Você provavelmente está mais perto de seu corpo de sonho do que a maioria. O problema não é genética ou know-how - você é definitivamente atlético e sabe se virar na academia - é mais provável sobre disciplina e resolução. Este programa intermediário concentra-se na estrutura. E você pode dar um beijo de adeus no conforto do treinamento de máquina.
Esta rotina de seis semanas e três dias por semana gira em torno de exercícios compostos de peso livre (ou multiarticulares) que recrutam mais músculo total a cada repetição. Isso ajudará você a queimar calorias enquanto, ao mesmo tempo, tensiona e molda sua musculatura em todos os lugares certos. Este programa consiste em dois treinos diferentes, os quais trabalham todo o corpo. Complete três treinos todas as semanas. Algumas semanas você fará o Workout 1 duas vezes e o Workout 2 uma vez; na próxima semana você fará o Workout 1 uma vez e o Workout 2 duas vezes. Descanse 1-2 minutos entre os circuitos.
“A maioria dos frequentadores de academia que buscam adicionar força e aumentar o tônus muscular pode se beneficiar desse tipo de programação intermediária”, diz Chere Lucett, um personal trainer certificado e especialista em aprimoramento de desempenho da National Academy of Sports Medicine (NASM) do Arizona que projetou este programa. “E como é um circuito, você ficará na academia por 45-60 minutos, no máximo.”
Comece cada treino com um aquecimento de cinco minutos (bicicleta ergométrica ou uma caminhada rápida na esteira são boas opções). De lá, você mergulhará direto no ferro, realizando três séries de 6 a 10 repetições lentas e controladas em cada exercício, estilo circuito. Lembre-se, seus 10 representantes devem ser desafiadores. Varie seus exercícios de semana para semana para alterar a ênfase muscular. Você terminará trabalhando seu núcleo com três séries de 10 em três exercícios separados - flexões de bola para exercícios, torções russas de bola para exercícios e flexões de bola para exercícios pesados.
| Introdução ao nível intermediário Treino I | ||
|---|---|---|
| Exercício | Jogos | Reps |
| Aquecimento | - | 5 minutos |
| Supino plano com halteres | 3 | 6 a 10 |
| Dumbbell Row dobrado | 3 | 6 a 10 |
| Supino em pé com halteres | 3 | 6 a 10 |
| Ondulação com Halteres em Pé | 3 | 6 a 10 |
| Extensão de tríceps mentirosos | 3 | 6 a 10 |
| Agachamento com halteres | 3 | 6 a 10 |
| Execute 20-30 minutos de cardio de alta intensidade 2-3 vezes por semana. |
| Introdução ao nível intermediário Treino 2 | ||
|---|---|---|
| Exercício | Jogos | Reps |
| Aquecimento | 5 minutos. | |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 6 a 10 |
| Pulldown frontal | 3 | 6 a 10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 6 a 10 |
| Haltere Sentado | 3 | 6 a 10 |
| Dumbbell Kickback | 3 | 6 a 10 |
| Dumbbell Step Up | 3 | 6 a 10 |
| Execute 20-30 minutos de cardio de alta intensidade 2-3 vezes por semana. |
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Maridav / Shutterstock
Alvos: Ombros; costas, tríceps secundariamente
Começar: Pressione os pesos para cima em um arco até que estejam acima da cabeça. Pare um pouco antes de os halteres se tocarem e retorne à posição inicial ao longo do mesmo arco.
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gradyreese / Getty
Alvos: Voltar; deltóides traseiros secundariamente
Começar: Fique ao lado de um banco e incline-se para frente na cintura, colocando a mão interna e o joelho no banco para se apoiar. Segure um haltere com a mão externa com uma pegada neutra e estenda totalmente o braço em direção ao chão. Mantenha a região lombar ligeiramente arqueada, o queixo abaixado e a cabeça neutra.
Movimento: Puxe o peso em direção ao quadril, certificando-se de manter o cotovelo próximo ao corpo durante todo o movimento. Aperte suas costas com força na parte superior e volte lentamente à posição inicial.
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Alvos: Bíceps
Começar: Segure um par de halteres ao lado do corpo com a palma da mão para cima (supinada), com os polegares enrolados nas alças.
Movimento: Dobre os pesos o mais alto possível, sem permitir que os cotovelos se movam para a frente de seus lados. Contraia seu bíceps com força na parte superior antes de retornar à posição inicial
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BLACKDAY / Shutterstock
Alvos: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos
Começar: Fique de pé segurando um par de halteres na altura dos ombros, mãos neutras. Seus olhos devem estar para frente, joelhos ligeiramente dobrados, parte inferior das costas em um leve arco.
Movimento: Empurre seus glúteos e quadris para trás enquanto, simultaneamente, dobra os joelhos, como se você fosse se sentar em uma cadeira. Mantendo o arco na parte inferior das costas, abaixe até um ponto onde as coxas fiquem paralelas ao chão e, em seguida, inverta o movimento pressionando os calcanhares para retornar à posição inicial.
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IvanRiver
Alvos: Tríceps
Começar: Fique ao lado de um banco e incline-se para frente na cintura, colocando a mão interna e o joelho no banco para se apoiar. Segure um haltere em sua mão externa com uma pegada neutra e traga seu braço próximo ao seu corpo, paralelo ao chão.
Movimento: Mantendo o braço no lugar, estique o cotovelo e segure a contração por um segundo, depois volte à posição inicial.
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Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Alvos: Peito, tríceps, ombros
Começar: Fique ao lado de um banco e incline-se para frente na cintura, colocando a mão interna e o joelho no banco para se apoiar. Segure um haltere em sua mão externa com uma pegada neutra e traga seu braço próximo ao seu corpo, paralelo ao chão.
Movimento: Mantendo o braço no lugar, endireite o cotovelo e segure a contração por um segundo, depois volte à posição inicial.
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antoniodiaz / Shutterstock
Alvos: Deltóides, Lats
Começar: Fique ao lado de um banco e incline-se para frente na cintura, colocando a mão interna e o joelho no banco para se apoiar. Segure um haltere em sua mão externa com uma pegada neutra e traga seu braço próximo ao seu corpo, paralelo ao chão.
Movimento: Mantendo o braço no lugar, estique o cotovelo e segure a contração por um segundo, depois volte à posição inicial.
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martvisionlk / Shutterstock
Alvos: Ombros, Lats
Começar: Fique ao lado de um banco e incline-se para frente na cintura, colocando a mão interna e o joelho no banco para se apoiar. Segure um haltere em sua mão externa com uma pegada neutra e traga seu braço próximo ao seu corpo, paralelo ao chão.
Movimento: Mantendo o braço no lugar, endireite o cotovelo e segure a contração por um segundo, depois volte à posição inicial.
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WoodysPhotos / Shutterstock
Alvos: Pernas
Começar: Fique na frente do pilobox ou de qualquer superfície elevada. Os halteres devem estar ao seu lado.
Movimento: Suba no pilobox. Descer do pilobox.
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Jasminko Ibrakovic
Alvos: Tríceps
Começar: Deitado em um banco com halteres apoiados nos ombros. Os pés devem ser plantados firmemente no chão.
Movimento: Começando na posição negativa. Riase os halteres diretamente acima do seu peito. Abaixe lentamente os halteres e repita.
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