A maneira mais inteligente de aquecimento

Aqui está o que você precisa saber ..

1. Fazer algumas séries de 10 com 135 libras não é uma maneira inteligente de se aquecer para levantar 300 libras ou mais.
2. A maneira inteligente de se aquecer é conhecida como "aceleração.”
3. Aumentar envolve fazer um número específico de séries de um exercício, cada série diminuindo em repetições, mas aumentando a carga, antes de atingir suas séries de trabalho.
4. As acelerações mantêm seu corpo saudável, aumentam a produção neural e permitem melhores ganhos musculares e de força.
5. Dependendo da ordem e da complexidade do exercício para o qual você está se preparando, faça entre 3 e 8 conjuntos de ramp-up.

Seu aquecimento é uma merda

Antes do levantamento de peso, a pessoa média pula na elíptica por 10-15 minutos, depois faz várias séries leves de exercícios de força antes de empilhar os pratos pesados. Eles chamam isso de "aquecimento.”E talvez seja por isso que eles são medianos.

Você precisa se “aquecer” de forma inteligente e eficaz, e essa forma é conhecida como aumentando.

Aumentar envolve fazer um número específico de séries de um exercício, cada série diminuindo em repetições, mas aumentando a carga, antes de atingir suas séries de trabalho. A maneira como você escolhe intensificar um exercício pode ser a diferença entre ganhar músculos ou fracassar.

Os conjuntos de aceleração também não são programados exclusivamente para fins de desempenho. Quando feito corretamente, o aumento de volume manterá seu corpo saudável, aumentará sua produção neural e permitirá que você alcance níveis de musculosidade e força que você nunca pensou ser possível.

3 razões para acelerar, não aquecer

1 - Estimular a lubrificação da articulação

Conforme você move tecidos e articulações específicos em seu corpo, eles se tornam lubrificados no líquido sinovial. A função primária do líquido sinovial é reduzir o atrito no espaço articular, tornando os movimentos mais suaves e eficientes.

Quanto mais você se move, mais fluido sinovial banha as articulações e a cartilagem articular. Quanto mais eficientemente as suas articulações forem lubrificadas, menor será o risco de lesões nas articulações ou cartilagens secundárias ao treinamento.

Não negligencie este aspecto importante do ramp-up. Isso o salvará de uma lesão debilitante no futuro.

2 - Aumentar a temperatura central e o fluxo sanguíneo do tecido local

Conforme você aumenta a taxa de movimento ativo de seu corpo, será necessário compensar de alguma forma para manter as coisas sob controle. Isso geralmente é obtido por um aumento na temperatura central. Os músculos criam calor por meio do esforço e seu corpo regula esse aumento de calor por meio da termorregulação.

Quanto mais ativo um músculo ou tecido mole específico, mais você enviará sangue para esses tecidos para manter o equilíbrio metabólico. Esta é a principal razão pela qual a programação de aquecimentos baseados em movimentos específicos funciona bem quando combinada com um aquecimento dinâmico generalizado para preparação física.

3 - Ative a coordenação e estabilização neuromuscular

Preparar movimentos aumentando o volume de treinamento específico é uma das maneiras mais fáceis e eficazes de preparar seu corpo para o sucesso de longo prazo em qualquer movimento.

O que podemos fazer é aumentar nossa série e contagem de repetições enquanto praticamos os padrões de movimento básicos usados ​​ao mover algum peso pesado. Quanto mais prática, melhor.

Dito isso, aumentar muito o volume sem manipular as cargas, os tempos e os períodos de descanso de cada conjunto de aceleração pode levar à pré-fadiga da musculatura ativa, o que geralmente é uma coisa ruim, a menos que seja o objetivo pretendido.

A relação inversa entre carga e tempo

Existem muitas maneiras de aumentar de forma adequada e todas são baseadas em padrões de movimentos básicos específicos, regiões do corpo ou objetivos específicos de um exercício.

Uma coisa é verdadeira - a fim de manter um alto nível de desempenho e saída neural em conjuntos de trabalho, deve haver uma relação inversa entre cargas e tempos durante a aceleração.

O que isto significa? À medida que as cargas impostas ao corpo diminuem, a velocidade de contração concêntrica de um movimento precisa ser maximizada.

Dito de forma mais simples, quanto mais leve a carga, mais rápida deve ser a velocidade de movimento. Isso vai estimular a quantidade necessária de miofibrilas e preparar o corpo para uma performance épica.

Ao trabalhar com cargas entre 30-50% de seus máximos de repetição, seus movimentos devem ser violentamente explosivos para tocar em algumas fibras de contração rápida, mantendo a carga externa baixa.

À medida que as cargas aumentam ao se aprofundar cada vez mais em seus conjuntos de aceleração, sua velocidade deve diminuir em taxas constantes não apenas para manter a técnica de movimento original, mas também para evitar pré-fatigar a musculatura ativa. Se seu corpo está funcionando corretamente, as velocidades de contração devem se auto-regular.

Conforme suas séries de aceleração ficam mais pesadas e se movem para 50-75% de seus máximos de repetição, a velocidade de movimento precisará ser reduzida para sobrecarregar minimamente as fibras de contração rápida que já foram ativadas nas séries anteriores.

O último conjunto de aceleração será programado com carga supercompensada, o que significa que o peso será cerca de 10% mais pesado do que seus conjuntos de trabalho. Não se preocupe com a velocidade da barra neste último conjunto de aceleração. É uma única repetição, então explodir e dirigi-lo o mais forte possível.

Vou mostrar o que quero dizer com exemplos específicos no final do artigo.

5 Diretrizes para Aumentar

Dependendo da ordem e da complexidade do movimento para o qual você está acelerando, você deve fazer entre 3 e 8 conjuntos de ramp-up.

Aqui estão algumas regras gerais sobre como escolher o número correto de conjuntos de aceleração para cada tipo de movimento e a ordem desse movimento em sua sessão de treinamento:

1. Quanto mais cedo um movimento específico for programado em uma sessão de treinamento, mais conjuntos de aceleração você precisará. Atenha-se a 5-8 ramp-ups e sinta sua saída.
2. Quanto mais composto for o movimento específico, mais conjuntos de aceleração você precisará para preparar esse movimento e os músculos envolvidos. Mais uma vez, fique na extremidade superior da faixa de ramp-up, 5-8 séries.
3. Quanto aos movimentos mais isolados (trabalho de articulação única), mantenha os conjuntos de ramp-up a um mínimo para evitar a pré-fadiga dos músculos. Use 1-3 conjuntos de aceleração.
4. Como as repetições prescritas excedem os intervalos de 12-15, você precisa de menos séries de aceleração para preparar o movimento para as séries de trabalho. Vá para 2-5 conjuntos de aceleração e avalie e ajuste de acordo.
5. Ao focar no dano metabólico estratégico de um tecido muscular, vá para a cidade nos aumentos. É tudo uma questão de acúmulo de densidade e volume, então vá atrás disso!

Modelo básico de conjunto de aceleração

Conjuntos de aceleração

Definir #	Reps	Carregar	Descanso	Tempo
1	100%	50%	Baixo	Explosivo
2	80%	60%	Baixo	Explosivo
3	60%	70%	Moderado	Moderado
4	40%	80%	Moderado	Moderado
5	20%	90%	Prescrito	Moderado
6	5-10%	110%	Prescrito	Explosivo

Repetições: como regra geral, se você vai fazer séries de trabalho de 5 repetições, o maior número de repetições de aquecimento que você faria em uma determinada série é cerca de 10, que é expresso aqui como 100%.

Na próxima série, você faria 80% do maior número de repetições de aquecimento em uma determinada série, que neste caso são 8 repetições. Deve fazer todo o sentido quando você olha para o exemplo de aceleração definido abaixo.

Amostra de conjuntos de aceleração

• Movimento: supino
• Peso de trabalho: 200 libras
• Conjunto de Trabalho / Esquema Rep: 5 × 5
• Período de descanso: 60 segundos

Conjuntos de aceleração

Definir #	Reps	Carregar	Descanso	Tempo
1	10	100	30	Explosivo
2	8	120	30	Explosivo
3	6	140	45	Moderado
4	4	160	45	Moderado
5	2	180	60	Moderado
6	1	210	60	Explosivo

Conjuntos de trabalho

Definir #	Reps	Carregar	Descanso	Tempo
1	5	200	60
2	5	200	60
3	5	200	60
4	5	200	60
5	5	200	60