O problema com programas de hipertrofia

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Joseph Hudson
O problema com programas de hipertrofia

Eu passo muito tempo com pessoas que querem ganhar massa corporal magra.

O problema, entre dezenas de coisas, é que a maioria das pessoas precisa ficar mais forte antes de adicionar massa. Eu sei que em algum lugar os pesquisadores estão descobrindo uma injeção para aumentar a capacidade do corpo de construir massa por meio de algum tipo de mutação genética, mas para a maioria de nós, vamos para a sala de musculação.

E esse é o problema.

A criança problemática

O problema com os programas de hipertrofia padrão, além de seu tédio embutido, é a incapacidade de aumentar a intensidade. Tendemos a deixar a fadiga acumulada - o que é bom no caso de agachamentos de alta repetição - limitar a carga. Mas separando um pouco os conjuntos, você pode adicionar mais peso à barra e reduzir os períodos de descanso entre o que tradicionalmente chamamos de “conjuntos.”

Por exemplo, eu compartilhei uma maneira interessante de fazer o treinamento de volume alemão - você se lembra, as dez séries de dez exercícios. Em vez de deixar que as repetições de 60 a 100 ditem a carga, jogamos com este esquema de repetições: 2-3-5-10. Usamos o mesmo peso para cada série e repetição, nos esforçando para fazer um total de cinco desses grupos. Soma-se a 100 repetições, com apenas cinco séries consistindo daquela difícil série de dez de redução de repetições.

O que é incrível sobre este programa é que muitas vezes, quando você abaixa a barra, você quase imediatamente faz o dobro, porque aquela série de dez era difícil, mas qualquer pessoa pode fazer dois. Estranhamente, o triplo é feito muito rapidamente e, como sempre penso, "Pode muito bem fazer o cinco também.”

Então, entre essas dezenas infernais, você consegue mais dez repetições com um pouco de descanso surpreendente.

Se a hipertrofia é, honestamente, tempo sob tensão, segue-se logicamente que mais carga (porque você não são fazer dez séries de dez e se assar no processo) em menos tempo levaria a uma maior massa muscular.

Agora, você não precisa fazer 100 repetições. Estranhamente, descobri que fazer três grupos (2-3-5-10, 2-3-5-10, 2-3-5-10) parece ser suficiente para qualquer atleta. É melhor deixar um pouco no tanque, especialmente para um atleta sem drogas, do que ir ao limite com esta barreira mágica de 100 repetições.

Cinco Vezes Mais Excitação

O que é realmente mais emocionante é uma variação muito interessante do treino cinco por cinco. Os representantes simplesmente abandonam a última série de dez, então temos 2-3-5.

Existem duas mudanças muito inovadoras que parecem realmente funcionar bem no reino dos grandes levantamentos, como o supino, o supino militar, o agachamento (com todas as suas variações) e o levantamento terra.

O grande problema, claro, é: "O que você quer dizer com cinco por cinco?”Aqui estão as duas inovações simples para exercícios voltados para volume e potência.

Primeiro, mantenha um peso durante todo o treino. Claro, você sabe disso, mas com este esquema de repetição de 2-3-5-2-3-5-2-3, você pode lidar com muito mais carga do que as tradicionais cinco séries de cinco. Você não é impedido por aquela pesada última série de cinco que muitas vezes força um a ficar mais leve nas primeiras quatro.

Certamente, algumas das opções, como a onda, têm valor, mas isso tem sido um problema para muitos de nós há anos. Sim, percebi que alguém postará algo como "Achei que cinco por cinco era óbvio" e, em seguida, adicionará uma variação totalmente nova que ninguém nunca viu antes.

Com esta primeira opção, o levantador só precisa lidar com dois grandes conjuntos de cinco. Então, tente encontrar um peso que o force a dar tudo de si naquele segundo conjunto de cinco. (Nota óbvia: obtenha um bom observador no banco e agache-se.)

É aqui que o mesmo problema de descanso estranho aparece. Por alguma razão, e tenho certeza de que os caras da ciência conhecem a biologia por trás disso, é uma recuperação rápida conseguir dobrar depois de uma série pesada de cinco. E, mais uma vez, como você não tem nada melhor para fazer, esse triplo muitas vezes acontece sem fôlego.

Eu sugiro apenas cronometrar toda a duração desta variação e ver quão rápido todas as 25 repetições terminam. Honestamente, ele vai rápido, mesmo com uma carga grande.

Pequeno lembrete: este é não um treino de levantamento de peso! Destina-se aos interessados ​​em uma boa mistura de potência e volume. Novamente, se você tem mais pratos na barra e o treino termina mais rápido, não é esse treino de hipertrofia?

A segunda opção é realmente abrir os olhos. O ajuste é tão simples que muitos vão rejeitá-lo com uma atitude "Já estive lá, fiz isso". Bem, bom pra você.

Vamos revisar a segunda opção.

  • Primeiro cluster: 2-3-5
  • Agora, adicione peso!
  • Segundo cluster: 2-3-5
  • Adicione mais peso.
  • Terceiro cluster: 2-3-5
  • Adicione mais peso.
  • Quarto cluster: 2-3-5

Você pode usar o primeiro cluster como uma espécie de aquecimento, e o que é engraçado é que o programa começa a assumir um dos primeiros programas reconhecidos no levantamento de peso, o treino DeLorme.

O Dr. Thomas DeLorme trabalhou com alguns caras que estavam se recuperando da Segunda Guerra Mundial e descobriu que o levantamento de peso fazia maravilhas na reabilitação de lesões. Originalmente, ele pensava que 70 a 100 repetições eram a chave, mas depois descobriu que, “Uma experiência adicional mostrou que este número (o número de séries em um treino) é muito alto.”

O número de conjuntos foi reduzido de sete para dez para três conjuntos muito mais realistas. Durante a primeira série, o peso estava em 50% do máximo de dez repetições da pessoa. A segunda série foi aumentada para 75% e terminou em 100% do máximo de dez repetições do sujeito. Isso ficou conhecido como a "técnica DeLorme", embora um cara chamado Watkins também tenha sido o autor do estudo.

Esta segunda variação pode refletir esses números, exceto que nos concentramos no máximo de cinco repetições (um número na experiência de muitas pessoas que recompensa o treinamento de musculação mais do que as repetições mais altas). Experimente esta variação em um treino simples após qualquer tipo de treino inteligente.

Tenho treinado meus atletas com a segunda variação (40 repetições no total, três mudanças de placa) com o agachamento frontal, supino e power clean (ou o power curl, um aperto de curl limpo usando as pernas) misturado com alguns obstáculos perdidos e alguns passeios de fazendeiro.

Este não é um treino sofisticado, mas a carga realmente afeta os atletas. Se você puder fazer algum tipo de caminhada de obstáculos ou trabalho de mobilidade do quadril durante uma sessão de treinamento que tenha um agachamento, levantamento terra ou variação limpa, eu recomendo fortemente. Também gosto de terminar este treino com uma caminhada de fazendeiro, mas seja razoável.

Um treino de solucionador de problemas

Um exemplo de treino pode ter a seguinte aparência:

  • Agachamento frontal: 135 x 2
  • Supino: 135 x 2
  • Caminhada de obstáculos ou movimento de mobilidade do quadril
  • Curvatura potente: 135 x 2
  • Agachamento frontal: 135 x 3
  • Supino: 135 x 3
  • Caminhada de obstáculos ou movimento de mobilidade do quadril
  • Curvatura potente: 135 x 3
  • Agachamento frontal: 135 x 5
  • Supino: 135 x 5
  • Caminhada de obstáculos ou movimento de mobilidade do quadril
  • Curvatura potente: 135 x 5

Adicione peso

  • Agachamento frontal: 185 x 2
  • Supino: 185 x 2
  • Caminhada de obstáculos ou movimento de mobilidade do quadril
  • Curvatura potente: 185 x 2
  • Agachamento frontal: 185 x 3
  • Supino: 185 x 3
  • Caminhada de obstáculos ou movimento de mobilidade do quadril
  • Ondulação potente: 185 x 3
  • Agachamento frontal: 185 x 5
  • Supino: 185 x 5
  • Caminhada de obstáculos ou movimento de mobilidade do quadril
  • Ondulação potente: 185 x 5

Adicione peso

  • Agachamento frontal: 205 x 2
  • Supino: 205 x 2
  • Caminhada de obstáculos ou movimento de mobilidade do quadril
  • Curvatura potente: 205 x 2
  • Agachamento frontal: 205 x 3
  • Supino: 205 x 3
  • Caminhada de obstáculos ou movimento de mobilidade do quadril
  • Ondulação potente: 205 x 3
  • Agachamento frontal: 205 x 5
  • Supino: 205 x 5
  • Caminhada de obstáculos ou movimento de mobilidade do quadril
  • Ondulação potente: 205 x 5

Adicione peso

  • Agachamento frontal: 225 x 2
  • Supino: 225 x 2
  • Caminhada de obstáculos ou movimento de mobilidade do quadril
  • Curvatura potente: 225 x 2
  • Agachamento frontal: 225 x 3
  • Supino: 225 x 3
  • Caminhada de obstáculos ou movimento de mobilidade do quadril
  • Curvatura potente: 225 x 3
  • Agachamento frontal: 225 x 5
  • Supino: 225 x 5
  • Caminhada de obstáculos ou movimento de mobilidade do quadril
  • Curvatura potente: 225 x 5

Termine com uma caminhada de fazendeiro com 85 libras em cada mão até a exaustão. Então, traga-os de volta.

É coisa simples. É simples, mas funciona.


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