O Tao de Cressey

755
Christopher Anthony
O Tao de Cressey

“... Tao é frequentemente referido como 'o anônimo', porque nem ele nem seus princípios podem ser expressos adequadamente em palavras.”

Ah, que diabos, vamos dar uma chance.

Sem perguntas, sem limite de tempo e sem pedra sobre pedra. Treinamento? Nutrição? Um pouco de urina e vinagre? Está tudo aqui.

O seguinte é o que acontece quando você pega o telefone com um treinador de força e condicionamento de alto nível e atinge o “recorde.”

-NG

Eric Cressey fala

Por que os caras são péssimos em escrever seus próprios programas de treinamento? A maioria tem empregos ou são estudantes e simplesmente não têm tempo para fazer pesquisas. Às vezes, um especialista sabe melhor. Veja desta forma: se eu quero um contrato feito, eu procuro um advogado. Se eu quiser que meus impostos sejam pagos, vou a um contador. Eu também não tenho tempo para aprender como fazer. Voce quer um programa? Vá para a T NATION ou contrate um especialista.

Sim, existem algumas pessoas que podem ganhar experiência e perspectiva e podem escrever seus próprios programas. Há algo a ser dito para acertar 80 por cento disso, contanto que você se esforce. Trabalhar duro em um programa medíocre é melhor do que ficar sentado em cima da mesa.

A pergunta que mais odeio é: “Qual é a sua filosofia de treinamento?”

Droga, eu sabia que você ia perguntar isso ! Bem, o que você é, um guerreiro de fim de semana de 55 anos ou um arremessador de 16 anos com dor no cotovelo? É uma resposta difícil de dar. Minha filosofia é tentar ensinar as pessoas como desligar o estúpido e reconhecer que a resposta geralmente é "cinza" e não apenas "preto" ou "branco.”

Eu sempre volto para uma divisão superior / inferior de quatro dias e treino segunda, terça, quinta e sábado. Eu também faço um dia de trabalho de corrida e um dia de condicionamento metabólico para garantir que meu coração não exploda aos 28 anos. Seis dias por semana de atividade é perfeito.

Vou girar meus movimentos pesados ​​e fazer diferentes variações de agachamento, banco e elevação semanalmente. Mas vou manter o material de assistência igual em toda a linha por um mês ou mais antes de alterá-lo. Você ainda precisa de alguns indicadores sobre se você está ou não progredindo.

Uma semana de amostra? Certo.

Todos os levantamentos são precedidos por rolamento de espuma e trabalho de mobilidade, e geralmente estou trabalhando algumas coisas corretivas entre as séries, como trabalho de mobilidade do tornozelo entre as séries de levantamento terra. Como você pode ver, há alguma influência do Westside. Estou agachando mais agora porque a) gosto disso, b) não sou tão bom agachamento quanto levantador terra ec) acabei de fazer deadlifting suficiente em um mês para todos os caras do T NATION.

Segunda-feira: parte inferior do corpo

UMA. Agachamento de segurança com barra de agachamento vs. Correntes, trabalho rápido
B. Barra curvada gigante para frente Lunges
C1. Reduzir aumentos de presunto glúteo
C2. Woodchops de cabo
D. Rotações externas deitadas (manguito rotador)

Eu faço Graston® ou ART® no final do dia, às segundas-feiras. Normalmente na parte superior do meu corpo.

Terça-feira: Parte superior do corpo

UMA. Variação de banco mais pesado, séries de 1 a 4 (esta semana foi banco de aderência rente com correntes.)
B1. Neutral Grip Pull-ups
B2. Prensa de bancada DB alternada
C1. TRX Ys
C2. Cachos de martelo com cabo grosso
D. Medley curto: balanços de marreta suspensos para pneu emparelhados com caminhadas do fazendeiro

Quarta-feira: Med Ball Work e Sprinting

Quinta-feira: Parte Inferior do Corpo

UMA. Variação do agachamento mais pesado, séries de 1 a 4 (esta semana foi o agachamento livre com barra curvada gigante.)
B. Sumo Deadlifts
C1. Andando DB Lunges
C2. Elevador de cabo de posição dividida
D. Empurrão do Prowler para Frente

Sexta-feira:

Treinamento com intervalo de aproximadamente 20 minutos, geralmente corridas de bicicleta Airdyne, circuitos de medicine balls ou medleys de homem forte.

Sábado: Parte superior do corpo

UMA. Banco de velocidade de barra espessa (às vezes eu faço repetições na faixa de 6 a 8 repetições, e cerca de um terço do tempo eu irei trabalhar até uma única pesada.)
B1. Linhas com Apoio de Peito
B2. Supino DB alternado
C1. Queixo pra cima
C2. Flexões com resistência de banda de 1 perna fora dos halteres
D1. Rotação externa do cabo a 90 graus
D2. Rollouts Ab-Wheel

Domingo: folga

Dito isso, ainda tenho tendência a favorecer o tipo de divisão que descrevi no Programa de Força Fora de Temporada do Regular Guy para muitos de nossos atletas. Isso dá carne aos caras rapidamente.

Eu também recebo muito NEPA (atividade física sem atividade física). Eu carreguei um pedômetro pela academia um dia e descobri que andei mais de seis quilômetros. São 20 milhas extras por semana.

Não temos o luxo de estar no Arizona, Califórnia, Flórida ou em algum lugar onde seja muito bom e os atletas o tratem como um clube de campo. Estamos em Massachusetts no inverno. Podemos pegar meio metro de neve. É um verdadeiro pé no saco, mas elimina os caras que não trabalham duro.

Temos profissionais de todo o país que se preocupam em treinar e melhorar. Eu acho que é uma grande vantagem mental para eles também. Eles sabem que estão trabalhando mais e com mais inteligência do que os caras de qualquer outro lugar. No beisebol profissional - onde apenas 3% dos jogadores convocados todos os anos chegam às grandes ligas - é uma grande vantagem.

Se você é um garoto do ensino médio que vem aqui para treinar, a primeira coisa que vê são cinco ou seis jogadores profissionais relaxando no escritório. Se isso não te motiva, eu não sei o que vai. E eu acho que os resultados falam por si. Temos oito crianças do ensino médio jogando a mais de 145 quilômetros por hora agora.

É o ambiente que é infeccioso. Veja o que DeFranco fez. Olha o que fizemos. Tivemos um crescimento de 15% este ano na Cressey Performance em uma recessão, sem gastar um centavo em publicidade.

Tantas pessoas estão tão entusiasmadas com o design do programa perfeito, e então têm ambientes de treinamento péssimos. Meus profissionais e universitários ouvem música alta e raivosa do tipo "mamãe não me amava" quando rolo de espuma.

E outra coisa: todos eles têm seus próprios programas. Muitas pessoas pensam que não é possível ter uma programação eficaz com individualização completa e um bom ambiente de treinamento ao mesmo tempo. A razão pela qual eles acreditam que seus modelos de negócios são uma merda, e as chances são, eles também.

Cada hora de treinamento requer uma hora de planejamento. Você não expande um negócio com programas pré-fabricados. Há uma franquia de esportes esportivos aqui para crianças que sofreram durante a recessão porque eram apenas babás glorificadas. A primeira coisa que as pessoas fazem quando a economia vai para baixo é cortar luxos. Eles vão cuidar dos próprios filhos e montar uma escada de agilidade na sala de estar.

O que aconteceria se você pegasse um iniciante absoluto ou até mesmo um levantador de peso médio e os jogasse em uma academia de levantamento de peso com Dave Tate, Jim Wendler e os caras da Elite e os fizesse todos fazerem o mesmo programa? Os caras que ficam para trás são os avançados. Você teria que atender os iniciantes acima de tudo. Os caras avançados têm necessidades únicas e desenvolveram mais desequilíbrios e coisas para cuidar.

A individualização também é importante para iniciantes. Muitos compilaram desequilíbrios malucos por serem apenas sedentários ou apenas praticar um esporte. Outros são tão descondicionados que nem mesmo estariam prontos para o programa "básico" que foi criado. Um programa individualizado faz com que um verdadeiro iniciante sinta que está recebendo o mesmo nível de serviço e atenção que um atleta profissional recebe. Porque eles são.

Se você está apenas jogando um programa no quadro branco e tem 20 atletas seguindo-o, você não está treinando força e condicionamento. Eu nem sei como você chama isso.

Se você se considera um treinador de força, é melhor estar treinando pessoas.

Há uma diferença entre experiência e perspectiva. Você poderia ter 20 anos de experiência fazendo exatamente a mesma coisa. Isso não ajuda ninguém. A perspectiva está em constante evolução ao ver atletas todos os dias. Veja o que Mike Boyle faz. Se você conversar com ele sobre o que ele fez 15 anos atrás com seus jogadores de hóquei e o que ele faz agora, ele lhe dará uma atualização. Isso é incrivelmente importante. Ele é dentro isto.

Trabalho de praia? Eu faço um pouco só por causa disso. Mais cachos do que qualquer coisa, já que minha experiência em levantamento de peso me obrigou a pressionar muito.

Comecei como um levantador de peso legítimo de 165 libras. Conforme eu adquiria mais experiência, tudo que me importava era a força. Meu primeiro encontro foi em 2004 e puxei 510 libras. Com o tempo, meu peso corporal continuou aumentando, embora eu não estivesse treinando para isso. Na minha última luta, pesava 165, mas só porque perdi 21 libras em 48 horas tentando ganhar peso. Então eu apenas super-hidratei de volta para 186 libras.

Foram as piores 48 horas da minha vida e a única vez que me sentei em uma sauna para perder peso. Foi no Bellagio. Eu comi gelo e cuspi em uma jarra. Definitivamente, a pior viagem para Las Vegas de todos os tempos. E a parte ruim é que eu saí fora da competição; Eu nem cheguei a agachar.

O engraçado é que ganhei cerca de 35 libras de músculo puro desde o meu primeiro encontro, sem nem mesmo me concentrar em ganhar peso. Eu não estava comendo para ganhar massa. Agora estou em torno de 200 com a mesma porcentagem de gordura corporal de então. Eu adoro levantar merda pesada e comer para sustentá-la.

Você levanta pesos para melhorar sua qualidade de vida e ter uma aparência melhor. Não se esqueça disso.

Não tenho certeza se vou competir de novo. Se eu competir, estarei na categoria de 181 libras ou 198 libras. Agora estou feliz em levantar para me divertir. Ainda tenho metas, mas, em vez disso, luto com minha equipe. Temos um quadro de líderes na parede onde testamos o salto vertical, o salto em largura, nosso máximo de 3 repetições no queixo para cima, o agachamento frontal, o supino e o levantamento terra.

No momento, sou o melhor no salto em largura, queixo erguido, banco e levantamento terra, e o segundo no salto vertical e agachamento frontal. Eu acho que isso servirá para algumas resoluções de ano novo. Só para constar, Tony Gentilcore está em primeiro lugar na categoria “Músicas Techno Mais Atrozes tocadas em 2009”.

Meus melhores levantamentos são um deadlift de 650 libras, embora eu tenha puxado 660 no ginásio. Meu melhor banco é 402 na competição e 405 na academia. Meu melhor agachamento é 545 na competição e 556 na academia. O banco e o agachamento estão obviamente equipados. Meu melhor banco cru é 365.

Bem, é difícil amarrá-los todos juntos em um encontro, cara. É por isso que os números das academias são maiores. Eu não fiz um após o outro.

Consistência? Estou no meu escritório agora, mas posso dar três passos e estar dentro de uma academia. Isso é bem legal.

Você tem que aprender a embaralhar as coisas e como acomodar uma divisão em torno de sua viagem para não ficar para trás. Aprenda a treinar na estrada.

Acima de tudo, você deve mantê-lo interessante. Estou impressionado com os caras que podem fazer ciclos de agachamento e outras coisas. Eu fiz um miniciclo no início deste ano para meu levantamento terra e puxei 12 vezes no decorrer de um mês. Foi chato pra caralho. Minha parte superior das costas e tendões aumentaram um pouco, mas isso nem mesmo ajudou no meu levantamento terra (embora eu possa ter precisado de mais tempo de folga antes de repetir o teste).

As pessoas não precisam aprender a agachar; eles precisam reaprender como agachar corretamente. Observe qualquer criança pegar algo, e você verá um agachamento muito bom quase todas as vezes. A maioria dos caras simplesmente não está disposta a investir tempo para reaprender, porque isso prejudicaria temporariamente seus números. Então, eles não poderão se gabar na Internet.

Todo mundo está negligenciando as linhas e barras. Eles não percebem que uma barra fixa é a maneira mais fácil de carregar um movimento de tração vertical. Quero dizer, você pode ir para uma estação de pull-down lat e máx. Em 200 libras, mas se você quiser realmente carregar, você tem que amarrar um pouco de peso em torno de sua cintura. Não há nada melhor para o desenvolvimento da parte superior do corpo do que adicionar alguns pratos e puxar-se para cima.

O levantamento terra perfeito? Vou te dar sete passos.

  1. Tire os sapatos e mantenha os saltos baixos. Você não pode realizar levantamento terra em cross trainers.
  2. Empurre seus quadris para trás. Não se agache no bar; sente-se nele. Se estou bem na sua frente, quero ver o logotipo da sua camiseta o tempo todo.
  3. Mantenha a coluna neutra.
  4. Empurre seus calcanhares pelo chão.
  5. Deixe seus ombros e quadris subirem ao mesmo tempo.
  6. Aperte seus glúteos no bloqueio.
  7. Não deixe cair a barra ou baixe-a de costas. Aja como se estivesse fazendo um levantamento terra com as pernas rígidas. A pior coisa que os caras fazem é tentar agachar o peso. Não quebre seus joelhos até que a barra tenha passado por eles.

Sumo ou convencional? Um não é melhor que o outro. Puxar sumô é melhor para caras com restrições de flexibilidade ou caras com pernas e braços curtos, mas eu não forço ninguém a fazer um ou outro. Se você quiser crescer, usaremos ambos. Em seguida, faremos puxões de cremalheira, prenderemos as barras mortas e puxaremos contra faixas e correntes. Tudo o que precisamos fazer.

Todos nós vimos caras que são monstros com muitos músculos, mas nunca seriam capazes de ajudá-lo a mover a porra de um sofá. Queremos ter certeza de que o que estamos fazendo na academia está sendo transferido para atividades da vida real. É por isso que o salto em largura é um grande indicador de potência e progressão. É um teste que qualquer pessoa pode fazer.

Fique ao lado de uma fita métrica com os dedos dos pés atrás da linha. Salte e meça a partir do calcanhar mais afastado para trás. Eu geralmente só deixo meus caras pularem até que eles não atinjam seus recordes pessoais em dois pulos consecutivos. Teste-o quatro vezes por ano e veja se sua energia está transferindo.

Ainda assim, se você tem um cara que tem ótimos números de salto em distância, mas é mais fraco do que um gatinho, você precisa torná-lo mais forte. E se você tem um cara cujo salto em distância é uma merda, você precisa gastar mais tempo fazendo treinamento reativo como corrida, salto e trabalho de velocidade com 30-70 por cento de seu 1RM.

Se você é um cara realmente reativo - alguém que é muito eficiente no uso do ciclo de alongamento-encurtamento - adicionar algumas prensas de tábuas, prensas de alfinetes e puxões de rack o deixará forte como o inferno.

Os caras que não dão a mínima para a mobilidade são os mesmos que rompem o tendão de Aquiles enquanto jogam basquete com os filhos aos 45.

Não há um único cara no T NATION que não tenha tido dor nas costas ou no ombro ou teve que contornar algum tipo de lesão. Todo mundo tem dores e sofrimentos com os quais já lidou. O fato é que, por qualquer motivo, a dor vai embora. Mas só porque você está se sentindo bem, não significa que você está indo bem. Com o tempo, essas coisas vão atingir um limite e você vai rasgar algo para sempre.

O autor Malcolm Gladwell chamou de "homeostase de risco.”

Um exemplo que ele deu foi um estudo onde deram aos motoristas de táxi alemães freios antibloqueio. Eles contaram a metade dos taxistas sobre os freios e nem os deram para a outra metade. Em seguida, eles os seguiram por três anos e fizeram anotações. O grupo que tinha freios e sabia sobre eles teve uma taxa muito maior de infrações de trânsito e acidentes do que aqueles que não os entenderam.

Em outras palavras, eles deram às pessoas algo que, teoricamente, reduziu seu risco. Mas, em vez disso, tornou-os motoristas mais agressivos.

O que acontece se você machucar seu ombro? Você toma Advil e talvez vá ao médico, onde ele lhe dá uma injeção de cortisona. Um fisioterapeuta faz alguns trabalhos em você e faz você se sentir bem.

Então agora você não tem nenhum sintoma, mas você nunca realmente abordou o problema real em sua programação que causou seu ombro machucado. Você se sente melhor, mas depois volte e faça a mesma merda estúpida. Isso é homeostase de risco.

O que podemos dizer com certeza é o seguinte: se você faz trabalho de mobilidade e tecidos moles, você se mantém saudável. Se você se mantém saudável, você tem mais continuidade no seu treinamento. Se você tiver mais continuidade, obterá melhores resultados. Isso deve ser convincente o suficiente.

Somente quatro? Tudo bem. Eu diria Metabolic Drive® Low-Carb, Superfood, Flameout ™ e meu novo bebê, Z-12 ™. Foi a minha grande descoberta do ano. Normalmente não sou um grande respondedor a suplementos, mas na primeira noite em que tomei Z12 eu estava fora. Foi um sono de qualidade e acordei revigorado. E tem sido consistente desde então; é meu novo suplemento básico.

O beisebol profissional não é um cenário de nutrição ideal. Tínhamos um cara profissional que nos deu seu registro de comida e eu fiquei chocado. Foi louco.

11h30 - Xícara de café
15:15 - macarrão Ramen
23h00 - 15 cervejas e caixa de asas de frango

E esse cara tinha um ótimo bônus de assinatura e joga bolas rápidas de 95 milhas por hora. Outra vez me contou como comeu mais de 150 sanduíches de manteiga de amendoim e geleia durante sua temporada de 140 jogos na liga menor este ano. Um grande “segredo” é fazer com que esses caras trabalhem tanto na cozinha quanto na academia e no campo.

Pegue um TRX ou algum blast-straps, cara. Eles são portáteis e ótimos para remo, variações de flexões e exercícios básicos. Meus caras amam eles.

Os mentores são extremamente importantes, e agora estamos chegando ao ponto em que a tecnologia torna ainda mais fácil conectar-se com eles. Alwyn Cosgrove estava me orientando no lado comercial das coisas enquanto estava no hospital fazendo tratamento de câncer pela segunda vez. Isso é incrível. E é por isso que tento pagar agora.

Nossas instalações estão sempre abertas para que os rapazes possam conferir e aprender. Fazemos estágios. Fico no saguão do hotel depois de seminários e converso sobre negócios. Se não aprendermos, acabaremos com um monte de instrutores com 20 anos de experiência e sem perspectiva. Ninguém quer isso.


Ainda sem comentários