Na parte 1 deste artigo, delineei o conceito de tempo de nutrientes e discuti duas das principais fases do tempo de nutrientes: a fase de energia e a fase anabólica. Esta semana, irei abordar as duas outras fases principais do momento dos nutrientes: a fase de crescimento e a fase de "resto do dia".
Depois que a proteína e os carboidratos foram fornecidos durante as fases de energia e anabólica, o balanço líquido de proteínas do corpo mudou para o positivo; glicogênio muscular restaurado, catabolismo atenuado e anabolismo aumentado, é hora de considerar como manter o processo de crescimento avançando. Afinal, o dano foi feito, a resposta de fase aguda agora está ativada para limpar a bagunça (veja Lonnie Lowery Muscle Masochism para mais informações sobre este processo), e seu metabolismo estará acelerado até amanhã. Definitivamente é hora de alimentar!
No entanto, embora o corpo esteja em construção, ele está se movendo rapidamente de volta ao funcionamento fisiológico normal durante esta fase de crescimento. Em outras palavras, a janela de crescimento está fechando e isso significa adeus à melhora da sensibilidade à insulina. Você também pode sentar e assistir a queda nas concentrações de testosterona e hormônio do crescimento. E a renovação da proteína muscular está diminuindo, atingindo uma taxa um pouco acima do normal.
Com este lento retorno à "normalidade", é importante abandonar os carboidratos de alto índice glicêmico e as proteínas de digestão rápida. Isso mesmo, embora esses alimentos tenham sido as superestrelas anabólicas das fases de Energia e Anabólica, você terá que agradecê-los e enviá-los em seu caminho feliz durante a Fase de Crescimento e a Fase de “Resto do Dia”. A insulina para chutar é ótima durante e após o exercício, mas aumente a insulina o dia todo e sua recompensa será caboz.
Enquanto o exato quando da fase de crescimento é um pouco ambíguo, estudos do meu laboratório na University of Western Ontario demonstraram recentemente que, a menos que as concentrações de glicogênio muscular sejam severamente reduzidas (mais de 70% de depleção), as refeições de carboidratos e proteínas podem ajudar a restaurar grande parte do músculo esgotado glicogênio em menos de 6 horas. Então, para simplificar, considero que a fase de crescimento dure 6 horas após o treinamento.
Durante a fase de crescimento, é importante continuar a alimentar alguns carboidratos e proteínas, mas definitivamente começar a reduzir a quantidade total de carboidratos ingeridos por refeição enquanto aumenta a quantidade de proteína ingerida por refeição. Embora uma proporção de 2: 1 de carboidrato para proteína tenha sido sugerida para as fases de energia e anabólica, uma proporção mais próxima de 1: 1 pode ser ideal agora.
Além disso, você vai começar a mastigar comida de verdade, em vez de engolir bebidas. Se presumirmos que você irá beber uma bebida pós-exercício imediatamente após o treino e treinar de manhã ou no início da noite, você terá tempo para cerca de duas refeições que consistem em proteínas de digestão mais lenta (carnes, queijo cottage, iogurte, etc) e carboidratos de baixo índice glicêmico (frutas, vegetais, feijão, grãos antigos como quinua, etc). Se você treinar tarde da noite, você está ferrado - só brincadeira. Na verdade, se você treinar tarde da noite, você pode simplesmente ingerir uma refeição conforme especificado e tomar um shake à meia-noite (um Grow! e um pouco de aveia pode ser uma boa escolha) ou simplesmente pule a segunda refeição da fase de crescimento.
Novamente, quantos comer depende de seus objetivos. Depois de calcular suas necessidades diárias de energia (você pode fazer isso visitando a calculadora Massive Eating), simplesmente fator essas refeições em sua ingestão energética diária total de forma que contribuam para sua ingestão total. Lembre-se, a fase de crescimento, como as fases de energia e anabólica, ainda é marcada pelo aumento da oxidação de gordura (mesmo na presença de algum carboidrato da dieta) e aumento da síntese de glicogênio (especialmente na presença de algum carboidrato da dieta). Portanto, aproveite isso ao ingerir a maior parte de seus carboidratos diários durante essas três fases.
Para aqueles que estão mantendo a pontuação, as fases de energia, anabólica e de crescimento cobrem cerca de 7 ou 8 horas do seu dia de treinamento. Durante essas 7 a 8 horas, você estará ingerindo cerca de 4 refeições no total. Supondo que você durma cerca de 8 horas por dia, isso deixa de 8 a 9 horas e 3 refeições para terminar. São essas 8 - 9 horas e 3 refeições que considero “o resto do dia.”
Como o resto do dia é marcado pela fisiologia normal, os alimentos que você ingere durante esta fase devem ser adaptados ao que você sabe sobre sua tolerância a carboidratos e gorduras na dieta. Por exemplo, alguns de vocês podem ter tolerância relativamente baixa a carboidratos e sensibilidade à insulina. Como resultado, você deve comer principalmente proteínas e uma mistura de gorduras durante o resto do dia. Outros de vocês podem se sair melhor com uma dieta rica em carboidratos. Como resultado, você deve comer mais proteínas e carboidratos durante o resto do dia (contanto que você não se esqueça de obter sua gordura dietética, especialmente suas gorduras essenciais).
Na minha experiência, a maioria dos trainees interessados em carregar um baixo percentual de gordura corporal se beneficiarão simplesmente de comer proteínas e gorduras (com vegetais) durante as 3 refeições do resto do dia; carboidratos e proteínas em uma proporção de 2: 1 durante as 2 refeições Energy e Anabolic; e carboidratos e proteínas em uma proporção de 1: 1 (algumas gorduras saudáveis podem até ser adicionadas lá) durante as 2 refeições Growth.
Conforme discutido, a Fase de Resto do Dia é o que resta após o seu exercício e as 6 horas pós-exercício. Durante esse tempo, é importante usar o que você sabe sobre seu corpo para determinar o que comer e seus objetivos para determinar quantos comer. Alguns de vocês podem se safar com algumas refeições de carboidratos e proteínas com algumas gorduras boas adicionadas. Outros terão que comer proteínas e gorduras com alguns vegetais.
No entanto, de qualquer forma, você pode ter certeza de que as concentrações de glicogênio muscular foram maximizadas durante suas fases de energia, anabólica e de crescimento e que você fez tudo ao seu alcance para estimular o processo de crescimento e recuperação.
Uma maneira interessante de observar o seu consumo alimentar durante um “dia de controle dos nutrientes” é que você está comendo como os proponentes da Dieta Atkins podem recomendar durante 3 de suas refeições (Fase de Resto do Dia); como os proponentes da Dieta do Ponto Z podem recomendar durante 2 de suas refeições (Fase de Crescimento); e como a American Dietetics Association pode recomendar durante mais 2 das suas refeições (Fases Energéticas e Anabólicas).
Claro, este sistema não foi projetado apenas para reconciliar os três grandes movimentos dietéticos, mas sim para usar o que sabemos atualmente sobre o metabolismo do exercício para atender às suas necessidades diárias de energia a fim de otimizar o crescimento, adaptação, desempenho e composição corporal. No entanto, é certamente interessante considerar que a estratégia nutricional mais eficaz para atletas (dosagem de nutrientes) realmente tira o melhor de cada um dos três movimentos nutricionais mais populares e encontra um meio-termo entre eles.
Com a ciência do tempo de nutrientes produzindo gradualmente mais e mais informações práticas, não é hora de você começar a usar essas informações para apoiar seu treinamento? Se muscularidade máxima, desempenho atlético aprimorado, mudanças positivas na composição corporal e melhorias marcantes na recuperação são seu objetivo (uh, eu perdi alguém), eu o encorajo a dar uma chance aos princípios do controle de nutrientes. Esses princípios formam a base de meus planos 7 hábitos e alimentação massiva recarregada e irão influenciar o campo da nutrição esportiva nos próximos anos.
Ainda sem comentários