A abordagem de degraus para músculos

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Quentin Jones
A abordagem de degraus para músculos

Eu te vi. Inferno, eu tenho fui vocês. Andar pela academia sem papel, sem caneta, sem nuthin', passando de exercício em exercício, inventando esquemas de repetição, remendando alguma desculpa esquisita de um programa de treinamento.

Encare isso, cara, você tem exercitado os mesmos pesos nos mesmos exercícios por meses e você tem o mesmo corpo por causa disso.

Oh, você sabe o que você precisa fazer. Você escuta isto o tempo todo. “Use mais peso.”“ Troque seus representantes.”“ Foco em movimentos compostos.”

Mas você só tem uma vaga ideia de como estruturar tudo isso. Quero dizer, você não foi para o maldito Ball State para o seu mestrado como Mike Robertson fez com você?

Nem eu.

Felizmente, Robertson vai nos ensinar como estruturar nossos próprios programas para que possamos finalmente começar a nos livrar da programação profissional coletiva teet.

Mas, primeiro, uma nota rápida sobre a periodização

Está morto. A palavra é, de qualquer maneira. A periodização é apenas uma maneira sofisticada de dizer: “Separe seu treinamento em fases diferentes.“Mas a palavra foi espalhada por tantos aspirantes a treinadores que praticamente não tem sentido. Quer saber uma palavra melhor? Progressão.

Qualquer coach que realmente ganhe a vida com coaching sabe que a progressão é o fator mais importante para torná-lo maior e mais forte. Mas os métodos podem mudar dependendo de com quem você fala. E às vezes isso é confuso.

As táticas que o técnico de fisiculturismo do T NATION, Christian Thibaudeau, usa são diferentes dos métodos que treinadores como Robertson e muitos outros usam. Mas são as semelhanças entre todas as suas filosofias que são importantes. É entender um truísmo: se você quer ganhar músculos ou força, você deve forçar seu corpo a se adaptar e progredir.

O seguinte é apenas um exemplo de como fazer isso.

“Você não precisa de nada louco.”

Quer irritar Mike Robertson? Basta dizer a ele que você é um levantador avançado.

“Eu sei que todo mundo é elite em sua própria mente, mas a maioria dos caras são intermediários, na melhor das hipóteses. Eles não precisam de uma rotina russa maluca de intensificação de triplo bloco ”, ele me diz por telefone.

Um triplo o que?

“Eu inventei isso. Só estou dizendo que eles estariam muito melhor servidos se fizessem uma abordagem simples em degraus em vez de tentar escrever 'o programa perfeito' com uma tonelada de variáveis ​​diferentes.”

De acordo com Robertson, um programa de escada consiste em um modelo de quatro semanas em que o levantador tem uma semana base, uma semana de volume, uma semana intensa e uma semana de descarga. As séries e repetições mudam de acordo, o que lhe dá a sobrecarga necessária para que o músculo se adapte junto com a recuperação para permitir que o músculo cresça. Então, chega de adivinhar qual esquema de repetição fazer.

“Eu usaria essa abordagem com 99 por cento dos caras que me contatariam da T NATION”, diz Robertson.

O objetivo é simples: progressão.

Desconstruindo o Programa

Aqui está um esboço para o mês 1 e mês 2 do modelo de Robertson. Seguem descrições e explicações.

Mês Um

Trabalho de Ferro Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Exercício Principal 3 × 8-10 4 × 8-10 2-3 × 6-8 2 × 6
Exercício Complementar 3 × 8-10 4 × 8-10 2-3 × 6-8 2 × 6
Exercício Acessório 3 × 8-10 4 × 8-10 3 × 8 2 × 6
Exercício Acessório 3 × 8-10 4 × 8-10 3 × 8 2 × 6
Exercício Básico 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10

Mês Dois

Trabalho de Ferro Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Exercício Principal 3 × 5 4 × 5 2-3 × 5 2 × 5
Exercício Complementar 3 × 6-8 4 × 6-8 2-3 × 6 2 × 6-8
Exercício Acessório 3 × 6-8 4 × 6-8 3 × 6 2 × 6
Exercício Acessório 3 × 6-8 4 × 6-8 3 × 6 2 × 6
Exercício Básico 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10

Semana a semana

A maioria dos programas de Robertson segue o mesmo modelo:

Semana 1 semana base
Mais volume da semana 2
Semana 3 Mais intensidade (pesos mais pesados)
Semana 4 Descarregamento

“A primeira semana é a introdução aos exercícios”, diz Robertson. “Você precisa de tempo suficiente para aprender os movimentos e encaixar os padrões motores.”

Na segunda semana, Robertson adiciona mais volume total, enquanto na terceira semana ele deixa cair uma série (e às vezes duas), mas realmente aumenta o peso.

“Você tem que fazer com que seu corpo se adapte de alguma forma”, diz ele. “Isso não significa que você tem que estourar a cada treino, mas ao aumentar o volume na semana 2 e aumentar a quantidade de peso que você levanta na semana 3, você está dando ao seu corpo um estresse adicional que o forçará a crescer.”

Então, o que está acontecendo com a semana 4 e dois conjuntos dinky?

“Depois de algumas semanas batendo forte em seu corpo, você deve ter algum tempo programado de folga para que possa permitir a supercompensação e dar aos seus músculos tempo para se recuperarem e crescerem”, diz Robertson.

De acordo com Robertson, uma das piores coisas que você pode fazer em sua semana de descarga é aumentar o peso e ir direto para a parede.

"Só porque são apenas dois conjuntos não significa que você se mata. A semana de descarga existe para mantê-lo saudável. Você cresce quando você reduz o volume de volta.”

Por que o primeiro mês tem repetições mais altas?

Ao fazer as séries de repetições mais altas como esta, Robertson sente que você pode preparar seu corpo - não apenas para os treinos atuais, mas também para os futuros. De acordo com ele, você teria algumas mudanças positivas no tecido conjuntivo (você não estouraria suas juntas) e você veria alguma hipertrofia estrutural (você ganharia algum músculo novo).

Então, o que acontece durante o segundo mês?

“Levamos as repetições para a faixa de hipertrofia funcional de 6 a 8 repetições e realmente aumentamos o peso.”

Você também notará que Robertson abandonou as repetições do exercício principal. Por que?

“Você está tentando recrutar as unidades motoras de alto limiar e, portanto, aproveitar as fibras de contração rápida”, diz ele. “Você está forçando seu sistema nervoso a se adaptar, então, quando você voltar para algumas coisas de repetições mais altas, você será mais eficiente no uso de peso mais pesado. Lembre-se do protocolo de Poliquin? É mais ou menos assim.”

O que Robertson está se referindo é o esquema de "periodização" de Poliquin detalhado em seu livro, Os Princípios Poliquin. Nele, Poliquin afirma que “a musculatura cresce melhor quando ambas as fases de alto volume (conhecidas como fases de acumulação) são alternadas com fases de alta intensidade (conhecidas como fases de intensificação).”

De acordo com Poliquin, as fases de acumulação são normalmente caracterizadas por:

Repetições mais altas
Conjuntos inferiores
Volume mais alto
Intensidades mais baixas

Enquanto as fases de intensificação são caracterizadas por:

Baixas repetições
Conjuntos superiores
Volumes mais baixos
Intensidades mais altas

A programação de Robertson segue o mesmo modelo.

Qual é a diferença entre os exercícios principais, complementares e acessórios?

“O exercício principal é qualquer coisa em que você geralmente possa se aprofundar”, diz Robertson. Portanto, deadlifts, deadlifts romenos, agachamentos, remadas, pressões e variações de barra fixa são todas boas escolhas. Cachos de martelo não são.

De acordo com Robertson, o exercício principal dá o tom para o resto do treino e realmente sacode o sistema nervoso. O exercício suplementar estimula mais fibras musculares e trabalha o padrão de movimento oposto, enquanto os exercícios acessórios ajudam a trazer à tona partes do corpo mais lentas.

Esta é a aparência de um dia na parte inferior do corpo quando colocamos os exercícios em:

Trabalho de Ferro Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Agachamento frontal 3 × 8-10 4 × 8-10 2-3 × 6-8 2 × 6
Deadlift Romeno Barbell 3 × 8-10 4 × 8-10 2-3 × 6-8 2 × 6
Glute-Ham Raise 3 × 8-10 4 × 8-10 3 × 8 2 × 6
Agachamento dividido búlgaro 3 × 8-10 4 × 8-10 3 × 8 2 × 6
Corte de cabo de posição dividida 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10

“O agachamento vai colocar um pouco de estresse nos quadríceps”, diz Robertson. “Em seguida, vamos prosseguir com outro exercício big-bang - o levantamento terra romeno - que trabalhará os glúteos, tendões e costas. Em seguida, adicionaremos dois exercícios de perna acessórios e um movimento central.”

E aqui está como seria um dia com a parte superior do corpo:

Trabalho de Ferro Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Fileira de Apoio de Peito 3 × 8-10 4 × 8-10 2-3 × 6-8 2 × 6
Supino inclinado barra 3 × 8-10 4 × 8-10 2-3 × 6-8 2 × 6
Face Pull 3 × 8-10 4 × 8-10 3 × 8 2 × 6
Imprensa militar com halteres 3 × 8-10 4 × 8-10 3 × 8 2 × 6
Ab-wheel Roll-out 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10

Por que apenas cinco exercícios?

De acordo com Robertson, se você pode fazer sete ou oito exercícios toda vez que vai para a academia, provavelmente não está pressionando com força suficiente.

“Se você realmente arrebentasse nesses cinco exercícios, seria fumado”, diz Robertson.

Os exercícios mudam de mês para mês?

Depende.

“Às vezes, não altero os exercícios primários”, diz ele. “Se eles são importantes, faz sentido mantê-los por quatro a seis meses e tentar adicionar cinco ou dez libras cada vez que você passar por um ciclo. Se você pode fazer isso, você pode aumentar seu agachamento ou levantamento terra em 60 libras ou mais, acrescentando pelo menos 30 libras ao seu banco.”

“Mas você pode definitivamente brincar trocando os exercícios suplementares e acessórios.”

Ou você pode olhar para os exercícios primários como outro tipo de ferramenta de progressão. Robertson gosta de começar com um levantamento "básico" e depois torná-lo mais desafiador com o tempo. Digamos que você comece puxando o rack para o seu exercício principal na parte inferior do corpo durante o primeiro mês. No segundo mês, você pode mudar para um levantamento terra de sumô, o que aumenta a amplitude de movimento, colocando assim um novo estresse em seus músculos. No mês 3, você pode substituir isso por um levantamento terra convencional para um desafio diferente.

O objetivo é alternar entre as fases de acumulação (Mês 1) e intensificação (Mês 2).

Uma nota rápida sobre como Robertson configura seu dia de treinamento.

Como você não pode simplesmente ir para a academia e esperar estar pronto para treinar imediatamente, Robertson recomenda o seguinte protocolo:

1. Rolo de espuma “O rolo de espuma melhora a qualidade do tecido e diminui a rigidez, permitindo que você alcance as posições corporais adequadas ao fazer exercícios mais complexos, como agachamento e levantamento terra.”

2. Aquecimento dinâmico “Diminui a rigidez dos tecidos. Também melhora a temperatura muscular e articular e prepara o sistema nervoso para o treino que se avizinha.”

3. Ativação “A ativação nos permite melhorar a conexão mente / músculo com grupos musculares fracos ou inibidos. Também ajuda a garantir que eles estejam engajados ao realizar nossos exercícios principais.”

4. Alongamento estático “Certos grupos musculares, como os flexores do quadril, podem nos impedir de ativar os grupos musculares opostos, como nossos glúteos. O alongamento estático nos permite desligar os músculos hiperativos, ao mesmo tempo em que aumenta o recrutamento de grupos musculares em atraso.”

5. Levante “Se o seu objetivo é ser levantado, é melhor levantar o ferro e não verificar os coelhos de cardio no aparelho elíptico.”

6. Sistemas de energia “Para burros gordos, atletas ou qualquer pessoa que só quer suar e queimar algumas calorias.”

Embrulhar

Às vezes, um programa simples e básico é tudo que você precisa para "ativar" o crescimento muscular e aumentar sua força E se você sabe como progredir de semana a semana e mês a mês. Se você já se encontrou na sala de musculação se perguntando o que deveria fazer, use o modelo de Robertson como um guia para dar o pontapé inicial em seus próximos meses de treinamento.


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