The Protein Conspiracy

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Christopher Anthony
The Protein Conspiracy

A imagem aparece na tela da TV. A câmera está trêmula, o ângulo inclinado. Várias figuras em ternos escuros estão sentadas ao redor de uma mesa, suas feições borradas e agitadas. A câmera de botão presa à lapela do espião é minúscula, virtualmente indetectável. O preço de seu status secreto são pixels grandes, suas imagens granuladas e fantasmagóricas. Ainda assim, os homens sentados ao redor da mesa são reconhecíveis. Joe Weider está sentado ao leme, flanqueado por guarda-costas que saem correndo de ternos Armani. À sua esquerda está Steve Blechman, curiosamente bronzeado, embora seja dezembro. O próximo é o Dr. Scott Connelly, paranóico e um pouco evasivo. Por outro lado, ele sempre parece paranóico e um pouco evasivo.

O som de uma porta se abrindo e o arrastar de pés - a câmera dá uma volta vertiginosa. Tim Patterson entrou. Um dos guardas de Weider tenta revistá-lo, mas um olhar do novo garoto diz ao guarda corpulento que ele puxaria um toco. Patterson se senta ao lado de Connelly.

"Vamos colocar esse show na estrada", diz Patterson com olhos redondos.

Papa Joe fica. "Estamos aqui", diz ele com seu sotaque 'canadense', "para concordar com um curso de ação singular. Devemos convencer os fisiculturistas e todos os outros de que eles precisam consumir uma quantidade extremamente grande de proteína. A proteína em pó é o núcleo de nossos respectivos impérios de bilhões de dólares. Isso nos tornou ricos e poderosos."Ele para e um sorriso sombrio e cerâmico se espalha por seu rosto. "Mas não rico o suficiente."

Debaixo da mesa, o velho produz um Louisville Slugger. Connelly engasga. Patterson olha friamente. Blechman sente um fio quente escorrer por sua perna.

"Deve ser um esforço de equipe. Somos uma equipe, meus amigos?"

Lentamente, os homens ao redor da mesa começam a acenar com a cabeça.

"Equipe!"grita Weider.

"Poder!"grita Connelly.

"Dinheiro!"dispara Blechman

"Dominação mundial!"chimes Patterson.

O Velho Joe começa a rir, mas não há humor nisso. "Bwa ha ha ha, bwa ha ha ha!"

A imagem estala e fica escura. A câmera do botão do espião entrou em curto com uma gota de suor frio .. .

Desculpe a todos os teóricos da conspiração por aí, mas o cenário acima não aconteceu. Apesar disso, algumas pessoas querem que você acredite que uma dieta rica em proteínas é um mito inventado por fabricantes de suplementos para separá-lo de sua massa ganha com dificuldade. Sim, ou isso ou a quantidade esmagadora de evidências científicas apóiam uma alta ingestão de proteínas para fisiculturistas e atletas. Cy Willson, no entanto, prefere ficar do lado da ciência.

Cy também se ressente com o conceito de ciclagem de proteínas. Aqueles de vocês que são de longa data Testosterona os leitores se lembrarão de um artigo sobre os alegados benefícios do ciclo de proteínas que apareceu muitas luas atrás. Bem, francamente, as pessoas que tentaram não tiveram muito sucesso com ele. Cy tem algumas ideias de por que não funcionou.

E se eu lhe dissesse que tenho um combustível de octanagem superbaixa que pode aumentar a eficiência e o desempenho do seu carro esporte? Bem, imagino que você riria na minha cara ou ficaria bastante intrigado com a ideia. Felizmente, porém, você perceberá que raramente obtém mais colocando em menos. (Insira sua própria piada suja aqui.)

Na verdade, isso é um tanto análogo à premissa de que a redução da ingestão de proteínas levará a um aumento na eficiência da utilização de proteínas e, consequentemente, a um aumento na massa corporal magra. Os proponentes dessa ideia acreditam que, ao aumentar a ingestão de proteínas, o corpo simplesmente aumenta a taxa de oxidação. Depois de ser bombardeado com aminoácidos, dizem eles, o corpo se torna uma fornalha de queima de proteínas. Besteira!

Pessoalmente, não acredito na ideia de "obter mais colocando menos" de utilização de proteínas. Por que alguém defenderia uma dieta baixa em proteínas por qualquer período de tempo está além da minha compreensão.

Há duas coisas que eu nunca cortaria devido à enorme quantidade de evidências sobre os benefícios de altas doses. Um é proteína. O outro também começa com a letra "p", mas vamos deixar isso para outra hora.

Não consigo ver nenhum benefício em diminuir intencionalmente a ingestão de proteínas, apesar das afirmações dos gurus do "ciclo de proteínas". Seu corpo se tornará um pouco mais eficiente no processamento de proteínas se você não consumir muito dela?? Claro que vai. Seu corpo aumentará a eficiência de utilização e / ou armazenamento de qualquer macronutriente em resposta a uma baixa ingestão. Esta é a razão por trás do "carregamento de carboidratos."No entanto, a proteína é uma história diferente. Se você cortar sua ingestão de proteínas abaixo dos níveis de manutenção, você invariavelmente e muito rapidamente começará a perder nitrogênio e estoques de proteína.

Ok, aqui está o que deixa a multidão do ciclismo de proteínas tão excitada e incomodada. A evidência mostra que seu corpo acabará por diminuir a excreção de nitrogênio e proteína, mas você já perdeu algum tecido muscular! Agora que isso aconteceu, seu corpo, que está eternamente lutando pela homeostase, quer aquele tecido muscular funcional de volta. Ao regular a utilização e / ou armazenamento do mesmo, seu corpo é capaz de manter seu tecido muscular atual com uma baixa ingestão. Então, quando a ingestão de proteínas atinge novamente o nível mais alto, seu corpo substitui o tecido perdido com o influxo extra de aminoácidos.

Para simplificar, o ciclo de proteínas é um jogo de um passo para trás e um passo para a frente. Aonde essa dancinha estranha acaba levando? Lugar algum! Com um continuamente ingestão de alta proteína, no entanto, há apenas uma progressão para a frente. Fique comigo por alguns minutos e, no final deste artigo, levarei essa ideia um passo adiante e mostrarei uma maneira dramática de promover seus esforços de musculação por meio do uso adequado de proteínas.

The Lowdown on High Protein Intake

Então, quais são os benefícios de uma ingestão rica em proteínas? E o Golden Two: mais músculos e menos gordura! Agora, não me interpretem mal aqui, quando digo "alta ingestão de proteínas", não estou dizendo que você precisará dobrar seu regime tradicional de "um grama por quilo de peso corporal". Meu objetivo básico aqui é reforçar a regra de uma alta ingestão de proteína em torno de 1 g / lb, talvez um pouco menos ou um pouco mais dependendo da sua proporção de músculo para gordura.

Agora, vamos examinar os benefícios exatos de uma ingestão consistente de alto teor de proteínas, apoiada por pesquisas. Todos nós sabemos sobre os benefícios de um batido pós-treino com alto teor de proteínas. Isso estimula a síntese de proteínas e inibe a degradação, aumentando as concentrações de aminoácidos intramusculares.(1)

Quer mais um pouco? Um estudo usou quatorze homens saudáveis, oito em uma dieta baixa em proteínas (LP) e seis em uma dieta rica em proteínas (HP) consistindo em 2.5 g / kg ou um pouco mais de 1 g / lb. O grupo HP teve uma maior taxa de utilização de gordura, Apesar de uma menor ingestão de gordura! Consequentemente, o balanço de gordura também foi significativamente menor no grupo HP. O grupo HP contribuiu com 10% a mais de gordura como gasto energético de repouso e durante o exercício. Além disso, o uso de gordura foi 11% maior no grupo HP durante o jejum.(2) Então, basicamente, uma maior ingestão de proteínas dessa natureza leva a um aumento na massa muscular e uma diminuição na gordura corporal. Não apenas isso, mas como um petisco interessante, uma ingestão maior de proteína também demonstrou aumentar os valores de IGF-1 em jejum.(3)

Derrubando a Conspiração

Já posso ouvir alguns fanáticos do ciclo de proteínas gritando que uma ingestão continuamente alta de proteínas não fará nada além de tornar seu corpo mais "eficiente" na oxidação de aminoácidos ou na eliminação deles. Ok, Sr. Calças grandes, acho que vou ter que provar para você que este não é o caso.

Primeiro, vamos rever as premissas básicas da ingestão de proteínas e metabolismo. Concluiu-se que o corpo adulto médio contém 10 kg de proteína e 6 delas são metabolicamente ativas. Este pool gira em uma taxa contínua de 3 a 5 g / kg de peso corporal por meio da síntese e degradação de proteínas. Isso é responsável por aproximadamente 20% da taxa metabólica basal (BMR). A maioria dos aminoácidos liberados diariamente via proteólise do tecido muscular são ciclados voltar na síntese de proteínas. Pensa-se que tanto quanto 50 g de proteína são degradados por dia, portanto, 50 g ou 0.8 g / kg é suficiente para manter um equilíbrio neutro.(4)

Também se pensa que a quebra ocorre quando os níveis intramusculares de aminoácidos atingem uma concentração baixa e o corpo começa a quebrar proteínas adicionais para cumprir esses requisitos de aminoácidos dentro do tecido muscular.(1) Esta é basicamente a razão por trás da ingestão de proteínas pós-treino. Ao criar danos ao tecido muscular durante o levantamento, você consequentemente criou uma resposta de síntese. Ao ingerir alguma proteína adicional após o exercício, ele inibe seletivamente a degradação, aumentando os níveis intramusculares e fornece mais substrato para a síntese, acumulando assim um efeito duplo!

Agora que refresquei sua memória (ou entediei o inferno fora de você) com esse pedaço de informação, vamos continuar e ver por que uma redução na ingestão de proteínas simplesmente não é necessária. Embora seja verdade que as taxas de oxidação aumentam em resposta a uma "sobrecarga" de proteína, não é verdade que o corpo se torna mais eficiente em oxidá-la em comparação com qualquer outra quantidade de proteína ingerida em. Suas taxas de oxidação aumentam porque os outros requisitos de proteína foram atendidos. Consequentemente, seu corpo está usando o excesso como fonte de energia, o que é melhor do que armazená-lo como gordura.

Não é como se seu corpo dissesse "Eu meio que gosto dessa coisa de oxidação, vamos continuar fazendo isso."Não há mecanismo adaptativo ocorrendo aqui. A única vez em que há necessidade de se preocupar com as taxas de oxidação é quando elas são elevadas simultaneamente com uma ingestão reduzida de proteínas (basicamente um estado de jejum). É então que o tecido muscular é catabolizado extensivamente.

Além disso, se toda essa coisa de ciclo de proteína fosse verdade, não seria uma ingestão continuamente alta de proteína de cerca de 2.07 g / kg causam um aumento na degradação? Bem, em um estudo, descobriu-se que em uma ingestão de proteína em escala de 0.36 g / kg, 0.77 g / kg, 1.5 g / kg e 2.07 g / kg, a maior ingestão revelou a maior taxa de síntese de proteínas e a menor taxa de degradação.(3) Também foi verificado que 2.5 g / kg em comparação com uma baixa ingestão de proteína resultou em uma maior taxa de utilização.(2)

Em outro estudo, dois grupos de pessoas normais e saudáveis ​​receberam 0.9 g / kg (grupo controle) ou 2.5 g / kg (grupo de alta proteína). Os resultados revelaram que o grupo de alta proteína, mas não o controle, viu uma retenção significativa de nitrogênio. Aqui está a melhor parte. Nos indivíduos de controle, a taxa de excreção de nitrogênio não mudou em resposta ao jejum. No entanto, a oxidação da leucina aumentou, indicando um estado de catabolismo. O grupo de alta proteína apresentou um diminuir na excreção de nitrogênio em jejum! Isso não deveria estar acontecendo de acordo com os proponentes do ciclo de proteínas, mas é. (Então lá!)

Não apenas isso, mas a oxidação não aumentou em resposta ao jejum, enquanto a taxa de aparecimento de leucina aumentou, indicando que a síntese de proteínas de corpo inteiro foi maior no grupo de alta proteína.(5) Basicamente, quanto mais proteína você consome antes de algum tipo de jejum (como antes de dormir), menos nitrogênio você excreta e menos leucina será oxidada. Portanto, menos tecido muscular será quebrado.

Esperançosamente, eu agora eliminei completamente a ideia de reduzir a ingestão de proteínas de seu macarrão. Agora, gostaria de passar para algumas ideias sobre o tempo e o padrão das proteínas, uma das quais pode apenas mudar a maneira como você pensa sobre os shakes pós-treino!

Foi uma noite escura e assustadora, assim .. .

Acredite ou não, ainda há essa história assustadora sendo contada em fogueiras de fisiculturismo sobre como seu corpo só pode utilizar uma determinada quantidade de proteína ingerida de uma vez. Os números usuais citados giram em torno de 40-60 gramas. Eu não acredito que isso seja verdade. Na verdade, como muitas pessoas não podem apontar de onde essas figuras se originaram, eu diria que foi uma história de fantasmas.

O intestino delgado tem a capacidade de absorver 500-700 gramas de aminoácidos.(6) Embora as taxas de digestão e absorção completas diminuam ligeiramente devido a uma sobrecarga de proteína, não é uma queda tão grande. Além disso, nem todo último aminoácido será usado para o tecido muscular. Ele também serve como uma fonte de energia, bem como um componente-chave em hormônios e neurotransmissores importantes. É melhor consumir uma quantidade maior para garantir que haja quantidades suficientes de aminoácidos disponíveis para o tecido muscular.

Além disso, estudos demonstraram que se você ingerir sua proteína de forma excessiva (80% da ingestão total de proteínas em uma sessão), em vez de distribuir a ingestão (digamos, em quatro refeições), seu corpo produzirá um equilíbrio maior de nitrogênio aumento da taxa de síntese de proteínas. Não apenas isso, mas os participantes de um estudo perderam menos massa livre de gordura ao se empanturrar, bem como exibiram uma taxa de síntese protéica de corpo inteiro 10% maior e uma taxa 11% menor de degradação.(7)

Então, quando você consumiria a maior parte de sua ingestão diária de proteínas? Depois do treino, é claro! Este é o momento em que a síntese de proteínas é regulada para cima e o transporte e o fluxo de sangue são aumentados, de modo que os aminoácidos ingeridos sejam rapidamente incorporados ao tecido muscular para inibir qualquer degradação posterior. Ei, nós sabíamos disso!

Portanto, a verdadeira questão aqui é exatamente quanta proteína você deve sugar após o treino? Eu diria que a ingestão de 50% de sua ingestão total de proteínas durante o dia deve ser adequada. Então, se você tem 200 libras (e não tem um metabolismo ultra-rápido), você consumiria 200 g / dia. Portanto, 100 gramas devem ser consumidos pós-treino. Os outros 100 gramas podem ser distribuídos com suas porções de carboidratos e gordura (que devem ser distribuídas uniformemente) ao longo do dia.

Mais dois problemas

Alguns de vocês, rapazes e moças, podem ser do tipo que são amaldiçoados e abençoados com metabolismos Mach-III. Você pode nunca engordar, mas é extremamente difícil aumentar a massa muscular, apesar do aumento da ingestão de calorias.

Para vocês, esta é a única situação em que mais proteína pode ser necessária do que o padrão de 2.2 g / kg ou 1 g / lb. Estudos têm demonstrado que crianças e garotos púberes precisam de um percentual maior de proteína por causa dos níveis elevados de hormônios e, consequentemente, do metabolismo dos nutrientes.(8) Embora os mecanismos pelos quais crianças e adultos com alto metabolismo gastam energia não sejam exatamente idênticos, ele serve como uma comparação justa no quadro geral.

Já que crianças e adolescentes na puberdade precisam de cerca de 4 g / kg, (9) eu diria que uma ingestão diária de cerca de 2.75 g / kg ou cerca de 190 gramas para um cara de 150 libras "desafiado a hipertrofia" deve ser suficiente. Além disso, há evidências de que quanto maior a ingestão de proteínas, menos calorias derivadas de carboidratos e gordura precisam ser consumidas para manter o equilíbrio de nitrogênio.(10)

No que diz respeito aos efeitos do mundo real, todo cara com um metabolismo rápido que eu treinei não teve problemas em ganhar massa magra depois que a proteína foi aumentada para os níveis acima. Observe que eles consumiam quase a mesma quantidade de calorias anteriormente, mas com uma ingestão de proteínas muito menor. Na verdade, um cara passou de 167 libras com 10% de gordura corporal para 198 com 8% em apenas 7 meses! Nada mal, considerando que ele não conseguiu ganhar a metade em seus dois anos anteriores de treinamento e ingestão inconsistente de proteínas.

Última questão: Quanto tempo você pode ficar sem ingerir proteínas antes que o catabolismo do tecido muscular aumente significativamente? Uma vez que o corpo não aumenta rapidamente a glicogênese até cerca de 12-15 horas de jejum, pode-se presumir que você nunca deve passar mais de 10-12 horas apenas para estar seguro, sem ingerir alguma proteína.(4) Observe, no entanto, eu apenas disse proteína. Os outros macronutrientes não são tão importantes para manter o tecido muscular. No entanto, eles podem servir como fontes alternativas de energia, retardar a digestão e, assim, preservar os estoques de proteínas indiretamente.

Que tipo de proteína você deve consumir? Eu recomendo aquele que é o mais lento de digerir. Isso porque pode fornecer um suprimento constante ao tecido muscular enquanto você está dormindo ou em repouso. O melhor a este respeito é a caseína. Agora, eu sei que vocês fãs de soro de leite começarão a gritar e cuspir seus shakes, mas no que diz respeito à preservação do tecido muscular (especialmente durante o sono), a caseína é muito superior.

Na verdade, estudos mostram que a caseína inibe a degradação de proteínas em 34%, enquanto a proteína do soro de leite não teve efeito. Novamente, a caseína também criou um equilíbrio de leucina mais positivo do que o soro de leite.(11) Isso ocorre basicamente porque a proteína do soro do leite é absorvida muito rapidamente e não em um estado estacionário. (Não me interpretem mal, o whey tem efeitos benéficos no que diz respeito aos efeitos imunológicos.) A maioria das fontes de proteína láctea são ricas em caseína. Então, experimente comer uma xícara de queijo cottage antes de dormir. Bastante simples, hein?

Conclusão

Espero ter convencido você a nunca diminuir a ingestão de proteínas e possivelmente aumentá-la, se necessário. Talvez eu também tenha convencido você de que o ciclo de proteínas era um conceito interessante, mas, em última análise, com defeito. Eu o desafio a testar essas recomendações por vários meses e ver se você não começa a progredir mais rápido na academia.

Resumindo:

• Siga a boa e velha regra de "um grama por libra de peso corporal".

• Se você tem um metabolismo super-rápido, use 2.75 gramas por quilograma (1.25 gramas por libra) de peso corporal.

• Consuma metade de sua ingestão diária de proteínas pós-treino. Distribua o resto em três ou quatro mais refeições.

• Tente incorporar mais caseína em sua dieta, em vez de soro de leite, especialmente à noite.

Como eu estava dizendo anteriormente, há duas coisas que começam com um "p" que eu nunca desistiria, proteína e ... pêssegos! Tenho que amar aquela fruta!

Referências

1. Mortimore, G.E., et al. "Controle multifásico da degradação de proteínas por aminoácidos reguladores: características gerais e modulação hormonal. J. Biol. Chem. 262: 19322-19327, 1987.

2. Forslund AH, et al. "Efeito da ingestão de proteína e atividade física no padrão de 24 horas e na taxa de utilização de macronutrientes." Sou. J. Physiol. Maio; 276 (5pt1): E 964-76, 1999.

3. Pacy, P.J., Price GM, Halliday P, Quevedo MR, Millward DJ. "Homeostase do nitrogênio no homem: as respostas diurnas da síntese e degradação de proteínas e oxidação de aminoácidos em dietas com o aumento da ingestão de proteínas."Clin Sci (Colch). Jan; 86 (1): 103-16, 1994.

4. Berne, Robert M., et al. Fisiologia. 4 ed. Ref QT 104 P578, 1998.

5. Carraro F, Wolfe RR. "A alta ingestão de proteínas altera a resposta do jejum em seres humanos normais."Am J Clin Nutr. Maio; 55 (5): 959-62, 1992.

6. Guyton M.D., Arthur C. Fisiologia Humana e Mecanismos de Doença; 1992.

7. Bos C., et al. "A suplementação de proteína e energia de curto prazo ativa a cinética e o acréscimo do nitrogênio em idosos mal nutridos."Am J Clin Nutr. Maio; 71 (5): 1129-37, 2000.

8. Beckett PR, Jahoor F, Copeland KC. "A eficiência da utilização de proteína na dieta é aumentada durante a puberdade."J Clin Endocrinol Metab Ago; 82 (8): 2445-9, 1997.

9. Byrne, John H., et al. Fisiologia Médica Essencial-2WL ed. Ref. QT 104 E753, 1998.

10. Rao CN, Naidu AN, Rao BS. "Influência da variação da ingestão de energia no balanço de nitrogênio em homens em dois níveis de ingestão de proteína."Am J Clin Nutr. Out; 28 (10): 1116-21, 1975.

11. Boirie Y, et al. "Proteínas dietéticas lentas e rápidas modulam de forma diferente o acúmulo de proteína pós-prandial."Proc Natl Acad Sci USA. Dez; 1997.


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