Com todo o papel de jornal sendo dedicado às dietas para perda de peso nesta época do ano, pensamos que seria uma boa ideia apresentar o que consideramos o melhor “anti-dieta.”Quer perder peso e ser rasgado? Este não é para você. Quer ganhar peso e parar de sentir aquela afinidade especial com Olive Oyl e Barney Fife? Leia.
As pessoas sabem que você levanta pesos? Não estou contando sua esposa ou qualquer outra pessoa que te veja nua. Estou falando sobre as pessoas que vêem você em roupas, espero, de tamanho normal, diariamente. Seus amigos se referem a você como "o grandalhão"? Sua mãe? Os caras da academia chamam você por um apelido como “Mad Dog” ou “Macaco”?? Faça suas namoradas?
Ou as pessoas só sabem que você malha porque usa uma camiseta regata no inverno, o que expõe seus braços bronzeados e vasculares de 13 polegadas?.
Se você cair no segundo grupo, qual é a diferença entre você e os caras realmente grandes nas revistas de musculação, além de cerca de cem quilos de massa magra? O que você diz? Essa é a diferença? Deixe-me reformular minha pergunta. O que esses caras fizeram de diferente para ganhar aquelas cem libras?
É genética? Algumas pessoas são naturalmente mais mesomórficas do que outras, mas para cada Vic Richards que pesava mais de 200 libras antes de pegar um peso, há um Milos Sarcev que parecia um macarrão espaguete quando começou, mas de alguma forma ficou muito grande.
É treinamento? Com algumas exceções, os profissionais trabalham com dedicação e intensidade. Mas não dê aos seus treinos tudo o que você tem? Provavelmente, se você está lendo Testosterona, você não está brincando na academia. Eles realmente treinam muito mais inteligente do que você? Sem querer questionar o nível de QI do profissional médio da IFBB, mas duvido que esses caras sejam exatamente colegas de Ian King.
Suplementos? Claro, eles podem ajudar, mas não há balas mágicas para a violência.
Claro, esteróides e drogas para melhorar o físico desempenham um papel importante, mas nem todo mundo que enfia uma agulha na bunda ganha um cartão profissional. Todos nós vimos alguns caras subirem quinze quilos com um ciclo ou dois, enquanto outros permanecem praticamente inalterados.
Tudo o que resta é dieta. Você acha que esses gigantes comem apenas frango e arroz, mesmo na baixa temporada? Bem, isso é o que FLEX faria você acreditar. Claro, e os elfos catabólicos mágicos que vivem dentro de sua escama estão segurando a agulha em 135.
Deixe-me fazer uma pergunta. Você ficou grande mantendo 7% de gordura corporal durante todo o ano? Você acha que a viagem de trem de rasgado em 160 para rasgado em 225 envolve paradas de apito em rasgado em 165, rasgado em 170 e assim por diante? NÃO! Envolve um grande desvio para a cidade de beefy 250 antes de chegarmos ao nosso destino final. Você quer chegar ao seu destino final? Você quer finalmente ganhar algum maldito peso?
Ok, vou dispensar a conversa motivacional. Se você quiser ver uma dieta em T-mag isso vai te pegar grande, continue lendo. Por outro lado, se você gosta de gastar cem dólares por mês em suplementos para manter aquela aparência de corredor despojado, dê uma olhada no MuscleMedia.com.
Eu recomendaria a seguinte dieta para hardgainers que tenham treinado por pelo menos seis meses. Se você não consegue ver mais de um ab agora, não importa o quão intensa seja a luz, isso não é para você. Se o seu apelido for “Puffy” ou “Hamhock”, eu não tentaria. Se você tem algum tipo de problema de coração ou colesterol, deve saber melhor.
Permita-me apresentar o Dieta de Pound O 'Week, abreviado POW para aqueles de vocês que mais parecem um prisioneiro de guerra. É a minha versão da dieta ver comida (você sabe, ver comida, comê-la). Esta dieta me ajudou a atingir meu peso atual de 200 libras em 5'6 ". Não sou um colosso, mas comecei com 125 libras há cinco anos. Quantos de vocês aumentaram seu peso corporal em 34 quilos naturalmente? Na verdade, durante um ciclo de vinte e oito semanas, reduzi meu peso corporal de 169 para 197 libras. É verdade que minha gordura corporal aumentou de 12 para 14%, mas foi muito fácil eliminar a gordura da dieta. Eu prefiro perder alguns quilos extras de gordura corporal do que me preocupar em ser magro por toda a minha vida.
É um pouco mais complicado do que pegar um garfo e enfiar coisas no buraco, mas não muito. Eu desenvolvi uma série de diretrizes que o ajudarão a comer o que você precisa para ficar grande sem ficar tão gordo a ponto de ser jogado em estádios de futebol. Você não vai precisar passar o dia todo na cozinha ou no banheiro. Você não precisará de um cozinheiro particular ou de largar seu trabalho diário. Você não vai precisar ficar obcecado o dia todo com a contagem de calorias e proporções de macronutrientes. Listei alguns suplementos e alimentos que deveriam estar no armário de todos os ganhadores. E, eu dei quatro exemplos de dietas que funcionam com uma variedade de estilos de vida. Eu fiz tudo o que podia fazer além de amarrar bifes para você adicionar "massa magra.”
O básico
1. Você vai se pesar em uma balança confiável. Você não vai morrer de fome primeiro. Isso é batota. Você não vai se empanturrar primeiro. Isso vem depois. Anote o seu peso (arredondado para baixo) e o dia da semana.
2. Você vai definir uma meta. Eu recomendo vinte a trinta libras. Provavelmente dois terços disso serão músculos, então queremos ficar com algo depois que você entrar em um ciclo de corte e eliminar a gordura corporal.
3. Se você começar na segunda-feira com 170 libras, na segunda-feira seguinte, em algum momento, você vai pesar 171 ou mais. Isso é pelo menos um quilo. Todas as semanas subsequentes, na segunda-feira, você adicionará meio quilo. Se, após três dias, você pesar 173, não considere sua meta cumprida. Inferno, você pode apenas estar constipado. O importante é que na semana seguinte, a partir daquela terça-feira, você tente pesar 172.
4. Se você fizer seu peso antes do dia do prazo, NÃO tentará subir mais até a semana seguinte. Em vez disso, você pode tentar ficar com esse peso maior até que o prazo da semana tenha passado. Mesmo que você possa facilmente ganhar 2,5 quilos na primeira semana de um ciclo de volume, não force. Nosso objetivo é ganhar meio quilo por semana por um longo período de tempo; não adicionar cinco quilos em duas semanas e depois parar porque você fica enjoado de dias consecutivos de superalimentação. O plano funciona porque você pode comer mais algumas calorias por dia sem um desconforto extremo. Se você gostaria de tentar o método alternativo, aumente sua ingestão de calorias de 3.000 para 10.000 em vinte e quatro horas e veja como você se sente.
5. Cardio deve ser reduzido ao mínimo. Esta dieta não é para fins de perda de gordura. Esta não é a dieta ABCDE. Você deve tentar 20 minutos de cardio em cerca de 70 por cento da freqüência cardíaca máxima, e isso talvez uma vez por semana, se você atingiu sua meta. Isso vai garantir que você não perca o fôlego ao descer as escadas para a cozinha. Também ajudará a manter seu metabolismo funcionando.
Além das recomendações que fiz sobre exercícios aeróbicos, atividades adicionais fora da academia também devem ser reduzidas ao mínimo. Isso significa que não há jogos de basquete, corridas de sábado de manhã, tarefas domésticas. “Desculpe, querida, estou em uma fase de aumento de volume nas próximas 20 semanas. Você sabe onde está o cortador.”Bem, talvez algumas tarefas.
6. Descanse. Se você trabalhar em um trabalho árduo por 8 horas por dia, não será capaz de ganhar muito peso. Se você laçar gado, empilhar caixotes em um depósito ou entregar mensagens de bicicleta, não há comida suficiente no mundo para transformá-lo em um gigante. Se isso se assemelhar à sua situação, você pode tentar ganhar meio quilo por semana. Você também precisará de 8 horas de sono por noite. Eu sei que você já ouviu isso um milhão de vezes, mas se você está comendo e treinando direito, não se engane ficando na AOL a noite toda.
Manutenção de registros
Quantas calorias você deve consumir nesta dieta? Só há uma maneira de determinar isso, e é pelo que a escala está dizendo a você. Todo mundo tem um metabolismo diferente, um estilo de vida diferente, etc. Por que eu me importaria em fazer uma equação e uma tabela complicadas para você calcular seu estado metabólico básico quando o número pode ser inadequado? O mesmo é verdade para a proteína. Quanto você precisa? Pelo menos um grama por quilo de peso corporal, mas provavelmente mais.
Não é científico o suficiente para você? Recomendo que você pegue uma folha de papel de 8 1/2 "por 11" e de um lado escreva o seguinte no topo: Registro de 5 dias. Embaixo, faça duas colunas: Ingestão de calorias e Ingestão de proteína. Embaixo, escreva em letras maiúsculas grandes “NÃO É SUFICIENTE” e “MAIS.”Mantenha este registro com você e consulte-o ao planejar suas refeições.
Manter registros tradicionais é bastante ineficaz. Em primeiro lugar, qualquer cálculo de suas necessidades calóricas diárias vai ser falho e dependente de quais atividades você está fazendo naquele dia. Em segundo lugar, é difícil adivinhar quantas calorias há em cada alimento que você ingere. Se você embalar seu almoço em Tupperware e comer as mesmas coisas todos os dias, você ficará bem, mas o que você vai fazer quando for jantar na casa de sua tia Tilly? Pese a quiche e pergunte a ela quantos gramas de proteína há nela? Você vai continuar rastreando sua comida por 20 semanas?? Eu não sei sobre você, mas se eu tiver uma escolha entre obsessivamente registrar o que eu como e apenas colher, eu escolherei o último. Ganhar peso é difícil o suficiente sem transformá-lo em um projeto de ciências.
Tempo de Calorias
Você deve comer a cada duas ou três horas ao longo do dia. Isso significa pelo menos seis refeições. Esta é a chave para o sucesso. Talvez você seja sobre-humano e possa comer 6.000 calorias em duas refeições. Mas isso não significa que você será capaz de digeri-los.
Coloque isso na sua cabeça. Um grande dia no China Buffet não vai te deixar enorme. Uma grande semana no China Buffet, um grande mês, tendo um estande com o seu nome, isso já é alguma coisa.
Grandes refeições geralmente não são uma boa ideia. Por que? Todo dia de Ação de Graças, vou para a casa dos meus pais jantar. Eu passo tudo por último e acabo com isso. Até o gato se mantém a uma distância respeitosa, temendo que na nuvem de fumaça ele possa ser confundido com um aperitivo. Três horas depois, estou preparando um shake de proteína para mim? Não, estou no sofá, inchado demais para me mover, assistindo ao jogo do Lions. Apesar de uma refeição recorde mundial, minha ingestão calórica total no Dia de Ação de Graças e no Natal é provavelmente muito menor do que o normal.
As pessoas não deveriam dizer “Puxa, você pode comer muito.”Eles deveriam dizer:“ Nossa, você está sempre comendo.”
Você deveria comer antes de dormir? sim. Antes do treino? sim. Após o treinamento? sim e sim. Um batido e uma refeição. Até mesmo um shake durante o treinamento, se você puder. Café da manhã? Claro. Mas nem todo mundo é capaz de comer um café da manhã gigante ao se levantar. Um truque é tomar um banho primeiro. Eu ainda me sinto enjoado por comida, a menos que eu tenha uma hora ou mais para acordar. Então, se eu tiver que ir a algum lugar imediatamente, vou comer algumas fatias de torrada com manteiga e um pouco de suco. Duas horas depois, estarei faminto por uma refeição rica em proteínas e gorduras.
Muitos especialistas em dieta recomendam que quem está fazendo dieta não assista televisão ou leia enquanto comem porque comerão mais. Siga alguns conselhos de especialistas e, se estiver comendo sozinho, faça uma leitura ou assista aos Teletubbies; você se verá consumindo mais sem ficar entediado com isso.
A dieta dos prisioneiros de guerra é saudável??
Todo mundo sabe que comer alimentos ricos em gordura o dia todo não é saudável. Ou a maioria dos estudos correlaciona doenças cardíacas com sendo gordo? Uma vez que a maioria das pessoas que são gordas comem muita gordura, em muitos casos, a conexão é apenas assumida. Onde os pesquisadores encontrariam uma população que comia toneladas de gordura e ainda assim era magra e musculosa? Se este tipo de consumo de gordura é bom ou não para você é um ponto discutível. Tentar uma dieta como esta por vários meses não vai te matar.
Vinte alimentos que devem ser a base de sua dieta, sem ordem específica.
1. Bife
2. Ovos, gemas incluídas
3. Leite inteiro
4. Bacon
5. Carne de porco
6. Sorvete
7. Proteína em pó
8. Hambúrgueres / Cheeseburgers
9. Sushi e Arroz
10. Saladas
11. Fruta
12. Vegetais
13. Frango frito
14. Pão de Trigo Integral
15. Manteiga de amendoim
16. Batata Assada e Creme Azedo
17. Atum e Mayo
18. Salmão
19. Arroz castanho
20. Quaisquer cães ou gatos vadios
Junk Foods e Fast Foods
Como você pode ver pela lista acima, quase tudo é permitido na dieta de prisioneiros de guerra. No entanto, uma palavra de cautela. O lixo nutricional que você come deve seguir apenas os alimentos nutritivos em sua dieta. Se você encher de refrigerante e batatas fritas, você vai se sentir um lixo. Mas não se preocupe em comer algumas batatas fritas com seu bife, vegetais, batata e torta de maçã.
Você também deve ter notado que nesta dieta você faz praticamente o oposto do que foi ensinado no Vigilantes do Peso, com exceção de comer frequentemente ao longo do dia. A maioria das dietas não permite que você coma fast food. Na dieta do prisioneiro de guerra, você deve comer um pouco de fast food todos os dias. Estou brincando, é claro, mas aqueles dias de 7.000 calorias são quase impossíveis sem se tornar um cliente regular do McDonalds, como o Norm at Cheers.
Alguns itens são, é claro, melhores do que outros. Pule as batatas fritas. Algumas dessas lanchonetes têm um menu de 99 centavos que você pode solicitar. Pegue quatro de seus hambúrgueres mais baratos e três daqueles meio litro de leite. No Taco Bell, experimente seis tacos suaves, carne ou frango ou um burrito de feijão e um chá gelado gigante. As fatias de frango e batata no KFC fizeram maravilhas para mim. Em uma lanchonete, saboreie um pouco de hash de carne enlatada com seus ovos. Lembre-se de fazer seu dinheiro valer a pena em restaurantes, escolhendo itens ricos em proteínas.
Água
Você se chama um fisiculturista? Onde está o seu galão de água? Eles não emitem aqueles com associações de ginásio? A água definitivamente tem seu lugar na dieta dos prisioneiros de guerra. Mantenha-se hidratado. Após uma refeição e durante o treino são os melhores momentos para beber água. É claro que a maior parte do dia se qualifica como "após uma refeição", então você vai querer beber muita água. Acho que ajuda minha digestão. Uma coisa a evitar é encher de água antes de comer. Em vez disso, encha seu estômago com nutrientes e proteínas. Beber água após a refeição, garoto do jarro!
Suplementos
Creatina - A creatina é um dos melhores suplementos para adicionar volume total. Em vez de ficar na creatina por meses a fio, porém, eu começaria a usá-la quando chegasse a um ponto crítico. Se você tem dificuldade em ganhar peso no início da semana, é o momento perfeito para começar.
ECA ou MD6 - Você não deve usar termogênicos durante este ciclo de construção de massa para fins de perda de gordura. Você pode usar termogênicos ocasionalmente para aumentar a resistência do treino ou apenas ficar acordado no trabalho, mas só depois de ganhar peso durante a semana.
Bebidas Pós-Treino - Este é quando o músculo é construído. Depois de malhar, e dentro de uma ou duas horas após ter reduzido o último peso, prepare para si uma bebida pós-treino adequadamente formulada, consistindo de proteínas e carboidratos simples. Algo na proporção de 25 gramas de proteína e 50 gramas de carboidratos simples deve resolver. Não, repito, não adicione nenhum ácido graxo essencial a esta bebida em particular porque você quer um pico de insulina agora mesmo.
Substâncias Anabólicas - Substâncias que variam de Tribex-500 e metoxi-isoflavona a esteróides irão garantir que você ganhe uma porcentagem maior de músculo em vez de gordura. Essas substâncias são necessárias para adicionar peso? Claro que não. Eles são úteis?? sim. A decisão é sua.
Ácidos Graxos Essenciais - Já que o cheeseburger com bacon se tornará um alimento básico em sua dieta, eu recomendaria suplementar com óleo de linhaça, a escolha de Udo, ou outros produtos que contenham ômega-3. Além de tentar em vão equilibrar seu consumo exorbitante de gorduras ômega-6 (leia-se: banha, gordura e óleo vegetal em alimentos processados), você receberá calorias extras.
Estendendo-se excessivamente
Ok, você conseguiu. Você não ouviu e ficou muito entusiasmado. Você praticamente dobrou sua ingestão de calorias esta semana e agora você se sente um lixo. Na verdade, você acabou de vomitar nos meus sapatos novos! O que é melhor você fazer é tirar uma folga. Não coma por quatro horas. Tome um pouco de ECA e faça um pouco de cardio. Ir ao shopping e passear. Agora comece de novo, devagar. Lembre-se, pequenas refeições, não se empanturre e inclua um pouco de gordura para que tudo tenha um gosto bom, mas não tanto que você tenha aquela sensação de "gordura até as guelras".
Amostras de dietas
Eu tento comer as mesmas coisas em dias sem treino. Observe que essas são dietas avançadas projetadas para alguém que pesa cerca de 200 libras. Se você pesar menos do que isso, provavelmente precisará de menos comida. Pesar mais de 200, você precisará de mais. Muitas dessas dietas requerem uma grande quantidade de leite. Se isso causar problemas digestivos, você precisará de uma alternativa, como lactaide.
O profissional - para alguém que trabalha de verdade para viver
8h: 8 tiras de bacon, 4 ovos, 2 muffins ingleses, suco de laranja e leite
11h: barra de proteína e banana
13h: Saia para almoçar, no Burger King ou em algum lugar onde você possa obter suas calorias rapidamente e voltar ao trabalho, mantendo seu chefe feliz.
15h - Agora coma o almoço que você trouxe para o trabalho sentado em sua mesa: atum com maionese, frutas, pedaços de bife pré-cortados, porco ou frango, iogurte e, claro, sanduíches são boas escolhas.
17h: 2 pedaços de pizza a caminho de casa
19h: Jantar com a família
20h: trem
21h: shake de proteína (ver receitas abaixo)
23h: Tudo o que resta em casa: queijo, nozes, vegetais, manteiga de amendoim, sardinha, etc ... Prepare o seu almoço para amanhã!
Estudante universitário - onde as únicas refeições verdadeiras a serem encontradas são em um refeitório com horário limitado
8h: Batido de proteína
11h: Refeição no refeitório: frutas, carnes, macarrão e salada, 24 onças de leite integral
14h: lanche rápido, 4 ovos cozidos, banana, 500 gramas de leite, sobremesa
15h: Trem
16h: shake de proteína
18h: Jantar no refeitório: carne, amido, salada, sobremesa, leite e chá gelado ou suco de frutas
21h: Barra de proteína ou pizza e asas (ei, você está na faculdade)
The Hardgainer - para pessoas como eu
Isso é o que eu comi para ganhar aqueles vinte e oito libras. Não tente fazer isso em casa, a menos que você tenha um metabolismo extremamente rápido. Então, novamente, isso pode ser exatamente o que você precisa.
8h: tigela de farelo de passas com leite, 300 ml de suco de laranja
10h: 2 donuts, croissant recheado com queijo cheddar, 2 ovos e bacon, 600 gramas de leite integral
Sesta
14h: 180 gramas de bife, salada, 500 gramas de leite integral, batata cozida, creme de leite
16h: 2 cheeseburgers, palitos de mussarela, fatia de torta, 500 gramas de leite integral,
18h: Batido de proteína "Minty Goodness" (veja a receita abaixo)
20h: 1 lata de atum branco sólido, maionese, 1 iogurte, banana, barra de proteína, PowerAde ou suco de fruta
21h: Trem
22h: shake de proteína (“Sr. Manteiga de amendoim ”), banana
Meia-noite: 2 fatias de pizza estilo Nova York com queijo e coberturas extras, suco ou chá gelado e qualquer coisa que você encontrar na geladeira
The Clean Eater Diet - para quem não gosta de comer gorduras e tem um apetite decente
Isso mostrará como será difícil comer, mesmo que seja razoavelmente limpo.
8h: 4 ovos, 6 onças de bife, 16 onças de suco de laranja, 2 peças de pão integral
11h: 2 sanduíches de rosbife com alface, tomate e queijo no trigo integral, 24 onças de leite integral, aipo e cenoura
13h: 6 onças de peito de frango, 1 xícara de iogurte, arroz integral até que você esteja cheio
16h: Banana, 500 gramas de leite integral, bagel com cream cheese ou sanduíche
18h: Trem
19h: shake de proteína feito com leite integral, mas sem sorvete
22h: 180 gramas de bife, salada, chá gelado, 2 batatas assadas
Protein Shake Recipes
BaseMix
24 onças de leite integral
3 colheres de chocolate Grow! ou proteína em pó
Sr.Manteiga de amendoim
Para a base, adicione
1/2 litro de sorvete de chocolate Breyer's
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim Peter Pan
Misture e beba
MintyGoodness
Para a base, adicione
1/2 litro de sorvete de chocolate com menta da Breyer's
Misture e beba, tentando colocar os pedaços de chocolate anabólico em sua boca sem ter que retirá-los com uma colher.
Este sistema é uma forma testada e comprovada de ganhar peso muscular. Sim, você vai engordar um pouco. E não se preocupe. Sua garota não vai notar que dois de seus abdominais estão faltando. Ela vai ficar muito impressionada com os cinco centímetros que você coloca em seus braços. Se você é magro e rasgado, experimente. Talvez após a dieta do prisioneiro de guerra e uma fase de corte, você se qualifique como médio-grande e rasgado em vez de magro e rasgado.
O que você tem a perder? Lembre-se do filme “Coneheads” e comece a “consumir grandes quantidades.”
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