Conjuntos de cluster são conjuntos com períodos de descanso curtos integrados de 5-20 segundos ou mais. Eles permitem a manipulação criativa e combinações de volume e intensidade. Sim, isso cobre tudo.
O volume de treinamento é necessário para o crescimento. O valor, no entanto, depende do indivíduo. Alguns shows de aberrações parecem apenas tocar no peso e crescer. Outros (eu.e., o resto de nós) precisa de mais volume e mais calorias.
Consulte os materiais de qualquer órgão regulador de certificação de treinamento e você encontrará retórica sobre séries de 8 a 12 com 70 a 80 por cento de no máximo uma repetição. Em termos de volume, eles não estão muito distantes - 4 séries de 8 fornecem 32 repetições; 3 conjuntos de 12 nos dá 36. Para um grande levantamento que é muito treinado, este é o volume de crescimento suficiente. Em termos de intensidade, no entanto, esses protocolos são totalmente deficientes.
Unidades motoras de alto limiar - as mais adequadas para hipertrofia - são mais bem recrutadas em altas intensidades de treinamento, acompanhadas por maior sincronização da unidade motora e maior força muscular. A tensão muscular necessária para completar com sucesso um levantamento de alta intensidade envia a mensagem ao cérebro para revelar as grandes armas. (Como sempre, voltamos ao sistema nervoso.)
Isso também acontece durante as séries diretas, mas apenas quando a fadiga é atingida. Os conjuntos de cluster permitem a sincronização da unidade motora, altos níveis de força muscular e o recrutamento de unidades motoras de alto limiar sem fadiga. Pesos mais pesados para mais repetições, nos dá músculos maiores.
Pense também no distúrbio metabólico criado pela densidade da sessão. Uma vez que os períodos de descanso são facilmente manipulados durante o trabalho em intensidades relativas mais elevadas, mais carga é tratada em um período de tempo mais curto. Conforme os períodos de descanso são cortados, há um grande distúrbio metabólico. É por isso que você costuma ouvir que o hormônio do crescimento gosta de pesos pesados e pouco descanso.
Precisamos aumentar o volume e o estresse enquanto mantemos a intensidade, então vamos construir nossos clusters de tamanho usando duplos e triplos. A intensidade, no entanto, permanece relativamente constante - o volume e o repouso são manipulados para provocar um efeito de treinamento.
| Semana | Jogos | Representantes de Cluster | Descanso | Intensidade | Rest - Sets |
| 1 | 4 | 2-2-1 * | 15 s. | 7-8 | 90-120 seg. |
| 2 | 4 | 2-2-2 * | 15 s. | 7-8 | 90-120 seg. |
| 3 | 5 | 3-2-2 * | 15 s. | 7-8 | 90-120 seg. |
| 4 | 4 | 3-3-2 * | 10 s. | 7-8 | 90-120 seg. |
| 5 | 4 | 3-3-3 * | 10 s. | 7-8 | 90-120 seg. |
| 6 | 5 | 3-3-3 * | 10 s. | 7-8 | 90-120 seg. |
* O traço significa o resto entre os clusters.
Durante a última semana desta progressão, 45 repetições são concluídas em alta intensidade em oito minutos e meio. Isso é estresse e densidade suficientes para fazer qualquer um crescer.
Esta estratégia funciona para elevadores principais e movimentos acessórios de primeiro nível. No entanto, certifique-se de não acumular muita fadiga durante seu levantamento principal se você planeja usar esta progressão para carregar seu movimento de assistência. Se você fizer isso, o carregamento não será intenso o suficiente e você fará cocô antes de obter o efeito desejado.
E os sets diretos? Embora eles ainda possam funcionar, você vai querer colocá-los em seus exercícios secundários com esta configuração, mantendo as repetições entre 5 e 8. Progrida até 4 séries de 8 repetições ou 5 séries de 5. Você obterá bastante volume com intensidade adequada.
Porém, um aviso: você se sentirá péssimo no final deste ciclo. Mas você vai crescer. Muito.
Todo mundo quer mover o peso do papai. Tenho um palpite de que é por isso que Westside se tornou tão popular. Quem não quer maximizar todas as semanas?
Claro, Westside produz resultados - especialmente para levantadores com engrenagens - mas saídas máximas duas vezes por semana são atraentes. Funcionou para mim por anos.
Com o passar dos anos, no entanto, o maxing contínuo levantou algumas questões. Por que meu ombro dói? É meu baço saindo da minha bunda? E uma pergunta ainda melhor, eu tirei tudo o que poderia ter daquele peso?
Força é o resultado da produção neurológica. É por isso que os levantadores em Westside estão constantemente fazendo exercícios de rotação (que são mais semelhantes do que diferentes) em seus dias máximos. Esses caras (e garotas) são tão neurologicamente eficientes que sua produção é maior do que a da maioria dos levantadores. Eles estão tirando tudo que podem de uma carga.
Não sou um levantador de Westside - sou apenas um cara meio forte que quer ficar mais forte. Presumo que você e eu somos semelhantes - nossos resultados não correspondem aos de David Hoff. Existem muitas outras variáveis que obscurecem o argumento, mas o ponto principal é simples - a maioria dos levantadores precisa dominar a construção de tensão, técnica e força com uma determinada carga antes de adicionar mais placas à barra.
Os clusters, usados no lugar de um primeiro exercício de assistência, financiam a solução para este dilema.
Os clusters de força diferem dos clusters de tamanho em algumas maneiras. Claro, você ainda combinará o volume e a intensidade apropriados para o ganho de massa, mas a progressão e a sequência mudam.
Em vez de aumentar o volume e diminuir o repouso intra-conjunto, manteremos cada constante variável. Para aumentar a força, vamos aumentar a carga e colocar os clusters secundário para o parâmetro de carregamento principal do elevador principal. Basicamente, estamos estendendo o exercício principal e usando clusters para manter a intensidade constante. Dar uma olhada.
| Semana | Jogos | Representantes de Cluster | Descanso | Intensidade | Rest - Sets |
| 1 | 1 | 2-2-1 | 15-20 s. | 8 | 150-180 s. |
| 2 | 2 | 2-2-1 | 15-20 s. | 8-9 | 150-180 s. |
| 3 | 3 | 2-2-1 | 15-20 s. | 8 | 150-180 s. |
| 4 | 1 | 2-2-1 | 15-20 s. | 8 | 150-180 s. |
Como exemplo, usaremos a pressão suspensa. Você completaria séries diretas para carregar a imprensa sobre a cabeça - quatro séries de três com uma intensidade de cerca de 8 ou 9. Depois de completar as séries diretas, complete o período normal de descanso e então começar os clusters. O objetivo é usar o peso que você usou para suas séries retas, ou apenas um pouco menos.
Embora o ciclo de massa acima seja de seis semanas, não escrevo uma programação de força combinada por mais de quatro semanas de cada vez. O carregamento é muito intenso, então as coisas devem ser monitoradas com um olhar atento.
Usaremos 2 repetições para os dois primeiros clusters e 1 representante para o último. Isso permite o tempo apropriado sob tensão - um levantamento máximo vai demorar mais de um segundo. Isso ajuda a simular que de vez em quando. O single do último cluster garante que limitemos a fadiga e garantamos uma repetição final sólida.
Novamente, este esquema é subsequente ao seu intenso carregamento de elevação principal - conjuntos de 2-5 em cerca de 8 ou 9 intensidades. Um pouco de descanso antes de iniciar os clusters é uma boa ideia.
A maioria dos levantadores não são bons levantadores. Há uma ilusão de que existem muitos levantadores bons por aí, quando na verdade estamos expostos aos 10 por cento melhores através da Internet. Talvez seja porque toda a mãe pensa que eu sou um negócio especial de novo. De qualquer forma, a grande maioria é cocô. Desculpem o pessimismo, mas a progressão depende da realidade.
A verdade é que todos nós poderíamos usar o trabalho técnico. Em vez disso, porém, a maioria de nós corre para o próximo exercício pensando que o trabalho de assistência é sempre a resposta. Eu sou tão culpado quanto qualquer outra pessoa.
O trabalho assistencial é importante para a superação dos déficits, mas é apenas um acompanhamento para o aprimoramento da técnica. Assim como temos necessidade de tensão contínua e produção com um determinado peso, precisamos praticar nos levantamentos em que queremos ser ótimos.
Prepare-se, execute, conclua e reinicie - parece um treino de futebol. O levantamento é análogo; ao trabalhar a técnica, curtos períodos de foco intenso são necessários. Intervalos de foco intermitentes promovem uma reinicialização poderosa.
Em vez de imaginar o volume dos clusters de técnicas como séries e repetições, nós o abordamos ao longo do tempo. E em vez de usar os duplos e triplos nas estratégias de cluster anteriores, os clusters de técnicas são conjuntos estendidos de singles.
Aqui está um visual.
| Intensidade | Reps | Duração | Descanso |
| 7 | 1 | 10 min. | Pelo menos 15 segundos entre solteiros |
Em outras palavras, o objetivo é fazer 1 repetição a cada 15 segundos por 10 minutos. No entanto, o resto aumenta à medida que a velocidade ou qualidade da repetição diminui.
A intensidade de cerca de 7 permite que um amplo volume seja construído ao longo da duração definida de 10 minutos, enquanto fornece carga suficiente para que o tempo não seja desperdiçado. Levar pelo menos 15 segundos entre as soltas nos dá uma redefinição mental e limita a fadiga. Novamente, comece descansando exatamente 15 segundos, mas se a fadiga se acumular e a velocidade da barra diminuir, aumente o descanso até que a velocidade seja restaurada.
Progrida aumentando a intensidade ou a duração definida. Estou apto a aumentar a duração do conjunto primeiro, permitindo mais volume de prática. Vinte minutos é o meu limite - depois de 20 minutos, a fadiga se acumula e o foco se deteriora. Usando o mesmo movimento que você fez para o seu exercício principal, conecte esses clusters entre o seu elevador principal e seu exercício de assistência de primeiro nível.
Eles podem ser usados como carregamento de exercício principal, mas não são tão eficazes. Queremos estender o uso de um exercício para melhorar a técnica - faz mais sentido usá-los como carregamento secundário depois que o levantamento principal foi carregado pesadamente.
Em teoria, suponho, que os conjuntos de cluster são empregáveis para qualquer elevação. Mas muitas coisas são ditas em teoria. Sasquatch é um bom exemplo. Teoricamente, é possível que haja um homem-macaco de 2,5 metros que cheira a grundel defumado e comida indiana saqueando pela mata. O bom senso, no entanto, me leva a acreditar no contrário.
Eu experimentei carregar muitos exercícios com conjuntos de cluster - cachos, trituradores de crânios, estocadas e flexões. Descobri, no entanto, que os clusters são mais bem feitos com uma barra pesada nas costas ou nas mãos.
Qualquer coisa menor do que uma barra é inferior para criar a intensidade necessária para o carregamento de cluster bem-sucedido. Mas, por favor, agache-se, levantamento terra, pressione e reme dobrado para o conteúdo do seu coração.
Maior, mais forte e melhor - os clusters fornecem um meio para cada. Eu sei, soa como um ditado de um meme extravagante de fitness. No entanto, em vez de enchê-lo de entusiasmo e motivação sensacionalista, os clusters preenchem seu programa com progresso.
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