Você já ouviu isso antes: “O café da manhã é a refeição mais importante do dia!”Ou talvez você já tenha ouvido falar em referência a uma longa noite de esgotamento do fígado e catabolismo em jejum:“ Quebre o jejum ... café da manhã!”
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Aposto que é exatamente por isso que você toma café da manhã todos os dias. Eu também. Eu não quero estar entre aquele em seis que pulam se isso significar um físico pequeno ou gordo. (10) Algumas populações são ainda piores do que uma em cada seis. Foi relatado que impressionantes 57% dos alunos do colégio do centro da cidade pulam o café da manhã, mesmo com um programa de café da manhã gratuito disponível! ECA! (14)
Mas outro dia eu comecei a me perguntar se eu estava seguindo um dogma. Como qualquer T-Nationer perspicaz, eu disse a mim mesmo: "Onde está a carne?"Ou seja, onde estão os dados concretos que sugerem que o café da manhã faz bem ao corpo? Este artigo resume o que encontrei!
O básico do café da manhã
Primeiro as coisas mais conhecidas. Vamos começar com o fígado.
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Sim, seu fígado de fato quebra seus estoques de carboidratos (glicogênio) durante a noite para manter o açúcar no sangue. É uma das muitas coisas altruístas que este órgão multifuncional faz tão bem. Peça aos músculos esqueléticos para doar seus glicogênio para que você possa manter o açúcar no sangue dormindo e acordar vivo. Eles ririam de você!
Ok, ok, quadríceps e bíceps não riem por si só, mas biologicamente falando, eles não têm a capacidade de resposta do fígado ao glucagon, bem como à enzima que permite a liberação de glicose na corrente sanguínea (glicose-6-fosfatase). Então, agradeça ao seu fígado hoje, eh?
O outro efeito do café da manhã bem conhecido envolve a insulina. A falta dele durante uma noite de jejum de oito horas realmente remove uma proteção importante contra o catabolismo (ruptura do tecido). Alguns pesquisadores até sugerem que a insulina é mais anticatabólica do que anabólica, mas isso é outra história.
Acordamos, fazemos "cardio" em jejum ou semi-jejum e, em seguida, vamos para a farinha de aveia e proteína cortadas em aço. As refeições de ação lenta e baixo índice glicêmico estimulam gradualmente o pâncreas e voila! Crescimento e / ou preservação muscular.
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Mas tem mais. Minhas pesquisas me trouxeram dados muito interessantes e um tanto surpreendentes sobre os benefícios deste Rei das Refeições. Tanto é assim que acredito cada vez mais no fato de que, fora da nutrição pré, intermediária e pós-treino, o café da manhã prevalece.
Cortisol para resfriar e conter resfriados
Vamos começar com algumas pesquisas de destaque feitas por um cientista com um nome que é tudo menos: Smith. Dois estudos semelhantes desta pessoa sugerem um benefício endócrino que poderia se estender para mais massa muscular e menos tempo de inatividade devido ao treinamento.
A primeira investigação concluiu que tomar café da manhã reduz o cortisol circulante.(11) Rock on.
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O segundo sugere menos infecções graves do trato respiratório superior entre os que tomam café da manhã. (12) E podemos apreciar o quão irritante e angustiante pode ser um resfriado quando interfere no levantamento de peso ou mesmo no levantamento.
Embora o café em excesso, um parceiro meu de longa data no café da manhã, possa admitir que eleva as concentrações de cortisol no sangue, uma boa carga de aveia, algumas frutas, claras de ovo e laticínios com baixo teor de gordura com certeza ajudam a compensar seus potenciais detrimentos. (1)
E ainda defendo que o java tem o seu lugar na moderação, mesmo que os efeitos da cafeína sobre os hormônios do estresse durem além da sessão de treino - não necessariamente bom. (7) Como muitos de meus leitores podem se lembrar, eu pessoalmente tomo apenas uma ou duas xícaras de meia panturrilha como uma solução factível.
Habilitando equilíbrio energético eficiente
Outro efeito interessante do consumo do café da manhã parece ser sua capacidade de resultar em menor ingestão diária de energia (calorias). (6) Este resultado, que pode estar relacionado a um pouco menos de compulsão alimentar noturna, pode parecer bom para aqueles de vocês que têm dificuldade em ficar longe de petiscos após o jantar.
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Ou seja, se houver de fato uma verdadeira compensação para baixo no final do dia, depois de comer um grande café da manhã saudável, uma armadilha importante pode ser superada. O efeito é supostamente pequeno, com apenas 100 kcal a menos por dia, mas mesmo assim é bem-vindo para muitos dieters, especialmente considerando o período de perigo de redução da plenitude e satisfação que atinge à noite, bem quando a TV é ligada e as guloseimas salgadas são chamando. (5)
Ou talvez, em vez de um efeito saciante no final do dia, o aumento geral na ingestão geral de fibras entre os que tomam café da manhã é o que ajuda. (4) Em qualquer caso, a redução de 100 kcal pode aumentar ao longo do tempo.
Obesidade Ousting
Pessoas gordas geralmente pulam o café da manhã. 'Nuf disse? Bem, quase.
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Podemos observar dados epidemiológicos sobre obesidade e algumas interações entre café da manhã e peso corporal, aparentemente não relacionadas ao simples balanço de energia. Sim, a obesidade tem várias causas, mas ainda é interessante observar que as pessoas que tomam café da manhã costumam ser mais magras. (3, 8)
Por que? Além do déficit de 100 kcal que pode ser criado, menos gordura corporal pode estar relacionada à tolerância ótima à glicose dos músculos durante as horas da manhã (deixando menos para o tecido adiposo agarrar?) ou talvez esteja relacionado ao cortisol circulante mais baixo ou pode ser outra coisa. Em qualquer caso, um café da manhã que inclui cereais integrais e laticínios com baixo teor de gordura parece ser útil em vários níveis. (4,8)
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Devo mencionar aqui que alguns dados anteriores sugeriram ligeiramente maior consumo diário de kcal entre os que comem café da manhã. Embora aparentemente contraditório com o que citei na seção acima, a boa notícia permanece: apesar de uma ingestão de energia um pouco maior, os sujeitos neste caso foram menos probabilidade de estar acima do peso. (Rampersaud)
Coma um café da manhã saudável e seja mais magro para isso. eu gosto disso! Que é uma transição decente ..
Vamos esquecer quem está fazendo dieta por um momento. Para aqueles que lutam para ganho peso muscular e comer mais, ainda é aconselhável colocar uma maioria relativa de kcal no início do dia. Os músculos são simplesmente mais receptivos aos carboidratos neste momento, como já escrevi e referenciei. (Confira meus artigos sobre Nutrição Temporal para obter mais informações.)
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Juntamente com um risco reduzido de engordar, como discutimos, isso é atraente. Mas mesmo as mamadas matinais são provavelmente secundárias à nossa valiosa janela de nutrientes induzida por levantamento.“Devemos, de fato, ajustar para aqueles três a cinco dias da semana que incluem uma oportunidade pós-treino à noite. Mas isso ainda deixa metade da semana adequada a esse tipo de pensamento da nutrição da manhã.
Estimulação Cerebral
Por fim, o café da manhã oferece energia e carboidratos (glicose no sangue) para um cérebro exigente que precisa de algum aprendizado.
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Você pode ou não ter visto pesquisas indicando melhores pontuações verbais ou quantitativas entre crianças que tomam café da manhã. Uma vez que muitos aspectos do desempenho do teste não são nutricionais, não há garantia. A concentração aprimorada é um benefício relatado, no entanto, assim como a memória aprimorada e melhores notas. (8, 9) Mas a biologia subjacente é sólida. Alimente seu cérebro metabolicamente exigente e chute a fadiga mental e física para o meio-fio!
Considerações Finais
Eu gostaria de fazer uma observação sobre os trabalhadores do terceiro turno. Vocês costumam ter déficit de sono, ritmos hormonais alterados e outros fatores de confusão que tornam os dados deste artigo difíceis de extrapolar. Quer dizer, o termo "café da manhã" tem um significado um pouco alterado para você, eh?
Além disso, se você é um trabalhador noturno e fisiculturista, esteja ciente de que você está em um território bem desconhecido no que diz respeito à ciência direta. Estou sempre interessado em ouvir o que funciona e o que não funciona para esta população incomum.
Em conclusão, estou feliz por questionar até mesmo algo aparentemente tão óbvio como o café da manhã. Agora estou pessoalmente mais motivado do que nunca para definir meu despertador um pouco mais cedo e cuidar do meu cardio (leve) ao acordar até as 7h30, para que eu possa tomar um café da manhã farto e limpo.
Para o bem de sua mente e corpo, espero que você também esteja.
Referências e leituras adicionais
1. alAbsi, M., et al. Respostas hipotálamo-hipófise-adrenocorticais ao estresse psicológico e cafeína em homens com alto e baixo risco de hipertensão. Psychosom Med. 1998 Jul-Ago; 60 (4): 521-7.
2. Amosa, T., et al. Frequência de ocasiões de comer relatada por jovens mulheres polinésias e europeias da Nova Zelândia. Pac Health Dialog. Março de 2001; 8 (1): 59-65.
3. Bellisle, F., et al. Obesidade e ingestão alimentar em crianças: evidências para um papel dos ritmos diários metabólicos e / ou comportamentais. Apetite. Outubro de 1988; 11 (2): 111-8.
4. Davies, L., et al. Ingestão de fibra dietética no Reino Unido antes e depois da aposentadoria do trabalho. Hum Nutr Appl Nutr. Dezembro 1986; 40 (6): 431-9.
5. deCastro, J. Ritmos circadianos do padrão de refeição espontânea, ingestão de macronutrientes e humor dos humanos. Physiol Behav. 1987 40 (4): 437-446.
6. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Efeitos deletérios da omissão do café da manhã sobre a sensibilidade à insulina e perfis lipídicos em jejum em mulheres saudáveis magras. Am J Clin Nutr. Fevereiro de 2005; 81 (2): 388-96.
7. Lane, J., et al. A cafeína afeta a ativação cardiovascular e neuroendócrina no trabalho e em casa. Psychosom Med. Julho-agosto de 2002; 64 (4): 595-603.
8. Rampersaud, G., et al. Hábitos de desjejum, estado nutricional, peso corporal e desempenho acadêmico em crianças e adolescentes. J Am Diet Assoc. Maio de 2005; 105 (5): 743-60; questionário 761-2.
9. Shemilt I, Harvey I, Shepstone L, Swift L, Reading R, Mugford M, Belderson P, Norris N, Thoburn J, Robinson J. Uma avaliação nacional de clubes de café da manhã em escolas: evidências de um ensaio clínico randomizado controlado por agrupamento e uma análise observacional. Child Care Health Dev. Set 2004; 30 (5): 413-27.
10. Siega-Riz AM, Popkin BM, Carson T. Diferenças nos padrões alimentares no café da manhã por características sociodemográficas entre uma amostra nacionalmente representativa de adultos nos Estados Unidos. : Prev Med. Maio de 2000; 30 (5): 415-24.
11. Smith, A. Estresse, consumo de cereais matinais e sinais objetivos de doenças do trato respiratório superior. Nutr Neurosci. Abril de 2002; 5 (2): 145-8.
12. Smith, A. Estresse, consumo de cereais matinais e cortisol. Nutr Neurosci. Abril de 2002; 5 (2): 141-4.
13. Sweeney NM, Horishita N. Os hábitos de comer o café da manhã de alunos do colégio do centro da cidade. J Sch Nurs. Abril de 2005; 21 (2): 100-5.
14. Takeda, E. Controle de estresse e nutrição humana. J Med Invest. Agosto de 2004; 51 (3-4): 139-45.
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