A rotina de condicionamento físico funcional total para ficar forte e magra

"Aptidão funcional" é uma palavra da moda usada por treinadores experientes e especialistas, mas o conceito é frequentemente deixado de lado quando se trata de encaixá-lo em seu treino.

Afinal, é difícil arranjar tempo para exercícios que não parecem ter um benefício físico. “O condicionamento físico funcional é para todos os movimentos que você faz na vida, desde perseguir seus filhos até escalar uma montanha. Mas muitas vezes as pessoas o ignoram porque pensam que não serão eficazes ”, observa Liu Gross, diretor atlético da React Fitness em Chicago.

Isso é um erro, porque a aptidão funcional não apenas ajuda você a se mover com mais facilidade e reduz o risco de lesões; também pode esculpir músculos e queimar calorias. Trabalhando com o fisioterapeuta David Reavy, baseado em Chicago, Gross criou uma rotina funcional que chuta sua bunda enquanto ajuda a mantê-lo móvel.

“Esses exercícios não são convencionais, mas a vida também é”, explica Gross. “Você está constantemente fazendo movimentos desajeitados, seja levantando algo acima da cabeça ou se abaixando para amarrar o sapato.”Seu plano de treino aqui visa três pontos onde a maioria de nós é o mais fraco ou mais tenso: parte superior das costas, núcleo e glúteos.

Como fazer isso

Faça estes exercícios como um circuito na ordem dada. Para o primeiro conjunto, concentre-se mais no padrão de movimento do que no peso usado. Depois de fazer os exercícios, você pode ficar à vontade para aumentar o peso, diz Gross.

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Edgar Artiga

Estocada reversa com propulsão do braço

Trabalho: bíceps, core, quadríceps, isquiotibiais.

1. Comece em uma posição de estocada segurando halteres leves, perna esquerda para frente e perna direita para trás, braços dobrados cerca de 90 graus, com braço direito para frente e braço esquerdo para trás.
2. Levante o joelho direito até a altura do quadril, enquanto traz o braço esquerdo para frente e o braço direito para trás. Mantenha seus braços flexionados e abdominais engajados.
3. Retorne ao início e repita. Faça 5 repetições, acumulando até 15 repetições por lado.

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Edgar Artiga

Woodchopper Bounding Lunge

Trabalho: braços, ombros, núcleo, glúteos, isquiotibiais; equilíbrio, força explosiva

1. Fique em pé com os pés juntos segurando uma medicine ball ou peso na sua frente com as duas mãos. Cruze o pé esquerdo atrás da perna direita em uma estocada em reverência, levando o peso para fora da perna direita.
2. Dirigindo com o pé direito, dê um pequeno salto lateral para a esquerda, fazendo um arco com a bola sobre sua cabeça.
3. Aterrisse com o pé esquerdo à frente e a perna direita atrás em uma estocada em reverência, com o peso do lado de fora da perna esquerda.
4. Repita 5 vezes, aumentando até 15 repetições por lado; tente aumentar a distância com cada repetição.

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Edgar Artiga

Jumping Kettlebell Swing

Trabalho: núcleo, glúteos, isquiotibiais.  

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e segure um kettlebell com as duas mãos. Dobre para a frente na altura do quadril, abaixando o kettlebell entre as pernas.
2. Use seus quadris para impulsionar o kettlebell para cima e para frente, dando um pequeno salto para trás e aterrissando na planta dos pés. (Fique o mais vertical possível, balançando o kettlebell não mais alto que seu peito.
3. À medida que o kettlebell desce, dê um pequeno salto para a frente, aterrissando nos calcanhares; dobrar para a frente a partir dos quadris para trazer peso entre as pernas. Repita 5 vezes, aumentando até 20 repetições. 

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Edgar Artiga

Rastreamento de urso de uma perna

Trabalho: Ombros, tríceps, tórax, core, quadríceps.

1. Comece de quatro, palmas sob os ombros e joelhos sob os quadris. Levante o pé direito, trazendo o joelho em direção ao peito e mantendo-o lá.
2. Avance usando o padrão de mão direita, mão esquerda, pé esquerdo. Em seguida, inverta o movimento para voltar ao início. Isso é 1 rep.
3. Repita com a perna esquerda para cima, rastejando com a mão esquerda, mão direita, pé direito para frente e para trás, acumulando até 10 repetições por perna.

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Edgar Artiga

Renegade Row Knee Tuck

Trabalho: costas, bíceps, núcleo

1. Comece em uma posição de flexão com os pés na largura dos ombros, segurando halteres no chão.
2. Levante o cotovelo direito em direção ao teto, mantendo o braço próximo ao corpo, enquanto traz o joelho esquerdo em direção ao peito.
3. Retorne à posição inicial; repita no lado oposto. Isso é 1 rep. Faça 5 repetições no total, acumulando até 10 repetições.

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Edgar Artiga

Fileira e ondulação de perna única

Trabalho: costas, ombros, bíceps; melhora o equilíbrio

1. Fique em pé segurando halteres nas laterais. Inclinando-se para a frente a partir dos quadris, levante a perna direita atrás de você, paralela ao chão, enquanto abaixa os pesos sob os ombros, braços estendidos.
2. Desenhe pesos em direção ao corpo, mantendo os cotovelos próximos aos lados, enquanto equilibra na perna esquerda.
3. Levante-se e enrole os pesos em direção aos ombros, mantendo o equilíbrio na perna esquerda. Dobre para a frente novamente e repita a combinação de remada / rosca, mantendo o equilíbrio durante todo. Faça 5 repetições, acumulando até 15 repetições; lados do interruptor.

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Edgar Artiga

Woodchopper Step Out

Trabalho: Ombros, costas, núcleo

1. Fique em pé segurando a alça do cabo com as duas mãos em uma distância atlética, pés afastados e joelhos levemente dobrados; passe para a esquerda do ponto de ancoragem. (Se estiver usando uma faixa de resistência, fixe-a na altura dos ombros.)
2. Dê um pequeno passo com o pé direito e, em seguida, puxe a alça diagonalmente ao longo do corpo enquanto dá um passo com o pé esquerdo para o lado esquerdo.
3. Faça 5 repetições; mude de lado e repita, acumulando até 20 repetições.

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Por Bernal / M + F Magazine

Lunge e Tap alternados

Trabalho: núcleo, glúteos, isquiotibiais

1. Fique em pé com os pés separados na distância do quadril, braços ao lado. Lance para a frente com o pé direito, batendo no chão com a mão esquerda.
2. Empurre para trás do chão para retornar à posição inicial; repita no lado oposto. Faça 10 repetições, acumulando até 25 repetições por lado.

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Edgar Artiga

Bicicleta de alavanca longa

Trabalho: testemunho

1. Deite-se de costas no chão com braços e pernas estendidos. Levante a perna direita acima do quadril enquanto alcança a mão esquerda em direção aos dedos dos pés; ao mesmo tempo, levante a perna esquerda alguns centímetros do chão.
2. Inverta a posição, levantando a perna esquerda acima do quadril e a perna direita em direção ao chão e trazendo a mão direita em direção à perna esquerda. Isso é 1 rep. Faça 10 repetições, acumulando até 25 repetições.

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Edgar Artiga

Warrior One Pushup Press

Trabalho: ombros, peito, núcleo, quadríceps

1. Comece na posição de flexão completa, segurando halteres no chão sob os ombros. Faça uma flexão.
2. Dê um passo à frente com a perna esquerda, trazendo o pé esquerdo entre as mãos.
3. A partir desta posição, endireite o torso de forma que os ombros fiquem acima dos quadris; traga os pesos até a altura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente e, em seguida, estenda os braços acima da cabeça.
4. Inverta o movimento, baixando os pesos para o chão e retornando à posição de flexão. Repita, desta vez trazendo a perna direita para frente. Faça 5 repetições por lado, acumulando até 10 repetições.