Dave Tate conhece força. Dave tem ajudado e treinado com Louie Simmons, do famoso Westside Barbell, por mais de 10 anos, e consultou milhares de atletas em todo o mundo. Dave é rápido em apontar que ele não é um fisiculturista e, portanto, não treina fisiculturistas. Ele é um levantador de peso e especialista em desenvolver força máxima. (Apesar dessa ênfase no levantamento de peso, o cara médio sob sua tutela engorda de 30 a 40 libras no primeiro ano.)
Neste artigo e no seguinte, Dave contará tudo o que você sempre quis saber sobre periodização.
Quando se trata de estabelecer um programa de treinamento de força, sinto que é importante entender todos os aspectos do programa, incluindo como tudo se encaixa. A organização do treinamento pode ser definida como periodização. Existem vários modelos de periodização sendo usados hoje para o desenvolvimento de força. Este artigo explorará algumas das definições básicas do conceito, bem como o método ocidental (ou linear) de periodização.
O método ocidental de periodização é um dos métodos mais populares para o desenvolvimento de força. É o mesmo método que usei nos primeiros 12 anos de minha carreira competitiva. Funcionou? Claro, até certo ponto, mas depois cheguei a um platô. Foi quando os ferimentos começaram e minha força começou a divagar. Depois de tirar o básico do caminho, explorarei por que isso aconteceu e por que tantos treinadores e atletas ainda usam o programa hoje.
Periodização é a organização do treinamento em unidades básicas viáveis. Essas unidades são definidas como a sessão de treinamento, o micro ciclo, o meso ciclo, o macro ciclo e o quadrienal. Vamos definir e explorar cada um deles apenas para ter certeza de que estamos todos na mesma página.
A Sessão de Treinamento: A sessão de treinamento consiste em um treino projetado para cumprir uma finalidade específica. Essas sessões de treinamento podem ser uma vez por dia ou até seis por dia, dependendo dos objetivos do programa. O aspecto mais importante da sessão de treinamento é que deve ter algum tipo de significado. Deve haver um objetivo de treinamento definido em mente. Seu objetivo para essa sessão pode ser realizar mais uma repetição do que da última vez, ou levantar mais cinco quilos. Seu objetivo também pode envolver o cumprimento de algum tipo de propósito restaurador ou de recuperação.
O problema é que muitas sessões de treinamento hoje não têm um propósito específico que levará aos objetivos de curto ou longo prazo do atleta. O atleta ou treinador simplesmente vai ao ginásio e dá asas, mas cada sessão deve ser construída sobre as outras para cumprir um propósito desejado. Por exemplo, se você quiser um banco maior, então cada sessão de treinamento para esse levantamento deve ter o desenvolvimento do supino em mente. Se a sua seleção de exercícios não complementa isso, você só vai ficar girando.
Todos os exercícios escolhidos devem cumprir um propósito relacionado ao desenvolvimento de força, estabilidade, confiança, equilíbrio muscular, técnica ou trazer à tona os pontos fracos. Se uma ou mais dessas variáveis não estão sendo atendidas com o movimento escolhido, então descarte esse exercício!
O micro ciclo é o recrutamento de uma série de sessões de treinamento diferentes. Deve haver pelo menos duas sessões de treinamento por micro ciclo que consistem em diferentes tipos de exercícios. O micro ciclo também deve ter significado e propósito específicos. Existem muitos tipos diferentes de micro ciclos, incluindo a introdução, restaurador, competitivo e o micro ciclo de choque. O micro ciclo médio vai variar de cinco a dez dias, com a média sendo sete dias.
O Micro de Introdução: Este ciclo pode e deve ser usado para uma série de propósitos de introdução. Pode ser usado para fins educacionais para ensinar os clientes ou atletas sobre o programa de treinamento e todas as suas variáveis. Este é um aspecto muito importante do treinamento que muitos treinadores e treinadores negligenciam. Acredito que o cliente ou atleta deve saber como o programa foi elaborado e Por quê foi projetado dessa forma. Melhor ainda, eles devem fazer parte do design do programa.
Sempre que planejo um programa de treinamento de força, o cliente é uma grande parte do processo. Quem sabe melhor do que o estagiário o que funciona e o que não funciona para ele? O cliente tem mais experiência em treinar a si mesmo do que ninguém, então por que não usar esse conhecimento para melhorar o programa? O trainee deve saber para onde está indo e como e por que este programa os ajudará a chegar lá.
Um segundo tipo de micro ciclo de introdução pode ser usado para apresentar o aluno aos exercícios que ele realizará nos próximos ciclos. Isso lhe dá a chance de dar um "passeio" pelos diferentes exercícios e se acostumar com a forma e técnica corretas que serão necessárias para intensidades mais altas posteriormente.
A técnica de exercício é outro aspecto esquecido na maioria dos programas de treinamento hoje. Quando entro em qualquer academia ou clube de saúde fico impressionado com a falta de técnica sendo praticada. Você pensaria que com o número de treinadores e treinadores hoje em dia que esse problema estaria melhorando, mas em muitos aspectos está pior. Agora você tem treinadores que não têm ideia do que estão fazendo, mostrando a um cliente como realizar um exercício!
Nem todos os treinadores são ruins, é claro. Há muitos treinadores excelentes com quem conversei em todo o mundo e aprendi muito com muitos deles. Esses treinadores são geralmente muito caros e difíceis de encontrar, então seria melhor para a maioria das pessoas comprar um livro sobre técnica de exercícios ou participar de um dos muitos seminários oferecidos pelos melhores treinadores de força de hoje.
O Micro Restaurador: Este ciclo é projetado para auxiliar no processo de recuperação. Pode envolver qualquer coisa, desde tirar uma semana de folga até a implementação de algumas técnicas restauradoras, como chuveiros de contraste, vapor, saunas, massagem, descanso ativo ou exercícios de "alimentação".
O descanso ativo envolve aqueles exercícios que implementam um tipo de treinamento diferente do que o atleta normalmente faz. Para um levantador de peso, isso pode incluir caminhar ou, para um jogador de futebol, jogar basquete.
Os exercícios do tipo "alimentador" são aqueles destinados a melhor preparar o músculo para uma próxima sessão de treinamento. Quando esses exercícios constituem a maior parte do microciclo de treinamento, ele se torna um ciclo restaurador. O descanso ativo e os exercícios de alimentação serão discutidos em um artigo futuro devido à importância que eles têm no desenvolvimento total de um programa de treinamento de força. Afinal, se você não está se recuperando, não está obtendo ganhos!
O Micro Competitivo: Este é o ciclo que leva à competição ou evento. Para um levantador de peso, isso consistiria em cinco a sete dias antes da competição. Durante este tempo, eles devem diminuir o volume e a intensidade do treinamento.
A semana anterior pode fazer ou quebrar o resultado da competição. Muito trabalho e o levantador irá para a competição supertreinado e cansado. Muito pouco trabalho e ele entrará mal preparado. Para o jogador de futebol, podem ser os últimos três a seis dias antes do jogo. Torna-se um ato de equilíbrio apertado durante a temporada para garantir a quantidade ideal de treinamento com a quantidade certa de recuperação e restauração.
O Shock Micro: este micro ciclo é projetado para levar o corpo a um novo crescimento e adaptação. Este choque pode vir de várias formas e pode variar de uma semana de folga a um ciclo de treinamento de alto volume.
Este ciclo é composto de muitos microciclos projetados em torno de um propósito específico. A maioria dos programas usa este ciclo para desenvolver um componente do condicionamento físico, como força, potência, resistência ou alguma outra capacidade física. Esses ciclos variam de um a quatro meses. Existem muitos tipos de ciclos meso, incluindo introdução, base, competitivo, restauração, força e ciclos de energia.
A Introdução Meso: Este ciclo é projetado para apresentar a uma pessoa o treinamento físico ou de força. Como no micro ciclo de introdução, a maior parte do tempo é gasta no ensino dos movimentos e no programa de treinamento.
The Base Meso: Já foi dito muitas vezes que você não pode construir uma casa sobre uma base fraca. O ciclo meso básico é geralmente projetado para construir uma base sólida e fundamental de aptidão (uma base sólida).
Um exemplo da eficácia de um ciclo meso de construção de base seria minha esposa, Traci. Quando ela veio treinar conosco pela primeira vez no Westside, suas costas estavam tão fracas e doloridas que ela teve dificuldade em pegar uma barra vazia.
A maior parte de seu treinamento durante os primeiros meses consistiu na construção de seu abdômen, parte inferior das costas, glúteos, quadris e isquiotibiais. Ela executou séries infinitas de hipers reversos, aumento de glúteos e pulldowns abdominais. Quando sua base foi construída, um treinamento mais pesado foi introduzido e no primeiro ano ela totalizou seu punho "Elite" com um agachamento de 360, 240 de banco e 315 levantamento terra na classe de 123 libras. Nada mal por não ser capaz de pegar uma barra sem dor 12 meses antes. Sem dedicar um tempo para desenvolver uma base sólida, seus ganhos não teriam sido possíveis.
Outros ciclos meso: o ciclo meso de força e potência é projetado em torno da construção de força, enquanto o ciclo meso competitivo é aquele ciclo que leva à competição ou data do teste (o dia em que você tenta um novo PR). Esses meso ciclos podem ser projetados de várias maneiras diferentes e todas têm como objetivo trazer o mais alto nível de força competitiva.
A força competitiva é diferente da força máxima porque utiliza os elementos da competição para obter os mais altos níveis de força. Com a força competitiva, muitas vezes há uma pausa no treinamento logo antes da competição para ajudar o corpo a se restaurar e se preparar para o desempenho máximo. Há também o elemento dos espectadores e uma "psique up" para ajudar a trazer níveis mais altos de força.
Força máxima é o nível máximo de força que pode ser exibido na academia. É por isso que muitas vezes não recomendamos treinar com psique na academia. A psicologia durante o treinamento pode, na verdade, ser prejudicial ao desempenho de força devido ao aumento da demanda no sistema nervoso central.
O método ocidental ou linear de periodização é a forma de periodização mais praticada, embora mais mal compreendida, usada por levantadores e treinadores hoje. Fui apresentado ao método ocidental pela primeira vez no jornal NSCA e na seção "exercícios do mês" em Powerlifting EUA revista. Este método consiste em uma fase de hipertrofia, fase de força básica, fase de potência, fase de pico e uma fase de transição. Muitas vezes, outros termos serão usados, mas os parâmetros são basicamente os mesmos.
A fase de hipertrofia: esta fase tem como objetivo condicionar e construir massa muscular. Esta fase é caracterizada por um alto volume e baixa intensidade. Neste caso, o volume refere-se à quantidade de repetições sendo realizadas, enquanto a intensidade refere-se à quantidade de peso levantado em relação ao seu máximo de uma repetição. A carga típica ou intensidade levantada está na faixa de 50 a 70% para três a cinco séries de 8 a 20 repetições. O descanso médio entre as séries é de dois a três minutos e a duração média de toda a fase é de quatro a seis semanas. Esses parâmetros têm como objetivo construir uma base sólida de suporte para a próxima fase de resistência.
| Semana | Jogos | Reps | Intensidade | Descanso |
| 1 | 5 | 10 | 62% | 3 minutos |
| 2 | 4 | 10 | 64% | 3 minutos |
| 3 | 3 | 10 | 66% | 3 minutos |
| 4 | 3 | 8 | 68% | 3 minutos |
| 5 | 3 | 8 | 70% | 3 minutos |
A fase de força: os objetivos da fase de força são, você adivinhou, aumentar a força muscular. Os parâmetros para esta fase são caracterizados com uma carga típica entre 75 a 86%, utilizando três a cinco séries de 4 a 6 repetições. O descanso médio é de dois a quatro minutos e a duração é de quatro a seis semanas. Como você pode ver, a intensidade está começando a aumentar enquanto o volume está começando a diminuir.
| Semana | Jogos | Reps | Intensidade | Descanso |
| 1 | 5 | 6 | 75% | 3 minutos |
| 2 | 4 | 6 | 77% | 3 minutos |
| 3 | 4 | 5 | 79% | 3 minutos |
| 4 | 4 | 5 | 82% | 3 minutos |
| 5 | 3 | 4 | 85% | 3 minutos |
A Fase de Potência: Esta fase é projetada para aumentar a potência geral do atleta. Os parâmetros desta fase são caracterizados pela realização de três a cinco séries de 3 a 5 repetições com intensidade de 86% a 93%. A duração desta fase é normalmente de quatro semanas. O resto é geralmente entre três a cinco minutos.
| Semana | Jogos | Reps | Intensidade | Descanso |
| 1 | 3 | 4 | 87% | 3 minutos |
| 2 | 3 | 3 | 89% | 3 minutos |
| 3 | 3 | 3 | 91% | 4 minutos |
| 4 | 3 | 3 | 93% | 5 minutos |
A fase de pico: Esta é a fase final do desenvolvimento de força. Esta fase é projetada para "atingir o pico" em todas as habilidades que foram desenvolvidas anteriormente. A fase de pico é caracterizada pela realização de duas a três séries de 1 a 3 repetições com 93% ou mais. O descanso médio agora é aumentado para quatro a sete minutos e a duração é de duas a quatro semanas. Você notará novamente que o volume está mais baixo e a intensidade é aumentada.
| Semana | Jogos | Reps | Intensidade | Descanso |
| 1 | 3 | 3 | 95% | 5 minutos |
| 2 | 2 | 2 | 97% | 7 minutos |
| 3 | 2 | 1 | 99% | 7 minutos |
A fase de transição ou repouso ativo: Esta é a fase final deste macro ciclo conhecido como o método ocidental de periodização. Esta fase pode ser feita de duas maneiras. A primeira é realizar três a cinco séries de 10 a 15 repetições com 50% de seu novo máximo de uma repetição.
A segunda maneira é interromper totalmente o treinamento e realizar apenas atividades físicas leves. Para muitos levantadores de peso e atletas de força, esta fase normalmente é apenas tirar uma folga e não realizar nenhum levantamento de peso. Outros podem optar por ir à academia e realizar exercícios de estilo de musculação com muito pouco trabalho feito nos levantamentos clássicos (agachamento, banco e levantamento terra).
Este método ocidental de treinamento se tornou muito popular nos Estados Unidos nos últimos 20 a 30 anos e tem sido praticado pela maioria dos levantadores de peso e atletas de força de uma forma ou de outra. Se você ler os programas de treinamento da maioria dos levantadores de peso, notará esta mesma estrutura. Como mencionei antes, esta é a mesma rotina de treinamento que usei por 12 anos antes de me mudar para Columbus para treinar em Westside. Tive resultados muito bons com esse treinamento por algum tempo, mas também tive muitos problemas com ele.
Tendo agora me afastado desse tipo de treinamento e olhando para trás como um estranho, posso ver onde o programa está faltando e por que tive tantos problemas. Eu costumava sentir que era a única maneira de treinar (principalmente porque era tudo que eu conhecia). Foi também o único tipo de programa para o qual pude encontrar muitas pesquisas. Algumas das limitações a este estilo linear de periodização incluem:
Por se tratar de um programa baseado em porcentagem, pode ser muito enganador para quem está calculando o treinamento. Vou usar o exemplo de um ocupante de 600 libras. Um ciclo de 17 semanas pode ter a seguinte aparência:
| Semana | Jogos | Reps | Intensidade | Peso | Volume |
| 1 | 5 | 10 | 62% | 372 | 18600 |
| 2 | 4 | 10 | 64% | 384 | 15350 |
| 3 | 3 | 10 | 66% | 395 | 11880 |
| 4 | 3 | 8 | 68% | 408 | 9792 |
| 5 | 3 | 8 | 70% | 420 | 10080 |
| 6 | 4 | 6 | 75% | 450 | 10800 |
| 7 | 3 | 6 | 77% | 462 | 8316 |
| 8 | 3 | 5 | 79% | 474 | 7110 |
| 9 | 3 | 5 | 82% | 492 | 7380 |
| 10 | 3 | 5 | 85% | 510 | 7650 |
| 11 | 3 | 3 | 87% | 522 | 4698 |
| 12 | 3 | 3 | 89% | 534 | 4806 |
| 13 | 3 | 3 | 91% | 546 | 4914 |
| 14 | 2 | 3 | 93% | 558 | 3348 |
| 15 | 2 | 3 | 95% | 570 | 3420 |
| 16 | 2 | 2 | 97% | 582 | 2328 |
| 17 | 2 | 1 | 99% | 594 | 1188 |
Como você pode ver, a intensidade começa em 62% e termina em 99%. Minha pergunta sempre foi: Porcentagem do quê? Na tabela, usamos um ocupante de 600 libras como exemplo. Agora, a primeira pergunta é, já que há uma diferença entre força competitiva e força máxima, ele pode realmente agachar 600? Em segundo lugar, se o levantador fizer uma pausa após a competição, conforme descrito na fase de transição, ele pode ainda agachamento 600?
De acordo com Vladimir Zatsiorsky no texto, Ciência e prática do treinamento de força, Longas pausas (trabalhando em porcentagens próximas a 1RM) podem arruinar a aptidão física. Vladimir pergunta: "Se um montanhista quiser escalar até o cume, ele subirá até a metade e depois descerá para subir novamente?"Essas longas pausas são prejudiciais porque as habilidades motoras são construídas e mantidas em taxas diferentes que são bastante específicas para cada indivíduo. Alguns podem ser perdidos muito rapidamente, enquanto outros serão retidos.
De acordo com Zimkin, até 10 a 15% da força pode ser perdida em um período de poucas semanas. É aqui que um sistema baseado em porcentagem tem muitos problemas. Se o levantador perdeu 10% de sua força e começa o ciclo com 62% de seu máximo de competição, a porcentagem real pode realmente ser tão alta quanto 72%. É por isso que muitas vezes o levantador passará por três quartos do ciclo de treinamento e, em seguida, começará a perder os levantamentos. Muitas vezes eu chegava na oitava ou nona semana e não conseguia completar o número desejado de repetições. Com este tipo de treinamento, você deve esperar que sua força alcance a intensidade.
Uma forma de combater isso é pegar um peso menor no início e pular para cima no final. Isso é o que muitos levantadores, inclusive eu, costumavam fazer. O problema com isso é que você nunca sabe quando saltar para cima. Isso o levará a ser capaz de realizar treinos triplos com mais peso do que o único que você poderia realizar na plataforma em uma competição. As porcentagens devem ser usadas apenas como diretrizes.
Outro problema com o método ocidental de periodização é que muitas habilidades não são mantidas. A massa muscular que foi construída durante a fase de hipertrofia não é mantida durante todo o ciclo. O mesmo acontece com a fase de força. As melhores semanas de treinamento são normalmente a primeira ou segunda semana de triplos saindo da fase de força. Então sua força começa a diminuir porque é muito difícil treinar em ou acima de 90% por mais de três semanas. Este é outro motivo pelo qual você pode ser capaz de triplicar mais no treinamento do que você pode exibir na plataforma.
Conforme mencionado acima, há apenas um pico com o método linear. Se você quiser participar de várias competições ou ter uma temporada competitiva, como um jogador de futebol, o que você deve fazer? Outra marca contra esta abordagem tradicional.
O método ocidental de periodização também aconselha que você abandone os movimentos suplementares à medida que o encontro se aproxima, especialmente durante as três ou quatro semanas finais durante a fase de pico. A razão para isso é que a intensidade é tão alta que você deseja manter o volume baixo. Minha pergunta é por que você iria querer abandonar os movimentos que o tornaram forte em primeiro lugar?
Vamos enfrentá-lo, se fosse verdade que tudo o que você precisa fazer é agachar, ficar no banco e levantar terra, não estaríamos todos fazendo isso? Não apenas isso, mas nem todas as academias do país teriam 20 ou 30 caras que poderiam levantar 500, já que metade dos membros só faz supino e curls de qualquer maneira? Por que qualquer um de nós faria mais do que o necessário?
O fato é que todos nós descobrimos por tentativa e erro que precisamos de movimentos suplementares para empurrar nossos elevadores para cima. Um ótimo exemplo disso é se seus peitorais e ombros fossem fortes o suficiente para supino 500, mas seus tríceps fossem fortes o suficiente para levantar 420. Se isso fosse verdade, o que você acha que faria no banco? Você é tão forte quanto o seu elo mais fraco e é sua responsabilidade descobrir qual é esse elo mais fraco e corrigi-lo. Se o seu carro precisasse de pneus novos para rodar mais rápido, você compraria um carro novo ou trocaria os pneus? O aspecto suplementar do seu treinamento é talvez o mais importante, mas espera-se que você o abandone logo antes de uma competição?
Você também nunca disse realmente o que e como treinar os elevadores suplementares. Você deve começar com um volume alto e diminuir ao longo do tempo enquanto aumenta a intensidade como faz com os elevadores principais? Se você for como eu, então você meio que improvisa e espera que tudo se encaixe no lugar.
Com tudo isso em mente, por que alguém usaria esse tipo de periodização? Bem, a resposta é bastante simples: é o que a maioria dos levantadores sempre fez ou foi instruída a fazer. Tem havido poucas alternativas, se houver, que funcionam tão bem ou melhor. Até agora, isso é.
No Westside Barbell, descobrimos uma maneira melhor de lidar com a periodização e isso leva o método linear da velha escola para fora da água. Nós chamamos isso periodização conjugada e vou abordá-lo em detalhes no meu próximo artigo. Prepare-se para lançar alguns novos PRs!
Se você gostaria de obter mais informações de Dave Tate sobre consultas ou produtos, você pode contatá-lo em Elite Fitness Systems em 888-854-8806 ou [e-mail protegido] Para mais informações sobre seus seminários, verifique a seção "seminários" de testosterona.
Se você quiser começar a usar o programa de periodização descrito neste artigo, você pode querer saber como os meninos de Westside interrompem seu treinamento semanal real. Eles costumam fazer quatro treinos por semana e, como treinam para a função, costumam realizar a seguinte divisão:
Dia de esforço máximo da parte inferior do corpo (agachamento, levantamento morto)
Esforço máximo da parte superior do corpo (supino)
Esforço dinâmico da parte inferior do corpo (agachamento, levantamento morto)
Esforço dinâmico da parte superior do corpo (supino)
A maioria das partes do corpo são treinadas 2 vezes por semana, mas isso não é absoluto, pois há momentos em que eles podem treinar uma parte do corpo até 6 vezes por semana e outras vezes, apenas uma vez.
Dave escreverá um pouco mais sobre isso em um artigo futuro.
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