Você pode dizer muitas coisas sobre o Dr. Eric Serrano, mas você não pode dizer que ele é chato. Se você já participou de um simpósio onde Serrano está falando, não deixe de assistir ao show. Este médico e professor universitário sempre dá uma palestra animada, repleta de ciências e observações práticas. Você pode rir ou ficar chateado, mas ele definitivamente vai te fazer pensar.
Testosterona entrevistou pela primeira vez o Dr. Serrano volta na edição # 13. Bem, é hora de conversar com ele novamente.
Testosterona: vamos começar com algumas perguntas básicas, Dr. Serrano. Quanta proteína um cara precisa se ele está treinando pesado para força e tamanho?
Dr. Eric Serrano: Essa é uma resposta fácil: se você for homem, 1 para 1.5 gramas por libra. O máximo seria dois gramas por libra se você estiver treinando extremamente pesado, além de fazer exercícios aeróbicos. Se você é mulher, 0.8 gramas por libra são suficientes. Essas recomendações são para pessoas que não estão tomando esteróides anabolizantes, é claro.
T-mag: Que tal para redução de gordura?
ES: É mais importante manipular os níveis de gordura e carboidratos para a redução da gordura corporal do que a ingestão calórica geral. Na verdade, algumas pessoas não consomem calorias suficientes para que ocorra a verdadeira perda de gordura. As proporções de proteínas mencionadas acima também se aplicam aqui.
T-mag: Você sempre ouve a caseína vs. whey debate e eu sei que você realmente separou as proteínas por suas propriedades anabólicas ou anticatabólicas predominantes. Você pode explicar brevemente isso? Quais são as melhores proteínas em pó no mercado?
ES: Em primeiro lugar, não acredito que os isolados de soro de leite sejam os melhores. Deixe-me explicar porque. Quando simplificamos as coisas, tendemos a destruir outras coisas ao longo do caminho. Por exemplo, ir do leite para o soro destrói muitas das proteínas de suporte do crescimento.
Levando isso um passo adiante, o processamento do soro de leite altera a proporção de alfa-lactalbumina para beta-lactoglobulina, de modo que esta última está em maior concentração no produto final. Bem, adivinhe, a beta-lactoglobulina é a proteína mais alergênica de todas!
Para responder ao casein vs. questão de soro, depende do processo. Existem caseinato de cálcio, potássio e sódio, mas eu prefiro usar proteína isolada do leite que tem todas as proteínas juntas ou caseína micelar que parece ser uma fonte superior. Para whey, eu prefiro concentrado de whey que é barato, puro e melhor, francamente. Existe um suplemento chamado ImmunoPro que não é barato, mas tem uma proporção de alfa-lactalbumina para beta-lactoglobulina mais favorável.
Para ganhar tamanho, você quer proteínas com propriedades anabólicas e anti-catabólicas. As proteínas anti-catabólicas são rapidamente absorvidas e evitam a quebra do músculo, enquanto as proteínas anabólicas ajudam a construir músculos (e.g. carne vermelha).
Para mim, as melhores proteínas do mercado são Beverly International Ultra Size (que também contém carne bovina), Biotest Low-Carb GROW!, Champion Nutrition Met Max, ImmunoPro, MD + Myosin e um pó substituto de refeição chamado Micellean Bioactive Superfood da VPX, que também tem um sabor muito bom.
Mais uma coisa com relação à proteína: você pode comer soja se quiser, mas em nenhum momento na vida de um homem ele deve consumir um isolado de proteína de soja!
T-mag: Ok, boa informação. Agora, muitas pessoas estão procurando maneiras de aumentar naturalmente os níveis de testosterona. Alguma sugestão?
ES: Acredite ou não, existem alguns estudos em atletas treinados em resistência que mostram que comer muita proteína pode realmente diminuir os níveis de testosterona, especialmente quando os níveis de gordura e carboidratos estão baixos. Há uma correlação direta entre a gordura dietética (saturada e monoinsaturada) e a testosterona. Em geral, quanto maior a ingestão de gordura, maiores são os níveis de T.
Azeite, queijo e carne vermelha são excelentes fontes. Muitos atletas se limitam a cortes magros de carne e são esses caras em particular que podem atingir uma ereção, mas têm dificuldade em mantê-la! Além disso, um estudo saiu recentemente mostrando que o fruto do tribulus (não o caule ou as raízes) elevou os níveis de LH e testosterona.
T-mag: Ok, agora que sabemos como aumentar naturalmente os níveis de T, como você pode controlar naturalmente os temidos níveis de cortisol?
ES: Bem, toda vez que você come, você reduz os níveis de cortisol, o aumento da insulina reduz o cortisol. Essa é uma resposta natural. Então, o primeiro método seria comer pequenas refeições frequentes.
Existem também certos suplementos que reduzem os níveis de cortisol naturalmente: rhodiola rosea (600 mg), panax ginseng (dois estudos agora mostram que diminui os níveis de cortisol; você precisa de um mínimo de um grama) e PS (fosfatidilserina - 400-800 mg).
As gorduras também são muito importantes, principalmente as monoinsaturadas, mas não importa quem você seja e o que faça, a melhor maneira de diminuir os níveis de cortisol é dormir pelo menos oito horas por noite! Há um livro chamado Lights Out: Sleep, Sugar, and Survival, de T.S. Wiley e Bent Formby que ilustra isso.
O processo envolve ritmos circadianos de hormônios e tempo dos níveis de melatonina. Houve um número incrível de estudos realizados sobre este assunto, mas em média oito horas de sono (o ideal sendo nove) é necessário todas as noites.
O segredo é não assistir TV tarde da noite. Um estudo que me lembro envolveu colocar as pessoas em um quarto escuro e acender uma pequena lâmpada atrás do joelho por 20 minutos para ver o que aconteceria. Os padrões de sono dos sujeitos mudaram mesmo estando em um quarto escuro, e em apenas duas semanas os níveis de melatonina de todos os sujeitos foram completamente alterados, então você sabe que a pele tem algum tipo de sensibilidade à luz.
É por isso que ficamos mais tempo acordados no verão - há mais luz. No inverno, ocorre o contrário. Como há menos luz, nos sentimos mais cansados, estressados e deprimidos e queremos ir para a cama mais cedo. Faz sentido!
T-mag: Você não é fã de leite, mas não se importa com outros laticínios, como queijo cottage ou mesmo creme de leite fresco. Por que é isso? Além disso, que tipo de queijo cottage você recomenda?
ES: Vamos esclarecer a primeira parte. Não é que eu não seja fã de leite; Não sou fã de pasteurizar e homogeneizar leite! O aquecimento em altas temperaturas por um curto período de tempo está certo, eu acho, mas filtrar a gordura por meio de pequenos filtros muda completamente a composição do leite.
O leite cru é ótimo, mas é difícil de obter (a menos, é claro, que você o obtenha direto do peito!). O leite de cabra é uma escolha melhor do que o leite de vaca porque tem mais gordura e menos carboidratos e tende a ser muito mais amigável para pessoas com alergia ao leite porque as fontes de proteína são diferentes.
O queijo cottage é um queijo que realmente eleva os níveis de açúcar e insulina. Eu recomendaria queijo cottage orgânico com alto teor de gordura (o mais alto que você pudesse encontrar).
T-mag: Você pode esclarecer toda a questão do ovo? Por um lado, algumas pessoas não acreditam que digerimos ovos tão bem e que eles são uma alergia alimentar comum. Outros acham que, como os ovos são tão semelhantes ao tecido humano, eles são fáceis de digerir.
Depois, há a questão de cozinhá-los ou não. De um lado da moeda está o Dr. Mercola, que acredita que o cozimento destrói algumas enzimas e nutrientes benéficos e que o risco de envenenamento por salmonela é, na verdade, muito raro. Depois, há John Berardi que diz que cozinhar os ovos aumentará sua absorção. Quais são seus pensamentos sobre tudo isso?
ES: Ovos são um dos alimentos mais alergênicos que você pode comer. Existe alguma diferença entre ferver, mexer ou comer ovos crus? sim. Quanto mais você cozinhar ovos, maior será a forma livre de aminoácidos. Comer ovos crus fornece proteínas intactas que são mais alergênicas. Cozinhar é um passo na direção certa, mas mexa os ovos o máximo possível.
Mercola está certa ao afirmar que cozinhar destruirá algumas enzimas, mas é uma troca em que prefiro menos alergias a mais enzimas. Eu definitivamente concordo com Berardi que cozinhar ovos aumentará sua absorção.
A propósito, colesterol e ovos não são um problema. Eu não posso acreditar que as pessoas ainda sugerem que isso seja verdade! Quase todos os hormônios que você tem são à base de colesterol, exceto os hormônios à base de proteínas, como a insulina e o hormônio do crescimento. Quanto mais baixos os níveis de colesterol após os 55 anos, maior a chance de câncer!
T-mag: Interessante! Você pode discutir sua "hierarquia de frutas"? Há pouco, você me enviou por fax um fluxograma mostrando a via metabólica final da frutose. Embora seja conhecido por seu alto teor de antioxidantes e fibras, por que o consumo de frutas pode dificultar a perda de gordura?
ES: Não me entenda mal, não acho que frutas fazem mal. É a quantidade de frutose na dieta que devemos nos preocupar. A frutose (especificamente o xarope de milho com alto teor de frutose) é o adoçante número um usado. É uma via muito metabólica pró-oxidativa usada como carboidrato glicosilado porque o corpo não gosta de fazer nada com ele. Você tem que gastar muita energia para transformá-lo em gordura ou glicose / glicogênio para que o corpo os converta em proteínas glicosiladas. Em termos de saúde, isso não é desejável.
Frutas vão engordar não porque são ruins para você, mas principalmente porque as pessoas comem frutas que são "fáceis" como uvas ou bananas - descasque uma e continue caminhando (e elas comem cerca de três ou quatro por dia!) Normalmente, as pessoas que comem frutas não comem proteínas com elas, o que é outro erro. Frutas (frutose) são excelentes no pós-treino porque são metabolizadas lentamente; apenas certifique-se de adicionar proteína com ele. Além disso, não acredito no uso de espremedores porque eles removem a polpa / fibra da fruta.
Também é importante comer frutas da estação. Deus sabe melhor! Você deve comer frutas da estação naquele momento. Por exemplo, se está frio lá fora, coma uma maçã; Considerando que, no verão, morangos, cerejas, melancia, etc. estão na temporada. Não coma frutas que não estão naturalmente disponíveis. As bananas não estão na estação durante o inverno, mas adivinhe qual é a fruta mais comumente consumida nessa época? Isso mesmo, bananas!
T-mag: você pode revelar sua nova pirâmide alimentar? Eu ouvi você discutir os problemas inerentes ao modelo original e, embora a nova pirâmide proposta seja um passo na direção certa, ela ainda está errada. Por favor explique.
ES: A água deve estar na base da pirâmide porque você pode morrer depois de três dias sem ela. Diga-me qual comida é mais essencial do que essa? Em seguida viriam as proteínas, de preferência orgânicas. Depois vêm os vegetais, tudo menos a batata branca (batata-doce é boa) e o milho, que na verdade é um grão.
O próximo nível envolve frutas e nozes juntas. Eu considero isso o mesmo valor. Os queijos vêm em seguida, já que a maioria não é fermentada. Depois disso, vêm os carboidratos, sendo as melhores fontes arroz e farinha de aveia.
Minha pirâmide alimentar incluiria um aviso que diz: “Os carboidratos são dependentes da atividade!“Se você é um viciado em televisão, não deve consumir carboidratos, grãos ou qualquer coisa, e frutas apenas ocasionalmente. No entanto, se você for ativo, por suposto, consuma esses carboidratos.
T-mag: Com toda essa conversa sobre a toxicidade do mercúrio, é mesmo seguro comer peixe nos dias de hoje?
ES: Tive um cara que comia três latas de atum por dia. Ele aumentou para cinco e seus níveis de mercúrio dispararam de 5.2 a 47.4. Isso é tóxico! Então, você tem que ter cuidado com alguns peixes, especialmente atum, tubarão e golfinho. Salmão, arenque e caranguejo estão bem.
T-mag: Hmm, amo aquele golfinho! Está ficando difícil encontrar no supermercado hoje em dia. Ambientalistas travessos! Agora, tem-se falado muito ultimamente sobre a acidez do sangue. Explique por que você acredita que todo esse conceito está errado.
ES: O sistema humano está tão interessado em controlar o pH do sangue que qualquer mudança afeta o corpo. Por esse motivo, o corpo tentará combater a acidez ou mesmo a alcalinização. Eu não acredito muito neste conceito. Eu concordo, no entanto, que certos alimentos afetarão o pH do sangue por um curto período de tempo, mas não é nada para se preocupar. A mudança mais comum no pH é secundária à falta de oxigênio. Se isso acontecer e você ficar muito ácido, então você está na merda!
Eu tenho um problema com aqueles que afirmam que comer muita carne vai torná-lo muito ácido. Vamos voltar aos tempos pré-históricos, quando não havia agricultura, então não havia grãos. Basicamente, tivemos que caçar para comer. Comemos muita carne e obtemos nossa fibra comendo intestinos, não grãos. No verão, tínhamos muitas frutas para nos alimentar, mas o que aconteceu quando o inverno chegou? Foi-se! A única coisa que sobrou é comida que está andando por aí, então tivemos que seguir essa comida que iria migrar para o sul.
Agora, encontraríamos outras fontes, como bananas, por exemplo, que influenciaria a ingestão de nutrientes. Nossos corpos, portanto, nunca foram deficientes porque faríamos a transição entre as estações. Esta é uma das razões pelas quais eu acredito em uma dieta de rotação de alimentos.
De qualquer forma, para voltar ao meu ponto original, se você vai me dizer que comer carne vai me deixar ácido, então havia muitas pessoas ácidas milhões de anos atrás e não teríamos sobrevivido!
T-mag: Ok, vamos mudar de assunto novamente. Você trouxe à luz que a enzima responsável por quebrar o ALA nos constituintes ativos DHA e EPA é deficiente depois dos 35 anos. Isso significa que é relativamente inútil usar óleo de linhaça nessa idade? E se abaixo de 35, quanto óleo de linhaça você deve tomar?
ES: O óleo de linhaça é muito rico em gorduras poliinsaturadas. Essas gorduras são instáveis no corpo porque podem ser facilmente oxidadas. A enzima responsável por quebrar ALA em DHA e EPA é menor (não deficiente) após os 35 anos de idade. Acabei de descobrir em um estudo realizado com mulheres grávidas que tomar apenas três colheres de chá de óleo de linhaça remove todo o EPA e DHA do leite materno. No entanto, quando eles mudaram para óleo de peixe, EPA e DHA estavam presentes no leite materno. Isso te diz algo.
A taxa de conversão é de apenas 15% de ALA para EPA / DHA, então é melhor tomar óleos de peixe. Quais são as coisas que afetam a enzima? Cafeína (pessoas que tomam termogênicos têm atividade ainda mais baixa dessa enzima), altos níveis de insulina (devido ao excesso de carboidratos), baixos níveis de magnésio e álcool são os principais fatores.
T-mag: Agora, aqui está um problema que muitas pessoas têm. Como você faria para regenerar as supra-renais após um longo período de abuso de estimulantes?
ES: Se você usar estimulantes ou termogênicos por mais de doze semanas, você mata as glândulas supra-renais. Demora cerca de oito semanas para se recuperar. Para regenerá-los, você precisa tomar sustentadores da glândula adrenal (Drenamina de Processo Padrão, Adrenogênio Metagênico), vitamina C (pelo menos três gramas por dia), DHEA e óleo de peixe. Na verdade, as glândulas supra-renais têm 60% de gordura, então as gorduras poliinsaturadas são importantes aqui, pois também reduzem os níveis de cortisol. E, novamente, o sono é crucial.
T-mag: Ok, como você limparia o fígado após um ciclo de esteróides que incluía orais?
ES: Certifique-se de ter alguns testes de fígado (análises de sangue) feitos por seu médico para obter uma linha de base. Esta é uma das poucas vezes que concordo com uma dieta de proteína média. Além disso, é importante que você não fume, não beba álcool, não tome Tylenol, pílulas anticoncepcionais ou outras drogas durante esse período.
Para limpar o fígado, você precisa dos alimentos certos. Os ovos são úteis nesta situação, pois a lecitina encontrada nos ovos ajudará. No que diz respeito aos suplementos, comprimidos para o fígado, cardo leiteiro, glutationa e glutamina também ajudam o fígado. Finalmente, 25 a 50 gramas de vitamina C administrada por via intravenosa demonstrou regenerar o fígado. Eu uso essa abordagem em meu consultório ocasionalmente quando tenho um paciente com hepatite A, B ou C e os resultados são incríveis!
T-mag: Ok, vamos dar ao leitor um exemplo de como você diagnostica as coisas. Vamos pegar a tireóide, por exemplo. Você mencionou que verifica TSH, T4, T3, T3 reverso e triglicerídeos, bem como faz perguntas sobre queda de cabelo, constipação, fraqueza, palpitações e uso de carboidratos e cafeína. O que exatamente você procura e como proceder para corrigir algumas dessas anomalias? Que tal aumentar a glândula tireóide? O que você sugeriria?
ES: Sim, o maior problema que vi nesta área é que alguns laboratórios voltam ao normal e você assume que está tudo bem, então você não faz nada. Você deve ouvir o paciente! Se a tireoide estiver limítrofe, o que significa que o TSH está entre 2.5 e 3.0, você pode usar suplementação adrenal por quatro semanas. Se depois de quatro semanas você não ver resultados, eu recomendo medicação para tireoide.
A tireóide de armadura é uma tireóide natural que contém T3 e T4. Se você tem alguém com hipertireoidismo, então, administrar um medicamento para tireoide pode realmente ajudar a diminuir os níveis.
T-mag: Agora, como você sempre me impressionou com seu conhecimento de cinesiologia e suas habilidades de diagnóstico, quais são algumas das lesões comuns de treinamento de peso que você vê em sua prática?
ES: As lesões de treinamento de peso mais comuns que vejo são desequilíbrios entre a linha frontal superficial versus a linha posterior superficial. Visite anatomytrains.com para mais informações. Os isquiotibiais são notórios por serem tensos.
Além disso, noto que muitas pessoas não têm os músculos de suporte. Por exemplo, é comum ver lats fracos com armadilhas superiores fortes puxando a cintura escapular mais perto da clavícula, o que causa impacto do manguito rotador. Além disso, lesões relacionadas ao estresse que afetam a postura resultam em músculos mais fracos que são mais propensos a lesões.
T-mag: Enquanto estamos falando sobre lesões, dicas ou suplementos que ajudem a acelerar a cura?
ES: Existem muitos suplementos que irão acelerar a cura. A pesquisa mostrou que as enzimas digestivas ajudam nas lesões. Eles agem como antiinflamatórios e até ajudam a reduzir o câncer.
Outro grande, embora por meio de um mecanismo separado, é a glucosamina e a condroitina. Estes são mais aplicáveis à articulação (assim como o colágeno), enquanto as enzimas (especificamente a bromelaína) atuam nos tendões.
As gorduras também são importantes. Óleos de peixe e GLA demonstraram ter um potente efeito antiinflamatório. Outros suplementos incluem vitaminas C (dois gramas) e E (800 UI), MSM, cogumelo reishi, unha de gato, cúrcuma e matricária. As dosagens utilizadas vão depender da lesão.
T-mag: Você se concentra principalmente em nutrição, mas também sabe muito sobre treinamento. Você tem alguma dica que gostaria de compartilhar?
ES: Em primeiro lugar, o erro mais comum que vejo é overtraining. Se você tem mais de 35 anos e faz mais de dez a doze séries por parte do corpo, você está treinando em excesso! Se você faz pernas mais de duas vezes por semana (dependendo do seu estado), você está treinando em excesso! Em uma fase de força, trabalhe suas pernas apenas uma vez por semana e seu total de exercícios não deve exceder três vezes por semana, especialmente se você estiver realizando exercícios aeróbicos. Sempre tenha em mente os fatores de estresse, como trabalho, descanso, nutrição, família, etc.
Tenho pesquisas que demonstram claramente que o treinamento mais de três dias por semana eleva os níveis de cortisol por até quatro dias. Isso é importante porque os níveis elevados de cortisol não irão ajudá-lo a construir músculos! Você quer ter um efeito agudo de "destruição" nos músculos e, em seguida, pará-lo - permitir que eles se recuperem e cresçam. Uma das melhores maneiras de parar essa chamada destruição é usar BCAA's. Níveis mais baixos de cortisol de BCAA. Eu venho dizendo isso há anos para sempre ingerir o pré-treino de BCAA.
Outra coisa, você é tão forte quanto seu elo mais fraco. Portanto, sempre trabalhe seus músculos fracos. Uma maneira de descobrir isso é treinar o corpo unilateralmente no início para ver o que está ficando para trás. Depois de saber, passe mais tempo nesse lado específico.
Além disso, lembre-se de que sua pegada dita sua força. Se sua pegada for fraca, você não será capaz de se levantar tanto. A fraqueza mais comum que tenho visto são os isquiotibiais, enquanto os glúteos ficam muito fortes. Normalmente, tanto a parte inferior quanto a superior das costas tendem a ser fracas, levando a lesões.
T-mag: Coisas muito interessantes. Obrigado por falar conosco hoje, Dr. Serrano.
Nota: Dr. Serrano está disponível para consultas pagas. Para informações, clique aqui.
Ainda sem comentários