A maioria das pessoas tem problemas de gordura corporal, até mesmo fisiculturistas e pessoas em forma. Você sabe do que estou falando: a irritante bolsa de gordura logo abaixo da barriga. Ou aquela dobra de flacidez projetando-se acima de sua calça jeans, como um daqueles muffins enormes que você vê em postos de gasolina.
Sim, a gordura nessas áreas é a primeira a aparecer após uma pausa em sua dieta e a última a sair quando você está procurando construir seu melhor corpo. Falaremos sobre como combatê-la, mas primeiro vamos ver por que a gordura corporal teimosa é, bem, tão teimosa.
Gordura é gordura né? Não, de jeito nenhum. Existem diferentes tipos de gordura no corpo que respondem de forma diferente ao seu estilo de vida, exercícios e dieta.
Existe o tecido adiposo marrom, a "boa" gordura corporal, que ajuda seu corpo a gerar calor e se tornou conhecida como a gordura que ajuda a queimar mais gordura.
Há também tecido adiposo visceral, que circunda os órgãos em sua cavidade abdominal, e há tecido adiposo intramuscular - a gordura que é armazenada dentro e ao redor do músculo.
Mas quando falamos de gordura corporal teimosa, estamos nos referindo principalmente à gordura subcutânea, que está logo abaixo da pele. Gordura teimosa é diferente. Ele tem uma densidade maior de receptores alfa, é mais sensível à insulina e recebe menos fluxo sanguíneo do que a gordura que você consegue queimar mais facilmente.
Para queimar gordura corporal, incluindo essas áreas teimosas de gordura, a lipase sensível ao hormônio é ativada por mensageiros hormonais, quebrando os triglicerídeos em glicerol e ácidos graxos. A partir daqui, ocorre a oxidação lipídica, quebrando ainda mais os ácidos graxos. Eventualmente, você excretará ácidos graxos quebrados através do suor, respiração (sim, respiração), micção e defecação.
Bem, a gordura teimosa é liberada em um ritmo mais lento do que a gordura não teimosa. A razão tem a ver com hormônios liberadores de gordura chamados catecolaminas.
A função desses hormônios é ligar os receptores (receptores alfa e beta) nos tecidos adiposos que irão influenciar a taxa de liberação da gordura. Os receptores beta dão à liberação de gordura uma "luz verde" para acelerar o processo. Os receptores alfa emitem uma "luz amarela" para a liberação de gordura, desacelerando-a como se dirigisse pela zona escolar a caminho da academia.
Em outras palavras, os receptores alfa, que são proeminentes nos teimosos depósitos de gordura, diminuem a atividade da lipase sensível ao hormônio (HSL), que é a principal enzima liberadora de gordura no corpo.
Então, para queimar gordura teimosa, você precisa aumentar a quantidade de receptores beta (luzes verdes) e reduzir a quantidade de receptores alfa (luzes amarelas). Ao fazer isso, você aumentará o fluxo sanguíneo e a sensibilidade à insulina, os quais aumentarão a queima de gordura. Melhorar o fluxo sanguíneo e a sensibilidade à insulina ativará o interruptor do receptor de células beta para ajudá-lo a perder a gordura armazenada nesses pontos problemáticos.
Aqui está o que fazer ..
O jejum é simplesmente abster-se de consumir calorias por um curto período de tempo. O treinamento em jejum é uma das maneiras mais eficazes de descascar as camadas de gordura corporal teimosa.
Não estou dizendo que você tem que fazer um jejum de 24 horas aqui. Nem estou sugerindo que você morra de fome como uma diva de Hollywood. Em vez disso, você deixa de comer por 16 a 18 horas e depois come por 8 a 10 horas em um determinado período de 24 horas. É um método comprovado para aumentar seus estoques de gordura e movê-los para as células do forno, onde serão queimados. Aqui está o porquê:
Mais do que tudo, o jejum intermitente torna mais fácil para pessoas ocupadas manterem um déficit calórico. Sim, há outros benefícios em jejuar, mas 80% dos benefícios vêm puramente de uma perspectiva de estilo de vida: se você comer menos calorias do que gasta e fizer isso de forma consistente, você queimará mais gordura.
A produção do hormônio do crescimento é um aspecto essencial da construção muscular e queima de gordura. Uma razão pela qual a perda de gordura tende a diminuir (ou ficar mais difícil) conforme você envelhece é que você está produzindo menos hormônio do crescimento. Mas, há evidências de que o jejum aumenta a produção de hormônio do crescimento, acelerando a perda de gordura.
A sensibilidade à insulina, ou a falta dela, desempenha um papel crucial no armazenamento de gordura. Embora a maioria das pesquisas sobre jejum intermitente use pacientes diabéticos ou pré-diabéticos, pode melhorar a sensibilidade à insulina mesmo em pacientes saudáveis. Um estudo de 2005 por Halberg et al encontrou jejum intermitente para aumentar a sensibilidade à insulina em homens saudáveis.
Embora eu não recomende o treinamento em jejum se você está procurando manter o peso ou construir músculos, perder teimosos estoques de gordura é uma batalha total. O treinamento em jejum pode ser uma ferramenta importante por dois motivos:
Primeiro, de acordo com um estudo de 2007 realizado por Gjedsted et al, o fluxo sanguíneo para áreas teimosas como o abdômen aumenta com o jejum. Quando o fluxo sanguíneo é aumentado, as catecolaminas podem atacar a gordura teimosa, mobilizá-la e queimá-la mais facilmente.
Em segundo lugar, e mais com base na preferência pessoal, o treinamento em jejum para a maioria significa que eles vão dobrar e realmente fazer algum cardio. Para a maioria dos levantadores de peso, o treinamento em jejum, especialmente cardio, pode melhorar a oxidação de gordura simplesmente porque raramente fazemos cardio. Sempre que procuro ficar extremamente magro (7% ou menos), o cardio em jejum sempre parece acelerar o processo.
A única desvantagem: o colapso muscular pode aumentar durante o treinamento em jejum. Por esse motivo, continue treinando em jejum como seu ás na manga. Jogue a carta apenas quando você já estiver muito magro e procurando ser despedaçado até os ossos. E lembre-se, não faça isso se seu objetivo principal for construir músculos.
Nenhum suplemento acenderá o interruptor de queima de gordura sozinho. Você precisa cuidar de seus negócios primeiro na cozinha e na academia. Mas eu estaria mentindo se dissesse que os suplementos não são um componente-chave quando se trata de eliminar os pontos problemáticos. Você precisa do treinamento (chamas) e de um déficit calórico (combustível), mas a suplementação adequada servirá como fluido mais leve, acelerando a perda de gordura.
A melhor maneira de obter mais receptores beta por meio da suplementação é tomar suplementos ou comer alimentos que aumentem os hormônios de liberação de gordura que ligam os receptores beta.
Aqui estão alguns para tentar:
Apesar do que todo personal trainer do planeta Terra parece estar dizendo, você PODE aumentar a perda de gordura em áreas específicas teimosas. Os segredos para fazer funcionar?
Bem, primeiro você tem que já ser bastante magro, caso contrário você não notará a diferença. Você precisa criar um déficit calórico e seguir um plano específico de treinamento de mobilização de gordura direcionado.
A razão pela qual funciona? Corrente sanguínea. Você precisa direcionar o fluxo sanguíneo para os teimosos depósitos de gordura se quiser aumentar a atividade das catecolaminas e quebrar os ácidos graxos. Se você pode aumentar o fluxo sanguíneo para essas áreas de gordura durante o treinamento, você pode aumentar e eliminar a gordura.
Então como você faz isso? Aqui está a fórmula: alterne um exercício atingindo sua área teimosa como seu abdômen por 45-60 segundos com um exercício de alta intensidade como sprints por 30-45 segundos.
Em sua essência, o treinamento de mobilização para perda de gordura direcionado é um conceito simples: o fluxo sanguíneo está para os depósitos de gordura assim como a água está para a Bruxa Malvada do Oeste. Aumente o fluxo sanguíneo para áreas teimosas por meio de treinamento direcionado, acelere a mobilização do combustível armazenado com cardio de alta intensidade e observe os pontos problemáticos começarem a encolher.
Quando se trata de perda de gordura, a fórmula é simples:
Calorias esgotadas> Calorias geradas = perda de gordura
A perda de gordura requer esta fórmula. Você deve queimar mais calorias do que consome a cada dia para ver uma rápida perda de gordura. Um déficit calórico por meio de exercícios, uma dieta saudável e níveis saudáveis de hormônio deve incinerar a gordura e dar a você seu físico mais magro.
No entanto, encontrar a fórmula perfeita pode ser opressor, então vamos usar o peso corporal (libras) x 15 para encontrar sua manutenção calórica. Não será perfeito, mas estará próximo o suficiente das equações mais complicadas para fornecer um ponto de partida sólido.
Digamos que você pesa 200 libras. Isso seria 200 libras x 15 = 3000. Este número (3000) é uma estimativa das calorias que você consumiria para manter seu físico atual.
Agora vem a parte divertida, vamos determinar as calorias da perda de gordura:
Perder gordura corporal teimosa requer uma abordagem agressiva. Um déficit de 20-30% é um bom intervalo para atingir. Uma pesquisa da Huovinen em 2015 descobriu que atletas do sexo masculino conseguiram perder gordura sem diminuições significativas na testosterona ou no desempenho com um déficit de cerca de 25%. Comece com um déficit de 20%, acompanhe seu progresso e limite seu déficit em 30% se você estagnar.
Você gostaria que seu déficit calórico fosse de 20%, então agora você multiplicaria suas 3.000 calorias de manutenção por .8. Isso seria parecido com: 3000 x .8 = 2.400 calorias.
Usando nosso exemplo de 2.400 calorias, você vai querer consistir em:
Veja quantos gramas de cada macro seriam:
Observação: é mais importante controlar a ingestão de calorias e proteínas do que ser perfeito com carboidratos e gorduras. Se você preferir maior ou menor ingestão de carboidratos, você pode ajustar de acordo.
Isso soma:
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