O Ataque Nórdico de Isquiotibiais

Pode não haver nada de novo no mundo do treinamento de peso, mas há coisas que não recebem a atenção que merecem.

Faça exercícios de cadeia posterior, por exemplo. Na maioria das vezes, os exercícios de flexão do joelho têm jogado o segundo violino para seus primos de extensão do quadril, apesar da forte evidência de sua eficácia em melhorar a força e reduzir lesões.

Isso é triste. Espero que as pessoas comecem a usar mais movimentos de flexão do joelho, e se você escolhesse um baseado na eficácia, facilidade de uso e versatilidade geral, não encontraria nada melhor do que o Nordic.

Descrito por alguns como o "enteado bastardo do aumento do glúteo", o nórdico é um verdadeiro ataque aos flexores do joelho que requer que você abaixe o corpo usando apenas os tendões. O fato de não exigir nenhum equipamento deixa aqueles que o evitam sem nenhuma desculpa para fazê-lo - bem, além de ser muito difícil de executar corretamente.

Mas antes de embarcar no movimento nórdico, aqui estão algumas dicas sobre como melhor incorporá-los e progredi-los e, posteriormente, ajustá-los para obter o maior retorno do seu treinamento de tendão.

Apresentando nórdicos em um programa

Durante as ações musculares de cedência (excêntricas), forças maiores são exercidas em menos unidades motoras em comparação com as ações musculares de superação (concêntricas), aumentando o estresse por fibra e o dano muscular. Portanto, os nórdicos devem ser cuidadosamente desenvolvidos.

Volumes inadequados de exercícios altamente prejudiciais podem levar a diminuições duradouras no volume muscular (e.g. Foley et al., 1999). Da mesma forma, as contrações lentas de produção realizadas ao longo de 10 semanas podem ser inferiores às mais rápidas (e.g. Paddon-Jones et al., 2001), visto que a integral torque-tempo excessiva produzida pode ter produzido danos além da capacidade de regeneração do músculo. A conclusão é que ações musculares excessivamente lentas devem ser evitadas.

Os nórdicos podem progredir melhor aumentando sua carga gradualmente e controlando a fase de descida enquanto não executando muito devagar, e treinar o exercício 2-3 vezes por semana.

Eu também recomendo descarregar o volume dos nórdicos cortando o número de séries por sessão em um terço a metade a cada 5-6 semanas, o que pode coincidir com os microciclos de recuperação.

Finalmente, os nórdicos podem não ser a melhor opção para iniciantes ou indivíduos com níveis inadequados de força relativa, incluindo trainees muito pesados. Além disso, indivíduos muito altos podem achar isso especialmente difícil. Para aqueles que ainda não estão prontos para os países nórdicos, consulte a seção 'Outras alternativas de exercícios' para outras opções.

Truques para melhorar suas proezas nórdicas

• Aquecimento. Este é um exercício de alta carga e não para pular no frio.
• Durante os nórdicos, mantenha os tornozelos dorsiflexionados (veja a foto abaixo). Isso aumentará a contribuição do gastrocnêmio para o torque de flexão do joelho, colocando os filamentos contráteis em uma relação comprimento-tensão mais favorável. Também o ajudará a evitar cãibras nas panturrilhas, pois os músculos tendem a ter cãibras durante a atividade em uma posição que se aproxima da insuficiência ativa.



• Durante as partes difíceis do exercício, cerre a mandíbula e contraia os punhos. Você não precisa se preocupar com detalhes, mas fazer isso ativará o H-reflex e aumentará o transbordamento cortical, aumentando assim suas capacidades de produção de força (Ebben, 2006).
• Estique seu quadríceps (enfatizando o reto femoral) entre as séries se seus quadris estiverem fortemente inclinados anteriormente. Eu gosto do alongamento mostrado abaixo, pois fixar o pé da frente na parede ajuda a evitar que a coluna lombar deslize para hiperextensão, o que prejudicaria o alongamento.



• Certifique-se de que a superfície sob seus joelhos seja macia. Os carpinteiros sabem o quanto a bursite pré-patelar resultante da fricção nos joelhos é uma droga. Faça um favor a si mesmo e deixe sua vida um pouco mais confortável.
• Seja paciente. Os nórdicos são difíceis e ser metódico em suas progressões ajudará a promover melhorias.

Variações do Nórdico

Existem vários níveis de dificuldade em relação ao nórdico. Conforme você ganha proficiência, pode tornar o exercício mais desafiador do que já é.

O nórdico

Prenda seus tornozelos confortavelmente sob um objeto imóvel ou peça a alguém para sentar em seus calcanhares. Ajoelhe-se com os braços ao lado do corpo e imagine um pedaço de corda puxando você do alto da cabeça. Fixe seus olhos em frente.

Abaixe-se o máximo que puder sob controle e, em seguida, inverta o movimento para voltar ao início. Deve ser parecido com um aumento de presunto de glúteo, mas sem a almofada para ajudá-lo.

The Modified Nordic

Flexione os quadris e os joelhos de modo que as coxas fiquem mais ou menos na vertical e o tronco na horizontal. Estenda os quadris para voltar ao início.

Depois de dominado, a próxima etapa é executá-los com as mãos tocando as orelhas.

Em seguida, execute o exercício como antes, mas com os braços retos acima da cabeça.

Jogos mecânicos de queda

O pino nórdico poderia então passar para conjuntos de queda mecânicos. Realize nórdicos com os braços esticados acima da cabeça até quase o fracasso. Sem descansar, mova as mãos para a posição das orelhas e continue fazendo repetições novamente até um pouco antes da falha. Finalmente, traga os braços para os lados e faça mais algumas repetições. Os verdadeiros masoquistas podem então terminar com nórdicos modificados.

Dois truques para tornar o nórdico mais fácil

• Você pode tornar o nórdico mais fácil realizando as variações usando resistência adaptável na forma de uma faixa amarrada ao redor do seu peito que é presa a um objeto imóvel acima e atrás de você. Esse tipo de configuração o ajudará a retornar à posição inicial.
• Alternativamente, levante os joelhos em relação aos pés, conforme mostrado abaixo. Se você tiver um banco inclinado para sentar disponível, você pode configurá-lo para uma inclinação baixa com o apoio para os pés no lado inferior e realizar essas progressões neste.

O programa

O Programa Nórdico Original

Semana	Freqüência de treinamento (Sessões / semana)	Jogos	Reps
1	1	2	5
2	2	2	6
3	3	3	6-8
4	3	3	8 a 10
5-10	3	3	12,10,8

Esta versão sem dúvida provou ser muito eficaz, mas muitos provavelmente escolheriam não treinar seus isquiotibiais 3 vezes por semana. Além disso, não há microciclos de descarga incluídos (isso não é inerentemente problemático, mas provavelmente incluiria um a cada 6 a 12 semanas). Finalmente, 12 repetições do Nordic é uma grande tarefa (especialmente se você não sacrificar a qualidade pela quantidade).

Como tal, ofereço uma versão modificada.

O Programa Nórdico Modificado

Escolha uma variação nórdica apropriada aos seus níveis de força atuais.

Semana	Freqüência de treinamento (Sessões / semana)	Jogos	Reps	Descanso
1	1	2	5	2 minutos.
2	2	3	5	2 minutos.
3	2	3	6	2 minutos.
4	2	3	7	2 minutos.
5	2	3	8	2 minutos.
6	2	2	8	2 minutos.

No final deste mesociclo de 6 semanas, passe para a próxima progressão nórdica. eu.e., mãos de orelha, braços acima da cabeça, etc.).

Embrulhar

O Nordic é um exercício pouco apreciado que qualquer pessoa com um par de pernas e pés pode fazer. Implementado corretamente, pode ser sua passagem para isquiotibiais maiores, mais fortes e à prova de balas.

Referências

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