O Preconceito de Proteína

Eu estava no laboratório outro dia, brincando de pesquisador, quando um estudante de graduação agressivo e autoconfiante irrompeu por uma porta destrancada.

"Desculpe. Há alguém por perto com quem eu possa falar sobre proteínas?”

Aparentemente, como a placa do lado de fora de nossa porta diz "University of Western Ontario, Exercise Nutrition Laboratory", é claro para todos que há um help desk de exercícios e nutrição que se dedica a largar tudo a qualquer momento para responder a todas e quaisquer perguntas.

"Acho que sou eu", respondi timidamente, com medo do que estava por vir. “O que há na proteína que você quer saber?”

“Minha pergunta é a seguinte: por que todas as revistas dizem que os atletas precisam de mais proteína quando está claro que eles não.”

Respiração profunda…

Em vez de debater com meu amigo precoce, apenas risquei “T-mag.com ”em um pedaço de papel e mandou-o embora. Veja, há muito tempo desisti da noção de que posso de alguma forma mudar as falsas percepções dietéticas do mundo, uma pessoa de cada vez. Quando colocado em tal posição, tento não lançar uma diatribe nutricional completa, destacando o fato de que a arrogância e a ignorância não devem ser combinadas na mesma refeição. Ou isso é proteína e carboidratos? Eu nunca consigo lembrar.

Em vez disso, geralmente tento me lembrar de que cada um de nós, em algum lugar ao longo do caminho, fez a mais famosa pergunta sobre proteínas: “De quanta proteína os atletas precisam?”E, eventualmente, apesar de nosso preconceito original de proteína, geralmente aprendemos que os atletas provavelmente deveriam comer mais proteína do que seus colegas sedentários.

Infelizmente, porém, muitos simplesmente presumem que, uma vez que o Dr. Lemon disse isso, eles deveriam ir em frente e consumir entre 1.6-2.0 gramas de proteína por kg de massa corporal e pronto. Depois de fixar sua ingestão de proteína na dieta dessa maneira, esses indivíduos geralmente esquecem tudo sobre a ingestão de proteína. Bem, mais corretamente, eles geralmente se esquecem da ingestão de proteínas até que, ou seja, é hora de punir aqueles simplórios desinformados que comem menos proteína ou é hora de insultar aqueles perdedores de aminoácidos que comem mais. Mas pode fixar nossa ingestão de proteína na dieta ser tão simples quanto muitos presumem?

Pessoalmente acho que não. E é disso que trata este artigo - descobrir a diferença entre a necessidade de proteína e a ingestão ideal de proteína. Afinal, neste artigo, vou convencê-lo de que os atletas podem realmente precisar menos proteína do que indivíduos sedentários. Isso mesmo, eu falei menos! Além disso, vou persuadi-lo de que mesmo que os atletas realmente precisem de menos proteína do que indivíduos sedentários, eles ainda devem comer mais proteína - muito mais.

Precisa Vs. Otimização

Vamos examinar a questão de proteína mais comum discutida acima - quanta proteína um atleta necessidade?

Quando alguém faz essa pergunta, geralmente está tentando descobrir quanta proteína o atleta em questão deve comer para otimizar a composição corporal e desempenho. Mas a pergunta: “Quanta proteína um atleta necessidade?” é muito diferente de “Quanta proteína deve um atleta consome para melhorar a composição corporal e desempenho atlético?”Portanto, é importante distinguir entre o que alguém precisa e o que é ótimo.

No mundo da pesquisa, a palavra necessidade não está de forma alguma associado à otimização. Em vez disso, é definido como a quantidade mínima necessária para prevenir a deficiência. Portanto, ao perguntar quanta proteína um atleta precisa, você está fazendo a pergunta "Qual é a quantidade mínima de proteína que um atleta pode consumir para evitar o desperdício e eventual morte?”

Como a maioria dos atletas tem acesso e geralmente consome proteína suficiente para evitar a morte, a pergunta comum sobre proteínas sobre a quantidade de proteína que um atleta precisa é ruim. Esta questão não aborda a questão de real importância, aquela que aborda o que um atleta deve consumir para melhorar o desempenho e a composição corporal?

Atletas Necessidade Mais proteína?

Embora seja óbvio que a questão da necessidade de proteína é acadêmica, quero abordá-la aqui porque a resposta pode chocar você.

Antes de falarmos sobre números específicos, preciso fornecer algumas informações básicas sobre como medir as necessidades de proteína. A medição das necessidades de proteína em diferentes populações geralmente é realizada pela técnica de balanço de nitrogênio. Esta técnica envolve medir a quantidade de nitrogênio ingerido (em fontes de proteína), bem como medir ou estimar a quantidade de nitrogênio excretado na urina, suor e fezes.

Se a quantidade de nitrogênio que entra no corpo é maior do que a quantidade de nitrogênio que sai do corpo, diz-se que a pessoa está em estado de nitrogênio positivo. Então, presume-se que o excesso de proteína retido no corpo foi usado para construir tecidos corporais.

Se a quantidade de nitrogênio que entra é equivalente ao nitrogênio que sai, diz-se que a pessoa está em equilíbrio de nitrogênio. Então, presume-se que a pessoa está comendo apenas proteína suficiente para prevenir a deficiência, mas não o suficiente para construir tecido adicional.

Se a quantidade de nitrogênio que entra no corpo é menor do que a quantidade de nitrogênio que sai do corpo, diz-se que a pessoa está em estado de nitrogênio negativo. Então, presume-se que a pessoa é deficiente em proteínas e com o tempo eles começarão a quebrar o tecido muscular e, eventualmente, a massa orgânica para suprir suas necessidades básicas de aminoácidos.

Portanto, é importante reconhecer que a maioria dos estudos sobre a necessidade de proteínas procuram a ingestão de proteínas na qual as pessoas estão em equilíbrio de nitrogênio, ou apenas o suficiente para evitar que sejam deficientes.

A partir desses experimentos de equilíbrio de nitrogênio, tem sido recomendado que indivíduos não treinados consumam 0.8g de proteína por kg de massa corporal para atender às suas necessidades. Novamente, esta é a quantidade de proteína necessária para mantê-los em equilíbrio enquanto evita o temido status de proteína negativa (que pode levar à desnutrição protéica, perda de músculos e órgãos e eventual morte).

Com relação às necessidades atléticas, o trabalho de Lemon, Tarnopolsky e colegas deu algumas indicações de que os atletas precisam de mais proteína (Lemon et al 1981, Tarnopolsky et al 1988, Tarmonpolsky et al 1992, Lemon et al 1997). Esta pesquisa clássica indica que durante o treinamento intensivo, atletas de força e resistência podem precisar de algo entre 1.4 - 2.0 g de proteína por kg de massa corporal para manter o equilíbrio de nitrogênio.

Mas e todos os atletas e levantadores de peso que consomem menos gramas de proteína do que o recomendado 1.4 - 2.0 g de proteína por kg de massa corporal? Se eles realmente precisassem desses 1.4 - 2.0g / kg, eles não estariam definhando e morrendo? Uma vez que não são, eles não devem necessidade toda aquela proteína. Qual é o problema?

Como Rennie e colegas apontaram, existem vários problemas ao tentar aplicar os dados de Lemon e Tarnoposky a praticantes de exercícios habituais. Primeiro, os estudos de Lemon e Tarnopolsky foram feitos em atletas submetidos a novo programas de treinamento. Embora fossem recreacionalmente ativos antes do início do estudo, o estímulo de treinamento (treinamento de força em alguns estudos, treinamento de resistência em outros) era novo, provavelmente causando um aumento de curto prazo na necessidade de proteína, um aumento que não persistiria no longo prazo termo (Rennie et al 1999, 2000). Em outras palavras, Rennie argumenta que, embora um novo programa de exercícios (seja exercício de força ou resistência) possa aumentar agudamente a necessidade de proteína, o exercício crônico provavelmente não aumenta a necessidade de proteína em tudo.

Antes de começar a odiar Rennie, é importante entender que esse cara é uma lenda da pesquisa de proteínas. Digite o nome dele no Medline e você obterá algumas centenas de publicações de pesquisas relacionadas a proteínas. Além de sua excelente reputação, suas ideias têm suporte teórico e de pesquisa. Especificamente, a pesquisa de Butterfield e Calloway sugere que os atletas podem realmente precisar menos proteína devido a um aumento na eficiência protéica que pode acompanhar o treinamento crônico (Butterfield e Calloway 1984). O que isso significa é que os atletas podem realmente se tornar mais eficientes no uso de proteínas (i.e. aumento da eficiência anabólica) e, portanto, pode precisar de menos proteína do que 0.8g / kg necessários para indivíduos sedentários!

Esse Rennie é louco? Provavelmente não! Então, por que seus comentários vão contra o que os atletas e levantadores de peso sabem; ou seja, uma dieta rica em proteínas ajuda a aumentar a massa muscular e ajuda a promover uma composição corporal favorável? Bem, na verdade, eles não! Se você pensa assim, você não aprendeu uma lição de nossa discussão anterior. Ou seja, você ainda está confundindo necessidade com otimização.

Um atleta pode necessidade menos proteína para permanecer vivo, mas ele / ela deve consumir mais proteína para otimizar o desempenho e a composição corporal. Portanto, quando me perguntam quanta proteína um atleta precisa, minha melhor resposta é que não importa! Perguntando “quanta proteína um atleta precisa?”É como fazer a pergunta“ De quanto um aluno precisa estudar para um exame?”Uma vez que um aluno só precisa passar no exame para permanecer um aluno, a resposta adequada seria“ o quanto for preciso para obter uma pontuação de 60%.”No entanto, poucos alunos querem ganhar apenas 60%. Portanto, a melhor pergunta seria “Quanto um aluno precisa estudar para tirar A no exame?”

Otimização da ingestão de proteínas

Na seção acima, indiquei que os atletas podem realmente precisar de menos gramas de proteína por dia do que a dose sedentária típica de 0.8g / kg. Na verdade, o estudo Butterfield sugere um número exato: 0.65g / kg.

Ao calcular a quantidade exata de proteína que eles podem recomendar para manter o equilíbrio de nitrogênio, um atleta de 90 kg que treina de forma consistente descobrirá que apenas necessidade míseros 59g de proteína para prevenir perdas de nitrogênio e desnutrição protéica.

Então, para aqueles de vocês que acreditam firmemente que só precisam comer proteína suficiente para atender ao seu precisa,vá em frente e reduza sua ingestão de proteínas de 2.0g / kg a 0.65g / kg. Nesse ínterim, estarei incentivando todos os outros a realmente aumentarem sua ingestão de proteínas além dos atuais 2.0g / kg recomendação.

Se essa recomendação parece excessiva, é porque você tem uma visão limitada de como a proteína se encaixa na estratégia alimentar de alguém. Você está olhando para a proteína da mesma maneira que as pessoas olhavam para a vitamina C; essencial em uma dose específica, mas não conferindo benefícios adicionais com uma ingestão maior.

Com a vitamina C, todos sabemos que é importante consumir o suficiente (pelo menos 10 mg / dia) para prevenir o escorbuto. No entanto, também é comumente conhecido que há uma série de benefícios para a saúde associados a doses muito mais altas (200 mg / dia ou mais), incluindo redução do risco de câncer, aumento do colesterol HDL, redução do risco de doença arterial coronariana e redução da duração dos episódios de resfriado e gravidade dos sintomas.

Como a vitamina C, em vez de pensar na proteína como um macronutriente que não oferece nenhum benefício além da prevenção da deficiência de proteína, precisamos reconhecer os benefícios de comer proteína (em qualquer dose).

• Aumento do efeito térmico da alimentação: Embora todos os macronutrientes exijam processamento metabólico para digestão, absorção e armazenamento ou oxidação, o efeito térmico da proteína é quase o dobro do dos carboidratos e gordura. Portanto, comer proteína é realmente termogênico e pode levar a uma taxa metabólica mais elevada. Isso significa maior perda de gordura durante a dieta e menos ganho de gordura durante a superalimentação.
• Aumento do glucagon: o consumo de proteínas aumenta as concentrações plasmáticas do hormônio glucagon. O glucagon é responsável por antagonizar os efeitos da insulina no tecido adiposo, levando a uma maior mobilização de gordura. Além disso, o glucagon também diminui as quantidades e atividades das enzimas responsáveis ​​pela produção e armazenamento de gordura nas células adiposas e hepáticas. Novamente, isso leva a uma maior perda de gordura durante a dieta e menos ganho de gordura durante a superalimentação.
• Aumento de IGF-1: a suplementação de proteína e aminoácido demonstrou aumentar a resposta de IGF-1 tanto ao exercício quanto à alimentação. Uma vez que o IGF-1 é um hormônio anabólico relacionado ao crescimento muscular, outra vantagem associada ao consumo de mais proteína é mais crescimento muscular durante a superalimentação e / ou redução do músculo ao fazer dieta.
• Redução do risco cardiovascular: vários estudos demonstraram que aumentar a porcentagem de proteína na dieta (de 11% para 23%) enquanto diminui a porcentagem de carboidratos (de 63% para 48%) reduz o colesterol LDL e as concentrações de triglicerídeos com aumentos concomitantes em Concentrações de colesterol HDL.
• Perfil de perda de peso melhorado: uma nova pesquisa de Brand spankin 'por Layman e colegas demonstrou que reduzir a proporção de carboidratos de 3.5 - 1 para 1.4 - 1 aumenta a perda de gordura corporal, poupa a massa muscular, reduz as concentrações de triglicerídeos, melhora a saciedade e melhora o controle da glicose no sangue (Layman et al 2003 - Se você estiver interessado na ingestão de proteínas, leia as edições de janeiro e fevereiro do Journal of Nutrition. Layman tem três artigos interessantes nas duas revistas).
• Aumento da rotatividade de proteínas: como já mencionei em meu artigo, “Nutrição de precisão para 2002 e além”, todos os tecidos do corpo, incluindo os músculos, passam por um programa regular de renovação. Uma vez que o equilíbrio entre a degradação da proteína e a síntese protéica governa a renovação da proteína muscular, você precisa aumentar suas taxas de renovação da proteína para melhor melhorar a qualidade dos músculos. Uma dieta rica em proteínas faz exatamente isso. Ao aumentar a síntese e a degradação de proteínas, uma dieta rica em proteínas ajuda você a se livrar do músculo antigo mais rapidamente e a construir um músculo novo e mais funcional para ocupar o seu lugar.
• Aumento do status de nitrogênio: Anteriormente, indiquei que um status de nitrogênio positivo significa que mais proteína está entrando no corpo do que deixando o corpo. As dietas ricas em proteínas causam um forte status positivo de proteína e quando esta maior disponibilidade de proteína é associada a um programa de exercícios que aumenta a eficiência anabólica do corpo, o processo de crescimento pode ser acelerado.
• Maior Fornecimento de Nutrientes Auxiliares: Embora os benefícios mencionados acima estejam relacionados especificamente a proteínas e aminoácidos, é importante reconhecer que não comemos apenas proteínas e aminoácidos - nós comemos Comida. Portanto, as dietas ricas em proteínas costumam fornecer nutrientes auxiliares que podem melhorar o desempenho e / ou o crescimento muscular. Esses nutrientes incluem creatina, aminoácidos de cadeia ramificada, ácidos linoléicos conjugados e / ou nutrientes adicionais que são importantes, mas ainda precisam ser descobertos. Isso ilustra a necessidade de obter a maior parte de sua proteína dos alimentos, em vez de apenas suplementos.

Olhando para esta lista de benefícios, não está claro que obter muita proteína seria vantajoso para os objetivos de treinamento de qualquer pessoa? Já que uma dieta rica em proteínas pode levar a um melhor perfil de saúde, um metabolismo aumentado, uma composição corporal aprimorada e uma resposta de treinamento aprimorada, por que alguém tentaria limitar sua ingestão de proteínas ao mínimo necessário para evitar a desnutrição??

Parece-me que se alguém está em uma dieta hipoenergética ou hiperenergética, o único macronutriente que eles gostariam de ter certeza comer demais seria proteína. Em vez disso, seu preconceito de proteína muitas vezes leva a maioria dos trainees a procurar o que consideram o mínimo de proteína e, em vez disso, comer carboidratos e gorduras em excesso. Esse é um grande erro de desempenho e composição corporal.

Ainda estou para conhecer um homem ou mulher saudável que não consiga usar mais proteína em sua dieta. É hora de abandonar nossa atitude preconceituosa em relação às proteínas e começar a dar a ela o respeito que ela merece.

Agora saia do meu laboratório - eu tenho trabalho a fazer e você tem que comer um pouco de proteína.