As novas regras de treinamento de força

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Jeffry Parrish
As novas regras de treinamento de força

Acabei de receber a notícia de que fui nomeado o novo Presidente da Indústria de Treinamento de Força.

Como seu líder, minha primeira tarefa é abordar o que considero ser o maior desafio que a indústria enfrenta hoje: a ampla aceitação e proliferação de exercícios biomecanicamente perigosos.

Permitimos que o treinamento de força se tornasse um negócio “arriscado” ou “perigoso”, atraindo uma mistura desagradável de caçadores de emoção tolos, hardcore e inspirados no Jackass que pregam o levantamento de pesos ridiculamente pesados ​​em um frenesi polvilhado de giz. Sua influência indesejada fere desnecessariamente milhares de praticantes de exercícios bem-intencionados que querem apenas desfrutar de um treino revigorante e seguir um estilo de vida saudável.

Posso dizer com confiança que não tem que ser assim. E, graças à minha autoridade recém-adquirida, com apenas um toque de uma caneta posso tornar o treinamento de força tão seguro ou mais seguro do que a bicicleta ergométrica, o boliche e as damas chinesas, padrões de ouro atuais de segurança nos exercícios.

A seguir está uma lista de exercícios proibidos que não devem ser realizados novamente, junto com uma breve explicação.

Linhas verticais

Abdicar os braços a mais de 90 graus combinado com uma rotação interna severa irá destruir seus ombros como a salada de repolho da vovó de 4 de julho.

Atrás do pescoço pressione, atrás dos pulldowns do pescoço e atrás das flexões do pescoço

A posição "high five" caracterizada por abdução do ombro e rotação externa extrema é uma lesão esperando para acontecer. Enquanto você esfrega o manguito rotador, induzindo tendinite, você também alonga os ligamentos e a cápsula anterior, levando ao alongamento permanente, hiperfrouxidão e instabilidade.

Enquanto você está nisso, por que não enfiar a barra em sua coluna e danificar um processo cervical? Pode muito bem ser multitarefa, certo?

Agachamentos

Todos os ocupantes têm espinhas lombares arredondadas e pélvis inclinadas posteriormente quando vão fundo, e se seus pobres discos pudessem falar, eles estariam gritando. A posição da barra baixa causa estragos nas articulações do ombro, e o ACL, PCL e patela sofrem uma surra durante a descida. Um peso muito pesado leva a uma inclinação excessiva para a frente, expondo a coluna lombar a lesões.

Pior, a elevação requer níveis perigosos de pressão intra-abdominal e pode levar ao prolapso retal, uma condição em que as paredes do reto se projetam através do ânus e se tornam visíveis fora do corpo. Boa sorte ao voltar da academia para casa depois que isso acontecer.

Supino

A barra coloca o pulso em uma posição fixa que pode danificar os cotovelos e ombros, enquanto o arco lombar do estilo powerlifting martela os elementos posteriores da coluna. Indo profundamente alonga os delicados ligamentos do ombro, e as escápulas não podem se mover naturalmente porque estão presas contra o banco. Sem mencionar que as escápulas serão abduzidas permanentemente e os ombros girados internamente, o que com o tempo pode levar a uma postura semelhante à do Neandertal.

Imprensa militar

Ignore que a cabeça está bem no meio do caminho da barra e concentre-se apenas no fato de que os delicados acrômios não aguentam a carga. Além disso, a postura cifótica típica massacrará os ombros e causará hiperextensão espinhal.

Deadlifts

Um exercício com nome perfeito. O levantamento terra criará numerosas hérnias de disco e alongamento permanente dos ligamentos espinhais devido a uma postura curvada. Os glúteos fracos estimulam a flexão lombar e a inclinação pélvica posterior para iniciar a elevação, e a hiperextensão lombar e a inclinação pélvica anterior para terminar. Imagine, um único exercício que pode criar intolerância à flexão e extensão de uma só vez!

Aumentar ou diminuir a carga não melhora o perfil de segurança nem um pouco. Levantamentos mortais pesados ​​sobre o estresse do SNC, levando a uma regulação negativa permanente de substâncias químicas cerebrais essenciais e, eventualmente, retardo mental, enquanto os levantamentos mortais de alta rep podem levar a uma parada cardíaca.

Bons dias

Se você topasse com um extraterrestre na academia e pedisse a ele para colocar uma barra pesada nas costas e se curvar com ela, ele provavelmente começaria a rir histericamente daquele jeito bonito que os alienígenas benevolentes fazem antes de atirar em seu rosto com um phaser. É triste que mesmo os alienígenas tenham mais bom senso do que os idiotas.

Hiperseps reversos e extensões traseiras

Os quadris da maioria das pessoas não funcionam corretamente, então eles se movem na coluna e não nos quadris. Abaixo, eles flexionam a coluna para compensar a flexibilidade dos isquiotibiais, e hiperestendem a coluna lombar para compensar os glúteos fracos. Por que não apenas espuma rolar na rodovia e acabar logo com isso?

Glute Presunto Leves

Ninguém faz este exercício corretamente. Os isquiotibiais fracos requerem inclinação pélvica anterior para tentar melhorar a relação comprimento-tensão, o que coloca a região lombar em hiperextensão e aniquila os elementos posteriores da coluna lombar.

Lunges, agachamento búlgaro dividido, step ups, pistolas e RDLs de perna única

Todos os exercícios de perna única levam a dor nas articulações SI e ciática. A estabilidade insuficiente do quadril faz com que o joelho se mova totalmente nos planos frontal e transverso, obliterando a articulação patelofemoral. Qualquer PT que prescreve um movimento de perna única é um shill para a indústria de substituição de joelho.

Impulsos do quadril, pontes do glúteo na barra e impulsos do quadril de uma perna.

Quem pensou nessas abominações é um babaca sério. Uma vez que glúteos fracos não podem fazer o trabalho, a pélvis irá inclinar-se anteriormente e a região lombar hiperestenderá, levando assim uma britadeira para os elementos posteriores da coluna lombar. Além disso, os glúteos fracos não conseguirão exercer uma tração para trás no fêmur, levando à dor anterior do quadril, uma vez que empurra para a frente no acetábulo.

Se você ainda optar por realizar esses movimentos estúpidos, talvez você deva considerar os outros praticantes que usam a instalação. A menos que você tenha uma almofada de Airex para colocar sob a barra, muita pressão é colocada no abdômen, resultando em erupções vulcânicas de diarreia explosiva.

Mergulhos

A extensão extrema do ombro combinada com a rotação externa levará inevitavelmente à disfunção da cápsula anterior. Dips são para dipshits.

Flexões

Flexões são muito duras nos pulsos e cotovelos, e se os pés forem elevados para torná-los mais difíceis, você corre o risco de hiperestender o pescoço. Devido à obsessão da maioria dos levantadores com o supino, as fibras do serrátil anterior e do trapézio geralmente não disparam e não conseguem estabilizar a escápula de maneira adequada, então, mais uma vez, os ombros sofrem uma surra.

Leg presses e fileiras sentadas

Esses exercícios exigem muita flexibilidade dos isquiotibiais, levando a graves arredondamentos lombares sob cargas pesadas e, eventualmente, hérnia de disco. Além disso, as máquinas colocam o corpo em posições fixas não naturais que podem levar a um recrutamento motor defeituoso em apenas seis treinos e andar como o monstro de Frankenstein em doze.

Dobrado sobre linhas

entendo. Uma vez que a caixa torácica pode servir como um trampolim no supino até no máximo 225 libras., seria bobagem remar apenas 95 libras. Então, você empilhou dois pratos de cada lado da barra, arredondou as costas a 30 graus e começou a fazer fileiras verticais até a barriga.

Chin-ups e pull-ups

O queixo supinado pressiona os tendões do bíceps, enquanto as flexões de mão ampla pressionam as articulações dos ombros. Para tornar o exercício mais fácil, os levantadores hiperestendem a região lombar e encolhem os ombros para compensar as fracas armadilhas inferiores.

Abdominais, flexões laterais e torções russas

Abdominais irão induzir compressão e carga total na coluna, levando a função neural comprometida, balbucios incoerentes e estúpidos e, eventualmente, segurando sinais homofóbicos em comícios de campanha de Michele Bachmann.

Uma vez que os flexores do quadril já estão tensos de sentar, você nunca deve tentar fortalecê-los. Os abdominais com torção combinam flexão lombar e rotação, que é semelhante a um uppercut direito de Mike Tyson - combinação de gancho de esquerda.

A coluna foi feita para ficar neutra por toda a vida e nunca deve ser movida. Por esse motivo, curvas laterais e torções russas estão fora de questão, junto com sair da cama, amarrar os sapatos, sentar e pegar moedas soltas do chão.

Encolhe os ombros, caminha do fazendeiro e carrega tudo

A maioria das armadilhas superiores do levantador já dominam suas armadilhas inferiores. Você nunca deve, NUNCA, carregar nada pesado ou mesmo tirar um prato ou haltere da prateleira ou suas armadilhas ficarão perpetuamente desequilibradas.

Pulôveres, abaulamentos, levantamentos laterais, rosca direta com barra e levantamentos deltóides traseiros inclinados

Exercícios de uma única articulação na posição de alongamento, como pulôveres e pulôveres, são difíceis para a articulação do ombro e levantamentos laterais, a menos que realizados no plano escapular, irão destruir os ombros.

Curvas com barra sobrecarregam o tendão do bíceps e os ossos do antebraço.

A elevação do deltóide posterior em decúbito ventral requer hiperextensão do pescoço enquanto está deitado de bruços em um banco inclinado, o que pode causar amnésia, aneurismas ou derrame.

Não vamos esquecer o ponto mais importante, que os elevadores de uma única articulação não são funcionais. Mesmo que pareçam padrões de movimento vistos em natação, tênis e homem forte, não deixe seus olhos enganarem você! Não há transferência funcional para o mundo real.

Power cleans e agachamentos com salto

As pessoas não conseguem limpar o que vale a pena urinar hoje em dia, e os pulsos demoram muito para bater com o tempo. O agachamento de salto sacode todo o corpo ao pousar.

Prensas palofadas, cabos, elevadores de cabos

Esses exercícios requerem contração simultânea de todos os músculos centrais, que prendem a coluna e criam enormes cargas de compressão. Isso leva a problemas vertebrais e constipação severa que casos de Metamucil não podem curar.

Abdominais

Como sou presidente, decidi erradicar os termos “flexão lombar” e “inclinação pélvica posterior” dos livros didáticos de Cinesiologia, e o reto abdominal agora será referido como “O músculo cujo nome não pode ser mencionado.”(TMWNCBM para breve.)

Antes de rolar de costas e começar a triturar, perceba que a coluna lombar só permite 20.000 ciclos de flexão. Quando você atinge esse número, todos os cinco discos lombares herniam imediatamente e você começa a se contorcer em um espasmo incontrolável.

Mesmo se você estiver muito tímido do limite de 20.000, com cada repetição seu atletismo e capacidade de andar ereto enquanto masca chiclete diminui em .02%. Você faz a matemática.

Os abdominais destroem o funcionamento da musculatura do assoalho pélvico, fazendo com que você se mije incontrolavelmente toda vez que rir ou espirrar, ou sempre que os aviões de caça sobrevoam no fim de semana de estreia.

Além disso, as flexões estão associadas à disfunção glútea. Não importa se você está correndo ou empurrando o quadril, os abdominais anulam esses sinais e extinguem seus efeitos. O resultado é que agora você não pode andar, correr ou pular corretamente.

Pior, essa disfunção glútea pode levar à disfunção erétil. Uma vez que os glúteos não funcionam mais adequadamente, empurrar torna-se impossível, e mesmo o parceiro mais complacente está fadado a começar a rir histericamente de tais demonstrações anêmicas de impulso de bunda, resultando no "pequeno geral" murcha como linguini cozido demais. Esta catástrofe psicológica pode se inserir profundamente no cérebro, resultando em disfunção erétil permanente.

Finalmente, crunches podem levar à AIDS e outras DSTs. Muitos levantadores que realizam abdominais tornam-se tão terrivelmente cifóticos que não conseguem atrair um parceiro pelos meios convencionais, levando a encontros com prostitutas e outras mulheres de má reputação. Isso aumenta significativamente sua exposição à AIDS, gonorréia, sífilis, certos políticos, herpes e outras mortes causadas por um único homem.

As novas regras para o treinamento de força

Qual é o problema? Contreras esgotou?

De jeito nenhum! Eu escrevi este artigo para enfatizar. Se você sabe o suficiente sobre anatomia, fisiologia e treinamento de força, você pode argumentar por que todos os exercícios do livro devem ser evitados. Por outro lado, você também pode argumentar por que todos os exercícios do livro devem ser realizados.

Sem mais delongas, aqui estão as novas regras reais do presidente Contreras para o treinamento de força:

• Um exercício é julgado pela forma como deve ser executado, não por como os jacktards o estragam.

• Se você acha que levantar pesos é perigoso, tente ser fraco. Ser fraco é perigoso.

• Não existem exercícios contra-indicados, apenas indivíduos contra-indicados. Aprenda como seu corpo funciona e domine sua mecânica.

• Se você não consegue realizar um exercício corretamente, não o faça. Se um exercício sempre causa dor, não o faça. Se um exercício fere você de forma consistente, não o faça.

• Ganhe o direito de realizar um exercício. Corrija qualquer disfunção e torne-se qualificado com o peso corporal antes de carregar um padrão de movimento.

• Existe um continuum risco-recompensa e alguns exercícios são mais seguros do que outros. Cabe a você determinar onde traçar a linha. Não reclame sobre sua falta de progresso ou problemas de saúde das articulações enquanto está deitado na cama que fez para si mesmo.

• Exercícios mal executados são perigosos, enquanto exercícios bem executados são benéficos. Se você usar a forma de merda, você vai se machucar. É só uma questão de tempo.

• Se você exibir níveis ideais de mobilidade articular, estabilidade e controle motor, você distribuirá as forças muito melhor e será capaz de tolerar mais volume, intensidade e frequência.

• O equilíbrio estrutural é crítico. Você deve fortalecer as articulações de maneiras opostas para garantir que a postura não seja alterada. Se sua postura se deteriorar devido ao treinamento de força, isso significa que você é um designer de programa de merda.

• Os tecidos corporais se ajustam para se tornarem mais fortes para resistir ao carregamento. O corpo é um organismo vivo que se adapta às demandas impostas.

• Seu treinamento será baseado em suas necessidades, seus objetivos e sua preferência. Objetivos diferentes requerem métodos de treinamento diferentes. Quanto mais elevados forem seus objetivos, maior será o risco.

• Existem dois tipos de estresse: estresse e angústia. Mantenha-se no eustress e você ficará bem.

• Se você acredita que um exercício vai te machucar, provavelmente vai.

• Lesões na sala de musculação têm mais a ver com má forma e má programação do que o exercício em si. Exercícios são ferramentas. Você é o carpinteiro. Um bom carpinteiro nunca culpa suas ferramentas.

• Em vez de acompanhar as tendências populares, é mais proveitoso aprender como o corpo funciona, o que permitirá que você entenda os prós e os contras de cada exercício e tome decisões fundamentadas em sua programação.

No final do dia, como você treina é a sua decisão. Se você joga pelo seguro ou joga os dados, pelo menos você não está sentado no sofá. Dor e lesões ensinam a você a forma e a programação adequadas, e ter um grande arsenal de exercícios é importante para evitar o tédio e a habituação e estimular uma adaptação posterior. Em suma, continue aprendendo e levantando!

Sou o presidente Contreras e aprovo esta mensagem.


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