Dr. Jeff Volek é um dos principais pesquisadores da "nova escola" em
as áreas de nutrição, treinamento de resistência, metabolismo lipídico e
endocrinologia. Ele também sabe mais sobre dietas com baixo teor de carboidratos do que apenas
sobre qualquer outra pessoa no planeta.
Greg McGlone recentemente encurralou o Dr. Volek e disparou alguns
perguntas para ele. Aqui está o que ele tinha a dizer!
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Greg McGlone: Dr. Volek, por que você não se apresenta a
aqueles no público da T-Nation que não conhecem você?
Jeff Volek: Estudei dietética na faculdade no estado de Michigan
Universidade. Em retrospecto, o curso foi um desperdício completo de
tempo, mas depois de quatro anos de bacharelado ganhei um B.S.
Fiz um estágio e recebi meu R.D. (nutricionista registrado)
um ano depois e trabalhou por um ano em um ambiente clínico. Saber
deve haver mais, procurei escolas de pós-graduação em exercício
ciência com ambições de ser um treinador de força com um diploma de mestrado
e R.D. Isso me levou à Penn State University, onde fui o primeiro
exposto à pesquisa.
Adorei e fiquei viciado. Não consegui absorver o suficiente
informações, passando dias inteiros na biblioteca lendo e
absorvendo o máximo possível. Foi durante a minha tese
projeto (o primeiro estudo investigando os efeitos de
suplementação de creatina no desempenho do treinamento de resistência) que eu
teve uma epifania. Eu percebi quem eu era e o que eu queria ser
- um cientista. Então, naturalmente, continuei no caminho acadêmico
no programa de doutorado.
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GM: Quando você se interessou por baixo teor de carboidratos?
dietas?
JV: Além da creatina e nutrição esportiva, o outro tópico que eu estava
ler sobre tarde da noite na biblioteca era pobre em carboidratos
dietas. Nessa época, eu tinha abandonado tudo que aprendi em dietética
e parei a abordagem de ultra baixo teor de gordura que eu estava fazendo em favor de um
dieta pobre em carboidratos. Minha dissertação envolveu um projeto
intervenção com dieta pobre em carboidratos destinada principalmente a marcadores de
doença cardiovascular.
Depois de receber meu Ph.D., meu primeiro trabalho como professor foi em
Ball State University. Então me mudei para Connecticut e tenho
foi professor assistente no Laboratório de Performance Humana em
a Universidade de Connecticut desde 2001. Como professor, eu ensino
cursos de graduação e pós-graduação em áreas como fisiologia,
fisiologia do exercício, nutrição esportiva, fisiologia muscular e lipídios
metabolismo.
Minha verdadeira paixão é pesquisar e trabalhar com alunos de pós-graduação.
Adoro trabalhar todos os dias, interagir com minha equipe e
fazendo descobertas científicas.
Ah, e pelo que vale a pena, eu levanto, então não sou apenas um
acadêmico sem nenhum senso pragmático de como traduzir pesquisas para
o cara na academia. Minha restrição no levantamento de peso durou cerca de cinco
anos, e apesar da genética menos do que ideal, consegui coletar
um pouco de hardware.
GM: Você é um especialista no tópico de dietas com baixo teor de carboidratos, então o que é
sua definição de baixo teor de carboidratos de qualquer maneira?
JV: Não há diretrizes firmes para uma definição de
dietas de baixo carboidrato, mas vou te dar minha opinião com alguns
explicação.
O termo "dieta pobre em carboidratos" é frequentemente identificado com
a dieta de Atkins. Isso leva a vários problemas em que o Atkins
dieta tem quatro níveis diferentes de restrição de carboidratos e
portanto, uma composição potencialmente muito diferente, e é um de Anúncios
lib dieta que frequentemente é acompanhada por caloria espontânea
restrição.
Por outro lado, as dietas prescritas (não improvisado) tem em
pelo menos quatro graus de liberdade totais e três independentes. Para
capturar essas informações de forma concisa, sugiro que as dietas sejam descritas
por seu nível de energia e distribuição relativa de macronutrientes. Para
exemplo, um estudo poderia comparar dietas isocalóricas de 2.000 kcal que foram
pobre em carboidratos (% carb: gordura: proteína = ~ 9: 29: 62) ou baixo
em gordura (~ 59: 19: 21).
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Ao descrever dietas na narrativa, eu usaria como ponto de partida
os dados NHANES mostrando que o consumo de carboidratos antes do
epidemia de obesidade foi de 43% da energia total. Minha sugestão é que qualquer
dieta nominalmente menor do que isso, digamos < 35-40%, be considered a
“Dieta pobre em carboidratos”, embora o nível calórico se
substancialmente diferente de 2.000 kcal teria que ser indicado.
A suposição de dietas com baixo teor de carboidratos é que há um
ponto de inflexão, ou seja, uma quebra brusca nos efeitos metabólicos. Esta
ponto, como na dieta Atkins, é identificado com cetose. Isso é
frequentemente usado como um indicador de conformidade com um carboidrato
dieta restrita. Embora o início real da cetose varie entre
indivíduos, o intervalo aproximado para o início da cetose é de 50 gramas por
dia, ou em uma dieta nominal de 2.000 kcal, aproximadamente 10%.
Eu recomendo que as dietas que visam esse nível de carboidrato
ser referido como dietas cetogênicas com baixo teor de carboidratos (VLCKD).
O termo não modificado dieta cetogênica deve ser reservado para
a dieta muito rica em gordura usada no tratamento da epilepsia. Eu notaria
que esta dieta é bastante desagradável e é, na minha opinião, um
anacronismo.
Resultados comparáveis no tratamento de convulsões com o VLCKD mais simples
foram relatados. Eu proponho referir-me a dietas na faixa de
40-55% das calorias como dietas moderadas de carboidratose
qualquer coisa maior que 55% como dietas ricas em carboidratos, novamente
com a ressalva de que o nível calórico pode alterar o impacto real
de tais dietas.
GM: A maioria das pessoas deveria aderir à nutrição com baixo teor de carboidratos,
independentemente de quererem ganhar massa ou cortar corpo
gordo?
JV: A maioria das pessoas achará muito mais fácil cortar o corpo
gordura com menos carboidratos. Existem muitas outras razões para
restringir carboidratos para a saúde metabólica. Ganhar massa pode ser
alcançado com alto teor de carboidratos, mas à custa de comprometer
perda de gordura - e para a maioria das pessoas, saúde metabólica.
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GM: Então você diz que a maioria das pessoas ganha massa às custas da perda de gordura,
que geralmente é compreendido, mas quais estratégias você sugeriria
para aqueles que podem estar em uma fase de ganho em massa, mas querem estar
saudável e ainda com uma boa aparência nua durante todo o ano?
JV: Construir músculos e perder gordura em taxas ideais é um
problema de compatibilidade. É o mesmo conceito de tentar treinar para
resistência máxima e desempenho de força muscular ao mesmo tempo.
Eles estão se opondo às demandas fisiológicas.
No caso do treinamento de resistência, o estímulo é manter o
constante do tamanho da célula ou mesmo reduzi-la para maximizar a cinética do oxigênio,
enquanto que para o treinamento de força, há um estímulo para aumentar os músculos
tamanho da célula para superar as demandas de sobrecarga.
Construir músculos e perder gordura requer um estado anabólico em
músculo e estado catabólico em adipócitos, respectivamente. A maioria dos caras
estão dispostos a se comprometer e não estão interessados em um
o outro.
O melhor compromisso para alcançar algum crescimento muscular enquanto ainda
permitindo uma perda de gordura muito significativa e, portanto, "ainda parece
boa nudez durante todo o ano ӎ seguir uma dieta pobre em carboidratos ou
até mesmo uma dieta VLCK e, claro, acertar os pesos. Você pode aumentar
o crescimento muscular ainda mais sem comprometer a perda de gordura por
suplementar com creatina e usar pré e
nutrição pós-treino.
GM: Você disse que se concentra na nutrição pré / durante / pós-treino
e com baixo custo o resto do tempo, alguém poderia ver modesto
ganhos musculares enquanto experimenta uma perda significativa de gordura. Você acha que
que a ideia de cortar e aumentar está desatualizada, e que talvez
a recomposição do corpo é uma meta mais realista para perseguir? Ou seria
ser demais do todo "Se você perseguir dois coelhos, ambos vão
escapar.”
JV: Historicamente, amontoamento e corte eram o principal método
costumava entrar em forma de competição para fisiculturismo. Não tenho certeza nós
deveria relegar totalmente esta abordagem ao status de arquivamento, mas é
vale a pena explorar outras opções.
Para ser franco, nunca encontrei muitas evidências científicas
para essa abordagem, mas já estive em shows de fisiculturismo o suficiente para
sei que funciona de forma bastante eficaz para algumas pessoas, mas é difícil
para separar os efeitos da assistência farmacêutica em muitos
casos.
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Mais especificamente, a desvantagem desta abordagem para a média
cara é que você tem que passar por um período de bulking onde você constrói
uma base sólida de músculos enquanto basicamente engorda. Muitos caras
preferiria não passar por esta fase porque eles apenas olham
bom por um curto período de tempo quando eles atingem o pico.
A principal vantagem de criar um efeito de partição de nutrientes
é que você perde gordura de forma constante e constrói músculos e, portanto, cria
um físico mais permanente "em forma" que pode ser sustentado.
GM: Quais suplementos você considera úteis para perda de gordura e
para seguir uma dieta baixa em carboidratos em geral?
JV: A beleza da dieta baixa em carboidratos é que há pouco mais
você precisa fazer para aumentar ainda mais a perda de gordura. Reduzindo a insulina,
a lipólise está acentuadamente aumentada e suas necessidades de energia estão sendo atendidas
quase exclusivamente por fontes de combustível lipídico (ácidos graxos e cetonas).
Se você consumir calorias adequadas, o combustível lipídico é principalmente de
fontes exógenas (dieta), mas se você cortar calorias, a energia vem
de fontes endógenas (gordura corporal). O verdadeiro truque é prevenir
a perda muscular e, idealmente, construir músculos.
Minhas duas primeiras recomendações de suplemento seriam, portanto,
proteína e creatina. É fundamental obter uma proteína de alta qualidade
fonte (como soro de leite) antes e depois dos treinos. Incluindo extra
aminoácidos de cadeia ramificada ricos em leucina seriam ideais porque
além de seu papel estrutural nas proteínas, a leucina diretamente
atua como um regulador de nutrientes, envolvendo as vias de sinalização celular que
leva à síntese de proteínas. Esta é uma maneira muito eficiente de aumentar
síntese de proteínas sem fornecer muitas calorias.
Você pode adicionar alguns carboidratos para aumentar a insulina, que atua na
sinergia com os efeitos dos aminoácidos para aumentar a proteína
síntese, e este hormônio também pode inibir a quebra de proteínas. Mas
você não precisa exagerar, porque a pesquisa mostra grandes
aumentos na insulina não estimulam mais a síntese de proteínas.
Desta forma, você mantém os efeitos negativos da insulina sobre os lipídios
metabolismo sob controle.
Além da proteína e da creatina, há uma infinidade de produtos de saúde
benefícios associados com ômega 3 (EPA e DHA). eu também gosto
suplementos de vitamina E (gama em oposição ao alfa mais comum
forma) por seus efeitos antiinflamatórios.
GM: Ok, agora vamos falar sobre o treinamento, ambos os pesos e
cardio. Quais são seus pensamentos sobre o que funciona, o que não funciona e como
nutrição com baixo teor de carboidratos pode fornecer resultados superiores em ambos
frentes? Para simplificar, digamos que estamos
lidar com alguém que está treinando por razões estéticas, mas
também quer ser capaz de levantar mais do que um papel molhado
sacola.
JV: Se o seu objetivo principal é ter uma boa aparência e manter uma aparência decente
níveis de força, o treinamento deve definitivamente ser focado em
exercícios de resistência para construir músculos e ajustar a dieta (i.e. diminuir
carboidratos) para queimar gordura. Eu não vejo o treinamento de resistência assim
importante, a menos que você sinta a necessidade de aumentar seu
consumo máximo de oxigênio ou você apenas se diverte.
Em relação ao que funciona com o treinamento de resistência, sou um
ex-levantador de peso, então meu preconceito sempre foi levantar pesos pesados
pesos em exercícios básicos com longos períodos de descanso. Eu achei muito isso
motivador em comparação com exercícios de fisiculturismo que envolvem
treinamento de alto volume com curtos períodos de descanso. Tendo suportado isso
tipo de treinamento ao longo dos anos, posso dizer que custa muito
corpo, e eu tenho minha cota de dores, dores e lesões persistentes.
Em retrospecto, gostaria de ter periodizado mais meus treinos e
focado em mais exercícios de assistência para equilibrar minha força e
permitir mais recuperação. As pessoas podem estar procurando por aquela magia
programa, mas não consigo enfatizar o suficiente a complexidade de
treinamento científico. Há muito mais que não sabemos do que o quê
nós sabemos.
Eu ainda acredito que não há nada melhor do que um treino pesado de agachamento
para criar um estímulo anabólico, mas, novamente, isso deve ser feito
judiciosamente e no contexto de algum plano periodizado maior que
permite períodos de treinamento mais leves.
Sobre dieta, posso dizer baixo teor de carboidratos durante o treinamento para
o levantamento de peso foi muito fácil e eficaz para manter o corpo enxuto. eu raramente
realizava mais de seis repetições e, portanto, embora meus estoques de glicogênio possam
foram reduzidos, esse tipo de exercício não está sobrecarregando a glicólise
e estresse ácido-básico, então nunca achei que isso fosse um obstáculo.
GM: Conte-nos um pouco sobre sua pesquisa mais recente. Você era
recentemente dado uma boa quantia de dinheiro pela Fundação Atkins.
Quais são algumas coisas novas na frente de baixo teor de carboidratos?
JV: Baixo teor de carboidratos tem sido minha principal linha de pesquisa nos últimos dez
anos. As dietas com baixo teor de carboidratos têm sido muito mal interpretadas pela maioria
pessoas e organizações profissionais. Minha pesquisa se concentrou mais
em implicações clínicas do que exercícios, embora tenhamos começado um
estudo examinando interações de dieta e treinamento.
Temos um grande problema de obesidade nos Estados Unidos.S. e então este
tem direcionado meu interesse em áreas especificamente relacionadas à gestão
de obesidade, síndrome metabólica e doenças cardíacas. O fato do
questão é que a liderança atual sob a ADA, AHA, etc. tem
falhou em prevenir e atualmente é incapaz de conter a epidemia
de obesidade e diabetes.
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Em vez de explorar todas as possibilidades que podem ajudar, eles estão
especificamente tentando reduzir as opções para pacientes diabéticos
mesmo que suas próprias publicações admitam que a redução de carboidratos
melhora o controle glicêmico. Em vez de tentar encontrar qualquer coisa
positivo que poderia ser usado a partir das inúmeras publicações sobre
com baixo teor de carboidratos, eles ignoram quase todos eles e têm um cobertor
condenação.
Eu poderia continuar e continuar cercando as mitologias de
dietas com baixo teor de carboidratos, mas basta dizer que reduzem
carboidratos é uma abordagem muito saudável e o método preferido
para tratar obesidade e síndrome metabólica. Reduzir carboidratos é
muito melhor do que qualquer medicamento para tratar a diabetes; é como pegar um
martelo para o problema, enquanto outro estilo de vida e produtos farmacêuticos
intervenções têm impacto mínimo.
Talvez uma das descobertas mais importantes seja que
a restrição de carboidratos tem um mecanismo subjacente - a gordura é
relativamente passiva e a insulina controla a disposição da gordura.
Dada a conexão íntima entre carboidratos e insulina,
você pode ver que o foco tem estado no nutriente errado.
Você não é o que você come; você é o que você Faz com o que
você come. Coma gordura com carboidratos você engorda, mas coma gordura com baixo teor de carboidratos
e você fica magro - e a insulina é o interruptor que controla
o destino da gordura.
GM: Em termos de tolerância a carboidratos e sensibilidade à insulina, como fazer
você se sente sobre o assunto de quanto mais magro se fica, mais carboidratos
ele ou ela pode começar a adicionar de volta em sua dieta sem se preocupar
sobre ganho / recuperação de gordura?
JV: Eu acho que você está certo. A razão pela qual você deve começar
pensando em reduzir carboidratos em primeiro lugar é que você quer
para perder gordura corporal ou você tem problemas metabólicos associados a
resistência a insulina. Se você já está rasgado e tem um alto grau
da sensibilidade à insulina, você será capaz de tolerar mais carboidratos.
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Eu enfatizaria que há muita heterogeneidade entre as pessoas
em termos de como eles respondem aos carboidratos. Cada pessoa provavelmente
precisa marcar sua ingestão ideal de carboidratos que funcione para eles em
a qualquer momento. O objetivo é começar a pensar mais em carboidratos
do que a gordura dietética, em oposição ao contrário.
A bioquímica básica e o metabolismo predizem que os carboidratos têm
um efeito dominante no metabolismo devido à estreita conexão com
insulina. Com base nessa noção, nossa pesquisa aponta para a ideia
que a gordura dietética desempenha um papel relativamente passivo e prejudicial
efeitos da gordura geralmente serão vistos apenas na presença de alta
carboidrato que, via insulina, determina o destino metabólico de
gordura ingerida.
Novamente, no mundo real, algumas pessoas precisarão restringir
carboidratos mais do que outros para entrar no modo de queima de gordura e outros
será capaz de tolerar mais carboidratos sem observar efeitos adversos
efeitos.
GM: Existem algumas diretrizes em termos de níveis atuais do corpo
gordura e quantos carboidratos - porcentagem ou apenas gramas -
que você poderia nos dar?
JV: Desconfie de quem afirma ter uma fórmula mágica para
prescrever a quantidade exata de carboidratos ... ou qualquer outro nutriente
para o que importa. Há muita variabilidade para torná-los
tipos de recomendações absolutas. Esta é a base de
nutrição personalizada e, em geral, personalizado
saúde (a antítese da saúde pública).
Temos a tecnologia para medir todo o genoma de uma pessoa
em uma única amostra de sangue e usar essa informação para prever como
eles respondem a várias intervenções dietéticas. Nós fizemos isso em
nossos estudos e fizeram progressos na compreensão da genética
fatores que contribuem para respostas variáveis ao baixo teor de carboidratos
dietas na perda de peso, perda de gordura e outros marcadores de saúde.
Por enquanto, a maioria das pessoas não terá acesso a testes genéticos e assim
o melhor conselho que posso dar é se tornar um experimentalista. Lá
são muitas maneiras de restringir carboidratos, e você tem que experimentar
com diferentes abordagens e monitorar os resultados - como um
cientista faria no laboratório. No final, não importa
o que a ciência ou os especialistas dizem; você deve fazer o que funciona melhor
para você.
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A maioria dos caras se sai muito melhor com baixo teor de carboidratos. Então eu acho uma lógica
abordagem padrão é pegar seu nível atual de carboidratos
ingestão e reduzi-la. Uma redução mínima de 20-30 gramas seria um
bom lugar para começar e ver o que acontece. Dê pelo menos alguns
semanas e se você não detectar um efeito positivo, reduza
os carboidratos outros 20-30 gramas.
Outros podem preferir peru frio e remover a maioria dos carboidratos
da dieta deles. Não há regras rígidas aqui além de fazer
experimentos, observe seus resultados e tome as decisões apropriadas
com base nessas observações. A única maneira de você falhar é manter
fazer a mesma coisa e não fornecer abordagens diferentes
tentar.
GM: Legal. O que está no horizonte para você
em termos de projeto?
JV: Adam Campbell e eu estamos quase terminando um livro que
estamos trabalhando há algum tempo, chamado de Dieta TNT.
Para este livro, perguntamos: quais táticas inovadoras podem
ser utilizado para otimizar a composição corporal? Mais
especificamente, quais procedimentos sensatos podem ser utilizados para
simultaneamente construir músculos e perder gordura?
É um programa baseado em pesquisas científicas que mostra aos homens
como usar Táticas de Nutrientes Alvos (TNT) para trocar sua gordura por
músculo. A filosofia do livro é fortemente baseada na ciência e
fisiologia básica, que infelizmente não faz parte do
principais recomendações de dieta.
Um conceito básico de sobrevivência humana é a capacidade de manter
homeostase ou equilíbrio. Por exemplo, quando você está com frio, você começa a
tremer para aumentar a temperatura de volta ao normal. Um mais relevante
exemplo pode ser quando você restringe calorias, seu metabolismo
diminui para manter o equilíbrio de energia. Você vê, neste caso,
a homeostase pode trabalhar contra você se a perda de peso for seu objetivo.
Aproveitamos as respostas homeostáticas do corpo que
ocorrem como resultado da ingestão de dietas que variam em composição para
estimular as vias metabólicas para melhorar a composição corporal. Em vez de
do que promover a moderação como a maioria dos nutricionistas, colocamos ênfase
em extremos na composição de nutrientes que fazem com que o corpo se adapte em
uma maneira mais robusta de manter a homeostase.
O que geralmente ocorre é que o corpo exagera, e se a dieta
é manipulado de forma sincronizada e coordenada, você pode
explorar este fenômeno a seu favor para alcançar
ganho muscular e perda de gordura. O que mostramos é como você pode efetivamente
partição de nutrientes, isto é, desviar as calorias consumidas
do armazenamento em células de gordura e redirecioná-los para o tecido muscular
onde eles serão usados em processos anabólicos.
No final da pesquisa, meu prato está sempre cheio, mas estou
sempre com fome, então estamos empurrando várias linhas diferentes de
pesquisa. Temos alguns estudos de alimentação controlada planejados em ambos
animais e humanos onde estaremos investigando o papel da gordura
qualidade em uma dieta pobre em carboidratos e o impacto em uma ampla gama
de marcadores metabólicos e cardiovasculares.
Continuamos a refinar nosso conhecimento sobre as maneiras de otimizar o
efeitos de dietas com baixo teor de carboidratos por meio da interação de
treinamento de resistência e outros suplementos dietéticos. Nós também somos
prosseguir alguns trabalhos sobre novos peptídeos de soro de leite que afetam os vasos
função e os mecanismos biológicos subjacentes e como eles
contribuir para adaptações ideais ao treinamento de resistência.
GM: Parece emocionante, Dr. Volek. Quaisquer palavras finais?
JV: Eu sei que há muitos caras por aí que querem negociar
gordura para músculos e aparência, sensação e desempenho melhor. Se vocês são
frustrado com seu progresso atual, eu recomendo altamente dar uma
experimente dieta baixa em carboidratos.
Em nosso estudo mais recente, vimos vários caras perderem mais do que
20 libras de gordura e ganho até 12 libras de músculo em um 12
período da semana. A combinação de restrição de carboidratos e periodização
treinamento de resistência é potente. Usando essas duas abordagens como um
base, você pode começar a experimentar todos os tipos de
versões para encontrar a abordagem mais adequada para você.
O corpo tem uma tremenda capacidade de se adaptar ao seu ambiente,
então forneça os estímulos certos e posso garantir que você pode
melhore seu corpo e sua saúde.
GM: Coisas interessantes, Jeff. Obrigado pelo
entrevista!
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