Muitos de vocês treinam há anos e, como tal, experimentaram dezenas de métodos de treinamento. A maioria provavelmente já foi esquecida, como a garota de suspensórios e sutiã acolchoado que você namorou uma ou duas vezes no colégio. Não houve química e vocês seguiram caminhos separados.
A questão é que todos nós crescemos e amadurecemos, todos nós mudança. A garota do aparelho é agora uma modelo de roupa íntima da Victoria's Secret, formada em literatura comparada. Ela definitivamente vale muito mais do que uma segunda olhada. Da mesma forma, os métodos de treinamento que antes abandonamos podem agora merecer uma segunda olhada também.
Daí este "pequeno livro negro" de metodologias de treinamento. Eu desenterrei uma dúzia de métodos e os descrevi. Então, se for uma noite fria de inverno, você está sozinho e tem vontade de tentar algo novo ou reacender um "romance antigo", dê uma volta. Vocês dois podem fazer uma bela música juntos.
Rest-Pause
Este método geralmente envolve o uso de cargas quase máximas. Muito simplesmente, o levantador faz uma repetição de uma carga pesada e, em seguida, empilha o peso (ou o coloca no chão). Ele então descansa 10 a 15 segundos e faz outro, após o que ele descansa mais 10 a 15 segundos.
Isso é repetido até que 4 ou 5 repetições tenham sido feitas. Se o levantador não conseguir levantar o peso pela terceira, quarta ou quinta vez, seu observador o ajudará.
Geralmente, apenas uma série é realizada, mas até 3 ou 4 exercícios podem ser feitos (para aquela parte do corpo).
As pessoas que seguem esse método acreditam que, trabalhando próximo ao seu peso máximo, você obtém mais ganhos.
German Body Comp
Este é um método que foi popularizado pelo treinador de força Charles Poliquin. É projetado para queimar gordura corporal. Em essência, o levantador faz uma série de séries de altas repetições - de 15 a 20 - com muito pouco descanso entre elas (30 a 60 segundos).
Por exemplo, o levantador começaria fazendo uma série de 15-20 supinos. Após um breve descanso, ele faria uma série de 15-20 agachamentos. O importante a lembrar é que um exercício para a parte superior do corpo é sempre seguido por um exercício para a parte inferior do corpo (ou vice-versa).
Curiosamente, a ordem, sequência ou escolha dos movimentos não importa tanto. Tudo o que importa é que você trabalhe cada grupo de músculos para séries de 15-20, e que você alterne entre as séries para a parte superior e inferior do corpo. Além disso, todo o treino não deve durar mais do que uma hora.
Poliquin teorizou que a produção de ácido láctico por este alto volume, treino de baixo repouso faria com que o hormônio do crescimento subisse, levando à perda de gordura. Pessoalmente, acho que queima muitas calorias.
Em qualquer caso, o sistema é eficaz na redução da massa gorda. Se você quiser ler um artigo que descreve o sistema em mais detalhes, clique aqui.
Super lento
Eu sempre afirmei que a expressão "levantamento de peso" é um termo impróprio. Em vez disso, acredito, deveria ser chamado de "redução de peso."
Isso é apenas masturbação linguística, você diz? Talvez, mas quando você considera que é a parte de abaixar ou excêntrica do movimento que resulta em maior ganho muscular, o termo "abaixar pesos" parece fazer muito mais sentido.
O método Super Slow tira vantagem particular da porção de abaixamento do movimento. Envolve simplesmente levar a noção de tempo (quanto tempo você leva para fazer uma repetição) até sua extensão lógica.
O método Super Slow geralmente envolve fazer ambas as partes de um levantamento (levantar e abaixar) muito lentamente, ou apenas fazer a parte de abaixar muito lentamente. Por exemplo, o trainee pode levar 5 segundos para levantar o peso, seguido por uma pausa de um segundo e 5 segundos para abaixar o peso (um tempo de 515).
Em sua forma mais extrema, um levantador (ou "abaixador") pode levar 1 segundo para levantar o peso, sem pausa e 30 segundos completos para abaixar o peso. Obviamente, nesse caso, apenas 1 representante seria necessário.
Este método é útil em várias situações. Levantadores lesionados ainda podem expor os músculos a grande estresse, sem ter que usar muito peso. Em segundo lugar, o ritmo lento permite que o trainee aprenda e use a boa forma. Em terceiro lugar, expõe as fibras musculares a uma grande quantidade de tensão por um longo período de tempo, o que, se usado com sabedoria, pode levar a um grande crescimento muscular.
Sistema Negativo
Este sistema envolve tirar proveito do fato de que um músculo pode baixar mais peso do que pode levantar.
Existem várias maneiras de incorporar um sistema negativo. Uma maneira é usar observadores, é claro. Por exemplo, Ian King geralmente recomenda que um levantador possa colocar 120% de seu 1RM (repetição máxima) em uma barra de supino e, em seguida, ter um observador de cada lado da barra levantando o peso para ele. Então, o estagiário, sob seu próprio poder, abaixa a fasquia. Na parte inferior do elevador, os observadores levantam novamente a barra para a posição inicial.
Além de usar observadores, um trainee pode realizar negativas em vários exercícios usando dois braços para levantar o peso e apenas um braço para abaixar o peso. Por exemplo, ao fazer extensões de tríceps com halteres, você pode usar duas mãos para levantar um halter para a posição e, em seguida, abaixá-lo com uma mão. Da mesma forma, muitas máquinas permitem que o levantador use ambas as pernas ou braços para levantar o peso para a posição inicial e, em seguida, use um membro para abaixar o peso.
Os exemplos incluem as máquinas leg press, leg curl e leg extension.
Super Sobrecarga
Embora eu nunca tenha usado esse sistema, li sobre ele em um dos livros de Fleck e Kraemer (Projetando Programas de Treinamento de Resistência). É semelhante ao Sistema Negativo acima, mas difere porque o trainee acaba fazendo várias repetições parciais até a falha.
Por exemplo, o atleta usaria 125% de seu peso de 1RM no supino. Seus observadores o ajudariam a desembrulhar a barra e colocá-lo na posição de braço esticado. Então, o levantador abaixa o peso o máximo possível (o que, porque ele está usando 125% de seu 1RM, é apenas um pouco) antes de pressioná-lo de volta à posição inicial. O ideal é que ele faça 7 a 10 repetições parciais antes de abaixar a barra completamente, após o que os observadores o ajudam a levantá-la e a pendurar a barra.
Eu suspeito que este método ajudaria a aumentar a força no terço superior do movimento do supino, que é uma faixa fraca para muitos levantadores. Além disso, "ensinaria" o levantador a usar cargas mais pesadas, preparando-o psicologicamente para elevações maiores na estrada.
Isometria Funcional ou Treinamento "Isometrônico"
Este método é normalmente usado para treinar uma determinada amplitude de movimento curta com a esperança de que os ganhos de força sejam transmitidos e permitam que o trainee levante mais peso ao fazer uma amplitude completa de movimento.
Por exemplo, o atleta pode querer trabalhar na parte do meio de seu supino porque é fraco. Ele iria, usando um rack de energia, organizar os pinos de modo que a barra ficasse em um ponto que era aproximadamente equivalente a onde a porção intermediária do elevador começaria. O próximo conjunto de pinos seria colocado cerca de 4 a 6 polegadas acima desse ponto.
O atleta acionaria a barra em um curto intervalo de movimento e, em seguida, seria interrompido pelo conjunto superior de pinos. No entanto, em vez de apenas parar, ele tentava forçar a barra através dos pinos por cerca de 5 a 8 segundos.
Isso seria repetido por 3 ou 4 séries.
Este método é mais valioso para aqueles que procuram aumentar seu 1RM.
Duplas
Este sistema, creio eu, foi introduzido pela primeira vez pelo falecido Don Ross, mas não importa muito quem o concebeu. Trata-se de fazer três séries em sucessão, sem descanso. O "truque" envolve fazer um exercício para um músculo específico, fazer outro movimento não relacionado para a mesma parte do corpo e, em seguida, repetir o primeiro exercício.
Por exemplo, o levantador faria uma série de 8-10 extensões de tríceps com barra, mover-se-ia imediatamente para uma série de 8 a 10 exercícios de supino com barra fechada e, em seguida, repetiria imediatamente as extensões de tríceps com barra.
Não tenho certeza da razão fisiológica por trás dessa abordagem. Tudo que sei é que é um método extremamente eficaz.
Conjuntos de tiras
Ahh, o bom e velho conjunto de strip. Geralmente é o primeiro método de treinamento avançado que aprendemos, mas é definitivamente valioso quando usado com cautela.
Simplesmente envolve repetir com um peso, reduzindo rapidamente a resistência e repetindo novamente. Por exemplo, o trainee faria 5 repetições de supino, trancaria a barra e faria seu observador remover de 20 a 40 libras. O levantador faria então mais 4 ou 5 repetições. Ele então descansaria cerca de dois minutos antes de fazer sua próxima super série. Isso pode ser repetido várias vezes.
O problema é que este método foi um tanto desgraçado por masoquistas em todo o mundo. Em vez de apenas reduzir a resistência uma vez, eles continuam a repassar, pausar, diminuir a resistência e repassar.
Isso pode continuar por 8 ou 9 conjuntos. Se fosse possível reduzir o peso por frações microscópicas, tanto que chegassem ao nível subatômico, esses levantadores continuariam a tirar os conjuntos tarde da noite.
É um método legal, mas pode facilmente levar ao overtraining. Eu recomendo usar o método como foi originalmente planejado.
1 1 / 2s
Este método foi popularizado por Ian King. Simplesmente envolve estender um representante. Por exemplo, um agachamento de 1 1/2 repetição envolve fazer um agachamento completo, fazer uma pausa e, em seguida, descer na metade do caminho e subir novamente. Isso seria um representante.
Da mesma forma, extensões de 1 1/2 perna envolveriam fazer uma repetição completa e, em seguida, descer 1/2 do caminho e voltar para cima.
Além de aumentar o tempo sob tensão, esse método dá aos levantadores trabalho adicional em uma amplitude de movimento específica; aquele em que eles podem ser fracos em.
Outra razão para usar 1 1 / 2s é para contornar uma lesão. Muitos levantadores não podem fazer agachamentos pesados por uma variedade de razões. No entanto, se eles fizessem 1 / 2s, eles poderiam usar menos peso e ainda criar uma grande tensão em suas fibras musculares.
Carregamento de onda
Embora pareça um método mais adequado para surfistas, o carregamento de ondas é um ótimo método de treinamento que parece "enganar" o sistema nervoso para se tornar mais eficiente. O método envolve simplesmente fazer um grupo de conjuntos (uma "onda") que geralmente envolve um conjunto de 4, seguido 4 ou mais minutos depois por um conjunto de 3; seguido 4 ou mais minutos depois por um conjunto de 2. O peso, é claro, aumenta a cada série, mas não tanto que o levantador esteja trabalhando até o fracasso.
Após a primeira onda, o levantador faz outra onda de 4, 3 e 2 repetições, usando um peso maior em cada série do que na primeira onda. Surpreendentemente, a segunda onda geralmente permite que o levantador use um peso maior do que se não tivesse feito a primeira onda.
21's
Não tenho certeza de quem os inventou, mas eles foram popularizados por Ah-nuld em seu livro, "Encyclopedia of Bodybuilding. O método envolve simplesmente fazer 21 repetições, em três "mini-séries" de 7. Existem várias maneiras de fazê-los, mas a mais inteligente, em meu livro, é fazer 7 meias repetições na amplitude de movimento mais fraca, seguidas por 7 repetições completas, seguidas finalmente por 7 repetições na amplitude de movimento mais forte.
Por exemplo, se você aplicou isso a cachos, você faria 7 meias repetições levantando a barra de uma posição totalmente estendida até a marca do meio; seguido por 7 repetições full-range; seguido finalmente por 7 meias-repetições da marca do meio até o ponto totalmente contraído.
O treinador de força Ian King também recomenda pausar todas as vezes para mudar de direção para aumentar o efeito do treinamento.
1,6 Treinamento
Este método funciona no mesmo princípio (mais ou menos) que o rebatedor de beisebol que coloca pesos de rosca em seu bastão no círculo de rebatidas para fazer seu bastão parecer mais pesado. Quando ele tira os pesos, o taco normal parece muito mais leve e ele pode balançá-lo ainda mais rapidamente.
1,6 treinamento, que também é conhecido como o programa de hipertrofia / impulso neural misto, foi apresentado a este país pelo Treinador Nacional de Halterofilismo Dragomir Cioroslan. Envolve fazer uma série de 1 repetição com peso máximo ou próximo ao máximo, esperar alguns minutos e, em seguida, fazer uma série de 6 repetições, usando um peso apropriado para essa faixa de repetições.
Ao fazer a 1 repetição com peso quase máximo e esperando por 3-10 minutos, você pode levantar mais peso para a série de 6 do que se não tivesse feito a única repetição.
Normalmente, o programa 1,6 é feito em ondas. Você faz um conjunto de 1, seguido por um conjunto de 6 e, em seguida, o protocolo 1,6 é repetido. Na maioria das vezes, o trainee é capaz de levantar ainda mais peso durante a segunda onda.
O sistema supostamente funciona potencializando o sistema nervoso e, assim, permitindo que seus músculos levantem mais peso. Independentemente do mecanismo exato, funciona muito bem.
Para mais informações sobre esse tipo de treinamento, consulte o artigo original de Charles Poliquin.
Treinamento de contraste
O treinamento de contraste é o reverso do treinamento 1,6, em que você faz as séries de 1 e 6 na ordem inversa. Em outras palavras, você faz um conjunto de 1 (usando peso submáximo), seguido de 3 a 10 minutos depois por um conjunto de 6.
Este método só funciona se você não estourar suas bolas ao fazer as séries de 1. Fazer as séries de 1 engrena o corpo para fazer peso pesado, e quando você posteriormente faz uma série de 6, parece muito mais leve.
Normalmente, um esquema de conjunto se parece com este:
1 × 6 a 150 libras
1 × 1 a 175 libras
1 × 6 a 160 libras
1 × 1 com 185 libras
Freqüentemente, as duas "ondas" são seguidas por uma série de altas repetições de 10 a 20, usando um peso muito mais leve, é claro.
Treinamento de volume alemão
Embora este método de treino provavelmente tenha sido popularizado por Vince Gironda, de alguma forma ganhou o nome de German Volume Training, ou GVT.
Simplesmente envolve fazer 10 séries de 10 no mesmo exercício, descansando apenas cerca de 60 segundos entre as séries. Normalmente, o peso usado é cerca de 60 a 65% de seu 1RM, o que vai parecer ridiculamente leve nas primeiras séries. No entanto, conforme você avança e a fadiga se instala, você começa a fazer séries de 8, 7, 6 ou até 5.
Surpreendentemente, você experimenta algum tipo de recuperação neurológica na 8ª série e seus números começam a subir novamente.
De qualquer forma, uma vez que você pode realmente completar 10 séries de 10, você aumenta o peso.
A teoria é que, ao expor as fibras musculares a um volume de trabalho tão alto, elas são forçadas a crescer (ou morrer tentando!).
GVT 2000
Este método é muito semelhante ao GVT, mas tenta corrigir algumas das deficiências do plano original.
Parece que fazer 10 séries de 10 do mesmo exercício fez com que as pessoas usassem / exagerassem em certos ângulos articulares. Além disso, o volume, considerando que o programa aconselhou você a adicionar alguns outros conjuntos para a mesma parte do corpo usando esquemas de repetições mais tradicionais, era simplesmente ótimo para a maioria das pessoas.
Além disso, fazer um exercício para cada parte do corpo não acabou sendo uma ideia tão boa. Digamos, por exemplo, que seu objetivo seja fazer 10 séries de flexões de perna para 10 repetições cada. Bem, os isquiotibiais não flexionam apenas a parte inferior da perna; eles também agem como extensores do quadril, e a maneira como você direciona esses músculos é durante o bom dia e levantamento terra com as pernas esticadas. Apenas fazer as flexões de perna ignora completamente a outra função dos isquiotibiais.
E, por último, o programa original de treinamento em volume alemão era chato pra caralho.
GVT 2000 usa o mesmo objetivo teórico de acertar 10 séries de 10, mas emprega diferentes ângulos de articulação. Por exemplo, em vez de fazer 10 séries de agachamentos convencionais, você deve fazer agachamentos frontais (3 × 10); seguido por agachamentos com barra alta e média (3 × 10), seguido por agachamentos com barra baixa e postura ampla (3 × 10). Depois disso, a fim de dar algum trabalho à capacidade de extensão da perna, você deve fazer extensões de perna (1 × 10)
Muito parecido com GVT, a mesma resistência é usada em todo.
Para obter mais informações sobre este treino, verifique o artigo original.
O método de treinamento 5 × 5
Originalmente desenvolvido por Reg Park, o método 5 × 5 envolve fazer 5 séries de 5 repetições, usando a mesma resistência. Esse é o objetivo. No entanto, se você escolheu o peso adequado, não será capaz de fazer 5 séries de 5, pelo menos não imediatamente.
Normalmente, se você escolheu o peso correto, o treino ficaria assim:
Conjunto 1: 5 × 100 libras
Conjunto 2: 4 × 100 libras
Conjunto 3: 3 × 100 libras
Conjunto 4: 3 × 100 libras
Conjunto 5: 2 × 100 libras
Lembre-se, o objetivo de fazer 5 séries de 5 repetições é um objetivo hipotético. Se você puder fazer 5 séries de 5 logo de cara, o peso que você escolheu é muito leve.
O Método 6 × 4
Este método requer que você escolha um peso que você possa fazer por 6 séries de 2 repetições. Normalmente, isso seria entre 80% e 87% de seu 1RM. O objetivo é eventualmente ser capaz de fazer 6 séries de 4 repetições. E você não consegue aumentar a carga até atingir seu objetivo.
Diz a lenda que, ao fazer este peso repetidamente, você força o sistema nervoso a aceitar o peso como sendo "normal".
Lembre-se de permitir entre 4 e 5 minutos entre as séries, no entanto. É muito tempo, mas os praticantes desse método costumam trabalhar grupos de músculos opostos juntos para que possam deixar o primeiro músculo se recuperar enquanto trabalham um grupo de músculos antagônicos.
Por exemplo, faça um conjunto de rosca direta de bíceps, seguido por um conjunto de extensões de tríceps.
O Método 5/4/3/2/1
Este método envolve simplesmente fazer uma série de exercícios com o seu 5RM. Então, depois de esperar 3 a 5 minutos, você adiciona 2-3% de resistência adicional e faz uma série de 4. Então, continuando desta forma e adicionando 2-3% adicionais a cada vez, você reduz para seu 1RM.
Portanto, um esquema típico de representação pode ser semelhante ao seguinte:
Conjunto 1: 5 × 200
Conjunto 2: 4 × 206
Conjunto 3: 3 × 212
Conjunto 4: 2 × 216
Conjunto 5: 1 × 220
Os defensores deste sistema gostam porque ensina seu corpo a fazer um "verdadeiro" máximo de uma repetição. Eles afirmam que você não pode passar de séries de 8 para 1RM verdadeiro a menos que ensine seu sistema nervoso a recrutar as fibras musculares de limiar superior.
Depois de concluir as séries e repetições prescritas, você adiciona resistência ao seu peso inicial e recalcula a pirâmide.
O Programa de Ondas Oscilantes
Este não foi estudado e, em alguns níveis, refuta a prática padrão, mas, no entanto, funciona.
O programa usa 3 esquemas de repetições variados, 3 ritmos variados e 3 períodos de descanso variados, todos na mesma divisão de 5 dias.
O dia 1 é dedicado ao bíceps, tríceps e ombros. O dia 2 é dedicado às pernas, enquanto o dia 3 é um dia de folga. Está de volta à academia no dia 4 para trabalhar o peito e as costas, enquanto o dia 5 é outro dia de folga. Então você começa a divisão novamente.
Por exemplo, o primeiro treino bi / tri / ombro é dedicado ao treinamento de força. As repetições são muito baixas (3 a 6), o tempo é lento (3121) e os períodos de descanso são longos (pelo menos 120 segundos).
O próximo treino, no dia seguinte, pernas, é dedicado ao treinamento de hipertrofia. As repetições são moderadas (8 a 12), assim como o andamento (2020), e os períodos de descanso (90 segundos).
O terceiro treino, feito após um dia de descanso, é para tórax e costas. Este treino específico é dedicado ao treinamento de resistência. As repetições são altas (15-20), o tempo é explosivo (10X0) e os períodos de descanso são curtos (60 segundos).
Depois de tirar outro dia de folga, a divisão começa tudo de novo, mas desta vez, você vai fazer treinamento de hipertrofia para os ombros e braços (8 a 12 repetições), treinamento de resistência para as pernas (15 a 20 repetições) e treinamento de força para o peito e costas (3 a 6 repetições).
Você continua a variar o tipo de treinamento para cada parte do corpo com cada divisão de treinamento sucessiva de cinco dias. Olhando de outra forma, a primeira vez que você treina braços e ombros, você está fazendo um treinamento de força com baixas repetições (3 a 6). Na próxima vez que você treinar braços e ombros, apenas alguns dias depois, você estará fazendo um treinamento de hipertrofia de repetições moderadas (8 a 12). Na terceira vez que você treina braços e ombros, você está fazendo um treinamento de resistência de alta repetição (15 a 20).
Depois disso, você começa todo o ciclo novamente com o treinamento de baixa repetição.
Cada uma das partes do corpo é submetida a este tipo de treinamento round-robin. Você nunca usa o mesmo intervalo de repetições para a mesma parte do corpo duas vezes seguidas. Além disso, você nunca faz dois exercícios de qualquer tipo em sucessão usando os mesmos intervalos de repetições.
Para mais informações sobre este tipo de treinamento, consulte o artigo original.
De forma alguma eu documentei todos os métodos de treinamento que existem, ou mesmo um décimo deles. No entanto, os que incluí no meu livrinho preto estão entre os meus favoritos, e se você quiser experimentá-los, fique à vontade. Ei, o que é meu é seu. Eu não terei ciúme no mínimo.
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