Os prós e contras do treinamento de levantamento de peso

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Yurchik Ogurchik
Os prós e contras do treinamento de levantamento de peso

Aqui está o que você precisa saber ..

  1. Os levantadores de peso sabem suas coisas. Mas às vezes os não levantadores de peso seguem seus conselhos em detrimento.
  2. Os levantadores de peso nos ensinam a focar primeiro na força, enfatizar a boa forma e estreitar nosso foco. Tudo bom.
  3. Uma boa técnica para levantamento de peso nem sempre é uma boa técnica para fins de treinamento físico ou de desempenho.
  4. A ênfase do levantamento de peso na força máxima acima de tudo não é ideal para a maioria dos levantadores. A maioria fica melhor ficando realmente forte em uma faixa de repetições moderada.
  5. A menos que você seja um levantador de peso competitivo, os "3 grandes" levantamentos não são os exercícios finais. Existem outras opções tão eficazes.

Levantamento motorizado para quem não é levantador de peso

Hoje, muitos conselhos sobre treinamento de força vêm de levantadores de peso e são baseados em princípios de levantamento de peso.

Quer ficar maior? Concentre-se no agachamento, banco e levantamento terra e faça algum trabalho de assistência para melhorar esses levantamentos e você será bom.

Quer queimar gordura? Concentre-se no agachamento, banco e levantamento terra e faça algum trabalho de assistência para melhorar esses levantamentos e você será bom.

Quer ficar mais forte para esportes? Concentre-se no agachamento, banco e levantamento terra e faça algum trabalho de assistência para melhorar esses levantamentos e você será bom.

Estou surpreso por não ter lido alguém afirmando que o “Big 3” pode curar o câncer! Ouça, levantadores de peso certamente têm muito a oferecer à comunidade de levantamento de peso. Eu aprendi muito com levantadores de peso.

Mas, para quem não é levantador de peso e quer ficar maior, queimar gordura ou melhorar seu desempenho esportivo, o levantamento de peso não é o objetivo principal. É como Bruce Lee disse: absorva o que é útil e descarte o que é inútil.

Com isso em mente, vamos examinar os prós e os contras do levantamento de peso para quem não é levantador de peso.

Os prós

1 - Foco primário na força

A maior coisa que não-levantadores de peso podem tirar de levantadores de peso? Construindo uma base sólida de força acima de tudo. Ficar mais forte é benéfico para qualquer objetivo relacionado ao condicionamento físico, desde a construção muscular até a queima de gordura.

Você não pode errar com forte.

Para o levantador de peso, tudo começa e termina com força porque esse é obviamente o objetivo principal. Objetivos diferentes geralmente requerem foco em outras qualidades além da força, mas construir uma boa base de força deve ser uma grande parte do seu foco - o maior, na verdade - e deve ajudar a formar a base do seu programa.

Com muita frequência, vejo pessoas abandonarem o treinamento básico de força pesada quando seus objetivos estão mais relacionados ao físico, usando o raciocínio de que “Não me importa o quanto eu levanto, só quero ter uma boa aparência.”

Se eles estão perseguindo a perda de gordura, eles abandonarão completamente o levantamento de peso e, em vez disso, se concentrarão em coisas do tipo circuito de alta repetição combinadas com uma dose robusta de “gerbil."Ambos têm um lugar em um programa de perda de gordura, mas devem ser usados ​​para aumentar um programa básico de treinamento de força, não suplantá-lo.

Aqueles que procuram construir músculos muitas vezes procuram fisiculturistas profissionais, que fazem um trabalho de isolamento e treinamento de "bombeamento". Eles raciocinam que esta abordagem deve ser mais eficaz para construir massa muscular. Não há problema em fazer algum trabalho de isolamento e perseguir uma bomba. Ambos têm valor quando você está procurando adicionar massa muscular.

Mas aqui está o que muitas pessoas esquecem: aqueles fisiculturistas que fazem treinamento tipo bomba são quase invariavelmente fortes como a merda.

Eles já pagaram suas dívidas construindo uma base de força. E eles estão perseguindo essa bomba com pesos mais pesados ​​do que a maioria dos caras magros usa para seu trabalho de força!

Se o seu supino máximo é de 200 libras e você está desesperado para construir um peito maior, não olhe para o fisiculturista fazendo exercícios de 80 libras e pense que você deveria estar praticando exercícios também.

Fazer flyes de 80 libras definitivamente irá construir músculos, mas perceba que para construir até o ponto em que você pode fazer flyes de 80 libras, você deve primeiro se empenhar para aumentar sua força de pressão. Caso contrário, você estará fazendo 25 libras flyes e bem, isso é simplesmente constrangedor.

2 - Ênfase na boa forma

Outro ponto positivo: os levantadores de peso enfatizam a boa forma. E boa forma em levantamento de peso significa usar uma gama completa de movimentos - outra vantagem.

Muitas pessoas gastam seu tempo procurando o melhor e mais recente programa para impulsionar seu progresso. O verdadeiro problema? A forma deles é uma droga e eles fazem tudo com uma amplitude parcial de movimento, seja por excesso de ego, falta de mobilidade ou ambos.

Embora uma boa programação seja importante, a melhor coisa que um treinador pode fazer para ajudar seus clientes é ensinar boas técnicas. Qualquer treinador idiota pode copiar o programa de outra pessoa. O que separa bons instrutores de maus instrutores é a capacidade de fazer com que os clientes executem bem o programa.

Os levantadores de peso gastam algum tempo no início para martelar em casa a boa técnica até o ponto em que se torna automática antes de se preocupar com qualquer outra coisa. Eles sabem que uma boa técnica é mais eficaz e mais segura. Faça anotações e faça o mesmo.

3 - Um foco estreito e definido

Os objetivos do levantamento de peso são ultra claros, definidos e focados: aumentar o agachamento, banco e levantamento terra. E o objetivo nunca muda. É o mesmo mês após mês e ano após ano.

Os levantadores de peso bem-sucedidos fazem um ótimo trabalho em garantir que tudo em seu programa contribua para esse objetivo. Eles não se sabotam fazendo coisas estranhas para prejudicar seu desempenho nesses exercícios.

Compare isso com o frequentador de academia médio que continuamente gira suas rodas ano após ano porque ele tenta perseguir muitos objetivos de uma vez ou, pior ainda, não tem nenhum objetivo e apenas voa em uma base diária.

Um dia eles estarão determinados a aumentar suas flexões, então no próximo treino de agachamento eles ficarão animados e quererão fazer um programa de especialização de perna apenas para perceber dois treinos depois que é difícil e é uma merda, e nesse ponto eles vão querer experimentar a rotina legal baseada em circuitos que lêem em uma revista.

Seja qual for o caso, as pessoas mais bem-sucedidas são aquelas com objetivos claros e definidos que se mantêm no mesmo objetivo por um longo período de tempo.

Os contras

1 - Focado muito fortemente na força máxima

Os levantadores de peso passam muito tempo treinando na faixa de 1-5 repetições. Eles vão até brincar que qualquer coisa acima de cinco repetições é “cardio.”

Isso obviamente faz sentido para levantamento de peso, onde a força máxima é o objetivo. Mas para o não levantador de peso, não é aconselhável gastar todo o seu tempo treinando em intervalos de repetições muito baixos.

Na verdade, meus clientes raramente vão sob cinco repetições em qualquer coisa, e a maioria passa a maior parte do tempo focando em ficar o mais forte possível na faixa de 6-12 repetições na maioria dos exercícios. Treinar em faixas de repetições mais moderadas é muito mais seguro e também mais eficaz para fins de hipertrofia.

A força máxima é importante para o levantamento de peso e para ser capaz de se gabar para seus amigos, mas fora isso, o resto de nós está muito melhor servido ficando forte em intervalos de repetições moderadas.

A propósito, se você realmente acha que qualquer coisa acima de cinco repetições é cardio, é hora de entrar em forma!

2 - A boa forma é baseada no levantamento tanto quanto possível

Eu amo a ênfase que os levantadores de peso colocam na técnica, mas uma boa técnica para fins de levantamento de peso nem sempre é uma boa técnica para fins de treinamento físico ou de desempenho.

Certamente há muitas sobreposições, mas é importante perceber que no levantamento de peso, o objetivo é simplesmente mover o máximo de peso possível, enquanto a maioria dos não levantadores de peso realiza exercícios com o objetivo de trabalhar certas partes do corpo de forma otimizada.

Por exemplo, uma coisa é um levantador de peso usar um arco excessivo no supino para encurtar a amplitude de movimento o máximo possível, mas eu não aconselharia alguém a fazer isso se está levantando para seus peitorais ou fazendo uma pegada fechada construir tríceps.

Da mesma forma, muitos levantadores de peso assumem uma postura ampla para agachar e tentam fazer o movimento o mais dominante possível. Mas se você estiver agachando para desenvolver quadríceps, faz mais sentido assumir uma postura mais estreita e tentar permanecer o mais ereto possível.

Finalmente, os levantadores de peso tentam tornar sua forma o mais eficiente possível. Mas, para fins físicos, às vezes pode ser benéfico tentar levantar mais ineficientemente e realmente “sentir” o peso.

3 - Muito focado no “Grande 3”

Os levantadores de peso são dogmáticos sobre os 3 grandes elevadores, mesmo para os que não são levantadores de peso. Esses três exercícios são colocados em um pedestal e todo o resto é marginalizado para elevadores de "assistência" ou "acessórios".

Novamente, isso faz sentido se você for um levantador de peso, mas para todos os outros é um absurdo.

Ter alguns levantamentos importantes nos quais você se concentra e usa como um barômetro para medir o progresso é ótimo, mas para quem não é levantador de peso, não há nada de mágico no agachamento, banco e levantamento terra.

Não há nada de errado com eles também. Eu gosto de todos os três e uso-os se a situação exigir, mas eles certamente não são absolutamente essenciais como um levantador de peso faria você acreditar.

Além do mais, muitas pessoas simplesmente não deveriam fazer os três levantamentos de peso, seja por motivos de lesão ou porque sua estrutura corporal simplesmente não se presta bem ao exercício.

Isso é blasfêmia para muitos levantadores de peso, que vão te chamar de maricas por até sugerir algo diferente do Big 3, mas se você não está competindo não há exercícios obrigatórios.

A chave então é encontrar alguns movimentos compostos que sejam bons para você - o que significa que você os sente trabalhando nas áreas que você quer trabalhar e eles não causam dor - e torná-los sua cadela.

Não se preocupe se os exercícios de que você gosta forem considerados exercícios de "assistência" pela comunidade de powerlifting. Os levantadores de peso gostam de julgar os exercícios com base em sua transferência para o agachamento, banco e levantamento terra. Mas quem se importa com o transporte se você não estiver sendo testado nesses elevadores, ou em quaisquer elevadores para esse assunto? Um exercício de assistência é apenas um exercício que o aproxima de seu objetivo, seja ele qual for.

Se o seu objetivo de construir um peito maior, mas nunca sentiu muito o supino em seus peitorais ou o supino lhe dá dor no ombro, seria muito melhor mudar para um supino inclinado ou um supino com haltere de baixa inclinação.

Se os deadlifts convencionais incomodam sua parte inferior das costas, ao invés de teimosamente continuar a fazê-los, tente levantamento terra com barra de armadilha, pulls de rack ou RDLs.

Se o agachamento incomodar seus joelhos ou parte inferior das costas, ou se você sempre parece transformar seu agachamento em algo que se assemelhe mais a um bom dia, apesar de trabalhar em sua forma, tente agachamentos frontais, agachamentos búlgaros divididos ou agachamentos com barra trap.

Resumindo, quem não é levantador de peso pode aprender muito com ele. Mas se você não está competindo, mantenha a mente aberta. Ouça Bruce Lee.


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