O mundo do treinamento de força está obviamente cheio de contradições e confusão. Basta pegar qualquer revista de fisiculturismo padrão e você verá diferentes pessoas com visões drasticamente diversas, todas dizendo a você que eles têm um método para ajudá-lo a atingir seus objetivos. Mas, em meio a toda essa merda, de vez em quando encontramos certos princípios que podemos levar para o túmulo e aplicar universalmente.
Os exemplos incluem: “levante pesos pesados e você ficará grande”, “cardio ajuda a perder peso” e “homens canadenses são pendurados como alces.”
Outro princípio é o janela de nutrientes pós-treino, que afirma que, durante o período imediatamente após o treino, nossos corpos estão em estado de choque e desordem física, resultando em uma oportunidade para absorção aprimorada de nutrientes e recuperação acelerada. Na verdade, é bastante seguro dizer que, desde seu início, há uma década, essa ideia "comprovada" cientificamente revolucionou a maneira como vemos a nutrição.
Infelizmente, este princípio se tornou tão arraigado em nossa subcultura que muito dele sofreu mutação e se tornou dogmático em escopo. Embora os princípios gerais permaneçam, muitos dos estudos nos quais eles se baseiam foram feitos em populações que não são totalmente aplicáveis a nós, como animais ou atletas de resistência.
Apesar do surgimento de uma ciência nova e mais aplicável, tivemos muita dificuldade em adaptar nosso pensamento a essas ideias atuais e mais adequadas.
Para piorar a situação é o fato de todos parece ter sua própria opinião sobre como deve ser a nutrição pós-treino! Isso decorre do que gosto de chamar de "efeito de cadeia de telefone" (derivado do jogo infantil que dá aulas), que ilustra como as mensagens podem mudar facilmente quando passadas por uma cadeia de pessoas.
Como funciona é que uma pessoa ditará algo para outra, que por sua vez, conta essa mesma informação para outra pessoa, que então a repete para outra, e assim por diante. Pela natureza humana, cada pessoa altera sutilmente a mensagem, deixando de fora algumas partes, embelezando outras, etc. na medida em que, quando você chegar à décima pessoa, a declaração original de “Ei, docinho, você poderia limpar a bagunça da despensa com o Swiffer?”Fica distorcido para algo como“ Shugart é um cheirador de calcinhas bagunçado.”
Por mais verdadeiro que seja, obviamente o ponto da última afirmação nem mesmo remotamente se assemelha ao original.
Mas, como este artigo não é intitulado "As dez coisas mais erradas com nossas informações pós-treino", vamos aos mitos que se desenvolveram e à realidade atual.
Não estou apenas sugerindo que a ressíntese de glicogênio não é importante após o exercício, estou dizendo que para o treinamento de força não é mesmo uma preocupação! Isso ocorre porque é muito fácil fazer com que nossos níveis de glicogênio voltem a subir, e o tempo geralmente não é um problema.
Embora um estudo tenha mostrado que após o exercício de resistência, os níveis de glicogênio foram repostos mais rapidamente quando os carboidratos foram consumidos logo após o exercício (Ivy, 1988), isso é realmente de pouca preocupação para a maioria de nós. A menos que sejamos assinantes de Runners World, atletas em competição, ou fazendo exercícios 2 por dia, por que nos preocupamos tanto com a restauração rápida de glicogênio? Afinal, estamos principalmente preocupados com o crescimento muscular, perda de gordura e ficar mais forte.
O argumento mais comum é que a hidratação celular subsequente e o inchaço terão um efeito anticatabólico no músculo. Não acredito que isso seja possível porque a hidratação celular até o ponto que obtemos com a suplementação de creatina tem pouco efeito na síntese ou degradação de proteína muscular em homens ou mulheres saudáveis (Louis et al., 2003).
Então, há a sugestão de que se não repormos o glicogênio pós-exercício imediatamente, perderemos uma janela de oportunidade para fazê-lo. Isso é em grande parte uma hipérbole, extraída de pequenos pedaços de estudos de treinamento de resistência e um exemplo perfeito do efeito do jogo de telefone.
Surpreendentemente, um estudo mostrou que consumir carboidratos após o treinamento de força apenas aumentou o glicogênio muscular em 16% a mais do que quando agua foi consumido (Pascoe et al., 1993)! Com essas informações e a enorme quantidade de carboidratos que consumimos diariamente, não devemos ter dúvidas de que os níveis de glicogênio serão maximizados dentro de 24 horas do treino.
Agora, esses podem ser pontos irrelevantes, porque no esforço de manter nosso foco onde deveria estar maximizando a síntese de proteínas- vamos estimular rapidamente nossa restauração de glicogênio de qualquer maneira. Isso ocorre porque consumimos carboidratos de rápida absorção junto com nossas proteínas e aminoácidos, o que demonstrou aumentar o anabolismo protéico muscular (Rasmussen et al., 2000).
Em outras palavras, o glicogênio muscular será restaurado se fizermos disso uma prioridade ou não. Dessa forma, mesmo aqueles que não conseguem escapar do dogma de ter que restaurar rapidamente o glicogênio obtêm sua correção, enquanto, ao mesmo tempo, auxiliam inconscientemente na recuperação da proteína muscular.
Uma das inúmeras desculpas apresentadas na tentativa de resistir à nutrição pré-treino; este mito realmente faz muito sentido ... até que você se familiarize com a fisiologia dos hormônios. Olhando mais profundamente, podemos descobrir que a insulina estimulada pela ingestão de alimentos, na verdade realça fluxo sanguíneo e subsequente entrega de nutrientes aos músculos (Coggins et al., 2001).
Aplicando este princípio, o consumo de líquido pré-treino é drasticamente aumenta fluxo sanguíneo muscular e síntese de proteínas (Tipton et al., 2001). Esta elevação no crescimento muscular é pelo menos o dobro da observada com a mesma bebida tomada pós-treino (Tipton et al., 2001)! Na verdade, esse efeito dura até uma hora após o treino, então é como tomar 2 bebidas pelo preço de 1! Se você quiser mais detalhes sobre este tópico, consulte o artigo sobre estimuladores de fluxo sanguíneo de arginina.
Felizmente, a resistência inicial a esta pesquisa está caindo no esquecimento e as pessoas estão finalmente começando a colher os benefícios que esta prática tem a oferecer. Embora "nutrição pré-treino" não soe tão sexy quanto "nutrição pós-treino", na verdade duplicação nosso crescimento muscular deve parecer muito sexy para todos!
Tenho que admitir que, com todo o hype sobre as refeições pós-treino nos últimos anos, também me envolvi neste mito. Porém, realisticamente, por melhores que sejam, uma única refeição pós-treino terá um impacto mínimo em comparação com o que pode acontecer se a sua nutrição for completamente otimizado. Claro que é uma heresia dizer isso nos dias de hoje, mas isso é resultado do mito que se baseia em si mais do que quaisquer dados factuais. Por exemplo, conforme discutido no mito nº 2, pré-treino as refeições podem ser 200% mais eficazes para estimular o crescimento muscular em comparação com o pós-treino (Tipton et al., 2001).
Talvez ainda mais importante do que a refeição pré-treino seja o antigo padrão: café da manhã. Não, este artigo não faz parte de uma conspiração do MABB (Mom's Against Bad Breakfasts) para promover a importância desta refeição. Basta pensar nisso: estar essencialmente em jejum de 8 a 10 horas é incrivelmente destrutivo para os músculos - sim, mesmo se você comer queijo cottage antes de dormir.
Isso é especialmente verdadeiro em indivíduos treinados como nós, porque temos taxas mais altas de colapso muscular (Phillips et al. 2002) Quanto mais rápido pudermos parar esse catabolismo, uma vez que acordarmos, melhor. Na verdade, pode-se até argumentar que a quantidade de proteína muscular poupada desta primeira refeição seria igual, ou até maior, do que a obtida por uma refeição pós-treino.
Além disso, consumir uma proteína lenta de alta qualidade antes de dormir, como Low-Carb Grow! com caseína micelar, irá mitigar amplamente o efeito catabólico induzido pelo jejum noturno. Dando um passo adiante, a alimentação noturna realmente colocará seus músculos em uma aceleração anabólica, fornecendo ainda mais aminoácidos para estimular este processo metabólico.
Por fim, uma segunda refeição pós-treino pode ser ainda melhor para a síntese de proteínas do que a primeira, mas irei abordá-la daqui a pouco.
Mini-resumo: alimentação noturna, café da manhã, refeições pré-treino e várias refeições pós-treino podem ser mais benéficas para o crescimento muscular do que uma única refeição pós-treino.
Você pode estar se perguntando: isso é um mito porque a janela real é de meia hora? Duas ou 3 horas? Talvez 6 horas? Infelizmente, nas últimas 2 semanas li diferentes artigos, todos sugerindo que a "janela" é uma das extensões de tempo acima.
Não é surpreendente que, com este tipo de inconsistência, este seja provavelmente o mito mais difundido no fisiculturismo hoje! Pior ainda, decorre diretamente da própria pesquisa científica. A pesquisa mais citada sobre a janela pós-treino de proteína sintética, usou sujeitos idosos (Esmark et al., 2001) e achados de exercícios cardiovasculares (Levenhagen et al., 2001) para fazer suas previsões. Embora esta seja uma prática completamente aceitável quando esses são os únicos dados que temos para prosseguir, existem alguns problemas dignos de nota.
Os idosos digerem e absorvem proteínas de maneira diferente dos adultos saudáveis. Na verdade, eles digerem e absorvem a proteína do soro de maneira semelhante à caseína (Dangin et al., 2003); em outras palavras, eles têm digestão e absorção lentas de soro de leite. Os idosos também se beneficiam de ter 80% de sua proteína diária consumida em uma única sessão (Arnal et al., 1999), em contraste com os benefícios de nossas múltiplas alimentações.
Além disso, o tradicionalmente referenciado Esmark et al. (2001), estudo mostrou que consumir a refeição pós-treino apenas 2 horas após o treino, na verdade impedido quaisquer melhorias induzidas pelo treinamento! Descubra isso e você receberá um prêmio.
Em segundo lugar, com relação ao cardio ... bem, vamos apenas dizer que há uma diferença óbvia entre como nossos músculos respondem às duas formas de exercício. Tenha em mente que em relação ao metabolismo de carboidratos após um treino, pode não haver muita diferença - nós simplesmente não sabemos, mas certamente as diferenças de metabolismo de proteínas em longo prazo podem ser vistas.
Então agora em que devemos basear nossa nutrição? Digite o artigo científico mais subestimado dos últimos 5 anos. Tipton e colegas (2003) examinaram a capacidade de resposta da síntese de proteínas por um dia após o treino e descobriram que ela reflete um nível aprimorado de 24 horas. Isso mesmo pessoal, um DIA INTEIRO! Isso significa que tomar um batido matinal terá o mesmo impacto na síntese de proteína muscular que um batido após o treino!
Esses resultados não devem ser muito surpreendentes porque sabemos há mais de uma década que a síntese de proteínas pós-treino é aumentada por tanto tempo (MacDougall et al., 1995), mas se você está descobrindo isso pela primeira vez, é muito emocionante!
Algumas pesquisas sugerem que mesmo 48 horas após o treino nossos níveis de síntese de proteínas podem ser elevados em ~ 33% (Phillips et al., 1997), dando-nos um período ainda mais longo durante o qual podemos maximizar nosso crescimento muscular com bebidas de proteína.
Strike um para a janela de uma hora pós-treino.
É incrível ver como as pessoas mais avançadas e frequentemente experientes se comportam na academia quando se trata de obter sua refeição pós-treino. Alguns caras até se sentam lá, logo após sua última apresentação, e tomam um gole de volta! Na verdade, eu até ouvi "assim que o peso cair no chão" apresentado como o grito de guerra para o hardcore. Embora este seja realmente um sub-ótimo prática para o crescimento e recuperação muscular, sem falar no limite obsessivo-compulsivo, é bom ver que o coração deles está no lugar certo.
Comparando pesquisas que usaram bebidas consumidas imediatamente após um treino (Tipton et al., 2001) versus aqueles ingeridos uma hora após o treinamento (Rasmussen et al., 2000), os resultados são surpreendentes: parece que a ingestão de uma refeição pós-treino resulta em taxas de síntese protéica 30% mais baixas do que quando esperamos! Então, toda vez que pensávamos que éramos durões por beber "assim que o peso caiu no chão, estávamos realmente com falta de mudança em nós mesmos. Não é grande coisa, é por isso que lemos T-Nation. Vamos apenas aprender, adaptar e seguir em frente.
Strike dois para a janela pós-treino de uma hora.
É aqui que podemos começar a aplicar algumas das novas informações apresentadas acima. Embora saibamos que nossa janela pós-treino (é realmente até mesmo uma janela mais? 24 horas é mais como um gigante porta da garagem) dura pelo menos 24 horas, não podemos presumir que as respostas a refeições repetidas serão todas iguais.
É aqui que entra a pesquisa de Borsheim e amigos (2002). Esta pesquisa histórica mostra que a melhor coisa para consumir após a refeição pós-treino é .. outro shake de proteína! Na verdade, se acertarmos o tempo, vamos obter o mesmo grande aumento na síntese de proteínas. Fale sobre um golpe duplo para o nosso crescimento muscular! Agora, considerando o quão loucas as pessoas ficam quando se trata de uma única refeição pós-treino, imagine como elas vão reagir quando você lhes disser que podem dobrar esse efeito!
Além disso, para aqueles que têm dificuldade em aceitar a realidade explicada no mito nº 5, você obterá uma resposta ainda maior com a segunda bebida, em comparação com o que obtém com a primeira.
O termo sensibilidade à insulina é usado no mundo do treinamento de força, como apenas o mais vago dos conceitos. A partir daqui, vamos defini-lo universalmente como: o inverso da quantidade de insulina necessária para um efeito de uma dada magnitude. Em outras palavras, a alta sensibilidade à insulina requer baixos níveis de insulina para fazer o trabalho. Faz sentido? Agora que temos uma definição de trabalho, precisamos destruir o mito da janela pós-treino de uma hora de uma vez por todas!
Sabemos que tanto o exercício de resistência quanto o treinamento de força aumentarão a sensibilidade à insulina a longo prazo. Isto é uma coisa boa. Infelizmente, com todo o hype em torno da janela pós-treino, as pessoas começaram a jogar fora números relacionados a quanto tempo a sensibilidade à insulina é alterada. Embora saibamos que exercícios excêntricos altamente prejudiciais, na verdade, reduzir sensibilidade à insulina (Asp et al., 1996), esta deve ser uma condição extrema e não nossa resposta regular. Então, se você exagerou um pouco, recue e cure!
A resposta mais comum ao treinamento de força é um aumento na sensibilidade à insulina (Fujitani et al., 1998; Miller et al, 1984), e novos dados mostram que mesmo o efeito agudo de uma única luta dura mais de 24 horas (Koopman et al., 2005). Portanto, embora tenhamos uma maior sensibilidade à insulina de todo o corpo após o treinamento de resistência, este efeito é ainda maior por 24 horas após o exercício!
Steeerike THREE para a janela de uma hora após o treino!
Quando foi lançada, a proteína de soro de leite era muito boa porque foi descoberta ser de muito alta qualidade. Então surgiu uma pesquisa que o tornou ainda mais arrasar, porque poderíamos classificá-la como uma proteína de digestão "rápida" em comparação com a caseína (Boirie et al., 1997).
Você sabe o que? Esta pesquisa se mantém hoje, porque em comparação com a caseína, a proteína do soro de leite realmente é Rápido! Então, novamente, uma tartaruga também é rápida em comparação com um caracol, mas isso não significa que queremos levar uma tartaruga para um parque de galgos. Em outras palavras, consideramos o soro uma proteína "rápida" apenas porque o comparamos a algo incrivelmente lento. Quando comparamos a digestibilidade do whey com o padrão ouro de aminoácidos, nos quais baseamos quase todos os nossos dados nutricionais pós-treino, o whey é uma droga.
Isso é incrivelmente frustrante porque todas as maneiras de maximizar a síntese de proteínas que discutimos usam aminoácidos. Portanto, precisamos usar aminoácidos puros ou algo que se assemelhe às suas propriedades de absorção. É aqui que entra o hidrolisado de proteína de soro de leite. A proteína já está quebrada em grandes peptídeos, então temos uma rápida absorção com níveis máximos atingindo o sangue por volta de 80 minutos (Calbet e MacLean, 2002), em comparação com 60 minutos para aminoácidos de qualidade farmacêutica (Borsheim et al., 2002).
Infelizmente, até mesmo o isolado de soro de leite altamente elogiado é completamente inútil para nossos propósitos de tempo aqui, porque leva muito tempo para ser absorvido pelo intestino (Dangin et al., 2002). Tudo isso é discutido com mais detalhes na análise oficial do produto Surge®
À luz desses dados e do crescente corpo de literatura contradizendo a versatilidade e utilidade da proteína de soro de leite, ela deve, doravante, ser classificada como proteína de velocidade "moderada" ou "intermediária", com apenas hidrolisado de soro e aminoácidos existindo como verdadeiramente "rápido.”
Pode ser difícil ajustar nosso pensamento, mas este é simplesmente mais dogma que precisa ser destruído para nos atualizar com a aplicação adequada da pesquisa.
Aqui está outro mito que faz sentido: nós malhamos, causamos todos os tipos de danos ao nosso corpo, então usamos antioxidantes para ajudar a limpar a bagunça. Simples e doce. A realidade? Nem simples nem doce. Na verdade, pode não ser surpresa para você descobrir que há uma clara falta de dados sobre a suplementação com antioxidantes após o exercício.
Dando um passo para trás para olhar a base para a teoria, foi mostrado que exercícios excêntricos prejudiciais não mudaram os níveis normais de antioxidantes do nosso corpo (Child et al., 1999). Em outras palavras, nosso corpo tem uma capacidade de defesa antioxidante natural, e isso não foi estressado apesar do exercício e do dano muscular subsequente.
Isso é contradito por outros dados que mostram que há um impacto do exercício nos níveis naturais de antioxidantes (Lee et al., 2002; Goldfarb et al., 2005), mas claramente o caso não é fechado. Com esta pesquisa conflitante, você teria que se perguntar se a suplementação com antioxidantes teria algum efeito! Ah, é verdade, meu amigo oxidado, mas os efeitos não são os que esperávamos!
Mais uma vez, aqui está um dos artigos de pesquisa mais subestimados dos últimos 5 anos - tomem nota pessoal, porque este é um daqueles estudos que você precisa saber sobre. Esta pesquisa inovadora de Childs and buddies (2001) examinou o impacto da suplementação de antioxidantes pós-treino no dano muscular subsequente e na cura.
Você ficará chocado ao saber que eles descobriram que essa prática realmente aumentou o dano muscular e retardou a recuperação! Isso mesmo, o microtrauma experimentado pelas células musculares foi exacerbado pelos antioxidantes. Com isso, quanto maior o dano, mais tempo leva para consertar.
Parece que há efeitos pró-oxidantes acontecendo aqui, o que significa que os "antioxidantes" realmente começaram causando o dano que eles deveriam limpar! Embora se acredite que esse efeito ocorra com o uso excessivo de antioxidantes, é surpreendente que esses efeitos tenham sido observados com uma dosagem de vitamina C de ~ 1100mg e ~ 900mg de N-acetil cisteína por dia, para um cara de 90 kg, nenhum dos quais é incrivelmente Alto. Que eu saiba, este é o único estudo a investigar a suplementação com antioxidantes após o treinamento de força. Isso torna as descobertas incrivelmente poderosas porque são diretamente aplicáveis a nós!
A título pessoal, fiquei bastante impressionado quando li este artigo porque tenho usado vitamina C pós-treino por anos. Embora esses dados não sejam fortes o suficiente para me fazer renunciar aos antioxidantes por completo, eles mostram claramente que podemos exagerar facilmente com esses suplementos. Mais importante, esses dados nos ajudam repensar o dogma da janela pós-treino.
O tema da inflamação muscular é muito quente hoje em dia porque se pensa que minimizar essa resposta natural aumentará a recuperação. Ao nos permitir ir para a academia ou voltar ao campo mais rápido, podemos mais uma vez estimular nossos corpos com uma sessão de treinamento pesado.
Embora a teoria seja válida, precisamos ter cuidado com o quão longe a levamos. Por exemplo, o uso de analgésicos tradicionais, como aspirina e ibuprofeno, tem sido cada vez mais comum, porque a maioria das pessoas simplesmente não gosta da sensação de dor muscular (exceto leitores do T-Nation porque dificilmente somos a "maioria das pessoas").
Um efeito comum desses analgésicos é que eles exercem um poderoso efeito antiinflamatório. Este fato tem animado alguns pseudocientistas iniciantes, porque eles raciocinam que o uso dessas drogas comuns reduzirá a inflamação muscular e aumentará a recuperação. Ótima teoria, pouca aplicabilidade.
As primeiras pesquisas mostraram que o uso pós-treino dessas drogas inibiu nossa produção natural de uma substância química necessária para o crescimento e reparo muscular (Trappe et al., 2001). Outras investigações mostraram que, com certeza, a síntese de proteína muscular foi completamente interrompida quando essas drogas foram combinadas com o treinamento de força (Trappe et al., 2002). Como um golpe final nos dentes, o uso dessas drogas não resultou em nenhum efeito sobre a inflamação (Peterson et al., 2003), ou dor muscular (Trappe et al., 2002).
Essencialmente, obtemos o pior de todos os mundos ao combinar medicamentos anti-inflamatórios não esteroides (AINEs) como aspirina e ibuprofeno, com esforço excessivo. Dito isso, é importante notar que existem de várias maneiras diferentes de afetar a inflamação, algumas podem ser boas, outras são claramente ruins. Lembre-se de que limitar a inflamação é uma boa ideia, mas esteja ciente de que não é universalmente benéfico.
FAQ: Se não nos importamos com o glicogênio, por que usaríamos carboidratos com alto índice glicêmico no pós-treino?
R: Não se esqueça de que o objetivo principal é maximizar a síntese de proteínas, o que provavelmente é alcançado usando carboidratos de absorção rápida e elevando significativamente a insulina.
FAQ: No estudo com a bebida pré-treino, o que eles consumiram e quando beberam?
R: Aminoácidos puros e sacarose foram consumidos imediatamente antes do início do treinamento.
FAQ: Não consumir carboidratos antes do treino causa queda de açúcar no sangue durante o treino?
R: Normalmente não, nossa resposta às catecolaminas parece impedir o nível de açúcar no sangue elevado sem problemas. Mas se você está começando a tentar isso, consuma carboidratos no decorrer o treino ou tê-los prontos para o caso.
Perguntas frequentes: se há uma janela pós-treino de 24 horas, por que nos preocupamos em consumir várias bebidas?
R: O método de bebida múltipla ainda é a melhor maneira de maximizar nossa resposta anabólica após o treinamento. Aproveitamos essa "janela" aumentando nosso nível de aminoácidos no sangue com a maior freqüência possível.
Perguntas frequentes: se há uma janela pós-treino de 24 horas, por que nos preocupamos com proteínas de velocidade rápida ou intermediária?
R: O método de bebida múltipla só pode ser usado quando proteínas rápidas ou aminoácidos são consumidos. Simplesmente não funciona com proteínas de velocidade intermediária.
É seguro dizer que fomos atualizados com as pesquisas atuais sobre treinamento de força e nutrição. Talvez mais importante, é claro que o dogma pós-treino foi destruído. Infelizmente, com toda essa destruição em andamento, existe uma lacuna de conhecimento que precisa ser preenchida, o que nos permitirá aplicar essas novas descobertas.
Em outras palavras, precisamos descobrir o que todas essas coisas científicas significam e como podemos usá-las da melhor maneira. Em um próximo artigo, vou apresentar o Índice Anabólico: um plano detalhado para fazer uso dessas informações mais recentes, permitindo-nos maximizar nosso potencial anabólico.
Até então, Raise the Barr!
Agradecimentos a: Nathan Devey, Nathan Dewsbury, Tan Huaiyu, Jonathan Boyle, meu frenologista Dr. Ryan Smith e todos que ajudaram a revisar este documento.
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