Na minha linha de trabalho, vejo muitos instrutores de arremessadores e treinadores de rebatidas. Alguns têm a capacidade incrível de realmente atingir as crianças e torná-las excelentes. Por outro lado, existem alguns que sugam completamente.
Como eu vi esses dois extremos do espectro, percebi que o melhor cara para lhe ensinar uma bola curva raramente é aquele que teve uma bola de 12 a 6 para quebrar suja desde que estava na sétima série. Em vez disso, o cara que pode te ensinar mais é aquele que lutou com sua bola curva por anos e tentou de tudo para transformá-la em um arremesso medíocre.
Da mesma forma, o melhor treinador de rebatidas não rebateu .400 por um mês, quanto mais uma temporada. O melhor cara para te ensinar como varrer é aquele que estourou a bunda para pegar um .170 a .250 rebatidas médias.
Quando se trata de levantamento terra, fui muito abençoado. Embora eu tenha trabalhado muito e experimentado uma variedade de métodos para trazê-lo à tona, é o levantamento que sempre vem naturalmente para mim - ao som de um levantamento terra de 650 libras com um peso corporal de 174 libras em minha última competição.
Além de um pouco de sorte e de me manter saudável, também tive sorte de ter alguns braços longos e um torso curto: a construção ideal para levantamento de peso. No entanto, esta construção não é tão ideal quando se trata de bancada - e é por isso que tive que trabalhar tanto para levar minha bancada a onde está agora.
Honestamente, eu ainda não me considero um bom bencher. Eu apenas me considero um cara que uma vez lutou por seis meses para ir de 225 para 230 supino no banco com 1 repetição máx. - mas conseguiu torná-lo respeitável desde então. Aqui estão sete hábitos de benchers altamente defeituosos - muitos dos quais eu, também, fui culpado de ter ao longo do caminho.
Lembro-me de quando costumávamos levantar pesos no colégio e íamos sentar 4-5 dias por semana. Na época, eu tinha cerca de 4'11 ”com um afro gigante (imagine o Seth do Muito mau) e incríveis 115 libras. supino - mas eu (como todos os caras ao meu redor), sabia freakin' tudo! Por que?
Bem, porque eu poderia simplesmente entrar e sentar e adicionar cinco libras toda vez que eu entrasse. Isso me levou de um supino de 45 libras (sim, apenas a barra) a um moedor de 135 que fez as garotas me quererem e os caras quererem ser eu. Certo.
Infelizmente, a estrada além de 135 não era tão simples. Embora eu tenha começado a entender que não poderia atingir um recorde pessoal todos os dias, demorei um pouco para perceber que mesmo esperar um novo recorde pessoal a cada semana não era razoável. Então, ao longo do caminho, eu perdi elevadores ... MUITOS elevadores.
Na verdade, eu provavelmente perdi aquele 230 supino pelo menos 100 vezes antes de começar. E, mesmo assim, eu tenho que me perguntar se eu perdi a barra ou se houve um lapso momentâneo de gravidade.
Não foi até que eu parei de perder elevações que meu progresso realmente decolou. Em vez de ser grampeado por 235, consegui vários singles limpos a 220 ou consegui séries de 3-5 a 85% ou mais. E, quanto mais eu obtinha sucesso com essa mentalidade, mais percebia que havia momentos em que entrava na academia onde nem mesmo planejava chega perto a falhar no supino.
Eventualmente, todas essas coisas "clicaram" e me vi escrevendo por dois dias. O resultado final foi uma compilação de todos esses pensamentos e estratégias em um e-book, The Art of the Deload, que discute as reduções planejadas no estresse do treinamento.
Reconheço que o leg drive é algo que ainda estou aprendendo sozinho. E, entre todos os grandes benchers com quem conversei, a mensagem retumbante é que isso não acontece apenas da noite para o dia. Há um enorme componente de tempo para tudo isso e, como muitas outras tarefas complexas da vida, basta um monte de repetições perfeitas para aprender.
A única dica que descobri que funciona melhor com todos que encontrei é que os pés devem ser posicionados abaixo ou atrás dos joelhos, mas nunca na frente.
Boa posição do pé de banco
Posição ruim do pé de banco
O raciocínio é muito simples; você quer ser capaz de colocar seus calcanhares no chão. Na primeira posição, independentemente de o calcanhar estar para baixo ou fora do chão, você é capaz de empurrar o calcanhar nessa direção. Se seus pés estão na frente, você não pode aplicar força diretamente para baixo.
Este é um que ninguém nunca me disse até depois que eu mesma descobri.
No verão de 2003, meu ombro era um desastre absoluto; Eu estava com dores constantes. Isso já vinha acontecendo há anos, desde que eu era tenista no colégio e nem sabia o que era levantamento de peso. A fisioterapia convencional não fazia agachamento. O ultrassom que fizeram aumentou meu QI em 89 pontos e me deixou 15 centímetros mais alto, embora.
Brincadeiras à parte, os exercícios que eles me fizeram fazer podem não ter sido tão ruins, mas eles nunca me deram nenhuma contra-indicação sobre o que fazer na academia por conta própria. Claro, as coisas não melhoraram com a minha sobrecarga e supino.
Enfim, tudo isso não deu certo, então, em meados de agosto de 2003, eu tinha uma cirurgia marcada para dezembro daquele ano, o que me deu 16 semanas para fazer o que eu quisesse. Então, decidi experimentar.
Eu cortei meu volume de pressão, usando apenas declínio e supino reto com halteres. E, especificamente para o tópico em questão, eu fiz uma quantidade obscena de puxões horizontais; estamos falando de mais de 50 séries normais por semana, distribuídas em três sessões, mais theraband trabalho mais leve nos dias de folga.
Os próximos dois meses podem ter sido os mais reveladores da minha carreira de treinamento. Ganhei 3,5 quilos na parte superior das costas e, mais importante, reduzi meus sintomas a tal ponto que liguei e cancelei minha cirurgia em 30 de outubro. Em outras palavras, eu só precisei de oito semanas para fazer isso - muito mais curto do que um programa de reabilitação pós-cirurgia e muito mais barato. Mas isso não é tudo.
Continuei com esse estilo de treinamento durante todo o mês de dezembro e no início de 2004 testei meu banco pela primeira vez em meses. Subiu 30 libras e meu levantamento terra tinha crescido mais de 50 libras no mesmo período, graças a alguma força na parte superior das costas.
Desde então, não parei de remar. O banco subiu mais 90 libras, o levantamento terra subiu mais 200 libras e o ombro está indo bem. Agora, você não deveria estar remando??
Este está em cima do # 3, pois mais tarde percebi que todo esse trabalho na parte superior das costas foi provavelmente a razão pela qual inicialmente aprendi a usar uma camisa de banco básica um pouco mais rapidamente do que a maioria.
Você vê, com uma camisa de banco, você tem que estar ciente de realmente puxar a barra para você. A camisa pode ser tão apertada que a barra não vai descer se você não puxá-la, e tão importante, você quer ter o mesmo caminho da barra em cada repetição, então você tem que puxá-la para baixo para a direita ponto para consistência.
Esse puxão tem implicações enormes em termos de saúde do ombro também. Ao ativar os músculos da parte superior das costas como se estivesse fazendo uma linha, você está recrutando os músculos que estabilizam as escápulas e isso manterá seus ombros saudáveis. Um problema comum que você verá em pessoas que não ativam suficientemente a parte superior das costas ao sentar-se é que elas irão deslizar para a inclinação escapular anterior na posição inferior. Observe como a frente da cintura escapular "rola" para a frente aqui:
Essas pessoas querem trabalhar no alongamento do peitoral menor e no fortalecimento das armadilhas inferiores e no encaixe da técnica de "peito para cima":
O problema é que você nunca quer forçar a extensão do úmero ou abdução horizontal em uma omoplata fixa. Ao ativar as armadilhas inferiores, você obtém as omoplatas dobradas para baixo e para trás, criando uma "plataforma de lançamento" a partir da qual você pode pressionar com força e segurança.
O ano que passei na South Side Gym em Stratford, CT me ensinou muito, principalmente no que diz respeito ao supino. Todas as sextas-feiras à noite, aproximadamente 3.957 levantadores de peso insanamente grandes amontoavam-se em uma fábrica de força de 1.000 pés quadrados para bancar horas No fim. Tony Gentilcore e eu dirigiríamos mais de uma hora para chegar lá e, ao longo do caminho, estaríamos nos perguntando qual seria nosso primeiro elevador.
Eu sei o que você está pensando, Cressey e Gentilcore são supostamente geeks de planejamento superorganizados que já criaram planos periódicos até 2047!
A verdade é que o exercício principal realmente não importava muito até que estivéssemos mais próximos do tempo de competição e o banco de camisas full-ROM tivesse prioridade. O resto do tempo, era uma variedade de bancos brutos full-ROM, bancos de barra grossos, prensas de quadro, bancos de banda reversa, bancos contra correntes, prensas de piso e uma série de outras variações que escapam da minha memória agora.
Tudo o que importava é que nos esforçamos muito com o mesmo golpe de banco geral. Jogou a especificidade exata para fora da janela, mas funcionou. Podemos fazer um banco de banda reversa uma semana, e depois não voltar a ele por nove (ou mais) semanas. No meio, nós o mataríamos em uma carga de outras variações e atingiríamos nosso trabalho de assistência. Mais tarde, quando voltássemos para o banco da banda reversa na estrada, seria um pouco.
Agora, compare isso com o cara que entra e apenas faz um velho supino completo todas as semanas. Ele martela o mesmo padrão de movimento repetidamente. Funciona por um tempo, mas eventualmente estagna. Ele nunca obtém os benefícios de se sentir confortável com pesos mais pesados em suas mãos em prensas de prancha, bancos contra correntes e bancos de banda reversa. E ele está entediado sem sentido com a monotonia.
Dito isso, se você é um iniciante, ignore isso. Você precisa se tornar proficiente com elevadores individuais antes de se preocupar muito com os exercícios rotativos. Com o passar do tempo, conforme você avança, passe a alternar para dois exercícios principais diferentes por mês e, em seguida, para 3-4 por mês.
Por alguma razão, este é um aspecto dos escritos de Louie Simmons que as pessoas não entendem. A maneira simples de relacionar isso às pessoas é que, se você pressionar rápido, é mais provável que pressione até o fim para travar.
Uma boa analogia seria dar um salto vertical de uma posição sentada. Você pode pular rapidamente e pular bem alto, ou pode subir devagar e nem sair do chão. Agora, faça a mesma comparação e faça-a com um colete de peso de 136 kg; você ainda vai se levantar no primeiro exemplo, mas pode nem mesmo sair da cadeira no segundo.
A maioria de nós aprendeu que, quando começamos o levantamento de peso, deveríamos fazer repetições mais altas para aprender os movimentos e fortalecer nossos tecidos para o dia em que estaríamos prontos para as coisas mais pesadas. O único problema com isso é que você realmente não pode ensinar a velocidade da barra em alguém quando está fazendo séries de 10-12 repetições, então as pessoas são treinadas para serem lentas desde o início.
Mesmo que seja apenas no aquecimento uma vez por semana, faça 6-8 séries de três repetições a 50-65% do seu máximo de 1 repetição e concentre-se em acelerar a barra o mais rápido que puder. Vai valer a pena quando você for testar sua bancada mais tarde.
Anteriormente, falei sobre a importância de uma parte superior das costas firme para que você possa criar uma base estável para pressionar. As omoplatas devem ser retraídas com o peito para cima.
Se, no entanto, você tentar se levantar sozinho, terá que esticar as omoplatas para colocar a barra sobre os pinos, e essa é uma maneira infalível de limitar a quantidade de peso que você pode usar e colocar seus ombros em mais posição vulnerável. Ter alguém disponível para ajudá-lo permite que você mantenha suas omoplatas na posição certa.
E, para aqueles de vocês que levantam peso em casa e vão reclamar que não têm ninguém para ajudar, isso garante que você não é uma das poucas pessoas que morrem a cada ano de supino. Use sua cabeça (não seu pescoço).
Ah, e para que fique registrado, você notará que eu disse "handoffs" e não "manchas.”“ Ponto ”implica que você vai precisar de alguém para tirar o peso de você depois que você for enterrado. "Handoff" implica que você só quer alguém para ajudá-lo a colocar a barra no lugar certo para que você possa fumá-la.
Esses hábitos não são revolucionários, mas eles me trouxeram de uma condição patética e dolorida a uma sólida medíocre e saudável.
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