Nunca me fizeram essa pergunta. Que pena porque Como as você faz seus representantes desempenha um grande papel em estimular os ganhos que você deseja.
Pense nisso. O treino em si nada mais é do que um longo grupo de repetições espalhadas por diferentes exercícios. A unidade básica da sua sessão é o representante. Quanto mais repetições você acertar, melhores serão seus ganhos.
Por "acertar", quero dizer fazer a repetição da maneira adequada para obter a estimulação exata necessária para alcançar os ganhos que você deseja.
Há mais de uma maneira adequada de fazer as repetições, e o estilo que você usa depende de quais são seus objetivos.
O conceito de treinamento de aceleração compensatória (CAT) foi popularizado pela lenda do powerlifting Fred Hatfield. A premissa básica é simples:
Força é igual a massa vezes aceleração (F = ma).
Em outras palavras, você pode aumentar a quantidade de força que os músculos devem produzir aumentando a massa (peso na barra) e / ou a aceleração que você transmite na barra ao levantá-la.
Portanto, o princípio por trás do CAT é que, ao levantar um peso submáximo, você pode compensar essa falta de resistência acelerando mais rapidamente.
Como é esse representante?? Digamos que você esteja fazendo um supino. Significa tentar arrancar a barra de seu peito e tentar acelerá-la o máximo possível pelo maior tempo possível.
Outro aspecto do CAT é a transição entre as porções excêntrica (abaixamento) e concêntrica (elevação). A transição em si deve ser rápida. Isso requer músculos antagonistas muito fortes para estabilizar as articulações no ponto de reversão. Por exemplo, você precisa de rombóides fortes, deltóides traseiros e dorsais para fazer uma curva rápida no banco. Até o bíceps pode ajudar.
A maior parte da fase excêntrica deve ser feita sob controle (não lentamente, mas você deve controlar a barra), mas o ponto de transição é rápido e então você tenta produzir o máximo de aceleração possível no caminho para cima.
Se o peso for pesado, a barra pode não se mover realmente rápido. A aceleração serve para compensar para o peso mais baixo, e um peso pesado significa que você não será capaz de compensar muito e a aceleração não será alta. Independentemente disso, você ainda tenta produzir o máximo de aceleração / velocidade possível.
Vai soar estranho porque eu mencionei que o CAT maximiza a produção de força de pico durante uma repetição com um determinado peso, mas o CAT, na verdade, não é ideal para construir “força de 1RM em baixa velocidade.”
Você se tornará muito forte em repetições rápidas, mas assim que o peso ficar muito pesado para você acelerar, você não será capaz de empurrá-lo mais longe. Alguém que treinou de outra forma, no entanto, normalmente será capaz de moer um peso muito mais pesado do que aquele que ele pode levantar com aceleração.
Eu também mencionei que CAT leva a uma maior produção de força de pico para um determinado peso. Isso é verdade. Mas isso não significa que a produção média de força de toda a amplitude de movimento seja maior. Na verdade não é.
O que acontece é que você produz um pico de força muito alto inicialmente, mas as partes posteriores da amplitude de movimento têm um nível de produção de força bastante baixo porque você está contando com o impulso construído a partir do impulso inicial.
Na realidade, o momento realmente "abaixa a massa a ser superada" em partes posteriores do movimento, o que diminui a quantidade de força para produzir.
O que acontece é que você se torna muito bom em produzir uma explosão de força em um intervalo de tempo / amplitude de movimento muito curto, mas você perde a capacidade de manter essa produção de força "ligada" durante a repetição.
Isso significa que você não será capaz de levantar pesos. Quando o impulso do impulso inicial morre, o elevador morre também!
É por isso que às vezes usamos correntes e bandas. Essas ferramentas ajustam a resistência para cima na amplitude de movimento. Eles podem neutralizar o efeito do momentum criado e permitir que você mantenha uma produção de força superior durante toda a amplitude de movimento.
Infelizmente, as bandas não podem ser usadas por muito tempo. Eles aumentam drasticamente o estresse excêntrico durante um levantamento, o que prolonga significativamente o período de recuperação. Você não deve usar bandas por mais de três semanas consecutivas. As correntes são mais tolerantes e podem ser usadas com mais frequência.
O CAT só deve ser usado em grandes movimentos compostos, especificamente com exercícios de pressão / empurrão, como supino, supino militar, push press, agachamento ou agachamento frontal.
O levantamento terra não funciona bem com CAT porque você perde sua posição durante a primeira puxada (do chão até os joelhos), o que é ineficiente e perigoso. O levantamento terra é melhor realizado com uma aceleração mais gradual.
Puxadas como barra fixa, barra fixa e remada também não são ideais para CAT, já que grande parte da carga de trabalho é deslocada para o bíceps e antebraços e menos nas costas.
O CAT só deve ser usado quando você tem uma técnica de levantamento sólida e sólida nos movimentos com os quais deseja usá-lo. Usar o CAT em movimentos onde sua técnica não é estável muitas vezes leva a uma má forma ou, pelo menos, uma forma que não é a mesma para seus levantamentos pesados.
Ironicamente, CAT é um método que gera muito poder e explosão, mas as pessoas que já são muito explosivas não deveriam usar essa técnica com muita frequência. Quanto mais explosivo você for, menor será a força média produzida ao longo de toda a amplitude de movimento, porque alguém que é superexplosivo pode criar uma tonelada de impulso com a explosão inicial.
Portanto, é melhor usar CAT em grandes movimentos de pressão compostos por pessoas que não são naturalmente explosivas e que têm uma boa técnica de levantamento.
A premissa básica da correspondência dinâmica é que qualquer levantamento deve ser exatamente como um levantamento de esforço máximo. Ou seja, se você quiser se tornar bom em exibir força durante um levantamento de esforço máximo, você deve praticar o máximo nas mesmas condições.
Muitas pessoas têm uma técnica de levantamento excelente com pesos de até 90-92% - o ritmo é ótimo, o levantamento parece sólido, sem quebra da técnica. Mas quando o levantador entra na zona de 95-100%, tudo vai para o inferno.
A técnica é jogada pela janela e, no final das contas, a elevação máxima do levantador não é muito maior (se muito) em comparação com seu 3RM (máximo para 3 repetições).
Abordei este tópico um pouco quando falei sobre os contras do treinamento de aceleração compensatória: você se torna bom em demonstrar força sob um certo tipo de contração ou condição, mas quando o peso o força a usar uma estratégia de produção de força diferente, você perde toda a eficiência.
Portanto, o princípio por trás da correspondência dinâmica é que você deve se esforçar para fazer qualquer representante em um grande levantamento parecer exatamente como um esforço máximo seria. Isso significa abaixar e levantar o peso da mesma maneira que você lida com seus levantamentos máximos - mesma velocidade, mesma aceleração e mesma tensão.
Ao realizar o CAT, você compensa a falta de peso com um aumento na aceleração, mas com a abordagem de correspondência dinâmica você compensa a falta de peso aumentando a força com que você contrai os músculos envolvidos no movimento - como se estivesse tentando flexionar os músculos tão duros quanto possível ao levantar.
Essa ação também pode ser chamada de tensão compensatória, pois você está compensando os pesos mais baixos por um aumento na tensão muscular voluntária.
A principal desvantagem é que, se for feito exclusivamente, você perderá a capacidade de produzir força durante ações de alta velocidade / explosivas. Isso não é exatamente desejável para qualquer tipo de atleta.
Quando você faz essas repetições corretamente (produzindo o máximo de tensão ao tensionar os músculos o máximo possível), você realmente torna cada repetição muito mais exigente e isso reduzirá severamente o número de repetições que você pode realizar. A fadiga se instalará muito mais rápido do que com repetições normais. Por esse motivo, a correspondência dinâmica é melhor usada para séries de baixas repetições, digamos 1 a 3.
Isto posso ser feito por até 5 repetições, mas as duas últimas podem não ter o mesmo nível de tensão. Isso é bom porque a fadiga "torna a carga mais pesada" (relativamente falando), então quando você atingir as repetições 4 e 5, vai realmente parecer um máximo, mesmo que você não esteja usando tanta tensão.
Algumas pessoas simplesmente fazem "repetições mais lentas", imitando a velocidade de um levantamento máximo, sem contrair os músculos o máximo que podem. Se você fizer isso, é provável que perder força porque sua produção de força será baixa. Se você faz repetições de correspondência dinâmica, um elevador deve ser parecido com um representante máximo. Você realmente faz um peso mais leve tão drenante quanto um máximo.
É melhor usar a correspondência dinâmica quando focado na força máxima, enquanto usa um ciclo de carga progressiva (como meu plano 915) onde você inicia um ciclo de treinamento com um peso moderado e baixas repetições e aumenta gradualmente o peso até atingir um máximo de 8-12 semanas depois.
Nesse caso, os levantamentos principais - aqueles nos quais você se testará no final do ciclo - são feitos usando correspondência dinâmica, enquanto o trabalho de assistência pode usar CAT ou repetições normais.
Também é uma boa maneira de fazer suas repetições se você gosta de treinamento de alta frequência. Por exemplo, se você decidir treinar supino e levantamento terra cinco vezes por semana, é melhor usar uma carga mais leve e manter as repetições baixas.
Essa abordagem normalmente faz com que você permaneça na faixa de 75-80% na maior parte do tempo (com um dia ocasional de 90-95% para ver onde você está) e fazendo 3-5 repetições ou até menos.
O método de correspondência dinâmica é bem adaptado a este tipo de treinamento porque visa desenvolver habilidades de força: A capacidade de exibir força sob uma condição de esforço máximo.
As repetições de tensão constante baseiam-se no princípio da oclusão, que é quando a entrada de sangue no músculo é limitada, privando-o de oxigênio.
Essa falta de oxigênio, assim como a incapacidade de remover os produtos residuais acumulados durante as contrações musculares, aumenta a liberação de fatores de crescimento locais, que podem desencadear hipertrofia ou crescimento muscular.
A oclusão pode ser alcançada usando uma tira em torno de seus membros, mas a tensão constante também pode resolver.
Quando um músculo se contrai, a entrada de sangue no músculo é interrompida ou bastante reduzida. É quando o músculo relaxa que o sangue pode entrar. Quanto mais forte um músculo se contrai, menos sangue pode entrar.
Portanto, se o músculo alvo permanecer contraído durante toda a série, nunca relaxando, você criará um efeito de oclusão. Para fazer isso, é imperativo que você flexione o músculo alvo o mais forte possível durante cada centímetro de cada repetição. Você só pode deixar de lado a contração quando a série terminar.
Imagine que você não está levantando um peso, mas sim flexionando seus músculos. Cada fase da repetição é feita lentamente para maximizar o tempo sob tensão e a quantidade de tensão. Se você for muito rápido, terá breves períodos de relaxamento parcial devido ao impulso, o que destrói o efeito.
Não vai construir força. E se você treinar apenas desta forma, você pode acabar com músculos maiores, mas você ficará fraco. É um ótimo método para aprender a usar um músculo específico, mas pode realmente atrapalhar a mecânica de um grande elevador composto.
Também requer muito foco mental e tolerância significativa à dor, porque para este tipo de repetição funcionar, você tem que ir fundo na "queimadura intra-conjunto.”A queimadura indica um grande acúmulo de metabólitos que podem estimular fatores de crescimento.
Você raramente será limitado por sua força com este método. Em vez disso, o limite será baseado em quanta queima você pode suportar. Com o tempo, isso pode ficar mentalmente desgastante.
A tensão constante não funciona bem com movimentos compostos. É mais adequado para trabalho de isolamento e nunca deve ser a pedra angular do seu treinamento. Portanto, embora esse método seja eficaz, ele tem aplicação limitada para quem prefere se concentrar nos grandes fundamentos.
A tensão constante é melhor usada com exercícios de isolamento. Eu prefiro fazer quase todo o meu trabalho de isolamento desta forma. Eu faço muito levantamento de peso nos grandes movimentos compostos que me ajudam a construir força e explosividade, então fazer constante tensão em exercícios de isolamento me dá o que eu não consigo com meus movimentos principais.
Além disso, gosto de tensão constante para trabalho de isolamento porque "me ensina" a usar esses músculos. Portanto, eu os uso para meus elos mais fracos, não apenas para construí-los, mas para me tornar melhor no recrutamento desses músculos, o que, por sua vez, me fará usá-los melhor em meus grandes levantamentos.
A única vez em que posso usar tensão constante em um movimento multiarticular com clientes é com exercícios de peso corporal, como agachamentos, flexões, mergulhos, etc. Nestes movimentos a carga externa é bastante leve eu só uso se o cliente puder fazer pelo menos 15 repetições no movimento.
Por repetições normais, quero dizer repetições feitas sem ..
Isso não significa repetições desleixadas ou feitas sem foco. Significa baixar o peso sob controle e levantá-lo com firmeza, dominando o peso, mas não acelerando excessivamente.
O peso é abaixado sob controle, não lentamente, mas dominando o peso de forma que você possa pausá-lo em qualquer ponto da amplitude de movimento sem problemas.
Eles também são caracterizados por uma transição rápida, mas suave para o concêntrico. Ao contrário do "rep / CAT perfeito", você não tenta fazer a transição o mais rápido possível e explodir no concêntrico usando o reflexo de estiramento. Em vez disso, você inverte a direção sob controle e, quando se move para o concêntrico, pressiona / puxa suavemente.
Você faz a parte concêntrica do movimento produzindo força suficiente para superar o peso de forma sólida, mas não acelerando o máximo possível. O objetivo é fazer cada repetição com força e técnica perfeita, mas não se esgotar.
No topo, você reserva um tempo para segurar o peso um segundo antes de passar para a próxima repetição.
Embora as repetições normais sejam boas para hipertrofia porque permitem que você faça mais repetições com um determinado peso, elas não são ideais para aumentar a força, a menos que você use um peso pesado.
Você pode construir força com CAT e correspondência dinâmica ao usar 70% de 1RM porque você aumenta "artificialmente" quanta força você produz. Isso não funcionará com representantes normais.
É melhor usar repetições normais ao usar um peso moderado para repetições moderadas a altas - séries de pelo menos 6 repetições e até 15-20, pelo menos em levantamentos compostos.
É também a maneira de fazer trabalho de isolamento para baixas repetições / força. Não costumamos fazer trabalho de isolamento para obter força, mas é possível se o objetivo for fortalecer um músculo individual em vez de torná-lo maior.
Nesse caso, as repetições normais são a melhor opção. A tensão constante não permitirá que você use peso suficiente e as repetições CAT tornarão a maior parte do movimento inútil porque o impulso fará a maior parte do trabalho para você.
Toneladas! Existem outros estilos para aplicações mais específicas, mas 90% das vezes os discutidos aqui são o caminho a percorrer. Domine-os e nunca mais reclamará dos seus ganhos.
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