveis de treinamento dentro de suas habilidades.
Não concordo necessariamente que os levantadores naturais precisam trabalhar músculos específicos mais de uma vez por semana, no entanto, pelo menos continuamente. Curiosamente, obtive maior sucesso pessoal e com atletas de alto nível físico usando uma abordagem periodizada que alterna a frequência de treinamento ao longo de um mesociclo de 12 semanas.
O treinamento para cada grupo muscular varia entre uma a duas vezes por semana, com períodos de descarga intercalados ao longo do ciclo de treinamento para minimizar o potencial de overtraining.
T-Nation: Muitos fisiculturistas utilizam o “Princípio Instintivo” de Joe Weider, que é em si uma forma de periodização que depende do biofeedback. Mel Siff chamou isso de “autorregulação” e a descreveu como “Periodização Cibernética.”
Você acredita que a maioria dos fisiculturistas e levantadores de peso deveriam seguir uma rotina definida periodizada e seguir a fórmula, ou que a maioria deveria abandonar os esquemas de periodização e aprender a ouvir seus corpos e treinar de acordo?
Brad Schoenfeld: Sou um grande defensor da periodização para atingir qualquer objetivo relacionado a exercícios. Foi validado por pesquisas e usei-o com muito sucesso ao longo dos anos em programas de hipertrofia.
Dito isso, a periodização em si não exclui aspectos instintivos, e eu sei que Mel considerou este um tópico muito importante. Na verdade, há um crescente corpo de pesquisa que apóia o uso de "periodização não linear flexível", onde os sujeitos podem selecionar intensidades de treinamento com base em como se sentem em um determinado dia de treinamento.
Mas, embora eu ache que é importante ouvir o seu corpo e, se necessário, ajustar a intensidade do treinamento em um determinado dia com base em sentimentos subjetivos, isso pode resultar na adoção de uma abordagem de treinamento "psicologicamente preguiçosa" dos trainees.
Eu diria que a maioria dos atletas de treinamento pesado pode e deve aderir a um protocolo estruturado periodizado e só precisa fazer ajustes ocasionalmente durante o curso de um mesociclo. Pelo menos essa tem sido minha experiência com competidores físicos de alto nível.
T-Nation: Digamos que eu queira que minhas pernas cresçam o mais humanamente possível. Devo apenas me concentrar em ficar mais forte em levantamentos pesados para a parte inferior do corpo, como agachamento, levantamento terra e leg press, ou devo incorporar movimentos de isolamento, como extensões e flexões de pernas?
Brad Schoenfeld: Movimentos multiarticulares, como agachamentos, remadas e pressões, ativarão a maior quantidade de massa muscular, então certamente devem ser essenciais em qualquer rotina de treinamento.
No entanto, os movimentos de uma única articulação permitem um melhor direcionamento dos músculos individuais e, portanto, podem ser uma parte importante de uma rotina orientada para hipertrofia. Perceba que durante o treinamento de movimento multiarticular, certos músculos irão dominar os outros, causando um crescimento desequilibrado.
Empregar movimentos de uma única articulação permite melhorar o desenvolvimento muscular em músculos "pouco trabalhados" ao mesmo tempo em que melhora a simetria muscular (que é tão importante para atletas físicos quanto o tamanho muscular geral, se não mais).
T-Nation: Parece haver uma divisão ideal em termos de maximização de força e hipertrofia? Devemos realizar exercícios de corpo inteiro, exercícios de divisão da parte inferior e superior do corpo, exercícios de empurrar e puxar ou rotinas de divisão da parte do corpo?
Brad Schoenfeld: Há muita ciência por trás do uso de rotinas divididas em um protocolo de treinamento de hipertrofia. Pesquisas recentes mostram que, ao realizar rotinas multi-séries, pode ser necessário mais de 72 horas antes de treinar o mesmo grupo de músculos para permitir o reparo muscular suficiente.
Foi demonstrado que uma rotina dividida permite manter o volume total de treinamento semanal com menos séries realizadas por sessão de treinamento e maior recuperação proporcionada entre as sessões.
Não acredito que haja uma divisão "ótima", no entanto. Muitas combinações diferentes podem e funcionam muito bem. Com base na minha experiência, é melhor variar a divisão ao longo de um programa periodizado. A consideração principal aqui é evitar trabalhar o mesmo grupo de músculos ao treinar em dias sucessivos, pois isso pode prejudicar o reparo muscular.
Agora, isso não é tão simples quanto parece. Perceba que a cabeça do esterno dos peitorais está fortemente envolvida nos movimentos de adução do ombro (como os pulldowns posteriores), a cabeça curta do bíceps está fortemente envolvida nos movimentos do peito, os tríceps são sinérgicos nos ombros, etc.
Você deve prestar atenção a esses fatos cinesiológicos para evitar a interrupção do processo de recuperação e, assim, prejudicar os ganhos musculares.
T-Nation: Digamos que eu queira isolar uma determinada parte de um músculo, por exemplo, o peitoral externo ou lats inferior. Isso é possível ou apenas ilusão? Um programa abrangente de hipertrofia concentra-se principalmente no básico ou inclui uma grande variedade de exercícios com vários vetores e posições de tensão máxima??
Brad Schoenfeld: Primeiro, não existe realmente "isolamento" no treinamento de resistência. O corpo humano simplesmente não funciona de uma forma que nos permite focar apenas em um músculo sem ativar outros sinergistas e estabilizadores.
O melhor que podemos procurar fazer é "direcionar" um determinado músculo ou porção de um músculo em um grau maior em relação a outro músculo. Assim, a anatomia aplicada deve ser uma consideração primordial ao desenvolver uma rotina hipertrófica.
A aplicação mais comum deste conceito é com músculos que têm diferentes locais de fixação. Os exemplos incluem o trapézio (que é dividido nas regiões superior, média e inferior) e os deltóides (que têm cabeças anterior, medial e posterior).
No entanto, também existem diferenças regionais dentro de vários músculos que podem afetar sua resposta à escolha do exercício. Especificamente, estudos mostram que certos músculos são divididos em componentes neuromusculares - regiões distintas do músculo, cada uma das quais é inervada por seu próprio ramo de nervo - que potencialmente podem ser ativados pela utilização de diferentes exercícios e / ou variações de exercícios.
O sartório, grácil, reto abdominal, bíceps femoral e semitendíneo, por exemplo, são todos subdivididos por uma ou mais faixas fibrosas ou inscrições, com cada compartimento inervado por ramos nervosos separados.
Curiosamente, tanto o grácil quanto o sartório são compostos de fibras relativamente curtas e em série que terminam intrafascicularmente, o que refuta a crença de que as fibras musculares sempre abrangem toda a origem até a inserção.
O resultado final é que essas variações arquitetônicas dos músculos justificam a necessidade de adotar uma abordagem multi-planar e com vários ângulos para o treinamento de hipertrofia, utilizando uma variedade de exercícios diferentes ao longo do programa periodizado.
Quanto aos exemplos que você citou, seria ilusório tentar atingir os peitorais externos, uma vez que a composição das fibras do peitoral maior simplesmente não oferece essa capacidade.
Os lats inferiores, por outro lado, podem ser direcionados em algum grau, dado que as fibras dos lats têm vários locais de fixação (i.e., na coluna, escápula, pelve e úmero). Por causa dessas ligações múltiplas, as fibras laterais são dispostas em diferentes direções, de quase perpendiculares na região superior, a quase paralelas com o corpo na região inferior.
Uma vez que os músculos são tensionados ao máximo quando um exercício se move diretamente em linha com suas fibras, os lats superiores recebem maior estresse ao executar pulldowns de aderência mais ampla, enquanto as fibras do lat inferior são mais estressadas durante pulldowns de aderência mais próxima.
T-Nation: São máquinas úteis no desenvolvimento da hipertrofia? O que uma máquina poderia fazer que um exercício de peso livre não pudesse?
Brad Schoenfeld: Ambas as máquinas e movimentos de peso livre têm um lugar em uma rotina orientada para a hipertrofia, pois se complementam em termos de seus pontos fortes e fracos.
Com relação às máquinas, eles têm uma vantagem hipertrófica sobre os pesos livres, pois permitem ao levantador uma maior capacidade de atingir músculos específicos. Os exercícios com pesos livres envolvem a contribuição de um número significativo de sinergistas e músculos estabilizadores que não entram em ação ao usar máquinas.
Assim, há maior estresse no músculo alvo durante o treinamento em uma máquina, potencialmente permitindo um maior desenvolvimento muscular desse músculo.
Agora é importante ressaltar que os sinergistas e estabilizadores contribuem substancialmente para a hipertrofia muscular, portanto, uma combinação de ambas as modalidades é importante para maximizar a resposta hipertrófica.
T-Nation: Parece haver uma faixa de repetições ideal para hipertrofia máxima? Este intervalo é uniforme dependendo do músculo / grupo muscular? Muitos fisiculturistas juram por faixas de repetições mais altas para a parte inferior do corpo.
Brad Schoenfeld: Com base na maioria da literatura e na base fisiológica do treinamento de hipertrofia, uma faixa de repetições moderada (65% a 85% de 1RM) parece ser ideal para maximizar a resposta hipertrófica.
Esta faixa de repetições permite o uso de pesos que resultam em tensão mecânica significativa, ao mesmo tempo que potencializa danos musculares suficientes e estresse metabólico para aumentar a miogênese. Tive excelente sucesso ao utilizar um protocolo de carregamento em etapas, onde a intensidade é sistematicamente aumentada com esta faixa de repetições ao longo de um mesociclo, seguido por um ciclo de descarregamento de uma semana de treinamento de baixa intensidade.
Agora, isso não deve ser interpretado como se um indivíduo cujo objetivo é maximizar a hipertrofia deva treinar apenas em uma faixa de repetições moderada. Um mesociclo periodizado de séries de repetições mais baixas ajudará a permitir o uso de pesos mais pesados durante o treinamento de repetições moderadas, aumentando assim a tensão mecânica durante a fase de hipertrofia do treinamento.
E o emprego de um mesociclo de séries de repetições mais altas pode facilitar o aumento do limiar de lactato, facilitando uma melhor capacidade de treinar por meio do acúmulo de lactato e, assim, aumentar a extensão do estresse metabólico durante o treinamento.
T-Nation: E quanto ao tempo de descanso entre as séries? Devemos esperar 30 segundos, um minuto, dois minutos ou cinco minutos antes de realizar a próxima série de um exercício?
Brad Schoenfeld: Um intervalo de descanso moderado de cerca de um a dois minutos entre as séries parece ser ideal para maximizar a hipertrofia. Isso permite que um levantador tenha tempo de recuperação suficiente para recuperar a maior parte de sua força para manter um alto grau de tensão mecânica.
Além disso, melhora o ambiente anabólico do corpo por meio do aumento do estresse metabólico e da hipóxia, aumentando o potencial de aumento do crescimento muscular. Intervalos de descanso mais curtos incluem tensão mecânica, enquanto intervalos mais longos não geram muito na forma de estresse metabólico.
T-Nation: Precisamos falhar em todos os nossos sets ou pelo menos em alguns de nossos sets?
Brad Schoenfeld: A evidência parece sugerir que treinar até o fracasso é uma parte necessária da otimização da hipertrofia. A maioria dos fisiculturistas percebeu isso intuitivamente e emprega o treinamento até o fracasso como parte integrante de suas rotinas.
Agora, a questão é: com que frequência alguém deve falhar, e a resposta é menos clara.
Há evidências convincentes de que o treinamento persistente até o fracasso ao longo do tempo pode levar ao supertreinamento e, assim, prejudicar os resultados. Dado que o limite para overtraining depende de vários fatores e varia de pessoa para pessoa, é difícil dar uma recomendação geral sobre o assunto.
Meu melhor conselho aqui é periodizar e / ou limitar o número de conjuntos que são levados à falha, baseando as especificações na resposta individual ao longo do tempo. É aqui que estar em sintonia com o corpo é extremamente importante para otimizar um protocolo orientado para a hipertrofia.
T-Nation: Última pergunta Brad, o que é algo que vai me inspirar para o meu treino mais tarde hoje? Obrigado mais uma vez por reservar um tempo para conduzir esta entrevista.
Brad Schoenfeld: A melhor inspiração que posso dar é que, se você adotar uma abordagem científica para aumentar a massa muscular, pode ultrapassar platôs e otimizar seu potencial genético. Eu nunca conheci ninguém que não pudesse melhorar seu físico se abraçar os princípios de treinamento científico.
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