A Dieta do Bastardo Magro

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Lesley Flynn
A Dieta do Bastardo Magro

Caras magros me irritam

Eu conheci uma grande variedade de pessoas através de meus esforços de fisiculturismo. No entanto, eu tenho que dizer que meu tipo de pessoa menos favorito tem sido o "cara magro."Você sabe exatamente a quem estou me referindo. Sim, isso mesmo, o mesmo saco de ossos que vem até você na academia e diz: "Ei, cara, como você ficou tão grande? Eu como e como e nunca consigo ganhar peso!”

Eu não tenho nada contra eles pessoalmente, mas odeio o fato de que eles não podem aumentar a massa muscular. Por que esses indivíduos não conseguem adicionar massa corporal magra, mesmo após vários anos de treinamento? Eles devem ter um metabolismo muito rápido, além da compreensão humana. (Não é provável.) Ou talvez eles estejam simplesmente mentindo quando dizem que "comem o tempo todo, mas ainda não conseguem ganhar peso.”

Ao longo dos anos, formulei minha própria hipótese de por que esses caras não conseguem ganhar peso. Também fui capaz de corrigir os problemas desses indivíduos, aplicando esta hipótese e corrigindo o que está errado. O resultado final é que o bastardo magro que estou ajudando é capaz de ganhar uma quantidade apreciável de massa corporal magra. Isso, pelo menos para mim, indica que minha hipótese se mostrou correta na grande maioria dos casos.

Então, quais são as razões pelas quais essas pessoas não podem ganhar massa? Bem, sim, eles normalmente têm uma taxa metabólica mais alta do que a média das pessoas. No entanto, não é a ponto de não conseguirem ganhar peso com uma dieta de 4.000 calorias. A outra parte da equação é que eles simplesmente não conseguem comer comida suficiente. Claro, eles tentam, mas seus apetites só podem se estender até agora. Agora, isso é frustrante para mim, pois posso comer facilmente uma grande quantidade de calorias. No entanto, eu percebo que existem indivíduos menos afortunados por aí.

E quanto a esses caras que afirmam comer e comer, mas ainda não conseguem ganhar peso? Na maioria dos casos, se você seguir esses caras e registrar sua ingestão calórica, geralmente não é mais do que 2.000 calorias, na melhor das hipóteses, às vezes sendo apenas 1.500 ou até menos! Então, eles estão mentindo intencionalmente para nós? Não, na verdade a maioria acredita que está realmente comendo uma grande quantidade de calorias. O problema é que nem todo mundo é tão educado quanto nós, T-men. Eles não sabem quantas calorias tem aquele cheeseburger, peito de frango ou lata de atum. Então, em vez disso, eles contam com seu grau de saciedade ou sensação de saciedade para julgar o quanto estão comendo. Não é uma boa ideia.

Por exemplo, um cara pode não comer nada até o meio-dia porque ele "simplesmente não sente fome pela manhã.“Claro, ele come uma comida de alto teor calórico no almoço, como um cheeseburger e algumas batatas fritas junto com algum tipo de doce; no entanto, isso pode significar apenas cerca de 1200 calorias ou mais. Agora ele está “cheio” até as 6 horas daquela noite, quando descobre que está “morrendo de fome”, então ele decide comer alguns biscoitos e sorvete ou algo dessa natureza. Digamos que ele ingere 800 calorias antes de ficar cheio. Bem, isso ainda é apenas 2.000 calorias por dia.

Se você é como eu, você quer dar um tapa na merda desses caras que comem assim e depois reclamar que eles “não conseguem ganhar peso!”Você quer agarrá-los e dizer:“ Olha, Slim, quero que você coma 600 calorias por refeição, de seis a oito vezes por dia, com uma quantidade adequada de proteína, carboidrato e gordura em cada refeição e eu não se preocupe se você está cheio ou não; você está fazendo isso ou vou enfiar na sua garganta!"No entanto, você deve se lembrar que essas pessoas realmente não entendem que podem precisar comer, mesmo quando eles não estão com fome!

Eles não percebem que o fisiculturismo exige que você faça muitas coisas que envolvem disciplina. Nem sempre "sentimos" vontade de levantar pesos, fazer exercícios aeróbicos ou comer nada além de alimentos leves por semanas após semanas, a fim de reduzir o tecido adiposo. Mas você sabe o que? Nós fazemos! Bem, eu aplico o mesmo princípio para comer comida. Você pode nem sempre “sentir” vontade de comer, mas o faz porque, no final, produz os resultados que deseja.

Então é isso? É o meu segredo para fazer esses caras magros fazerem uma missa tão simples quanto um discurso de dez minutos? Menino, eu desejo. Não, isso nunca funciona. Eu dou a eles "o discurso", mas a próxima etapa é a parte principal da equação. O próximo passo é uma dieta ou uma forma de comer projetada apenas para bastardos magros geneticamente amaldiçoados.

Vou explicar a vocês as melhores maneiras de comer e, ao mesmo tempo, minimizar a sensação de saciedade. No final, isso permite que você ingira uma grande quantidade de calorias sem se sentir tão satisfeito a ponto de vomitar. Como benefício colateral, esses alimentos não são os alimentos típicos que nós, fisiculturistas, comemos e muitos são bastante agradáveis!

Fome e Saciedade

Antes de nos aprofundarmos no plano alimentar, devo compartilhar com vocês algumas informações básicas sobre os tópicos de fome e saciedade. Embora existam muitos mecanismos por trás desses dois "sentimentos", podemos usar algumas evidências para solidificar pelo menos algumas ideias-chave. A primeira coisa envolvida é o peptídeo colecistoquinina, ou CCK. Este peptídeo é capaz de induzir um estado de saciedade. (1,2,3) Quando você ingere alimentos, esse peptídeo normalmente é liberado e causa uma sensação de saciedade.

O hormônio insulina também pode afetar seu nível de fome, causando hipoglicemia. Enquanto neste estado hipoglicêmico, sua glicose no sangue está baixa e você fica com fome. Nesse sentido, ele atinge esse efeito (fazendo você ficar com fome) indiretamente. (4,5) Devo também observar que em um hiperestado insulinêmico, a insulina demonstrou aumentar a fome, independentemente dos níveis de glicose. (6,7)

A serotonina, o neurotransmissor, também desempenha um papel bastante significativo no apetite. Quando você ingere um alimento rico em carboidratos, seu corpo libera insulina naturalmente. A insulina reduz os níveis de certos aminoácidos que competem com o L-triptofano (o precursor da serotonina) para o transporte através da barreira hematoencefálica. Este aumento de serotonina em seu cérebro permite um estado de saciedade. (8,9)

É por isso mesmo que certos fisiculturistas usam o medicamento Periactin (ciproheptadina), que atua como um antagonista da serotonina, aumentando a fome. O ruim é que ele também atua como um anti-histamínico, o que pode deixar você com muito sono. Você também pode experimentar o THC, o ingrediente ativo da maconha, mas acho que todos nós sabemos que não é a melhor ideia, especialmente se você planeja usá-lo todos os dias!

Então, o que tudo isso significa? Bem, parece que precisamos estimular a liberação de insulina em um alto grau. Isso não só levará a um eventual aumento do apetite, mas você deve se lembrar que a insulina também tem ação anabólica superior. Então, a próxima pergunta é: como podemos realizar essa grande liberação de insulina e o aumento resultante no apetite? Bem, leia sobre o irmão magro porque é isso que vou explicar a seguir.

Alimentos para bastardos magros

Como nosso principal objetivo é essencialmente consumir o máximo de calorias possível, ao mesmo tempo aumentando a liberação de insulina e causando o mínimo de saciedade, você deve considerar o seguinte: Primeiro, devemos considerar o IG ou índice glicêmico dos alimentos. Agora, na maioria dos casos, um alimento com baixo IG produzirá uma sensação de saciedade. No entanto, não é isso que vocês magricelas querem. Na verdade, você quer muito oposto, daí a ideia de consumir alimentos com alto IG, a fim de induzir a fome.

Agora, isso pode funcionar em um grau bastante bom, no entanto, o que é ainda mais importante é o SI ou índice de saciedade de um alimento.(10,11,12) Quanto maior o número, mais o preenchimento a comida é. Na maioria dos casos, o GI e o SI se correlacionam razoavelmente bem. Mesmo assim, há exceções, então, em vez de adivinhar, vou apenas listar algumas das características que cada índice compartilha em termos de indução ou redução da fome. Para a maior parte, os principais determinantes são proteína, fibra e teor de água, juntamente com o volume e a textura do alimento. (13-17) Portanto, quanto mais proteína, gordura, fibra e água, e mais firme for a comida, maior a probabilidade de ter um baixo IG e alto índice de SI.

Isso é o oposto do que os magros querem. Lembre-se, queremos estar o mais famintos possível. Então, quais alimentos devemos comer? Simples. Queremos alimentos que não contenham muita fibra, gordura ou água (isso significa excluir vegetais e frutas) e os alimentos que são macios em textura. Agora tenho certeza que você notou o aspecto da proteína e, não, não estou dizendo para você reduzir a ingestão de proteína. Vou explicar isso um pouco, mas por agora vou listar algumas fontes de alimentos que se enquadram em nossas diretrizes.

Esta lista é a sua fonte de carboidratos. Este será, obviamente, o principal determinante do seu nível de fome por meio da liberação de insulina. O que estamos tentando fazer aqui é duplicar o mesmo padrão de alimentação que as pessoas obesas seguem! Basicamente, queremos causar uma grande liberação de insulina por meio da ingestão de carboidratos, mas que será digerida rapidamente.

Este mesmo processo causará um aumento na serotonina e fará com que você se sinta saciado e um pouco lento. No entanto, como o aumento foi tão rápido e de curta duração, seus níveis de serotonina cairão mais uma vez, junto com a glicose no sangue, fazendo com que você fique com fome novamente.

Opções de carboidratos: alimentos sem gordura ou quase sem gordura

Biscoitos sem gordura

salgadinhos

Pães

Massa

Doce

Glicose ou Dextrose

(Essencialmente, qualquer alimento sem gordura com pouca ou nenhuma fibra)

Proteína

Agora vamos à questão da proteína. De acordo com o que eu disse antes, a proteína pode não ser exatamente o que queremos quando tentamos induzir a fome, então não devemos comê-la, certo? Errado!

Neste caso, você pode querer cortar proteínas como a caseína e, em vez disso, enfatizar o soro de leite. Por que? Bem, há um atraso no esvaziamento gástrico com caseína, enquanto com soro de leite isso não é tanto um fator. O melhor a este respeito seria hidrolisado de soro de leite. (18) (Tenha em mente que caseína ou uma mistura de caseína / soro de leite é ideal para a maioria dos fisiculturistas, mas estamos falando de bastardos magros aqui, então é um jogo totalmente diferente!) Ainda defendo o uso de caseína antes de dormir e não estou dizendo que você não deve consumi-la de forma alguma, mas o soro é preferível neste caso.

Quanto às fontes de proteína, gostaria que você usasse o pó o máximo possível. Qualquer proteína de alimento integral produzirá muita saciedade. Portanto, uma mistura de caseína / soro de leite como Advanced Protein ou um produto de proteína de soro de leite simples funcionará bem. No entanto, eu quero que você mude uma coisa para mim. Em vez de usar a quantidade recomendada de água para diluir o pó, use apenas três a quatro onças. Em outras palavras, corte as recomendações do rótulo para uso de líquidos em pelo menos metade. Isso basicamente fará um tipo de mistura de pudim que você comerá com uma colher.

Para que é isso? Bem, como afirmei anteriormente, o volume de um alimento (que inclui o volume de água em uma bebida protéica) pode ter um efeito significativo na saciedade. Então, usando menos água você não ficará tão cheio. Se você deve absolutamente consumir alguma fonte de proteína sólida, coma-a como sua última refeição antes de dormir.

Além disso, um ótimo suplemento para usar antes (sim, eu disse antes) e depois de seus treinos seria Biotest Surge. Não, não estou promovendo um suplemento para ser um shill corporativo, mas acontece que ele contém exatamente o que você precisa, ou seja, glicose e hidrolisado de soro de leite, junto com alguns BCAAs e glutamina. Isso causará um grande e rápido aumento nos níveis de insulina endógena, que é exatamente o que queremos, especialmente quando programado em torno do treinamento.

Gordo

Bem, eu sei que disse a você que você precisa consumir o mínimo de gordura possível, mas você precisa de pelo menos um pouco de gordura para manter a sensibilidade à insulina e testosterona em níveis decentes. Mesmo assim, você não ultrapassará 10% em termos de ingestão total de calorias.

Agora, que tipo de gordura você deve consumir? Bem, na maioria das vezes, eu prefiro que você ingira apenas óleo monoinsaturado (óleo de amendoim, azeite de oliva, etc.) e gorduras poliinsaturadas (ômega-3) (como aquelas encontradas em peixes gordurosos). A razão para o consumo de gordura monoinsaturada é simples. De todas as gorduras, é a que causa menos saciedade. Em outras palavras, você pode comer uma boa quantidade e não ficar muito satisfeito. (19)

A razão para incluir poliinsaturados ômega-3 é devido à sua capacidade de limitar o acúmulo de gordura, aumentar a sensibilidade à insulina no tecido muscular e até mesmo diminuir a sensibilidade à insulina no tecido adiposo. (20-29) Eu preferiria que você consumisse a maior parte dessas calorias de gordura em sua última refeição da noite ou em sua primeira refeição do dia, de preferência a primeira. E como explicarei com mais detalhes abaixo, cerca de metade de sua ingestão de gordura deve vir de cápsulas de óleo de peixe.

Ervas

Embora eu não vá recomendar o uso dessas ervas para aqueles que estão começando este programa, você pode experimentá-las se a dieta não funcionar para você ou se você ainda estiver tendo problemas para se sentir muito cheio. (Eu não vi ninguém para quem este plano não funcionou, mas tenho certeza que deve haver algumas exceções.)

Essas ervas têm propriedades semelhantes à insulina ou realmente aumentam a liberação de insulina, o que pode causar hipoglicemia e, assim, aumentar o apetite:

1) Trigonella foenum-graecum ou feno-grego - foi demonstrado que aumenta a fome em algumas pessoas. (30)

2) Momordica charantia (melão amargo)

3) Gymnema sylvestre

4) Mangifera indica.

Mais uma vez, prefiro que você não os use antes de experimentar a dieta sozinha primeiro. (31-35)

Uh, então o que eu como, como, exatamente?

Aqui estão alguns exemplos de combinações de refeições:

Proteína em pó misturada com metade do teor normal de água

Biscoitos sem gordura

Proteína em pó misturada com metade do teor normal de água

Pretzels sem gordura ou pão branco

Proteína em pó misturada com metade do teor normal de água

Algum tipo de doce (alcaçuz, ursinhos de goma, o que você quiser)

Observe que você também pode usar leite desnatado em suas bebidas proteicas em vez de água. Isso adicionará calorias extras e provoca uma alta liberação de insulina. Isso quebra um pouco nossa restrição de caseína, mas não é um grande problema. Não se preocupe. Beba seu suco de moo desnatado e use metade da quantidade normal ao fazer shakes de proteína com ele.

Tão longe quanto quando para consumir sua comida, não darei um horário específico. Comer com mais frequência geralmente leva a uma melhor saciedade, mas não é isso que queremos. Por outro lado, não quero que você demore mais do que três a quatro horas entre as refeições.

Quanto devo comer, garotão?

No que diz respeito à ingestão calórica, vamos aumentar bastante. Digamos que nosso cara pesa 150 libras. Vou mantê-lo simples; Eu gostaria que você multiplicasse seu peso corporal por 25. No caso do nosso amigo de 150 libras, obtemos 3.750 calorias por dia.

Agora eu também quero que você consuma quatro gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. Então, este bastardo magro consumirá 600 gramas de carboidratos por dia. Quanto à ingestão de proteínas, ele consumirá 1.5 gramas de proteína por quilo de peso corporal, o que o colocará em 225 gramas por dia.

Para calorias de gordura, ele vai ingerir cerca de 40 gramas por dia (arredondado). Agora, lembre-se, essas calorias de gordura, em sua maior parte, devem ser consumidas em sua última refeição do dia. Vinte desses gramas de gordura virão de óleo de peixe. Os outros vinte devem ser principalmente de gordura monoinsaturada. Pistácios são bastante ricos em gordura monoinsaturada e fariam uma escolha decente.

Então, a ingestão geral de calorias do nosso cara será de 3.760 por dia. Nossas proporções de macronutrientes se dividem em 64% de carboidratos, 27% de proteína e cerca de 10% para calorias de gordura. Essencialmente, tudo o que estamos fazendo é multiplicar nosso peso corporal por 25 e, em seguida, multiplicar nosso peso corporal por quatro para a ingestão de carboidratos, 1.5 para ingestão de proteínas e simplesmente preencher o restante das calorias com gordura, metade das quais virá de cápsulas de óleo de peixe.

Agora, eu quero que você coma cerca de cinco a seis vezes por dia. Ao quebrar esses números por refeição, nosso cara de 150 libras obterá o seguinte em cada refeição:

Proteína - 38-45 gramas

Carboidratos - 100-120 gramas

Gordura - você tem a opção de dividir a ingestão de gordura pela metade, consumindo metade na última refeição e metade na primeira, mas prefiro que seja consumida principalmente na última refeição.

Agora, se há um ou dois gramas de gordura em suas refeições regulares, não se preocupe. Além disso, não se esqueça de incluir as calorias de proteínas e carboidratos que você ingere do Biotest Surge, se você decidir usá-lo. Duas porções de Surge, uma antes e outra após o treinamento, figuram muito bem em seu plano e contam basicamente como uma refeição.

Você provavelmente engolirá cerca de dezesseis cápsulas de óleo de peixe, desde que esteja usando uma boa marca como o Max EPA da Twinlab. Você então consumirá os outros vinte gramas de gordura de uma fonte rica em gordura monoinsaturada.

Outra coisa que gostaria que você lembrasse é de não se preocupar em ultrapassar a ingestão total de calorias. Não exagere, mas não se preocupe se ultrapassar algumas centenas de calorias. Afinal, estamos tentando crescer bem?!

O que eu faço quando não for mais um bastardo magricela?

Ok, então agora você ganhou uma quantidade apreciável de peso e está a ponto de ficar satisfeito. Você provavelmente ganhou um pouco de tecido adiposo, mas não se preocupe, não é grande coisa. Você tem poucas opções. Você pode começar a usar MD6, que contém 5-HTP (que aumentará os níveis de serotonina) e, assim, reduzirá a fome ou o desejo por carboidratos.

Você também pode alterar seu padrão de alimentação. Você pode substituir algumas ou todas as suas refeições por alimentos que produzam saciedade, ou seja, o oposto do que estávamos tentando realizar anteriormente. Coma alimentos ricos em fibras, teor / volume de água, fontes de proteína sólida, muita caseína e alimentos de textura dura. Além disso, você pode querer comer com mais frequência, pois foi demonstrado que isso diminui o apetite. (36,37)

Uma Nota Final

Se você é um bastardo magricela, quero que experimente sinceramente esta dieta e veja se você gosta dela. Eu sei que você vai adorar o aspecto de ser capaz de comer essencialmente "junk food" ou alimentos que os fisiculturistas normalmente não comem, com exceção de alguns profissionais talentosos e assistidos por drogas. Eu prometo a você que isso vai funcionar; você apenas tem que cumprir. Lembre-se de que você precisa comer essas refeições em um padrão consistente. Em termos de facilidade, esta é provavelmente a dieta mais fácil de todas.

Isso é desnecessário dizer, já que você está lendo T-mag, mas certifique-se de que está usando um bom programa de treinamento de peso durante esta dieta. Esta dieta feita sem treinamento de peso pesado irá transformá-lo em um bastardo gordo em vez de um bastardo forte, não importa o quão rápido seu metabolismo.

Eu também quero que você lembre que esta é essencialmente uma dieta de "volume" e é especialmente voltada para aqueles que têm problemas para ganhar peso e para aqueles que têm um histórico de magreza. Isso não significa que exclui outras pessoas, mas se você está com 15% de gordura corporal, não quero que comece a usar este programa! Você deve iniciar este programa com uma porcentagem de gordura corporal relativamente baixa, pelo menos abaixo de 10%. Depois de passar de 15-18%, é hora de mudar um pouco as coisas.

Experimente e diga-nos como você se sai. Tenho certeza que você vai adorar. E se você tiver sucesso, vamos até mesmo parar de chamá-lo de bastardo magrelo.

Referências

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