Há uma série de programas de treinamento entorpecentes por aí. Mas a maioria dos programas modernos falham em fornecer um crescimento muscular mais rápido do que os levantadores alcançados em 1969. É verdade que os fisiculturistas de hoje são muito maiores do que eram então, mas essa diferença é em grande parte devido às drogas.
Por que tão pouco progresso? Existem duas conclusões possíveis.
Do ponto de vista do treinamento, existem apenas dois ângulos possíveis para resolver o enigma da hipertrofia:
Se considerarmos a opção nº 1 e colocarmos nossa energia em descobrir uma maneira de obter mais crescimento com um único treino, rapidamente esbarramos em uma parede. Como posso dizer isso? Porque se 100 séries de cachos ao longo de duas horas pudessem adicionar uma polegada ao nosso bíceps, todos nós encontraríamos tempo para fazê-lo.
Além disso, esta hipótese é mais fácil de testar. Todo cara que tentou uma sessão de treinamento de quatro horas finalmente percebeu o quão fútil e impraticável essa abordagem era para o crescimento muscular.
Não estou dizendo que a opção nº 1 seja inequivocamente um beco sem saída. Mas se a resposta for que precisamos de muito mais volume em um único treino, não tenho ideia de como abordá-lo sem induzir forte estresse ao sistema imunológico e às articulações.
Isso nos deixa com a opção nº 2: treinar com mais frequência. Se há uma verdade irrefutável sobre o treinamento para hipertrofia, é que vinte exercícios podem construir mais músculos do que quatro exercícios. A questão então se torna fadiga e recuperação. Como você pode gerenciá-los?
A maioria dos levantadores treina um grupo muscular três vezes por semana ou menos, então eu categorizo o treinamento quatro ou mais vezes por semana como Treinamento de Alta Frequência (HFT). Tenho experimentado todos os tipos de programas HFT desde 2001. Se o seu objetivo principal é o crescimento muscular, esta nova versão foi construída para você.
Escolha um exercício que você treinará todos os dias, como flexões ou flexões.
Siga seu plano de treinamento normal na academia, mas faça esse exercício extra todos os dias seguindo as regras e o plano de progressão abaixo.
Se você esquecer tudo o mais sobre HFT, lembre-se da regra nº 1 porque é o elemento-chave - é muito melhor você se sentir como se as primeiras semanas de um plano de HFT direcionado fossem muito fáceis.
Em 5 de janeiro de 2011, embarquei em uma jornada diária de pull-up de seis meses. No dia em que comecei, fiz cinco flexões na barra que estava pendurada na porta. No dia seguinte fiz seis repetições.
Eu poderia facilmente ter feito 20 repetições por vez, mas não. Eu estava nisso por um longo tempo e já tinha aprendido minha lição fazendo muito cedo. Em 1º de julho daquele ano, fiz 182 flexões distribuídas ao longo do dia. No dia anterior, fiz 181 repetições. No dia anterior, foram 180 repetições.
No entanto, eu não tive absolutamente nenhuma dor ou dor nas articulações durante aqueles dias finais. O motivo foi porque passei seis meses crescendo lentamente até esse volume.
Quando você olha para minhas novas regras de um plano de HFT direcionado, eu sei que você vai pensar que pode começar com mais repetições, mas como meu treinador de ginástica russo gosta de dizer com seu forte sotaque, "Só porque você pode, não significa que você deve.”
Comece com um exercício que você pode fazer por 12-22 repetições enquanto está fresco. Digamos que você possa fazer 13 flexões retas. Divida esse total em dois conjuntos, tão uniformemente quanto possível: neste caso, 1 × 7 e 1 × 6. Isso é quantas repetições você deve fazer no dia 1.
No dia seguinte, adicione um representante extra. Então você fará duas séries de 7 repetições. Espalhe esses conjuntos o mais longe possível. É melhor fazer uma série de manhã e outra à noite.
Isso não parecerá necessário nos primeiros dias, quando o volume está baixo, mas uma vez que você continua adicionando repetições dia após dia e atinge 60 repetições ou mais, torna-se inestimável e necessário distribuir as séries ao longo do dia.
Execute cada repetição de forma perfeita. Não há desculpa para a técnica desleixada quando você está fazendo metade das repetições por série do que realmente poderia estar fazendo.
Aqui está uma lista de alguns dos principais exercícios a serem usados para a metodologia HFT explicada na Regra # 1. Qualquer exercício que você escolher deve ser removido de seu programa de treinamento atual (aquele que você faz na academia).
Embora o HFT seja a abordagem mais eficaz para o crescimento muscular rápido, mesmo o crescimento mais rápido vem lentamente. Quando seu objetivo principal é a hipertrofia, você deve pensar em meses, não semanas.
Eu quero uma dose de 30 dias tanto quanto você, mas isso geralmente não é realista. Quando fiz o plano de HFT de seis meses para o pull-up, meus melhores ganhos vieram nos últimos dois meses. Definitivamente, não era fácil sempre encontrar tempo para espalhar 100 ou mais pull-ups ao longo do dia, mas valeu a pena!
Então, por quanto tempo você deve permanecer em um plano HFT? O tempo que for necessário para obter o tamanho desejado com os músculos que você está treinando.
Você pode alcançá-lo em oito semanas ou pode levar quatro meses. Continue e cuide do seu tecido mole. Mude a variação do exercício se precisar de uma mudança de ritmo.
Agora, se você permanecer em um plano de HFT direcionado para, digamos, o pull-up, por muitos meses, você pode chegar ao ponto em que não tem tempo suficiente para terminar sua meta de representante para o dia. Digamos que esse número seja 80 repetições. Se você acha que esse é o seu limite de tempo disponível, continue fazendo 80 repetições por dia.
O truque para garantir que essas 80 repetições continuem adicionando músculos é terminar essas 80 repetições em menos séries. Faça disso o seu novo desafio nos próximos meses.
Agora, obviamente não posso passar por todas as dicas para cada um dos exercícios de HFT recomendados listados acima. Com relação à parte superior do corpo, no entanto, posso dizer qual será provavelmente o maior problema quando você começar a fazer flexões diárias ou qualquer outro trabalho da parte superior do corpo: a falta de extensão da coluna em T.
Quando a coluna em T não consegue se estender por uma amplitude normal de movimento, isso pode levar a efeitos deletérios de longo alcance, do pescoço aos ombros e até a região lombar. Sempre que um cara vem até mim com dor no ombro, a primeira coisa que procuro é uma coluna em T travada.
Há uma maneira simples de determinar se sua coluna T tem extensão normal. Realize um levantamento de ombro com halteres em pé com as palmas das mãos voltadas para a frente.
Você pode pressionar os halteres diretamente acima da cabeça para travar sem elevar a parte inferior de sua caixa torácica? Se sim, você passou no teste. Se você não passou, será necessário corrigi-lo com a pose de ioga de cachorro descendente.
A postura do cão para baixo tem sido usada há milhares de anos, e por um bom motivo. Na verdade, é o melhor exercício que descobri para aumentar a extensão da coluna T.
Assuma a posição mais alta do quadril que puder, enquanto mantém a caixa torácica travada, mantendo o abdômen firme. Mantenha o queixo dobrado e os braços retos. Mantenha essa posição por um minuto enquanto respira lenta e profundamente, inspire pelo nariz e expire pela boca.
Em seguida, teste novamente o levantamento de ombro com halteres em pé. Se a falta de extensão da coluna em T não for grave, você deve ser capaz de pressionar os halteres acima da cabeça, sem elevar a parte inferior da caixa torácica.
Se você optar por fazer HFT para fortalecer as pernas, lembre-se de que deve ser um movimento de uma perna.
O fator técnico crucial para qualquer movimento da parte inferior do corpo é que seus joelhos fiquem fora do valgo, que é aquela flexão interna que você às vezes experimenta quando cai de um salto ou agacha uma carga pesada.
A importância de manter os joelhos fora do valgo não pode ser exagerada. Qualquer que seja o exercício de perna que você escolher, certifique-se de nunca deixar seus joelhos dobrarem para dentro durante qualquer parte do movimento.
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