Você quer ficar forte? Você quer levantar tanto peso que sua academia precisa pedir mais pratos? Você quer ser capaz de agarrar algumas garotas, empilhá-las umas sobre as outras e içá-las bem alto usando apenas o dedo mínimo enquanto olha furtivamente para cima de suas saias? Claro, quem não? Força é um efeito colateral legal do fisiculturismo, mas se você realmente deseja desenvolver a força máxima, duas coisas são certas. Um, é melhor você usar a periodização e dois, é melhor você ouvir Dave Tate.
Na Parte 1 deste artigo, Dave deu a você uma explicação completa da periodização linear (ou Ocidental). Desta vez, Dave explicará a variação melhorada do Westside deste método popular.
O método Westside é um programa de periodização conhecido como periodização conjugada. Simplificando, isso significa que várias habilidades são acopladas ao longo do treinamento. O método ocidental de periodização separa essas variáveis, enquanto o método Westside coloca tudo junto ao mesmo tempo. Todo o método Westside é centrado em torno de três caminhos básicos para o desenvolvimento de força:
O método de esforço máximo é considerado por muitos treinadores e atletas como sendo o método superior de desenvolvimento de força. Coloca grande demanda na coordenação intramuscular e intermuscular, bem como estimula o sistema nervoso central. Essas demandas forçam o corpo a uma maior adaptação e essa adaptação é a responsável pelos ganhos de força.
Ao treinar usando o método de esforço máximo, a inibição do sistema nervoso central é reduzida. Assim, o número máximo de unidades motoras são ativadas com frequência de descarga ideal (Zatsiorisky). A única desvantagem de usar este método é que você não pode treinar com pesos acima de 90 por cento RM por muito mais do que três semanas antes que o sistema nervoso comece a enfraquecer. Quando isso acontecer, sua força começará a diminuir.
Esta é uma das principais razões pelas quais a sobrecarga progressiva funcionará apenas por tanto tempo. Com isso em mente, Westside decidiu encontrar uma maneira de contornar essa barreira de três semanas. A maneira de superar essa barreira é mudar os exercícios usados para o método de esforço máximo a cada uma a três semanas. Isso mantém o corpo fresco para que o método possa ser usado durante todo o ano.
Então, como você usa este método? Primeiro, decida sobre um exercício principal que será treinado com este método. Depois de um aquecimento adequado, prossiga com este exercício e comece a aquecer com a barra. Levando pequenos aumentos de peso, você começa a ganhar peso com séries de três repetições. Quando três repetições começam a parecer pesadas, você cai para repetições únicas. Isso é quando você começa a tentar maximizar o exercício. Continue aumentando o peso até atingir o máximo de uma repetição. Certifique-se de acompanhar qual é esse recorde, porque é o que você tentará bater na próxima vez. Um exercício de esforço máximo seria assim:
| Jogos | Reps | Peso | Jogos | Reps | Peso |
| 2 | 5 | 45 | 1 | 3 | 275 |
| 2 | 3 | 95 | 1 | 1 | 315 |
| 1 | 3 | 135 | 1 | 1 | 365 |
| 1 | 3 | 185 | 1 | 1 | 405 |
| 1 | 3 | 225 | 1 | 1 | 425 |
* O supino é feito como supino, mas deitado no chão.
No exemplo acima, 425 representaria o máximo de um representante do levantador. Este é o número que deve ser registrado e que você tentará quebrar em uma data posterior. É muito importante usar este método com apenas 1 exercício por treino e não mais do que uma vez por semana para cada levantamento. O método Westside programa um dia de esforço máximo para o banco e um para o agachamento e levantamento terra da seguinte forma:
Segunda-feira: Dia de esforço máximo para construir o agachamento e levantamento terra (embora pareça contraditório com a afirmação acima - fazer apenas um exercício por treino - não é, já que você fará um exercício para construir os dois movimentos).
Quarta-feira: dia de esforço máximo para construir o supino.
Uma vez que muitos dos mesmos músculos são usados para o agachamento e levantamento terra, eles são treinados no mesmo dia. Na verdade, muito pouco levantamento terra é realizado com esse estilo de treinamento por causa dessas razões.
Os melhores exercícios de esforço máximo para o agachamento e levantamento terra são boas manhãs, agachamentos baixos e levantamento terra em si. O bom dia é provavelmente o melhor exercício geral para o desenvolvimento de força e deve ser utilizado 70% de todos os dias de esforço máximo. Existem vários tipos diferentes de bom dia que podem ser realizados. Bons dias usando uma variedade de barras diferentes, como a barra de agachamento de segurança, a barra curvada e a barra curvada são clássicos no Westside Barbell.
Muitos desses bons dias são realizados com a barra suspensa por correntes. Ao suspender a barra do rack de energia (chamado Anderson bons dias ou suspenso bom dia), você está criando a mesma especificidade de quando você faz levantamento terra. Isso ocorre porque você inicia o levantamento terra sem qualquer movimento excêntrico ou de abaixamento. Isso também é verdade quando você precisa se agachar sob uma barra suspensa e levantá-la até ficar em pé.
Os melhores exercícios de esforço máximo para o supino são o supino, o supino, o supino fechado, o supino JM e o supino reverso. Todos os movimentos urgentes! Tal como acontece com os exercícios de esforço máximo de agachamento e levantamento terra, existem várias variações de cada movimento. Cada exercício tem uma função específica.
Por exemplo, a prensa no chão (basicamente deitada no chão, bancada sans banco) tira as pernas do movimento, de modo que maior ênfase é colocada nos peitorais, deltóides e tríceps. A pressão inclinada do punho fechado tira o seu lats do movimento para que haja maior ênfase nos deltóides e tríceps. O supino também tira o seu lats do movimento e oferece a oportunidade de treinar em pontos específicos do supino.
O meso ciclo de esforço máximo deve durar apenas uma a três semanas, sendo o último para o atleta novato e de força intermediária. Quanto mais avançado o atleta, menor é o tempo gasto por ciclo (ou tempo gasto por exercício de esforço máximo). Isso se deve à coordenação neuromuscular e aprendizagem motora. O atleta avançado pode exigir mais ativação da unidade motora (usar mais músculos) do que o novato. Por exemplo, o novato pode usar 40% de seu músculo total, enquanto o levantador avançado será capaz de usar 80%.
A segunda razão envolve a coordenação neuromuscular e muscular. O levantador avançado já descobriu e domina como fazer o movimento. Seu corpo sabe o que fazer e quando. O atleta novato ainda não descobriu como fazer o movimento e está longe de dominá-lo. Isso permitirá que o novato progrida e quebre recordes por cerca de três semanas em cada exercício de esforço máximo. No entanto, este não será o caso do atleta avançado.
Esses atletas avançados terão uma boa semana em que quebrarão um recorde e não poderão quebrá-lo nas próximas duas semanas. Portanto, a solução é simples: mude todas as semanas! Isso permitirá que você quebre recordes semanalmente e evite o excesso de treinamento. (O treinamento de esforço máximo, aliás, é um processo de aprender como sincronizar melhor o envolvimento muscular. Isso ocorre por causa da ativação do sistema nervoso central, bem como de outros fatores, como motivação e concentração.)
Se você nem sempre bate um recorde, não se preocupe com isso. A tensão é mais importante do que o próprio registro. Com isso em mente, se acontecer de você quebrar seu recorde e for muito fácil, a ponto de você realmente não se esforçar, então você deve pegar outro recorde onde você realmente se esforçar.
Parâmetros de esforço máximo
Carga (intensidade) 90 a 100%
Número de exercícios 1
Repetições 1-3
Intervalo de descanso de 2 a 5 minutos
Frequência / Semana 1 (dia de agachamento) / 1 (dia de banco
Semanas por exercício 1-3
O método de repetição, também conhecido como método de musculação, é o melhor método para o desenvolvimento de hipertrofia muscular (crescimento). Este é o método no qual todos os exercícios suplementares e acessórios são treinados. Este método é definido como "elevar uma carga não máxima até a falha."É durante o estado de fadiga que os músculos desenvolvem força máxima. De acordo com este método, é apenas durante os levantamentos finais que, devido à fadiga, o número máximo de unidades motoras é recrutado. Este sistema de treinamento tem uma grande influência no desenvolvimento da massa muscular, razão pela qual se tornou tão popular entre a população de fisiculturistas.
O fato de os levantamentos finais serem realizados em um estado de fadiga torna este método menos eficaz em comparação com os outros quando se trata de desenvolvimento de força máxima. Esta é uma das razões pelas quais os levantadores de peso são muito mais fortes do que os fisiculturistas. Outra desvantagem deste método é que cada conjunto é levado ao fracasso. Isso torna muito difícil aumentar seu volume e capacidade de trabalho ao longo do tempo devido à quantidade de restauração necessária. Treinar até o fracasso é muito difícil para sua capacidade de recuperação e, na minha opinião, deve ser usado com moderação. Quando você estende uma série até a falha muitas vezes, as últimas repetições são realizadas com uma técnica ruim e isso, é claro, pode levar a lesões.
Westside modificou este princípio para o que eu chamo de método de repetição modificado. Com a versão modificada, todos os conjuntos devem ser interrompidos com a análise da técnica e sempre deve haver um ou dois representantes restantes em você. Lembre-se de que este princípio se aplica a todos os movimentos suplementares e acessórios. Esses movimentos são projetados para serem exatamente o que são: complementares e acessórios. Os principais objetivos desses movimentos são complementar o programa geral de treinamento, não tirar. Ao treinar até o fracasso em cada série, você estaria prejudicando o objetivo geral dos movimentos, que é aumentar a capacidade de trabalho.
Os parâmetros deste método são variados e dependem do indivíduo. Alguns atletas desenvolvem massa muscular com altas repetições e outros com baixas repetições. Seria uma loucura presumir que um intervalo específico de repetições funciona para todos. O que descobrimos ser o melhor com o trabalho suplementar e acessório são séries na faixa de 5 a 8 com repetições entre 6 e 15. Este é um intervalo bastante grande, mas como mencionei antes, todo mundo é diferente. Se você está treinando há algum tempo, aposto que tem uma ideia melhor do que funciona para você do que eu poderia prescrever.
A carga ou peso a ser usado deve cair na faixa de 60 a 80% e você deve sempre deixar uma ou duas repetições no final de cada série. Tente mudar o exercício após cada um a cinco treinos em que é usado. Se você decidir não mudar o exercício, mude a maneira como ele é treinado. Tente adicionar um conjunto extra por algumas semanas. Tente trabalhar por quatro semanas e recarregue-o por quatro semanas. O objetivo é mudá-lo o máximo possível.
Parâmetros do Método de Repetição Modificado
Carga (intensidade) 60 a 80%
Número de exercícios, todos complementares e acessórios
Conjuntos / Repetições 5-8 / 6-15
Intervalo de descanso 1-3 minutos
Frequência / Semana Todos os treinos
Semanas por exercício 1-5
O método de esforço dinâmico é usado para treinar o agachamento de caixa e supino. Este método é definido como o levantamento de uma carga não máxima com a maior velocidade possível. Este método deve ser acoplado com aceleração compensatória. Isso significa que você deve aplicar tanta força quanto possível na barra, i.e. empurrando o mais forte e rápido que puder na fase concêntrica do levantamento. Se você agacha 300 libras e está treinando com 400 libras, então deve aplicar 700 libras de força na barra.
O peso usado não deve ser máximo na faixa de 50% a 75%. No texto Supertraining, Siff e Verkershonsky afirmam que a melhor faixa para o desenvolvimento de força explosiva no agachamento com barra é dois terços de sua melhor repetição máxima. Angel Spassov define isso como 50 a 70%. Este método não é usado para o desenvolvimento de força máxima, mas para a taxa melhorada de desenvolvimento de força e força explosiva. Vamos supor que um atleta só pode ficar forte por razões genéticas. Se este levantador atingiu seu potencial de força genética e está travado por cinco anos, ele não pode ficar mais forte?
Disseram-me certa vez que havia atingido esse limite. Foi-me dito isso por vários professores universitários no campo da ciência do exercício. O que eles esqueceram é que, se eu aprendesse a sincronizar melhor meus músculos para o desempenho, poderia ficar mais forte com uma melhor ativação neural. O resultado foi 300 libras a mais no meu total! Isso ocorre porque no momento eu posso ter ativado apenas 50% do meu potencial de força absoluta. Por meio do treinamento de esforço dinâmico, fui capaz de ativar 70 ou 80%. (As porcentagens são usadas como exemplos, isso nunca foi testado.) Esta é também uma razão pela qual a porcentagem nunca deve ser tão importante quanto a velocidade da barra. Todo mundo tem um aprendizado motor diferente e o atleta de força avançada ativará mais do que um atleta novato. É por isso que quanto mais avançado o levantador é, mais difícil é o trabalho.
Por exemplo, se ambos os atletas realizassem uma série de 10 repetições no agachamento com barra de 80%, o novato iria embora como se não fosse grande coisa, enquanto o atleta avançado não estaria caminhando para qualquer lugar porque ele estaria no chão! Se você acompanhou os artigos de Louie Simmons ao longo dos anos, notará como as porcentagens que ele escreve para o agachamento e supino diminuíram ao longo dos anos. Isso ocorre porque a academia como um todo ficou muito mais forte e mais experiente. A porcentagem para o supino costumava ser em torno de 70, agora está em torno de 45 a 55%. Muitos perguntaram como isso pode ser. Bem, como afirmado acima, os atletas agora estão recrutando mais unidades motoras do que antes, então menos porcentagem é necessária para produzir os resultados desejados.
A melhor maneira de determinar qual deve ser sua porcentagem de treinamento é começar com 50% e pedir a alguém que grave a velocidade de sua barra. Se você puder manter esta velocidade de barra, aumente a porcentagem. Quando a barra desacelera, diminua a porcentagem.
Os dias dinâmicos são programados da seguinte forma:
Sexta-feira: dia de agachamento de esforço dinâmico
Domingo: dia de esforço dinâmico de banco
Esses dias dinâmicos devem ser realizados 72 horas após o dia de esforço máximo para permitir a recuperação adequada. O esquema de treinamento para os dias dinâmicos começa com muitas séries de aquecimento e avança para as séries de trabalho. Para o supino, use 8 séries de 3 repetições e para o agachamento de caixa use 8 séries de 2 repetições. Existem muitas razões para este conjunto e estrutura de representantes.
O primeiro motivo é por causa dos gráficos de Prilepin (veja abaixo). Prilepin estudou levantadores de peso para ver qual deveria ser o número ideal de repetições em cada zona de intensidade. Louie aplicou esta pesquisa no treinamento dos elevadores de força. Na época, o supino estava sendo treinado na faixa de 70%, enquanto o agachamento estava sendo realizado na faixa de 80%.
Isso equivaleria a um número ideal de 18 levantamentos para o supino em uma faixa de 12 a 24 repetições e 15 levantamentos para o agachamento em uma faixa de 10 a 20 repetições. Ele decidiu fazer duas repetições para o agachamento e três repetições para o supino devido à especificidade do tempo dos levantamentos competitivos. O tempo para desfazer o peso para a conclusão do levantamento na competição saiu muito semelhante a duas repetições no agachamento de caixa e três repetições no supino.
| Por cento | Repetições | Ótimo | Alcance |
| 70 | 3-6 | 18 elevadores | 12-24 |
| 80 | 2-4 | 15 elevadores | 10-20 |
| 90 | 1-2 | 7 a 10 elevadores | 4-10 |
A segunda razão para esta estrutura de conjunto e repetição é porque ela resistiu ao teste do tempo e funcionou continuamente sem falhas. Isso criou um sistema em evolução onde o número ideal de levantamentos permaneceu 16 para o agachamento de caixa e 24 para o supino para pesos abaixo de 80%. Também descobrimos que pesos acima de 80% precisam ser manipulados em 10% de todos os levantamentos. Isso é feito trabalhando depois que seus conjuntos forem concluídos. Esses conjuntos de bônus extras não devem ser usados em todos os exercícios, mas devem representar dez em cada 100 levantamentos.
Aqui está um exemplo de treino de caixa dinâmica:
| Jogos | Reps | Peso | Descanso |
| 2 | 2 | 135 | 1 minuto |
| 1 | 2 | 225 | 1 minuto |
| 1 | 2 | 315 | 1 minuto |
| 1 | 2 | 405 | 1 minuto |
| 8 | 2 | 455 | 1 minuto |
O treino de agachamento deve começar após um aquecimento geral de exercícios como hipers reversos, arrastamento de trenó e abdominais suspensos. Esses exercícios devem ser leves e usados para aquecer e se soltar. As primeiras séries devem ser leves e concentrar-se na boa técnica. Faça quantas séries forem necessárias com o peso mais leve até se sentir aquecido. Progrida até o seu peso de treinamento desejado. Uma vez em seu peso de treinamento, o período de descanso torna-se crítico. Você só vai descansar um minuto entre as séries.
O objetivo disso é cansar as fibras musculares de contração rápida. Estas são as fibras responsáveis pela força explosiva e potência. Queremos que essas fibras musculares fiquem cansadas para que com o tempo elas se adaptem e se tornem mais fortes. A outra razão é que quanto mais você se cansa, mais fibras serão ativadas a cada série. Uma fibra muscular cansada não funcionará tão bem, então o corpo ativará mais e mais fibras musculares para completar o treino. Um descanso de um minuto constitui uma relação trabalho-descanso de cerca de 1: 6 e qualquer coisa acima de 1.5 minutos anularão o efeito do treinamento.
| Jogos | Reps | Peso | Descanso |
| 2 | 5 | 45 | 1 minuto |
| 1 | 3 | 135 | 1 minuto |
| 1 | 3 | 185 | 1 minuto |
| 1 | 3 | 225 | 1 minuto |
| 8 | 3 | 275 | 1 minuto |
O treino de supino deve começar com um aquecimento geral leve, consistindo em trabalho de trenó para a parte superior do corpo e exercícios de aquecimento para o supino. Isso pode incluir elevações leves dos ombros para a frente, lateral e traseira, bem como alguns movimentos leves de extensão ou pushdown do tríceps. Após o aquecimento, você passaria para o movimento real do supino.
Comece com a barra para quantos conjuntos forem necessários para se sentir solto e aquecido. Aumente o peso com saltos de 20 ou 50 libras, dependendo do seu nível de força e comece as séries de trabalho dinâmico com qualquer que seja a porcentagem prescrita para o dia. Você fará 8 séries de 3 repetições de maneira dinâmica. Essas repetições devem ser realizadas com aceleração compensatória.
Quando terminar o movimento do supino, você passará para o exercício suplementar do dia. Este exercício deve ser algum tipo de tríceps ou movimento de extensão. Os melhores para este propósito são o supino reto, o supino JM, extensões com barra ou extensões com halteres. A intensidade deve ser alta e o volume baixo. Descobrimos que séries na faixa de dois a quatro com 3 a 8 repetições são excelentes. Essas séries são iniciadas após todos os aquecimentos para o exercício terem sido concluídos.
Os exercícios acessórios que se seguem devem incluir movimentos para os ombros e dorsais. Esses movimentos devem ser de intensidade moderada para intervalos de repetições intermediários. Isso pode ser de três a cinco séries de 8 a 15 repetições. Você deve deixar uma ou duas repetições no final de cada série. Isso significa que você não irá falhar, o que garantirá uma recuperação adequada para o próximo treino. Após a conclusão desses movimentos, você passará para o trabalho de pré-habitabilidade que consiste em momentos de rotação externa para os ombros e empurrões leves e / ou trenó leve para a parte superior do corpo.
O micro ciclo do método Westside é de sete dias, consistindo de dois dias para o agachamento e levantamento terra, e dois dias para o supino. Esses dias são descritos abaixo:
A estrutura do meso ciclo deste dia depende do exercício: O exercício de esforço máximo deve ser treinado usando o método de esforço máximo descrito acima e ciclado por uma a três semanas; então você pode mudar para outro movimento. O movimento suplementar deve ser treinado usando o método de repetição modificado e o exercício deve ser alterado de uma forma ou de outra a cada treino. Esta mudança pode ser modificando o padrão definido ou o design de repetição ou mudando totalmente para outro movimento.
Por exemplo, você pode selecionar o aumento do glúteo / presunto para os dois primeiros treinos para o esforço máximo de segunda-feira e o esforço dinâmico de sexta-feira, mas pode fazer quatro séries de cinco para segunda-feira e cinco séries de oito na sexta-feira. Ou, você pode decidir fazer levantamento terra romeno em vez do aumento de glúteo / presunto no treino de sexta-feira. O segredo é permanecer o mais fresco possível e manter o corpo em constante processo de adaptação. Os exercícios acessórios podem permanecer constantes por um longo período de tempo porque a intensidade é menor. Então você pode escolher o hiper reverso para todos os dias de esforço máximo e dinâmico da parte inferior do corpo por quatro semanas. Você pode, no entanto, ainda alterar o padrão de conjunto / repetição.
Na verdade, o hiper reverso é um grampo em nossa rotina e é treinado todas as segundas e sextas-feiras com apenas pequenas modificações sendo feitas. Outra maneira muito boa e popular de dar um ciclo nos exercícios suplementares e acessórios é alternar o peso em um padrão de carga semelhante a uma etapa, onde você aumentará o peso que está sendo usado por quatro semanas. Então você vai baixar o peso de volta e aumentar de novo tentando exceder os pesos usados para o primeiro ciclo. Os exercícios de pré-habitabilidade são executados no mesmo estilo que os movimentos suplementares e acessórios.
A estrutura de treinamento para este dia é exatamente a mesma do treino de segunda-feira.
A estrutura de treinamento de sexta-feira para o exercício dinâmico (agachamento de caixa) é pedalada em um padrão de carregamento gradual de quatro semanas. Se a porcentagem de treinamento da sua primeira semana for 60, então você desejará aumentar o peso em 10% nas próximas três semanas. Por exemplo:
Semana 1 60%
Semana 2 63%
Semana 3 66%
Semana 4 70%
Este ciclo meso de quatro semanas tem como objetivo aumentar a força explosiva dinâmica da parte inferior do corpo e exercícios de agachamento. Todos os agachamentos são realizados em uma caixa. O agachamento na caixa é a melhor maneira de treinar para a força explosiva, porque você vai de uma contração estática para uma dinâmica.
O agachamento em caixa também é a melhor maneira de ensinar a técnica de agachamento porque é mais fácil ensinar uma pessoa a sentar em uma caixa do que sem. (Veja meu artigo na edição # 120 para detalhes sobre o agachamento.) O agachamento de caixa é treinado com 8 séries de 2 repetições. Os exercícios suplementares, acessórios e de pré-habitabilidade são executados da mesma forma que no treino de esforço máximo de segunda-feira.
O exercício dinâmico de banco de esforço de domingo começa com o mesmo tipo de aquecimento do dia de esforço máximo de quarta-feira. O supino é treinado para 8 séries de 3 repetições usando três pegadas diferentes utilizando o método de esforço dinâmico. Todas essas garras devem estar dentro dos anéis em uma barra de energia padrão. O supino é treinado com uma onda suave com muito pouca flutuação no peso da barra. Por exemplo:
Semana 1 50%
Semana 2 50%
Semana 3 50%
Semana 4 50%
Descobrimos que esse tipo de onda é o mais benéfico para o supino. Os movimentos suplementares, acessórios e de pré-habitabilidade são treinados sob as mesmas diretrizes do dia de esforço máximo de quarta-feira.
Uma nota especial sobre os dias de treinamento de esforço dinâmico. Lembre-se de que o treinamento é baseado em velocidades de barra e as porcentagens são usadas apenas como recomendações. Além disso, é vital que 10% de todos os conjuntos de trabalho estejam acima de 90%. Isso significa simplesmente que depois de realizar suas oito séries, você aumentará o peso ou trabalhará para um pesado single ou double. O objetivo disso é ensinar você a se distender em um estado de fadiga enquanto as fibras musculares de contração rápida estão fatigadas. Isso vai ensinar o corpo a melhor ativar o sistema nervoso central sob cargas maiores.
O estilo de treinamento Westside também pode ser chamado periodização cibernética. Isso basicamente significa que você ouvirá seu corpo. Como você se lembra, com o método ocidental de periodização, os conjuntos de porcentagem de treinamento e repetições são definidos. Então, o que vai acontecer se você estiver doente, ferido ou tiver que faltar ao treino por qualquer motivo? Isso se torna uma questão muito importante porque acontecem coisas que afetarão seu programa de treinamento.
Com o sistema Westside, os dias dinâmicos são baseados na velocidade da barra, então se você estiver tendo um dia ruim, reduza o peso e mantenha a velocidade da barra. Os dias de esforço máximo são baseados no esforço com cargas máximas. Então, se você não quebrar um recorde por causa de um dia ruim, não é grande coisa, contanto que você ainda esteja tenso.
Um outro aspecto sobre o dia de esforço máximo. Escolha o exercício de esforço máximo depois de chegar à academia. Desta forma, você aplicará mais esforço ao levantamento do que se planejasse previamente o movimento e temesse ir à academia o dia todo para fazê-lo. Apenas certifique-se de não escolher sempre aqueles exercícios nos quais você é bom. Afinal, trata-se de construir força e músculos, não seu ego.
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