Nota do editor: Este não é seu
artigo de treinamento típico. Em vez disso, é mais um vislumbre
o que é realmente necessário para atingir um objetivo específico - neste
caso um supino de 600 libras. Ainda assim, você com certeza vai pegar um
algumas dicas de treinamento ao longo do caminho.
Seiscentos da maneira mais difícil
O primeiro artigo que publiquei na T-mag chamava-se Bench
Pressione 600 libras. Nele forneci doze dicas para ajudá-lo
aumentar seu supino, dicas que me levaram toda a minha carreira para
aprender. Embora o artigo tenha sido útil para muitas pessoas,
600 é muito mais difícil do que eu imaginei. Não é
uma tarefa fácil e para mim parecia quase impossível enquanto eu
estava parado em 585 na época em que escrevi o artigo.
Na verdade, os números são irrelevantes. Para alguns, 600 é fácil;
para outros, 600 não vem. Você pode ficar preso com um 300,
400, 500, 600 ou mesmo 700 libras no supino. Não importa onde você
travar, há momentos em que as correções padrão simplesmente não funcionam.
Você tem que estar disposto a experimentar muitas coisas novas e mudar em um
aviso do momento. Seus pontos fracos podem ser mentais, físicos,
técnico ou uma combinação de todos os três. Você só precisa de uma solução
para quebrar um ponto crítico, mas tem muitas opções. É um pouco
como jogar na loteria. Existem muitos números, mas apenas um será
vencer. Para aumentar suas chances, você deve jogar tantos números quanto
possível.
Para ilustrar, permita-me contar a história de como eu finalmente
pesou 600 libras, o desafio mais difícil que já tive no
esporte e talvez na vida.
No início…
Entrei em minha primeira competição em 1984 e tirei meus primeiros 500
no verão de 1986. Eu ainda tinha dezenove anos na época e sentia
tipo 600 estava ao virar da esquina. Eu fui trabalhar no meu plano.
O primeiro passo para atingir esse objetivo era ganhar mais músculos
massa. Eu pesava 242 na época e queria ter 275. Ao melhor
maneira que eu sabia para conseguir isso era ir para o fisiculturismo.
Passei três anos no esporte e até fiz alguns shows. eu
senti que minha força estava passando pelo telhado. Durante este tempo
Fiz 315 para uma série de trinta e duas repetições, 405 para uma série de dez,
fez 405 para seis na prensa inclinada e 405 para cinco na parte posterior do pescoço
Aperte. Meu peso corporal fora de temporada estava agora em 275 e minha gordura corporal
estava mais baixo do que quando pesava 242. Não cheguei ao máximo no meu banco em
a qualquer momento durante esses três anos.
Depois do meu último show, decidi que era hora de voltar ao levantamento de peso
e tente a 600. Eu treinei em um curso progressivo de dezesseis semanas
ciclo de sobrecarga para o encontro. Para minha surpresa, no dia do
conheço, eu só tirei 450 na classe de 275 libras! Que diabos
aconteceu ao meu banco? Três anos adicionando massa fizeram
nada pra mim!
Eu estava maior e mais duro do que nunca, mas estava mais fraco do que
Eu estava três anos antes. Lição aprendida: você não pode usar musculação
métodos para ficar forte. O fisiculturismo é bom para adicionar músculos
massa, mas você tem que fazer um treinamento específico para a faixa de uma repetição.
Você também tem que treinar com velocidade. Isso eu não aprendi até anos
mais tarde. Meu treinamento de fisiculturismo foi todo feito lentamente e exigido
pouca força. Não é bom para grandes números de banco.
Voltei para a prancheta. Eu sabia o que queria e apenas
tive que descobrir como chegar lá. Nos próximos cinco anos eu
usei meu antigo estilo de treinamento que funcionou para mim no passado.
A primeira fase do ciclo eu faria séries de oito repetições, depois
nas próximas 12 a 16 semanas, as séries e repetições cairiam
até uma ou duas séries de uma a três repetições. Durante o primeiro
dois anos, isso me ajudou a colocar meu banco de volta no 500 para
Alcance 520. Então eu fiquei preso e nada parecia me desvencilhar.
Em vez de tentar aprender mais, continuei fazendo o mesmo treinamento
repetidamente com sucesso zero. Eu aprendi que tinha que manter
me educando. Eu iria mais longe a ponto de dizer que você tem que aprender demais.
Só saber o suficiente só vai te dar o suficiente. Se você quiser mais
do que o suficiente, então é melhor você aprender mais do que o suficiente!
Louie Simmons, A Torn Pec e Rehab
Em uma reunião em 1990, Louie Simmons tentou afundar suas presas
Eu. Ele me conhecia há alguns anos e tinha notado o quão maior
Eu consegui. Ele também percebeu que eu não era mais forte. Esta
foi quando ele me pediu para fazer uma viagem a Columbus para ver o que eles
estávamos fazendo em Westside Barbell.
Fiz algumas viagens para treinar com eles e odiei tudo
Eu vi. Simplesmente não fazia sentido. O que eu aprendi é que
Eu tive que trazer meu tríceps para cima. Então, durante os próximos meses eu
aumentou meu volume total de tríceps. Eu senti meu banco finalmente
mais forte, mas também me senti muito velho. Meus peitorais e ombros doem
o tempo todo. Foi um inferno terminar meu treinamento de banco. Mas
mesmo com toda a dor eu me senti mais forte do que nunca. Naquele inverno
Eu viajei para Columbus para uma competição de supino. Baseado em
meu treinamento (500 libras triplo) eu sabia que era bom pelo menos
550 a 570 máx. Meu primeiro show em 475 parecia uma porcaria. Meu segundo
tentativa foi 500. Essa foi a tentativa que arrancou meu peito.
Disseram-me que se eu quisesse ficar no banco de novo, eu teria que conseguir
fixo. Após a cirurgia, eles disseram que eu teria sorte em bancar 400
novamente. Eu os ignorei, mas não ignorei Louie Simmons.
Ele me disse que se eu não mudasse meus hábitos, estaria fora do esporte
dentro de três anos. Meus problemas, disse ele, eram do pesado
treinamento de sobrecarga progressiva, usei toda a minha carreira. Com
meu braço em uma tipóia, eu disse a Louie sobre meus objetivos. ³Me escute, ²
ele disse, ³e você vai bancar 600.² eu escutei e decidi
mudar para Columbus.
O primeiro desafio veio durante a reabilitação. Tudo que eu conseguia pensar
estava quebrando meu maldito peitoral de novo. Fiquei tímido demais psicologicamente
surtou para trabalhar até os pesos pesados. Minha cabeça estava uma bagunça.
Os outros caras na academia me importunavam sobre isso constantemente e
o tempo em que odiei cada um deles por isso. Eu até tive um deles
jogue lenços em mim quando reclamei de pontadas no peito rasgado.
A bagunça valeu a pena, é claro e eu fiquei tão chateado com eles
Eu me forcei a voltar sob os pesos pesados.
A única escolha era lidar com isso. Quanto mais eu lidei com isso
melhor ficou. Eu aprendi que se você tem medo de algo, você tem
para não apenas olhar na cara, você tem que seguir e
faça. Quanto mais vezes você faz isso, melhor fica. Então um dia
você percebe que não está mais com medo.
No próximo dia de esforço máximo, eu sabia que tinha que lidar com o demônio.
Neste dia descobri como tirar todo o medo e usá-lo
para minha vantagem. Coloquei a camisa do banco e comecei a trabalhar.
Quando eu sentia que queria sair, pensava no pior possível
situação: rasgando meu peito novamente e a barra caindo na minha cabeça
e esmagando meu crânio em polpa. Eu deixei isso crescer até o ponto
onde o medo estava fora de controle. Eu coloquei todo esse medo dentro
e quando eu entrei embaixo da barra, tudo que eu conseguia pensar era em conseguir
aquele filho da puta de cima de mim. Eu empurrei a vontade de cada pedaço de agressão que tive
e terminou o dia com um banco de 550 libras. Eu estava de volta no caminho
para 600.
Tão perto e tão longe
Nos anos seguintes, postei uma bancada 540, 550 e 560.
Meu treinamento foi baseado em um modelo geral de Westside (veja o
Periodização Bíblia Parte II). Em 1996 eu fiz 585 fácil.
De volta à academia, continuei fazendo as mesmas coisas que vinha fazendo.
Nos três anos seguintes, perdi 600 dez vezes em encontros.
Agora eu estava diante de outro problema. Como diabos eu estava indo
para obter um bloqueio? Eu poderia apertar a barra até o topo, mas simplesmente não consegui
termine meu braço direito.
Então, no verão de 1999, decidi experimentar minha camisa para
veja como se encaixa. Meu banco parecia forte, então talvez eu pudesse dar
600 um bom passeio, pensei. Na minha última série pesada, a barra decidiu
derramar para o lado direito cerca de dez centímetros e arrancar
meu peitoral direito. Depois de uma ressonância magnética, fui informada sobre a decisão de cirurgia
dependia de mim. O tendão ainda estava preso, mas o músculo estava
dividido quase ao meio.
Decidi desistir da cirurgia e voltar para a academia. eu sabia
o que eu precisava fazer e comecei o treinamento rebab novamente. O
uma coisa que aprendi é que você tem que entrar na mistura o mais rápido possível, não importa
qual o peso. Então, no dia de treinamento de esforço máximo, ainda trabalhei
até um máximo de uma repetição, embora fosse de apenas 200 libras. Maxing permitido
eu para lidar com o problema mental imediatamente e chegar aos problemas reais.
Dentro de alguns meses, meu trabalho de velocidade voltou ao normal, mas eu estava
ainda estou tendo problemas para bloquear meu braço direito.
Uma vez que eu estava de volta em forma, tive que colocar a camisa novamente e
veja como estava indo o treinamento. Eu trabalhei até 600 e perdi
três vezes no topo. O braço direito simplesmente não travava. Como
Acontece que este dia me mandaria de volta ao cirurgião mais uma vez
para cirurgia de ombro. Meu teres estava rasgado há algum tempo e
poderia ter sido parte da razão pela qual o braço não travou.
Depois da cirurgia no ombro voltei ao trabalho mais uma vez.
A recuperação desta cirurgia foi muito intensa e rápida. Dentro de um
mês eu recuperei minhas forças, mas faltou estabilidade nos ombros.
Eu poderia pressionar bem, mas tive dificuldade em ajustar a barra e travar
a barra fora. Neste ponto, adicionei alguns movimentos especiais para
concentre-se neste problema. Você só pode consertar uma coisa de cada vez, então
o treinamento de tríceps foi para segundo plano e comecei uma série
de movimentos do ombro voltados para estabilizar a articulação. eu usei
o seguinte complexo de ombro:
1) Aumento frontal, polegar para baixo
2) Aumento frontal, polegar para cima
3) Supino com halteres
4) Inclinado para o lado, levantado, polegar para cima
5) Inclinado para o lado levantado, polegar para baixo
6) Dobrado para frente levanta
7) Cachos Zottman
8) Rotações externas do ombro, metade inferior
9) Rotações externas do ombro, metade superior
Usei halteres leves e realizei duas séries de 12 repetições quatro
dias por semana no final de cada dia de treinamento principal. À noite eu
faça 100 flexões e abaixe a posição cada vez que 100 forem cumpridos.
Comecei as flexões de pé contra a parede e comecei a trabalhar
até que eu estava fazendo isso fora do chão. Eu faria quantas repetições
pois eu poderia descansar um minuto ou mais e continuar. Inicialmente
para obter todos os 100, seriam necessários muitos conjuntos e longos períodos de descanso. Uma vez
Consegui colocar 100 no chão em dez minutos (cerca de um
mês) eu deixei cair as flexões.
O último movimento que incluí foi um encolher de ombros com barra invertida enquanto
deitado no banco. Comecei com 95 libras e mal conseguia
dez repetições. Trabalhei esse movimento por cerca de seis semanas e levantei
a 225 por dez. Neste ponto, a articulação do ombro começou a se estabilizar
em si e o bloqueio foi quase melhor do que antes da cirurgia.
No outono de 2001, eu escolhi 500 em uma reunião de bancada e decidi
focar novamente na força do tríceps. Eu adicionei em prensas altas
com bandas e alguns outros movimentos do tipo tríceps de pressão forte.
Eu queria tentar usar as bandas para a maior parte da faixa parcial
movimentos de esforço máximo para corrigir meu problema de bloqueio. Eu precisava ser
capaz de se esforçar nesta posição por um longo período de tempo. eu
também adicionou mais bandas no dia da velocidade.
Em um encontro no inverno de 2002, abri com 500 e depois fui para
545. Eu perdi a metade do caminho e decidi pegar novamente
no meu terceiro. Mudei de volta para um aperto sem ruído e consegui
faça o elevador. Foi muito desleixado e quase me matou em
o processo, mas eu tive a força para forçar e pressioná-lo para
bloqueio. Foi quando eu soube que tinha que mudar muitas coisas novamente.
Em primeiro lugar, sempre apanhei e acordava todas as noites incapaz
mover meu braço por causa da dor no ombro e meus cotovelos doem
quando choveu. Em segundo lugar, meu bloqueio ainda estava longe. O bar
queria sempre voar de volta para o rack. Terceiro, eu estava pressionando
com meus peitorais fora do peito, não meus tríceps. Adiante, eu tinha
não tenho ideia do que eu estava fazendo com uma camisa de banco. Quinto, eu totalmente
perdi minha confiança no banco.
Eu tinha meus sites definidos em junho com a meta de um banco de 600. Eu não
importa o que foi o total; Eu só queria voltar ao jogo
e precisava de um lugar para começar.
O último empurrão
A primeira coisa que tive que fazer foi ficar saudável. Para fazer isso eu usei
três treinos em vez de dois. Os dois padrões eram um máximo
treino de esforço na quarta-feira e um treino dinâmico no domingo.
Eu ainda ia treinar esses dias, mas agora ia ter
um dia de esforço máximo, um dia de repetição e um dia de velocidade.
Para o dia de esforço máximo, nada iria mudar. A velocidade
dia ia ser com mini bandas um treino e correntes o
Next. O dia da repetição seria um dia rápido com apenas 225 com
sem bandas ou correntes por 15 séries de três repetições com 30 a 40 segundos
descanso. Eu, então, seguiria com o trabalho de musculação para o tríceps,
lats e delts. A maior parte deste trabalho foi rigoroso e ao fracasso. eu
tive que colocar massa muscular de volta que eu perdi e precisava rápido.
Eu usei muito supino com halteres, levantamentos com halteres e pulldown
trabalhos. Durante esse tempo, também comecei a obter Active Release (ART)
tratamento a cada semana.
Eu mantive essa programação por seis semanas. Durante esse tempo eu comecei
para ficar saudável novamente e alguns dos meus registros de esforço máximo foram ficando
quebrado por 50 libras. Uma vez que me senti saudável, voltei para aquele
sessão de esforço máximo e uma sessão dinâmica, exceto por algumas mudanças.
Meu trabalho de esforço máximo continuou indo até o ponto em que comecei a bater
muitos dos mais de 600 benchers nos movimentos. Depois de quatro ou
cinco semanas vesti a camisa de novo e perdi um 525. Agora eu sabia
o que estava errado. Meus tríceps estavam mais fortes, mas eu ainda estava pressionando
com meus peitorais primeiro e contando com meu impulso de perna para chegar à barra
fora do meu peito. Eu também tive que trazer mais velocidade para o treinamento.
Agora, meu plano era usar bandas em todos os dias de velocidade e configurar um
cerca da fase máxima para trazer a velocidade de volta. [Nota do editor: "Circa maximal" significa
usando pesos submáximos para uma fase curta.] Eu abaixei
o peso da barra para 185 para os primeiros dois a três conjuntos com um
banda. O peso da faixa é igual a 40 no peito e 90 no topo.
Eu então pularia para 205 para mais dois conjuntos. Se isso fosse bom, eu
adicione outra banda para mais dois conjuntos com o mesmo peso. Esta
diminuiu a velocidade da barra, mas me ensinou a empurrar mais rápido. Então eu reduziria
o peso para o 185 original com uma minibanda para as duas últimas
conjuntos. Eu chamei isso de meu ³conjuntos de supervelocidade². Isso foi usado para
um ciclo curto de três semanas para preparar meu corpo para o ciclo máximo
fase a seguir. A fase máxima aproximada usada para este encontro é
do seguinte modo:
Semana 1: Aquecimento
a 155 com duas mini bandas (peso da banda 80 no peito e 180
no topo). Dois conjuntos foram feitos aqui. Em seguida, coloco duas correntes cada
lado e fez três séries (peso da corrente 0 no peito e 80 no topo).
Isso é um total de nove repetições e foi o máximo para mim. Eu então
caiu para 155 com um mini para mais dois conjuntos. De lá
Passei para tríceps, lat e delt. Eu mantive o tríceps
luz de trabalho e pushdowns superconjuntos com extensões de banda.
Semana 2: Aquecimento
a 155 com duas mini bandas. Dois conjuntos foram feitos com este peso.
Em seguida, adicionei uma minibanda bloqueada (não dobrada) para um conjunto. Próximo
Eu pulei para três mini bandas em três conjuntos (peso da banda 120
no peito e 270 no topo). Esses conjuntos eram lentos como o inferno, mas ensinavam
eu como bloquear e pensar.
Eu sempre fui um bencher agressivo. Com isso quero dizer apenas
deite-se e empurre a barra. Eu tive que aprender a pensar por toda parte
o elevador. Com a barra se movendo tão devagar no topo, aprendi
como posicionar meus cotovelos para terminar o levantamento se ficar muito pesado.
Eu então desci para 155 com duas mini-bandas para dois conjuntos. O
o trabalho acessório era o mesmo da primeira semana. Meu esforço máximo funciona
para esta semana foi o supino com halteres de alta repetição com a intenção
de fugir do trabalho pesado e trabalhar mais na restauração.
Semana 3: O mesmo
na segunda semana, exceto no dia de esforço máximo, fiz prensas de prancha
e quebrou meu recorde de seis anos em 25 libras.
Semana 4: Semana de descarregamento. Eu ia usar 175 com uma mini banda, mas depois
os primeiros dois conjuntos comecei a sentir que ia me machucar
porque a barra estava se movendo muito rápido. Eu coloquei outro conjunto de mini
bandas para mais dois conjuntos, em seguida, fez um último conjunto com 175 e um
mini banda.
Eu fiquei com isso por cerca de quatro semanas. Se eu me sentisse abatido eu
usei apenas 185 com uma minibanda e fiquei lá. Eu também comecei
pegando a barra novamente. Com isso quero dizer que não deixei a barra tocar
meu peito. Eu também fiquei no banco por algumas semanas com meus pés em uma caixa.
Isso era para tirar minhas pernas e me ensinar a dirigir com o tríceps
primeiro. Depois do trabalho de velocidade, fiz prensas de pino baixas por três séries
de três repetições. Depois disso, fui para o tríceps, deltóide e latim.
Meus dias de máximo esforço foram iguais aos de todos os outros na academia.
Ao longo de todo esse tempo, usamos prensas de cartão, prensas de piso, correntes
prensas e prensas de banda reversa.
No encontro, abri com 550; o peso subiu como um vazio
bar. Eu então pulei para 605 pelo segundo. Aqui estava eu de novo em
o peso que esperei tanto tempo para conseguir. Ao contrário de todos os tempos em
o passado, esse dia eu tinha todas as minhas bases cobertas e o peso voou
fora do meu peito para bloquear. Eu fui para 635 no meu terceiro, mas não
acontecer. Não se preocupe, porque eu sei que posso pegá-lo da próxima vez.
Conclusão
Esperançosamente, você achará isso motivador e talvez alcance seu
objetivo sem cometer os mesmos erros que cometi ao longo do caminho. eu tive
aprender muito nos últimos dezoito anos para quebrar
600. Eu aprendi que, contanto que você mantenha seus sites definidos em um
objetivo específico e não desista, algum dia será seu. Pode
leva mais tempo do que você pensa (seis anos para um recorde de vinte libras
no meu caso), mas contanto que você esteja disposto a investir tempo,
escute os outros e nunca desista, você pode conseguir tudo o que você
defina sua mente para.
Tira isso de mim. Eu vi tudo, rasguei tudo, ouvi tudo,
e disse a mim mesmo ao longo dos últimos seis anos. Se eu posso fazer isso
então qualquer um pode. Agora volte sua bunda para o ginásio.
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