O treino de aumento de testosterona

Aqui está o que você precisa saber ..

1. Os níveis de testosterona atingem o pico cerca de 30 minutos após o exercício. Eles então retornam à linha de base na marca de uma hora.
2. A pesquisa indica que existem três fatores que maximizam os aumentos pós-treino na testosterona. Eles incluem o treinamento de grandes grupos musculares, levantamento de peso e uso de curtos períodos de descanso.
3. Este treino implementa todos os três fatores. Você escolhe três exercícios multiarticulares, faz 6 a 8 repetições por série e descansa 5 minutos entre os exercícios.

O Enigma da Testosterona Pós-Treinamento

Os níveis de testosterona atingem o pico por volta de 30 minutos após o exercício e retornam à linha de base na marca de uma hora. Agora, esse aumento temporário na testosterona de um treino de alta intensidade resultará em um crescimento muscular significativo? Essa é a grande questão.

Mas vamos atirar neste alvo de um ângulo diferente. Se eu delineasse dois programas de treinamento de resistência, um que produziu um aumento de 15% na testosterona pós-exercício e outro que resultou em um aumento de 100%, você provavelmente escolheria aquele que deu aos seus níveis naturais de T um aumento maior, mesmo que o impulso durou pouco.

O fato é que homens que levantam pesos têm níveis mais altos de testosterona em repouso do que homens que não fazem força. Se esse aumento vem de uma cascata de eventos hormonais devido ao aumento temporário de testosterona pós-exercício ou outros processos fisiológicos, não está claro. Mesmo que os cientistas atualmente não concordem sobre a diferença que esse impulso temporário fará, faz sentido que níveis mais elevados de testosterona só possam ajudar, então por que não treinar de uma forma que tenha o efeito mais significativo no aumento de T?

A ciência do treinamento de testosterona

A ciência vem de pesquisas confiáveis, não apenas de qualquer estudo publicado em um jornal aleatório. Além disso, este tipo de treinamento é apoiado por dados do mundo real, o que aprendemos com os melhores treinadores da área, que constantemente misturam e combinam diferentes parâmetros de treinamento para descobrir o que funciona melhor para construir músculos.

Do lado científico das coisas, E. Todd Schroeder, Ph.D., é uma das maiores autoridades do mundo na relação entre treinamento de resistência e testosterona. Por mais de uma década, Dr. Schroeder usou seu laboratório de fisiologia do exercício na University of Southern California para analisar e medir as mudanças na testosterona durante e após o treinamento de resistência.

Dr. Schroeder encontrou três fatores-chave para maximizar a liberação de testosterona com o treinamento de resistência. Vou traduzir seus princípios de T-boost em parâmetros de treinamento quantitativos:

1. Treine grandes grupos musculares. Treine movimentos compostos - sem exercícios de isolamento.
2. Levante pesado. Treine com um máximo de 6-8 repetições (RM) por seis séries.
3. Use períodos curtos de descanso. Descanse um minuto entre as séries diretas.

Você precisa estressar seu corpo para obter o maior pico de testosterona. É por isso que você ouve treinadores de força de renome enfatizar a importância de trabalhar duro durante o treinamento. Há uma hora e um lugar para treinar com níveis mais baixos de intensidade, mas quando se trata de aumentar o todo-poderoso T, dê duro ou não vá de jeito nenhum.

Diretrizes de treino

Eu experimentei esse tipo de treinamento nos últimos seis meses ... e é exaustivo! Este treinamento é apenas para pessoas dedicadas que estão dispostas a trabalhar para aumentar a testosterona o mais alto possível.

Depois de algumas tentativas e erros iniciais, cheguei a algumas diretrizes importantes para ajudá-lo a obter o máximo desse estilo de treinamento de hipertrofia enquanto minimizava a fadiga entorpecente que ele pode criar:

1. Escolha três exercícios multiarticulares. Qualquer combinação de uma tração da parte superior do corpo, empurrão da parte superior do corpo e um exercício composto da parte inferior do corpo funcionará. Escolher quatro exercícios, no entanto, resulta em um treino muito longo. Um treinamento intenso de 20-30 minutos é tudo o que é necessário para aumentar seu T.
2. Descanse um minuto entre as séries de um exercício. Descanse cinco minutos entre os exercícios. Você realizará seis séries diretas de um exercício com 60 segundos de descanso entre cada série. No final da sexta série, você ficará muito cansado, então descanse cinco minutos inteiros para dar ao seu sistema nervoso central (SNC) algum alívio antes de passar para o próximo exercício.
3. O primeiro conjunto começa com uma carga que você pode levantar 8-9 vezes. A parte mais complicada deste estilo de treinamento é obter as cargas marcadas. O ponto ideal parece ser uma carga que está o mais próximo possível de 9RM. A partir daí, faça o seu melhor para obter pelo menos 6 repetições por série. (Se você fizer 8-9 repetições nas próximas cinco séries, ou você começou muito leve ou está descansando por mais de um minuto.) Depois de cair para 5 repetições, diminua a carga e continue até que todas as seis séries sejam concluídas. Faça o seu melhor para evitar perder um representante. Se sua quinta repetição foi brutal, não tente uma sexta porque vai exigir muito de você. A intensidade deve ser alta, mas administrável.
4. Descanse 48 horas entre cada treino. O trabalho de condicionamento de baixa intensidade pode ser realizado nos dias de folga.
5. Use exercícios diferentes em cada treino ao longo da semana. Esta é uma parte essencial para manter sua recuperação sob controle. Se você usar os mesmos três exercícios para todos os três treinos durante a semana, você ficará exausto na semana 2.
6. “Medite” por 12 minutos dentro de uma hora após cada treino. Sim medite. Esta etapa é crucial porque é provavelmente a coisa mais eficaz que você pode fazer para acelerar a recuperação do CNS. Para "meditar", você só precisa se sentar em uma sala silenciosa, limpar a cabeça e se concentrar em um padrão de respiração lenta e profunda por 12 minutos - a quantidade de tempo que a pesquisa mostrou para aliviar o estresse do SNC. (Se você tiver dúvidas sobre o poder desta técnica, verifique a pesquisa Elizabeth Stanley, Ph.D. tem atuado em soldados com PTSD.)

O plano

Use os princípios de treinamento acima para criar um plano de treinamento que consiste nos exercícios de sua preferência (uma vez que existem inúmeras opções que funcionarão aqui). Com isso em mente, aqui está um exemplo de rotina que irá construir uma nova massa muscular em todo o seu corpo.

Treino 1

Aquecimento: pular corda por 30 segundos, seguido por 30 segundos de polichinelos. Descanse 30 segundos e repita por 3 rodadas.

Exercícios:

1. Pull-Up Hammer-Grip
2. Prensa para tórax de cabo em pé
3. Estocada reversa (faça todas as repetições para uma perna, sem descanso, depois a outra perna)

• Conjuntos: 6
• Repetições: cerca de 6 a 8 por série
• Carga: o primeiro conjunto começa com uma carga que você pode levantar 8-9 vezes. Faça o seu melhor para manter a carga o mais alta possível nas séries subsequentes.
• Descanso: um minuto entre as séries retas, 5 minutos entre os exercícios
• Meditação: 12 minutos

Treino 2 (48 horas depois)

Aquecimento: igual ao exercício 1.

Exercícios:

1. Fileira do haltere com um braço (sem descanso entre os braços)
2. Mergulhar nos anéis
3. Deadlift romeno

• Conjuntos: 6
• Repetições: 6-8 por set
• Carga: o primeiro conjunto começa com uma carga que você pode levantar 8-9 vezes. Mais uma vez, faça o seu melhor para manter a carga o mais pesada possível nas séries subsequentes.
• Descanso: um minuto entre as séries retas, 5 minutos entre os exercícios
• Meditação: 12 minutos

Treino 3 (48 horas depois)

Aquecimento: igual ao exercício 1.

Exercícios:

1. Punho Overhand pull-up de anéis, braços abertos
2. Supino de ombro com haltere em pé
3. Cálice Agachamento

• Conjuntos: 6
• Repetições: 6-8 por set
• Carga: o primeiro conjunto começa com uma carga que você pode levantar 8-9 vezes. Mantenha a carga o mais alta possível nas próximas 5 séries.
• Descanso: um minuto entre as séries retas, 5 minutos entre os exercícios.
• Meditação: 12 minutos

Duração do programa, recuperação, exercícios extras

Continue neste programa até que os resultados parem ou você perca a motivação. Se alguma dessas coisas acontecer, é hora de seguir em frente ou dar uma olhada em como obter sua nutrição, estresse e sono regulados. Devido à intensidade deste tipo de treinamento, a suplementação de treino, como Plazma ™ ou Surge®, é uma obrigação.

Se você está se perguntando o que pode adicionar a este programa, é difícil responder porque depende da sua recuperação. No entanto, se você precisa adicionar mais músculos para, digamos, suas panturrilhas, você pode definitivamente adicionar um programa de treinamento de panturrilha na mistura. Você também pode fazer 100 elevações laterais leves no final de cada treino para adicionar mais massa muscular aos deltóides laterais. Além dessas duas partes do corpo, este plano construirá tudo o mais que você precisa.

Referência

1. Schroeder ET, Villanueva N, West DD, Phillips SM. Os aumentos agudos pós-exercícios de resistência na testosterona, hormônio do crescimento e IGF-1 são necessários para estimular o anabolismo e a hipertrofia do músculo esquelético? Med Sci Sports Exerc. Novembro de 2013; 45 (11): 2044-2051.