James T. Kirk e a tripulação da Starship Enterprise acreditavam que o espaço era a "fronteira final", um território desconhecido cheio de estranhos novos mundos, nova vida e novas civilizações. Então, eles se propuseram a "corajosamente ir aonde nenhum homem jamais esteve antes.”
Seguindo o exemplo de Kirk e sua equipe, uma nova safra de cientistas de nutrição e exercícios começou uma exploração própria, tendo como pano de fundo a fisiologia humana. Aqui na terra, os cientistas da nutrição e do exercício sugeriram que a "fronteira final" do reino da construção muscular é o "timing dos nutrientes.”E embora a ciência do“ timing dos nutrientes ”não seja nem de longe tão empolgante quanto transportar as mulheres de Mudd a bordo de sua embarcação, faça um bom uso e seu físico pode simplesmente levar para você algumas mulheres sensuais desta galáxia.
No que diz respeito à manipulação da composição corporal e desempenho atlético, nutricionistas tradicionais gastam muito de seu tempo descobrindo quantos comer e em menor medida, o que comer. Claro, ambas as abordagens têm um valor imenso. Embora uma miríade de fatores afete o equilíbrio energético (mais do que pode ser entendido por uma simples avaliação de quanto você come e quanto você se exercita; veja Hungry, Hungry Hormones Part I para um quadro mais completo), as leis ou termodinâmica são as mais determinantes importantes de ganho e perda de peso. Portanto, quantos que comemos é fundamental para alterar nossa composição corporal (e, indiretamente, nosso desempenho).
Mas as abordagens termodinâmicas convencionais contam apenas uma parte da história. Afinal, muito poucas pessoas se beneficiariam em focar exclusivamente no ganho ou perda de peso. Em vez disso, o foco deve estar no composição do ganho ou perda. Se você está perdendo quantidades iguais de gordura e músculos quando está no "balanço energético negativo" ou ganhando quantidades iguais de gordura e músculos quando está no "balanço energético positivo", provavelmente você não está aproveitando todo o espectro de informações sobre nutrição e exercícios acessível.
Embora isso possa ser uma simplificação exagerada de um tópico muito complexo, de certa forma, a abordagem termodinâmica de medir calorias dentro vs. calorias Fora pode simplesmente manter o status quo da forma do corpo. Se você tem a genética certa, a caloria em vs. abordagem de perda de calorias provavelmente será tudo de que você precisa para ter uma boa aparência Nekid em qualquer tamanho de corpo (maior ou menor). Mas, se não, simplesmente contar calorias provavelmente apenas fará de você uma versão maior ou menor de seu antigo eu (e se você não estiver satisfeito com essa forma, você não vai necessariamente gostar dela em um tamanho maior ou menor).
Para abordar algumas dessas limitações das abordagens termodinâmicas ou de "balanço calórico", os cientistas reconheceram o valor de estudar os efeitos da seleção de alimentos nas mudanças da composição corporal (para mais informações sobre este conceito, consulte Lean Eatin '1 e Lean Eatin' 2). Embora esta linha de investigação esteja em sua infância relativa, está ficando claro que há algo em todo esse tipo de comida. Apesar do que os pessimistas afirmam, uma vez que o balanço de energia é contabilizado, alguns carboidratos são melhores do que outros. Da mesma forma, algumas proteínas são melhores do que outras e algumas gorduras melhores do que outras. Portanto, ao escolher sua comida com sabedoria, mesmo se você estiver comendo o mesmo número de calorias todos os dias, você pode regular o seu metabolismo, mudar seu perfil hormonal e alterar a composição de seu ganho de peso e perda de peso (para não mencionar colher o benefícios para a saúde de uma melhor composição da dieta).
Como você pode ver, a ciência da o que comer adicionou ao quantos comer imagens e avançar nossa compreensão da manipulação da composição corporal. Ao reconhecer as leis da termodinâmica e comer de acordo, podemos definir o terreno para perda ou ganho de peso. E ao escolher nossos alimentos com sabedoria, exercemos o poder de assumir o controle de quais tipos de ganhos e perdas veremos. Em alguns aspectos, a ciência de o que comer nos deu o poder de transcender algumas de nossas "inclinações" genéticas (i.e. forma geral do corpo).
Enquanto o quantos comer e o que As abordagens de comer oferecem uma grande quantidade de informações nutricionais excelentes, uma área de pesquisa recém-emergente, "tempo de nutrientes", começou a demonstrar que manipular a dimensão do tempo pode ajudar ainda mais a assumir o controle de nossa composição corporal e desempenho atlético. Desta forma, o tempo dos nutrientes, ou a ciência da quando comer, está se tornando uma parte importante do planejamento nutricional.
Para a pessoa média que não está se exercitando, os princípios do controle dos nutrientes não são muito importantes. Claro, a tolerância à glicose / sensibilidade à insulina é alterada durante o dia, mas essas mudanças provavelmente não são críticas para determinar as necessidades dietéticas. Para esses indivíduos, o que e quantos eles comem é a coisa mais importante. Embora o tempo de nutrientes não seja crítico para a pessoa média, sua importância não deve ser subestimada no atleta (incluindo atletas de esportes coletivos, atletas de resistência e treinadores de peso).
No livro “Nutrient Timing” (um livro para o qual também contribuí), os drs. John Ivy e Robert Portman fazem um ótimo comentário sobre o estado atual da prática de nutrição esportiva. Neste livro, eles destacam o fato de que conforme os cientistas começaram a aprender sobre as necessidades nutricionais de atletas / levantadores de peso (i.e. maiores necessidades de energia e os benefícios da ingestão adicional de proteína), um conceito de "nutrição em massa" foi adotado no qual os atletas começaram a acreditar em coisas como "se a proteína é boa, então mais proteína deve ser melhor.”(Você não conhece ninguém assim, conhece?) Em outras palavras, quando muitos atletas descobrem que algo é "bom", eles tentam obter muito. E quando muitos atletas descobrem que algo está "ruim", eles tentam evitar a todo custo.
Infelizmente, isso nada mais é do que uma combinação do quantos comer e o que comer abordagens discutidas acima. Combine isso com um bom vs muito ingênuo. abordagem inadequada dos alimentos e você tem uma receita para ingestão nutricional abaixo do ideal. Afinal, poucos alimentos são sempre bons ou sempre ruins (bem, posso pensar em alguns ...). Isso é certamente lamentável por duas razões. Em primeiro lugar, grande parte da ciência atual aponta para o fato de que, se você treinar regularmente, o corpo estará preparado para ganhar ou perder gordura, assim como para ganhar ou perder músculos durante horários específicos do dia. Adicione os alimentos errados nas horas erradas e você estará sabotando seus esforços na academia. Adicione os alimentos certos e seus esforços receberão um grande impulso. Em segundo lugar, embora alguns alimentos não sejam ideais durante certas horas do dia (i.e. açúcar), alguns desses mesmos alimentos podem realmente ser muito benéficos durante outras horas do dia (como o período pós-treino).
Pondo de lado a simplificação excessiva inerente ao conceito de nutrição em massa, vamos agora descer às porcas e parafusos do momento ideal de nutrientes. Como fui consultor no desenvolvimento do livro, vou prosseguir e tomar a liberdade de pedir emprestado a alguns dos drs. Nomenclatura de Ivy e Portman. No livro, os autores referem-se a três momentos críticos do dia em que o momento dos nutrientes assume uma importância maior. Esses tempos são conhecidos como Fase de Energia, Fase Anabólica e Fase de Crescimento. Como gosto dessas distinções, vou usá-las aqui. No entanto, acrescentarei outra fase que chamo, de brincadeira, de Fase do Resto do Dia
A fase de energia é chamada assim porque esta fase ocorre durante o treino, quando as demandas de energia são maiores. Como você provavelmente sabe, a energia usada pelo músculo esquelético é ATP. Este ATP é formado e ressintetizado por macronutrientes da dieta, então carboidratos, proteínas e gorduras contribuem indiretamente para a energia da contração muscular. Portanto, as altas taxas de demanda de energia durante o exercício são atendidas pelos nutrientes ingeridos e / ou nutrientes armazenados (a proporção depende do seu horário de alimentação). Esta repartição de nutrientes, embora completamente necessária, é, por definição, catabólica. Como tal, o período de treino, como abordei no passado (consulte Nutrição de precisão), é marcado por uma série de efeitos anabólicos e catabólicos.
| Efeitos anabólicos do exercício agudo | Efeitos catabólicos do exercício agudo |
| Fluxo sanguíneo do músculo esquelético aumentado | Depleção de glicogênio |
| Resolução de Resposta de Fase Aguda | Concentrações aumentadas de cortisol |
| Aumento da liberação de hormônio anabólico (GH, testosterona, IGF-1) | Desidratação (exercício de resistência ou intermitente no calor) |
| Balanço de proteína líquida diminuído | |
| Concentrações de insulina diminuídas | |
| Discriminação da resposta de fase aguda | |
| Taxa metabólica aumentada |
Embora esses fenômenos não sejam nada novos e tenham ocorrido durante a maioria dos tipos de exercício / treinamento, o que é nova é a ideia de que a ingestão nutricional direcionada pode realmente alterar o equilíbrio anabólico / catabólico durante o exercício, aumentando alguns dos efeitos anabólicos enquanto minimiza alguns dos efeitos catabólicos (1; 4; 10; 11; 17).
Para dar um exemplo, um suplemento de proteína / carboidrato (como o Biotest's Surge) ingerido imediatamente antes do exercício (ou bebido durante o exercício) pode realmente aumentar o fluxo sanguíneo do músculo esquelético. Uma vez que esta bebida não apenas aumenta o fluxo sanguíneo, mas também armazena esse sangue com aminoácidos e glicose, o equilíbrio de proteínas do músculo será alterado para o positivo e a depleção de glicogênio será significativamente reduzida. Além disso, esses aminoácidos e unidades de glicose, independentemente de seus efeitos na proteína muscular e no estado de glicogênio, também podem levar a uma diminuição nas concentrações de cortisol e melhorar a resposta imunológica geral (parte da resposta de fase aguda listada acima e descrita em detalhes em o artigo Nutrição de precisão).
Claro, se o suplemento mencionado estiver na forma líquida e for tomado durante a sessão de exercícios (como recomendado), a desidratação, um potente assassino de desempenho em atletas de força e resistência, também pode ser evitada. Isso não é tão ruim para um pouco de bebida de proteína / carboidrato, eh?
Ao examinar a ciência do tempo de nutrientes em detalhes, torna-se claro que uma das chaves “quando comer ”vezes do dia é durante a fase de energia ou durante o treino. Claro, ao focar em quando comer, não estou sugerindo que devemos negligenciar, considerando o que e quantos comer. Na verdade, são provavelmente suas próximas duas perguntas, então vamos respondê-las imediatamente.
Conforme indicado acima, durante a fase de energia é importante ingerir algumas proteínas e carboidratos. Na minha experiência, a maneira mais fácil de fazer isso é beber um carboidrato líquido de fácil digestão e bebida proteica. Esta bebida provavelmente deve consistir de uma combinação bem diluída (uma solução de 6-10% - o que significa 60-100g de pó para cada 1L de água) de glicose, maltodextrina e proteína de soro de leite / proteína de soro de leite hidrolisada. A diluição é importante, especialmente se você for um atleta de resistência ou se estiver treinando em um ambiente quente. Se você não diluir sua bebida de forma adequada, você pode não reabastecer os estoques de água do seu corpo em uma taxa ideal (9; 12).
Agora que sabemos quando comer e o que para comer, vamos descobrir quantos. Infelizmente, isso não é tão fácil de responder. Quantos comer realmente tem muito a ver com quanta energia você está gastando durante a sessão de exercícios, quanto você está comendo no resto do dia, se seu principal interesse é ganhar massa muscular ou perder massa gorda, e vários outros fatores. Para uma resposta simples, no entanto, sugiro começar bebendo 0.8g de carboidrato / kg e 0.4g de proteína / kg diluída em algo em torno de 1L de água (5; 17-20). Para vocês, rapazes de 220 lb, isso significa 80g de carboidrato e 40g de proteína durante o treinamento. Esta, é claro, é a composição de nutrientes do Surge.
A fase anabólica ocorre imediatamente após o treino e dura cerca de uma ou duas horas. Esta fase é chamada de "anabólica" porque é durante esse período que as células musculares são preparadas para a construção muscular. Curiosamente, embora as células sejam preparadas para a construção muscular, na ausência de uma boa estratégia nutricional, esta fase pode permanecer catabólica.
Sem nutrição adequada, o período imediatamente após o treinamento de força e resistência é marcado por um catabolismo muscular líquido; isso mesmo, após o exercício os músculos continuam a quebrar. Agora, se você está se perguntando como isso pode ser, você está fazendo a pergunta certa. Afinal, o treinamento (especialmente o treinamento com pesos) torna você maior, não menor. E mesmo se você for um atleta de resistência, seus músculos também não quebram exatamente. Então, como o exercício pode ser tão catabólico?
Bem, para começar, como escrevi antes, embora as poucas horas após o exercício induzam um estado catabólico líquido (embora a síntese de proteínas aumente após o exercício, o mesmo ocorre com o colapso), é mais tarde no ciclo de recuperação que o corpo começa a se deslocar para anabolismo (8; 14). Então, normalmente quebramos por algum tempo após o treino e, em seguida, começamos a aumentar mais tarde (seja esse “aumento” no tamanho ou na qualidade muscular).
No entanto, com isso dito, há novos dados que mostram que com a intervenção nutricional correta (suplementação de proteínas e carboidratos), podemos realmente reparar e melhorar o tamanho ou a qualidade muscular durante e imediatamente após o exercício (16; 17). E a melhor parte é que, se fizermos a nutrição certa, não apenas começaremos a reparar os músculos durante e após o exercício, mas continuaremos alterando o tamanho e / ou a qualidade dos músculos posteriormente (16). Para saber mais sobre o que acontece durante o período pós-exercício, confira meus artigos Resolvendo o quebra-cabeça pós-treino 1 e Resolvendo o quebra-cabeça pós-treino 2.
De agora em diante, ao planejar sua ingestão nutricional, é melhor você considerar as fases de energia e anabólica como duas das principais “Quando” de tempo de nutrientes. Portanto, para maximizar seu ganho e recuperação muscular, você se alimentará durante e imediatamente após o exercício. Mais uma vez chegamos a o que e quantos.
Como indicado acima, durante a fase anabólica é importante ingerir algumas proteínas e carboidratos. Assim como na Fase de Energia, na minha experiência, a maneira mais fácil de fazer isso é beber um carboidrato líquido de fácil digestão e uma bebida de proteína. Esta bebida provavelmente deve consistir de uma combinação bem diluída (uma solução de 6-10% - o que significa 60-100g de pó para cada 1L de água) de glicose, maltodextrina e proteína de soro de leite / proteína de soro de leite hidrolisada. Embora a diluição, neste caso, não seja tão importante para a reidratação porque você parou de se exercitar e, presumivelmente, de suar, agora você está diluindo para evitar desconforto gastrointestinal. Não vou entrar em detalhes aqui - acredite apenas na minha palavra. Você deve diluir.
Agora que sabemos quando comer e o que para comer vamos descobrir quantos. Assim como com a fase de energia, quantos comer realmente tem muito a ver com quanta energia você está gastando durante a sessão de exercícios, quanto você está comendo no resto do dia, se seu principal interesse é ganhar massa muscular ou perder massa gorda, e uma série de outros fatores. No entanto, assim como na Fase de Energia, uma sugestão simples é começar bebendo outra porção de 0.8g de carboidrato / kg e 0.4g de proteína / kg diluída em algo em torno de 1L de água (5; 17-20).
Se você somar as sugestões básicas da Fase de Energia e da Fase Anabólica, você descobrirá que recomendei cerca de 1.6g de carboidrato / kg e 0.8g de proteína / kg no total. Para um cara de 220 libras, isso é um total de 160g de carboidratos e 80g de proteína durante e imediatamente após o treino. Com base em suas noções preconcebidas do que constitui "muitos" carboidratos, isso pode parecer muito ou não muito.
De qualquer forma, é importante entender que durante e após o treinamento, a sensibilidade à insulina e a tolerância à glicose são muito boas (2; 3; 13; 15; 21). Mesmo que você tenha autodiagnosticado baixa tolerância a carboidratos (o que muitas pessoas fazem desnecessariamente) durante e após o período pós-exercício, sua tolerância a carboidratos será muito melhor.
E se você considerar que a maioria dos carboidratos ingeridos durante e imediatamente após o exercício será oxidado como combustível ou enviado ao músculo e fígado para ressíntese de glicogênio e que mesmo na presença de concentrações aumentadas de insulina, o período pós-exercício é marcado por um aumento dramático de metabolismo da gordura (6; 7), deve ficar claro que mesmo uma enorme bebida de carboidratos e proteínas não levará diretamente ao ganho de gordura. Apenas certifique-se de levar em conta esse aumento na ingestão de carboidratos, diminuindo sua ingestão de carboidratos durante outras horas do dia, quando a ressíntese de carboidratos não é tão eficiente e a insulina em alta não é tão benigna.
A partir dessa discussão, deve ficar claro que, usando os princípios do tempo de nutrientes, pode-se aumentar a quantidade de carboidratos durante e após o treino, reduzindo-os para o resto do dia. Ao usar esta estratégia, os carboidratos são fornecidos quando são mais bem convertidos em glicogênio muscular e quando melhor estimulam o crescimento muscular e / ou reparam. Se o ganho muscular for seu objetivo, você obterá mais músculo por grama de carboidrato ingerido. Se a perda de gordura for seu objetivo, você obterá mais glicogênio muscular e um efeito preservador muscular pronunciado com menos carboidratos ingeridos diariamente. E se seu objetivo for desempenho / recuperação atlética, sua recuperação melhorará dramaticamente.
Portanto, antes de prosseguirmos, é importante entender que os 960kcal que eu recomendei (para homens de 220 lb) seriam melhor utilizados durante e após o treino do que em qualquer outra hora do dia e aqui reside a essência do tempo de nutrientes. Os nutrientes ingeridos durante as fases de energia e anabólica podem contribuir melhor para o ganho, reparo e recuperação muscular quando comparados aos mesmos nutrientes ingeridos durante outras horas do dia.
Agora que falei sobre o que comer durante as fases de energia e anabólica, voltarei na próxima semana com algumas recomendações sobre o que comer durante as duas fases finais do ciclo de distribuição dos nutrientes.
Ainda sem comentários