A maioria das pessoas que fazem dieta falha após algumas semanas. Isso é porque eles tentam fazer muito, muito cedo. Uma abordagem melhor é uma dieta de restrição energética intermitente.
Em 2017, o estudo inovador MATADOR (Minimizing Adaptive Thermogenesis And Deactivating Obesity Rebound) encontrou maior perda de gordura a longo prazo com restrição de energia intermitente do que com déficit de energia consistente. Em linguagem geek, "energia" significa calorias neste caso.
Os que faziam dieta intermitente usaram períodos de déficit de 30-35%, seguidos por períodos com calorias de manutenção. O protocolo evitou a regulação negativa dos hormônios que controlam a fome, o apetite, a saciedade e o gasto calórico.
Você usará períodos de duas semanas de dieta agressiva com um déficit de 30%, seguido por duas semanas comendo com calorias de manutenção. Você continuará com essa abordagem dupla até estar o mais enxuto que deseja.
Repita conforme necessário.
Primeiro, você precisa descobrir o seu nível de manutenção de calorias e a melhor maneira de fazer isso é fazendo o teste por um profissional qualificado. Todos os outros números são uma estimativa, especialmente se você faz dieta ioiô há muito tempo, o que significa que suas calorias de manutenção podem ser muito mais baixas.
No entanto, encontrar um profissional qualificado é provavelmente assustador. Então, vamos usar o peso corporal (libras) x 15 como linha de base. Não será perfeito, mas estará próximo o suficiente das equações mais complicadas para fornecer um ponto de partida sólido.
Digamos que você pesa 200 libras:
Queremos que seu déficit calórico seja de 30%, então agora vamos multiplicar suas 3.000 calorias de manutenção por .7:
Após o mês, recalcule suas calorias de manutenção com base em seu novo peso corporal e faça novamente se precisar.
Usando nosso exemplo de 2100 calorias, queremos que consista em:
Observação: é mais importante controlar a ingestão de calorias e proteínas do que ser perfeito com carboidratos e gorduras. Se você preferir maior ou menor ingestão de carboidratos, você pode ajustar de acordo.
Isso soma:
Depois de duas semanas, você mudaria para a fase de manutenção.
Usando o exemplo de 3000 calorias durante a fase de manutenção, deve ser assim:
Isso soma:
Depois de quatro semanas, recalcule suas calorias com base em seu novo peso corporal e repita até que você seja a máquina magra e média dos seus sonhos.
Usando uma abordagem cíclica para perda de gordura, você é capaz de forçar seu corpo a queimar gordura corporal ao longo de duas semanas. Mas seu corpo naturalmente começa a reagir, desacelerando o metabolismo e a função da tireoide como mecanismo de proteção.
Assim, os hormônios que controlam a fome, o apetite e a saciedade (leptina, colecistocinina e peptídeo YY) diminuem. Mas em vez de lutar mais e continuar a comer como um pássaro, a abordagem MATADOR faz com que você aumente as calorias de volta ao nível de manutenção. Isso aumenta o seu perfil hormonal e o metabolismo de volta à velocidade máxima.
Isso pode levar a uma perda de gordura mais lenta em curto prazo, mas protege o seu metabolismo da regulação negativa. Isso aumenta as chances de você conseguir uma perda de gordura sustentável a longo prazo.
Essa abordagem funciona bem com ratos de ginástica também. Qualquer pessoa que segue uma dieta agressiva de perda de gordura de longo prazo pode dizer que o desempenho na academia acabará sendo prejudicado. É quase inevitável que você perca alguma força e músculos se fizer dieta longa e forte o suficiente. No entanto, o ciclo de calorias de volta, conforme prescrito pela dieta intermitente, deve evitar perdas de força e músculos.
Tudo! A comida insossa te entedia até as lágrimas. A fome torna-se um hóspede indesejado que se recusa a sair. Pior de tudo, seu desempenho no treino cai de um penhasco.
E quando você estende a dieta? Seu metabolismo reage e você queima menos calorias em repouso, interrompendo, assim, a perda de gordura de forma brusca.
Uma vez que a onda inicial de motivação passa, a força de vontade se esvai. Você volta aos velhos hábitos e nunca fica realmente magro. Você continua batendo sua cabeça gorda contra a parede, muitas vezes por anos.
Não é hora de tentar o método científico de dieta intermitente?
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