O Sabor do Sucesso

A maior reclamação nutricional

“Tá brincando JB? Você espera que eu coma essas coisas? Cadê o sabor? Onde está a variedade!?”

Esta é de longe a reclamação nutricional que ouço com mais frequência de clientes, atletas e participantes de seminários. Desde que comecei a publicar artigos sobre a T-Nation, seis anos atrás, fui bombardeado com essa reclamação. E nos últimos dois anos, provavelmente recebi pelo menos um e-mail irritado por dia, basicamente dizendo exatamente a mesma coisa:

“Essa coisa é chata e tem um gosto horrível! Dê-me melhores opções de comida!”

Para ser honesto, por muito tempo eu simplesmente rejeitei a variedade de reclamações sobre variedade. Pareceu um monte de bobagens para mim por dois motivos:

1) A reclamação "sem variedade" soa como apenas mais uma desculpa fraca para desistir.

As pessoas pararam de comer bem e precisavam de alguém para culpar. Claro que não é culpa deles estarem acima do peso. São os genes deles. Claro que não é culpa deles que não estão construindo músculos ou se recuperando adequadamente. É o trabalho deles. Não se pode esperar que comam (suspiro!) No trabalho! Claro que não é culpa deles terem glicose alta e pressão alta. É o plano de alimentação entediante daquele maldito JB!

2) Não há razão para que uma boa nutrição signifique necessariamente refeições enfadonhas e repetitivas e comida de sabor ruim.

Você só precisa olhar para os meus artigos da Cozinha Berardi (Parte 1 e Parte 2) para ver que a variedade é quase ilimitada. Eu pratico o que prego, e minha cozinha tem mais variedade do que a maioria das outras que já vi. E se minha cozinha é chata, uma cozinha emocionante deve ser algum tipo de parque de diversões culinárias, um verdadeiro Six Flags da culinária.

Apesar de tudo isso, as pessoas ainda reclamam da variedade. Francamente, isso começou a me irritar. Então, em um esforço para esmagar essa reclamação de uma vez por todas (sim, certo), ou pelo menos conseguir um breve adiamento da campanha de e-mail da coalizão anti-tédio, comecei a investigar o problema um pouco mais a sério.

A Pesquisa do Cliente

A primeira etapa foi uma pesquisa informal com ex-clientes da mina. Normalmente, quando um cliente termina seu mandato de serviço comigo, eu mando um questionário sobre a experiência. Entre outras coisas, quero saber por que exatamente ele encerrou seu serviço para que eu possa refinar continuamente meus sistemas de coaching para obter resultados inovadores. Eu não tinha dado uma olhada nos números por um tempo, então outro dia me sentei e comecei a trabalhar.

Quando os resultados chegaram, fiquei feliz em saber que a maioria dos meus clientes (cerca de 83%) terminaram pelo único motivo que considero bom: durante sua estada comigo, eles aprenderam exatamente como projetar e monitorar seus próprios planos de treinamento e nutrição. Para o meu treinador principal, Carter Schoffer e eu, esse é o nosso objetivo como treinador - tornar-nos dispensável.

Uma vez que o cliente tenha aprendido como seu próprio corpo responde a vários protocolos de treinamento e nutrição, ele não deve precisar de nós para nada além de suporte ocasional e solução de problemas.

Mas e os outros 17% dos clientes? Por que eles pararam? Bem, essa foi a parte decepcionante. Eles desistiram porque ficaram enjoados da comida. Um cliente em particular comentou: “Não acho que fui feito para comer tais refeições espartanas.”

Doente da comida? E desde quando "espartano" se tornou um adjetivo relacionado à comida?

Não vá culpar os espartanos

Agora, deixe-me deixar algo claro: estes não são os desistentes comuns. Estas são pessoas que obteve resultados. Essas são pessoas que perderam gordura, ganharam músculos, perderam 40 jardas vezes e melhoraram drasticamente sua saúde - mas ainda assim desistem. Eles tinham todos os motivos para ficar, todos os motivos para continuar, mas ainda assim desistiram porque odiado a comida.

Isso é simplesmente inaceitável e, como um bom treinador, deveria ter reconhecido o quão difundido esse mal-entendido realmente foi. Desde então, criei perguntas nos relatórios de feedback quinzenais que recebo de clientes para identificar esse problema imediatamente. Onde há fumaça, há fogo, e essa variedade absurda está queimando fora de controle.

Então, o que exatamente está acontecendo aqui? As pessoas estão apenas desculpando a própria preguiça ou há alguma falha fundamental na maneira como encaram a boa nutrição?? E se for o último, então o que é essa falha e como pode ser consertada?

Perguntas pesadas, de fato, meus amigos. Então, vamos encontrar algumas respostas.

A abordagem do botão de sabor

Todos esses anos, tive uma resposta padrão às reclamações sobre sabor e variedade, e é mais ou menos assim:

“Sua sensação de gosto vai mudar. Estudos mostram que, eventualmente, você perderá aquele dente doce e aquele amor por um amigo profundo, o lixo encharcado de gordura trans. Além disso, você passará a preferir alimentos naturais, saudáveis ​​e com uma textura rica. Você vai até começar a gostar do frescor crocante de frutas e vegetais.”

E este comentário é absolutamente verdadeiro. O estudo do paladar é fascinante. Você vê, existem vários fatores que afetam o sabor, incluindo:

1) Concentrações orais de diferentes moléculas em nossos alimentos. Nosso sentido do paladar é mediado por grupos de células (nossas papilas gustativas) que testam concentrações orais de pequenas moléculas e relatam uma sensação de paladar ao nosso tronco cerebral, a mesma área do cérebro que sente o prazer.

2) Produtos químicos transportados pelo ar inerentes aos nossos alimentos. Como nossas papilas gustativas sentem apenas o amargo, o salgado, o doce e o azedo, o restante do nosso sentido do paladar, cerca de 70-75% do que percebemos como paladar, na verdade vem do nosso sentido do olfato.

3) Temperatura. A percepção do paladar também parece ser influenciada pela estimulação térmica da língua. Quando aquecida, a língua fica doce; quando resfriado, sente sal ou azedo.

4) Necessidades de nutrientes. Algumas pesquisas indicam que certas deficiências de nutrientes também podem afetar o sabor, levando a uma preferência por alimentos que reponham esse nutriente.

Por exemplo, a remoção das glândulas supra-renais em ratos (que causa perda maciça de sódio) leva à preferência de água salgada em relação à água normal. A remoção das glândulas paratireoides (que causa perda de cálcio) leva à preferência de água com alto teor de cloreto de cálcio em vez de água com altas concentrações de cloreto de sódio. E a hipoglicemia induzida por insulina leva à preferência de alimentos muito doces em relação a outros alimentos igualmente ricos em calorias ou carboidratos.

Agora, este obviamente não é o fator decisivo. Veja a preferência do gordo por Krispy Kreme. Ele é deficiente em Krispy Kreme? eu acho que não. No entanto, deve sublinhar a natureza multifatorial do sabor.

Surge e a ciência do gosto

Quando estávamos desenvolvendo o Biotest Surge, foi a ciência do sabor que nos permitiu disfarçar o gosto naturalmente ruim do hidrolisado de soro de leite, um dos principais ingredientes da formulação.

Você já tentou beber hidrolisado de proteína de soro sozinho? Deve ser um dos compostos de sabor mais miseráveis ​​que existem. Lembro-me de ter adquirido um lote sem sabor para um estudo de pesquisa alguns anos atrás e tolamente decidido beber direto, sem álcool. Que erro. Você pode dizer “vômito de projétil?”

Biotest Surge é carregado com hidrolisado de soro de leite, e pergunte a qualquer um, o produto tem um gosto ótimo! Então, como fizemos isso? Bem, ao desenvolver a fórmula do Surge, aprendemos quais papilas gustativas sentem os desagradáveis ​​hidrolisados ​​de soro de leite, então encontramos aromas específicos que competem por essas mesmas papilas gustativas. Portanto, toda vez que você usa o Surge, há uma grande corrida para essas papilas gustativas - e, felizmente, para todos os envolvidos, os saborosos sabores vencem.

Aqui estão mais alguns fatos interessantes:

• As mulheres tendem a ser melhores "provadoras" do que os homens, o que pode torná-las mais exigentes e permitir que distingam entre 800 tipos de chocolate.

• A idade leva a perdas na sensação do paladar, levando a uma perda de apetite e à vontade de comer. Em parte, é por isso que as deficiências de nutrientes se desenvolvem com a idade.

• E, finalmente, como mencionado anteriormente, nosso sentido do paladar mudará com o que comemos habitualmente.

Deixe-me enfatizar o quão importante é este ponto final. Já vi pessoas começarem a amar alimentos que costumavam odiar e transformar esses mesmos alimentos em suas refeições favoritas. Anexo A: queijo cottage. Qualquer um que já fez isso por tempo suficiente conhece uma boa história de flip-flop de queijo cottage. Tal flip-flop pode até mesmo ser induzido instantaneamente de vez em quando, fazendo com que o sujeito experimente a famosa Mistura de Copo de Manteiga de Amendoim com Requeijão: Requeijão, Cresça Low-Carb com sabor de chocolate!, e manteiga de amendoim natural. Essas coisas são demais.

Mas, no final, essa discussão ainda não dá conta do recado. As pessoas ainda exigem variedade e alimentos "mais saborosos". Então, como podemos responder a essas demandas?

Auto-análise: Variedade ao Modo Berardi

Eu sei de uma coisa com certeza: tenho feito isso há anos, dia após dia, e de alguma forma consegui me manter grande, magro e saudável o ano todo e afastar o demônio da “variedade”. Então, depois de ser bombardeado com meu milionésimo e-mail me castigando até as profundezas do inferno nutricional, decidi começar a prestar atenção ao que estava realmente fazendo com minha própria dieta. Especificamente, comecei a folhear meus próprios programas nutricionais, voltando quase dois anos. Notei quatro coisas:

1) As principais escolhas alimentares permaneceram praticamente as mesmas durante todo o período.

Em outras palavras, estou sempre comendo carne, ovos, feijão, nozes, frutas e vegetais. Não saio para caçar animais exóticos nas planícies do Serengeti e arrastá-los para casa para um churrasco. (Embora eu goste do meu alce. Existem alces no Serengeti?) Na maioria das vezes, como coisas que você pode encontrar no perímetro de sua mercearia local.

2) Embora as opções permaneçam as mesmas, a maneira como preparo esses alimentos raramente permanece a mesma por mais do que algumas semanas de cada vez.

Em termos de quais alimentos são combinados e quais temperos e molhos são usados, minhas refeições estão sempre mudando. Por algumas semanas, posso comer 8 onças de carne magra e uma salada de espinafre, cenoura, maçã e nozes (com óleo de linhaça e vinagre balsâmico por cima) no almoço. No entanto, após essas poucas semanas, posso fazer chili com esses 8 onças, incluindo um pacote de mistura de chili, cenoura, pimentão verde e vermelho, cebola, castanha de caju e uma lata de tomate picado. Com diferentes molhos, temperos e métodos de cozimento, posso chegar a infinitas variações dos mesmos alimentos básicos - tão simples ou tão sofisticados quanto eu gosto.

3) As refeições que permaneceram iguais por mais do que algumas semanas foram as "refeições mágicas.”

As refeições mágicas são aquelas refeições que se enquadram no plano de nutrição e tem um gosto tão bom que eu provavelmente poderia comê-los seis vezes por dia sem me cansar deles. Todo mundo tem alguns desses. Uma refeição que resistiu ao teste do tempo para mim é a minha omelete matinal. Todos os dias, durante o período de análise de dois anos, comi doze claras de ovo, uma gema, uma fatia de queijo, espinafre e um ou dois outros ingredientes de omelete. Ao lado da minha omelete está uma bela tigela de frutas frescas. Às vezes até como esta refeição duas vezes por dia.

4) Quando quero comer comida que não está no meu plano, guardo-a para o meu “ritual de trapaça.”

Quase todo domingo à noite, eu me reúno com um bando de caras e como o que eu quero: pizza, sorvete, cerveja, o que for. Como você pode imaginar, esses são eventos sérios, com a participação apenas de pessoas com ideias semelhantes.

Por exemplo, aqui está o que Carter comeu no último fim de semana: uma pizza extragrande de pepperoni, dois biscoitos de sorvete Oreo, um terço de um bolo de chocolate bastante grande, um pacote de Clodhoppers, meio litro de Guinness e uma salada de espinafre (apenas para manter está limpo). Vou abster-me de compartilhar meu menu; Eu não quero assustar as mulheres e crianças. Mas na manhã de segunda-feira, estaremos todos de volta aos negócios.

Então o que isso quer dizer? Bem, para começar, minha teoria de “paletização” estava apenas parcialmente correta. Para realmente explicar como fui capaz de fazer isso, analisei quatro regras básicas, uma de cada uma das observações acima.

As regras

Regra 1: Atenha-se aos Grampos

A realidade é que você terá que comer certos alimentos; não há como contornar isso. Mas quem se importa? Eles são fáceis de se acostumar, especialmente se você os preparar da maneira certa. Lembre-se de que seu paladar pode e vai mudar com o tempo, desde que você pratique os hábitos corretos e se atenha aos alimentos básicos.

Então, quais são os grampos? Bem, para um tratamento completo disso, verifique os artigos da “Cozinha de Berardi” que mencionei acima. Mas aqui está a versão curta:

• Fontes de proteína magra: carne, frango, peru, peixe, etc.

• Frutas: frutas vermelhas, maçãs, abacaxi, peras, pêssegos, ameixas, etc.

• Legumes: espinafre, pimentão, cenoura, brócolis, cebola, etc.

• Ácidos graxos essenciais: azeite, óleo de linhaça, óleo de peixe.

• Carboidrato suplementar: aveia, batata doce, pão integral.

Você também terá que eliminar os "nunca-ricos" ou, pelo menos, relegá-los a enganar as refeições. Então, quais são os "nunca-tive"?”

• Qualquer coisa encontrada na refeição ritual de trapaça de Carter!

Regra 2: Mantenha os alimentos básicos constantes, mude as refeições com frequência

Para ter sucesso a longo prazo, você terá que manter os grampos constantes. Os alimentos mencionados na Regra 1 sempre farão parte de sua dieta. Como, então, você evita ficar entediado?

Resposta: Aprenda a cozinhar!

Agora, não quero sugerir que você deva se matricular em uma escola de culinária ou desperdiçar seus dias assistindo Emeril. Eu quero sugerir que você precisa saber um pouco sobre tempero e preparação de alimentos. Não muito, veja bem, apenas o suficiente para evitar a estagnação e impedir que suas papilas gustativas murchem.

Estou sinceramente impressionado com os maus cozinheiros que a maioria das pessoas são. A culinária básica é apenas isso - básica - e você não levaria mais do que algumas horas para aprender. Mais importante, isso fará toda a diferença entre o sucesso e o fracasso nutricional.

Pense nisso. Para a maioria das pessoas, grande parte da comida que comem é preparada para elas: fast food, pré-embalados ou pré-saboreados. De que outra forma podemos contabilizar os 157 quilos de açúcar que o americano médio come por ano? Isso é cerca de meio quilo por dia, pessoal! Eles não estão pegando uma colher de chá de açúcar - esse açúcar está sendo sistematicamente escondido nos alimentos que estão comendo!

Precisamos de melhores soluções. Aqui estão alguns:

• Leia Massive Cooking de Ken Kinnan. Ótima introdução ao tópico e é grátis.

• Obtenha algumas dicas de culinária de alguém que sabe, eu.e., sua mãe. Se você tem uma dessas mães modernas que sabe ainda menos do que você, vá um pouco mais além na árvore genealógica e pergunte à sua avó. Pegue as informações que você pode aplicar ao seu próprio programa de nutrição e descarte o resto. Você ficaria surpreso se um tempero aqui e ali pode mudar a refeição completamente.

• Vá à livraria local e compre alguns livros básicos de culinária. A maioria das refeições pode ser modificada para se adequar ao plano, removendo ou substituindo ingredientes, e saber a diferença entre alecrim e tomilho ajudará você a decidir qual adicionar. O objetivo é construir um banco de dados mental de boas refeições que você pode fazer a qualquer momento e obter alguma inspiração quando as refeições começarem a ficar um pouco cansativas.

• Dê uma passada na banca de jornal e compre uma revista de comida ou, melhor ainda, faça uma assinatura. (E se comprar revistas de culinária feminina é embaraçoso para você, pode mandar para sua namorada. Tudo bem.) A chegada regular de novas ideias irá lembrá-lo de que o tédio não é uma desculpa válida.

• Alerta de Plug: Se você quiser algo que trate especificamente do problema do ponto de vista de nutrição ideal, pegue uma cópia do meu novo e-book, Nutrição Gourmet. Dr. John K. Williams (um dos melhores cozinheiros saudáveis ​​do planeta) e eu preparamos mais de 100 ótimas refeições e todas as instruções culinárias de que você precisa. Claro, sou tendencioso, mas essas refeições são fantásticas!

Com esses recursos à sua disposição, não há desculpa para “reclamações de variedade.”Vá lá e comece a cozinhar. Abasteça sua cozinha com os alimentos certos e, em seguida, misture e combine para manter as coisas animadas.

Regra 3: Encontre algumas “refeições balas mágicas” e continue a comê-las

Às vezes, não é a falta de variedade que faz com que as pessoas abandonem a boa nutrição. Na verdade, muitas vezes é a própria ideia de que a variedade é necessária que causa o problema. Embora eu concorde que você precisa ter todas as suas bases nutricionais cobertas, quero dissipar o mito de que uma boa nutrição exige que você crie uma refeição completamente nova toda vez que comer.

Esta é a estratégia: encontre uma ou duas "refeições mágicas" - refeições que se encaixam em seu plano e têm um sabor tão bom que você poderia comê-las todos os dias - e comê-las todos os dias! Comê-los duas vezes ao dia se precisar. Não perca uma refeição ou quebre o seu plano quando você poderia simplesmente dobrar a melhor refeição do dia.

Quanto ao resto das refeições, você precisará alterá-las constantemente para evitar o temido tédio, de acordo com a Regra 2. Lembre-se, mantenha os alimentos básicos constantes, mas experimente continuamente combinações, cozimento e temperos.

Regra 4: Faça um Ritual de Trapaça

Não, isso não é uma cerimônia de adultério. Este é o método preferido para comer alimentos que nunca comem sem estragar o plano. Agora, minha regra geral sobre trapacear é esta: certifique-se de que não mais que 10% de suas refeições sejam perdidas ou trapaceie refeições. Então, se você está comendo seis refeições por dia, sete dias por semana (para um total de 42 refeições por semana), então não mais do que quatro dessas refeições devem ser omitidas ou enganadas. Se você conseguir 90% de adesão - e qualquer pessoa pode, não requer disciplina "espartana" - você pode obter os resultados que deseja.

O problema, no entanto, é que a regra dos 10% permite que você coma refeições não planejadas. Você sabe como é: “Bem, aquela pizza parece boa, mas eu deveria seguir o plano e comer a salada de frango ... oh que diabos, me dê a pizza! Vou apenas considerar isso uma refeição cheat.”

Agora, isso não é necessariamente um problema. Se você tem a disciplina de manter suas refeições de trapaça para menos de quatro por semana, você pode tomá-las sempre que quiser. O problema surge quando você permite que uma refeição cheat espontânea e não planejada desencadeie uma cadeia de eventos (primeiro pizza, depois sobremesa, depois fast food, etc.) que acaba em um descarrilamento nutricional. Infelizmente, isso acontece com mais frequência do que as pessoas gostariam de admitir, principalmente nos estágios iniciais de um novo plano.

É melhor para plano suas refeições fraudulentas. E ainda melhor seria planejá-los em torno de um evento social (como uma reunião semanal com a equipe, uma noite semanal em um restaurante com sua cara-metade, etc.), e de preferência com apoio social (i.e., pessoas afins para quem este evento significa tanto quanto significa para você).

Pela mesma razão que você tem parceiros de treino na academia, você deve encontrar parceiros de nutrição que podem mantê-lo no caminho certo. Em seguida, agende uma reunião semanal onde você come o que quiser - entendendo que o que você está comendo é a exceção, não a regra.

A propósito, acho que as pessoas imediatamente se identificam com o conceito de "realimentação" (pausas semanais de dietas estritas) por este motivo. A vantagem psicológica de planejar refeições fraudulentas é significativa e talvez seja a principal razão para a popularidade das várias dietas de realimentação.

Acrescentarei, porém, que transformar uma refeição casual em todo um "fim de semana enganoso", como às vezes é defendido, quase certamente retardará seu progresso durante uma fase de dieta. A menos que haja outros problemas, geralmente vou mantê-lo por meio dia ou menos, de modo a ficar dentro da zona de 10%. Eu descobri que isso é muito próximo de um equilíbrio ideal entre o progresso e a disposição psicológica de continuar comendo bem.

Seu dever de casa

Eu quero essa desculpa de “variedade” erradicada. Portanto, na discussão abaixo, quero que os leitores do T-Nation postem:

1. Dicas e truques para manter uma boa nutrição a longo prazo.

2. Suas próprias "refeições mágicas", aquelas que você poderia comer duas vezes por dia, se necessário.

3. Seus próprios rituais de trapaça.

Se uma de suas maiores queixas nutricionais é a variedade, é hora de você fazer algo a respeito. Pare de me enviar e-mails, escolha uma das sugestões acima (ou abaixo) e comece. A solução está certa na sua cozinha!