O treinamento para um esporte e desempenho é uma fera diferente em comparação com o treinamento para o tamanho. Ironicamente, muitos levantadores hoje desejam desesperadamente músculos maiores, mas se tornaram deficientes por lutar constantemente por um novo 1RM.
Dado um ultimato, a maioria desses homens que frequentam a academia escolheria o tamanho estético ao invés da força, optando por ter uma constituição semelhante à de Dwayne "The Rock" Johnson, mesmo que isso significasse que eles seriam limitados a um supino de 225 libras para o resto de seus vidas. E ainda assim eles perseguem máximas de uma repetição e evitam as técnicas de treinamento de hipertrofia mais eficazes.
Se o seu objetivo principal é o tamanho estético - músculos grandes e impressionantes - esta mensagem é para você. Preparar? Prepare-se.
Peso pesado não é tão importante se você quiser ficar maior.
Afinal, o objetivo é quebrar seus músculos na sala de musculação e, em seguida, deixá-los crescer por meio da nutrição e da recuperação. O peso que você está levantando de uma vez tem menos a ver com isso do que a maioria das pessoas está disposta a acreditar.
Vamos dar um passo atrás e olhar objetivamente para este problema. A maioria das pessoas deseja levantar grandes quantidades de peso, e por um bom motivo: não há nada melhor do que um RP de força sólida em um grande levantamento.
E no que diz respeito aos grandes movimentos compostos - pense em agachamento, levantamento terra e levantamento de cabeça - nunca deve haver um "teto" de quão fortes devemos desejar ser. Mas, dito isso, existe uma base?
Especialistas em força e condicionamento sempre encorajarão um novo levantador a se esforçar para levantar um certo múltiplo de seu peso corporal - por exemplo, um 1.5x levantamento de peso corporal para um levantador iniciante. Muitos levantadores não competitivos querem ficar mais fortes para sua saúde - para aumentar a saúde das articulações e a densidade óssea - e usam a força como um indicador de progressão. E, claro, muitos querem ficar mais fortes para fins de ego.
Mas, no que diz respeito ao lado da saúde das coisas, sua vida seria mais longa se você estivesse comparando 365 para um único em vez de 275? Pode ser. Vale a pena pensar sobre. Mas deve haver um ponto em que estamos "bem" para manter.
Trazendo as coisas de volta para a busca de tamanho, levantar peso e constantemente focar em aumentar o peso realmente amplificaria os resultados que você está buscando ao tornar seu corpo estritamente maior do que costumava ser? Se você é um trainee avançado, então não.
Claro, isso ajuda a estimular o sistema nervoso e liberar testosterona e HGH, mas pesquisas sugerem que séries de altas repetições podem fornecer uma resposta hormonal semelhante.
Lee Haney costumava dizer que se trata de estimular os músculos, não aniquilá-los. Se você já está em um nível em que sua força não é motivo para rir, isso significa que teve sucesso no desenvolvimento de uma base. Dado que você está atrás de tamanho e desenvolvimento muscular, é hora de empregar outros métodos.
As pessoas sempre quantificam a "progressão" como o aumento da carga que usam para realizar um determinado exercício com o mesmo número de repetições. Não há dúvida disso, mas parece que as pessoas não reconhecem que um aumento na carga não é a única forma de progresso que deve ser notado, especialmente quando se trata de treinamento para o tamanho.
Considere uma série típica de 10 repetições em um determinado movimento de musculação. Antes de aumentar o peso em 5-10% na próxima semana e repetir, aqui estão algumas maneiras de melhorar:
Novamente, se o nome do jogo é ficar grande, é útil mudar seu pensamento. Todos os pontos acima significam progressão. “Grande” e “forte” têm algum cruzamento, mas em muitos aspectos não são iguais. Ficar grande é um animal diferente que requer uma perspectiva diferente.
Se você está focado no desempenho há muito tempo, construiu uma boa base de força e está pronto para construir alguns "músculos do fisiculturista", aqui estão quatro estratégias que funcionarão para você.
Muitas pessoas não têm ideia de como é importante construir uma conexão com os pesos enquanto você os levanta. Eles executam os movimentos de um supino com halteres com um peso que desafia sua força e tentam usar uma boa técnica para “sentir no peito.”
A verdade é que você pode usar conjuntos de luz e foco mental aprimorado para conseguir a mesma coisa. Você pode renunciar a repetir os halteres de 120 libras para prensas inclinadas e usar os anos 80. As chances são de que, com o tempo, você será o maior dos últimos anos.
O objetivo deve ser fazer pesos sentir como se pesassem mais do que pesam. Você ainda ficará dolorido por três dias depois de pegar o jeito. As mesmas regras se aplicam a muitos outros exercícios, incluindo agachamentos divididos, elevações laterais e moscas no peito.
Conjuntos de 6-8 repetições não vão acabar semana após semana. Torna-se redundante e o sistema nervoso começa a se tornar cada vez menos responsivo a este tipo de treinamento. Neste caso, "alto volume" significa mais séries de exercícios que incluem mais repetições.
Faça um movimento básico, como o agachamento ou press, e use um esquema de repetição mais alta / descanso mais baixo. Pode ser tão simples como 6 x 10-12 com intervalos curtos de descanso, ou algo mais avançado e desafiador como uma abordagem Gironda 8 x 8, o método alemão de treinamento de volume 10 x 10 ou conjuntos de escada, todos os quais usam não mais do 70% (e isso é generoso) do esforço máximo.
Novamente, é importante lembrar qual é o objetivo aqui. Esses exercícios são para quebrar os músculos e exauri-los de forma adequada para acionar o crescimento na recuperação.
Mesmo durante as semanas em que você está levantando para triplos pesados, após a sua última série de trabalho, baixe o peso para cerca de 60% do que você estava usando e repita. Deve acabar em algum lugar entre 15 e 20 repetições.
Ele serve como um bom finalizador, mas o mais importante, conjuntos de esgotamento podem ser uma boa maneira de aumentar os níveis de lactato e estimular a glândula pituitária a liberar mais HGH. Além disso, dá um chute no seu condicionamento.
É uma regra simples: não se torne um prisioneiro de seu programa.
É fácil ver o treino que você agendou como o equivalente a uma pilha de papéis em sua mesa que você precisa resolver antes do fim do dia. A papelada deixada na mesa significa um trabalho incompleto, e não um dia inteiro de trabalho.
A questão é que, se você está fortalecendo repetições sem foco, sentindo dor em uma ou duas articulações e, basicamente, não obtendo nenhum "valor" de seu levantamento, então não há por que fazer isso em primeiro lugar. Todos nós temos treinos que não “levam.“É fácil simplesmente continuar fazendo aquele treino ruim, mesmo que você não esteja sentindo nada em seus músculos-alvo.
É um verdadeiro sinal de maturidade se desviar do programa e fazer o que seu corpo precisa para obter o máximo de um treino. Pode ser tão pequeno quanto abandonar o treino do dia e substituí-los por uma prensa francesa. Talvez você sinta que está realmente "no ritmo" no dia de agachamento, então por que não adicionar um conjunto extra ou dois? Aproveite os momentos em que você se sentir na zona e fique atento aos momentos em que não.
Por último, treinar intuitivamente às vezes significa ignorar a quantidade de peso que você está levantando e se concentrar em nada além do padrão e da estimulação (consulte a dica nº 1). Nem conte suas repetições. Monitore sua produção muscular visceralmente.
É por isso que você pode ver fisiculturistas veteranos entrarem na academia e fazerem exercícios de isolamento com extremamente pesos leves às vezes. É um conceito valioso para reconhecer.
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