Potência = Força x Velocidade. Tudo o que fazemos na vida, dentro ou fora da academia, envolve uma expressão de poder.
Quem termina a maratona primeiro produz mais força. Quem faz mais flexões em um minuto produz mais força do que quem faz menos.
Se você costumava levar um minuto para subir um lance de escadas e agora leva apenas meio minuto, então você está produzindo mais energia agora do que costumava.
Provavelmente, você não pensa em nenhuma dessas coisas como atividades de "poder". Não há nenhum componente explosivo como você veria em um sprint ou um supino no banco de uma repetição máx. Mas ainda há uma base de poder lá.
O objetivo dos levantamentos olímpicos é melhorar a força explosiva, e todos podem se beneficiar disso. Ele treina seu corpo para transferir força do solo para a ponta dos dedos da forma mais eficiente possível.
Você não deve tentar elevadores olímpicos quando estiver ferido. Mas e os efeitos persistentes de lesões anteriores, que podem produzir dor ou limitações de mobilidade? Vamos discutir.
Manter uma carga acima da cabeça - como você faria em um snatch ou push press - cria algumas das maiores forças de compressão da coluna cervical que você pode produzir na sala de musculação.
Portanto, se você tiver algum histórico de problemas no pescoço, evite agarramentos e push presss. A limpeza pode ou não ser um problema, mas verifique primeiro com seu médico.
Se você já teve problemas anteriores com os discos ou facetas da coluna (as estruturas ósseas nas bordas externas das vértebras que impedem movimentos que danificam a coluna), pule os levantamentos olímpicos sem a aprovação de seu médico.
As posições iniciais envolvem flexão do tronco com carga, o que é potencialmente perigoso para seus discos. Aqueles com danos nas facetas - geralmente de artrite, lesão aguda ou desgaste a longo prazo - terão problemas com a extensão do tronco no final de cada levantamento.
Teste rápido: se você consegue se dobrar para trás na cintura sem dor ou limitações, provavelmente não tem problemas de faceta.
É possível fazer O-lifts sem dor, mesmo se você tiver lesões de disco ou faceta. Mas isso não significa que seja uma boa ideia ou que você obterá benefícios desses exercícios que não poderia obter com exercícios com menos riscos.
Experimente estes testes antes de saltar para elevadores olímpicos.
Fique de pé com a coluna neutra (em outras palavras, em seu arco natural). Levante os braços o mais alto que puder sem alterar o alinhamento da coluna. Este é um teste de flexão do ombro em conjunto com a extensão torácica. Compare sua amplitude de movimento com as três fotos à sua direita.
A primeira foto mostra a amplitude de movimento ideal com a postura correta. O segundo mostra o que acontece quando você limita a amplitude de movimento, mas compensa com extensão excessiva da coluna. O último mostra a amplitude limitada do ombro, sem compensar movendo outra coisa.
A ilustração mostra a aparência do impacto por dentro. O teste para ver se você tem é rápido e simples: fique de pé ou sente-se ereto com uma mão no ombro oposto, conforme mostrado na primeira foto. Agora levante o cotovelo reto, como mostrado abaixo, sem tirar a mão do ombro.
Se você puder fazer isso sem dor, você pode fazer o que quiser na sala de musculação. Se você sentir dor ou desconforto, pule os O-lifts por enquanto, consulte um fisioterapeuta qualificado e trabalhe para aliviar o problema.
Este é um teste da amplitude funcional de movimento disponível para seus isquiotibiais. É importante porque os isquiotibiais desempenham um papel importante no mecanismo de tripla extensão das articulações do tornozelo, joelho e quadril que ocorre durante os levantamentos.
Deite-se de costas com uma placa de madeira ou duas placas de cinco libras sob cada coxa, conforme mostrado nas fotos acima. Levante uma perna o mais alto possível sem dobrar o joelho ou permitir que sua perna se solte das placas de peso. Verifique os dois lados.
Estamos procurando simetria aqui. Não importa se seus isquiotibiais estão tensos, desde que ambos os lados estejam igualmente tensos.
Se um lado estiver mais tenso do que o outro, é provável que cause torque desnecessário em seus quadris e coluna lombar quando você levanta qualquer coisa do chão. Isso se aplica a deadlifts, bem como O-lifts.
A solução é fazer seus levantamentos parados enquanto trabalha para melhorar sua mobilidade na lateral que está mais apertada.
Antes de fazer levantamentos olímpicos a partir do solo, você precisa ser capaz de fazer o agachamento de toque do dedo do pé, mostrado acima, de dois ângulos diferentes, com a coluna em sua posição neutra. Se você não puder, risque as elevações baseadas no chão de seus gráficos de treino.
Você ainda pode ser capaz de fazer levantamentos Oly em uma posição pendurada, dependendo se você pode alcançar a posição shortstop, mostrada abaixo, com uma coluna neutra.
Se você não consegue alcançar nenhuma das posições, mas faz levantamentos olímpicos de qualquer maneira, há uma chance significativa de que você compre um novo conjunto de implantes mamários para a esposa de algum cirurgião ortopédico.
Você pode obter todos os benefícios que deseja dos elevadores O começando da mesma maneira. Levantadores de peso competitivos são os únicos que precisam começar do chão.
Elevadores olímpicos do chão trazem um risco maior de lesões do que outras variações. Há muito estresse na região lombar e muito espaço para erros, mesmo com uma boa técnica.
O outro grande perigo vem de fazer levantamentos olímpicos repetitivos com pesos mais pesados. Qualquer coisa maior do que seu máximo de cinco repetições deve ser feito como uma série de solteiros e jogado no chão a cada repetição. Isso significa que você precisa se exercitar em uma instalação que permite que você solte a barra de cima.
Se não o deixar cair, você está pegando um peso que precisava de todo o corpo para levantar acima da cabeça e, em seguida, abaixando-o apenas com os braços e ombros. Isso pode causar lesões no cotovelo, punho e / ou ombro.
Usar cargas mais leves repetidamente não deve apresentar problemas, contanto que você possa fazer isso sem dor. Os complexos de barra usando os elevadores Oly são uma ótima ferramenta para melhorar o condicionamento geral e acelerar a perda de gordura.
Complexos para perda de gordura também podem colocar alguns músculos em suas costas e ombros. O acima é para hipertrofia de ombro, costas e braço.
Faça cinco a oito repetições de cada exercício e, em seguida, passe para o próximo exercício sem descanso; não abaixe a barra nem para mudar a posição das mãos. (No vídeo, você me verá girando em minhas mãos quando eu passar do hang snatch para os bíceps.)
Faça o complexo duas a cinco vezes, descansando um a três minutos entre. Funciona melhor se você fizer isso no final de um treino de hipertrofia, especialmente se você estiver em uma fase de corte. Você pode construir novos músculos e cortar gordura ao mesmo tempo.
Faça este com pesos ligeiramente mais pesados:
Faça quatro a seis repetições por exercício e faça o mesmo número de séries com a mesma quantidade de descanso entre.
Os elevadores olímpicos se transferem muito bem para o desempenho em muitos esportes. Eles simplesmente funcionam melhor para alguns atletas do que para outros.
O-lifts são realmente uma forma de treinamento de salto vertical. Se você está praticando um esporte em que precisa pular, ou treinando um atleta em um desses esportes, provavelmente obterá ótimos resultados ... presumindo que você ou o atleta seja um bom candidato para esses levantamentos, conforme determinado pelos testes mostrado antes.
Portanto, se você é um atleta de basquete ou vôlei, o O-lifts provavelmente seria uma adição inteligente ao seu programa de treinamento.
Mas se você pratica esportes como boxe, golfe ou escalada, é difícil ver como o treinamento de salto vertical ajudará. Claro, os boxeadores pulam e os alpinistas precisam dinamizar de vez em quando, mas não é a mesma coisa.
Na verdade, qualquer bom treinador de boxe dirá que a maioria dos socos deve ter um leve movimento para baixo. A expressão da transferência de força em levantamentos olímpicos vai na direção oposta.
Eu posso usar variações nos levantamentos olímpicos como parte de seu condicionamento em certos estágios, mas esses levantamentos não seriam o foco de nosso treinamento.
Por outro lado, levantadores de MMA, como os jogadores de linha no futebol, precisam ser capazes de atacar e dominar seus oponentes, o que muitas vezes envolve explodir neles com uma trajetória ascendente para levantá-los do chão ou derrubá-los. O-lifts são uma ótima ferramenta para os atletas.
Portanto, é um erro usar declarações gerais sobre O-lifts e esportes. Supondo que o atleta em questão esteja pronto e capaz de praticá-los com boa forma, tudo depende de qual esporte estamos falando e como o atleta transferirá o que aprende com o levantamento olímpico para o que faz nas competições.
O maior problema que tenho com elevadores O é o mesmo que tenho com kettlebells. Eles exigem muito tempo e energia para aprender a técnica adequada.
Vou começar a maioria dos meus atletas com variações básicas de O-lift como parte de seu treinamento para força explosiva. Alguns vão conseguir, e alguns não. Aqueles que aprendem mais rápido provavelmente continuarão usando os levantamentos olímpicos em seus treinos, mesmo que esses levantamentos não tenham uma transferência direta para seu esporte.
Mas com aqueles que não entendem, raramente tenho tempo suficiente com eles para trabalhar na técnica.
Preciso encontrar as maneiras mais eficazes e eficientes de melhorar sua capacidade de praticar seu esporte e tolerar o estresse sem sobrecarregá-los com coisas de que talvez não precisem. Se eu conheço duas maneiras de realizar o mesmo objetivo de treinamento, é provável que use aquela com a curva de aprendizado mais curta e com menor risco de lesões.
Eu uso o exemplo dos kettlebells porque requer algum treinamento e prática para ser capaz de usá-los sem machucar seus antebraços e pulsos.
Os balanços são um ótimo exercício - eu absolutamente os amo e os uso com a maioria dos meus atletas e em meu próprio treinamento. Mas você pode fazer todos os outros exercícios populares de KB com halteres e realmente não perder nenhum dos benefícios.
Como exemplo, confira o snatch com halteres de um braço mostrado no vídeo abaixo. Claro, você pode fazer uma versão mais técnica com um kettlebell, mas não vou investir o tempo que leva para ensinar isso a um atleta quando posso realizar os mesmos objetivos com um halter.
Se você é um levantador que gosta de se desafiar, não o desencorajo de usar kettlebells ou aprender levantamentos olímpicos. Inferno, é o seu tempo e seu corpo, e a força, potência e coordenação que você desenvolve devem melhorar seu desempenho de todas as maneiras, dentro ou fora da academia.
Mas com meus atletas, tenho que decidir se eles são realmente a melhor ferramenta para o que estamos tentando realizar.
Então, quais são essas alternativas? Lembre-se, o objetivo é desenvolver poder explosivo e existem outras maneiras de fazer isso.
Um dos meus favoritos são os arremessos de medicine ball. O vídeo abaixo mostra um exemplo, usando uma bola cheia de areia ao ar livre. Obviamente, você pode fazer isso dentro de casa com bolas medicinais normais, como mostrei neste artigo.
Um benefício de usar o trabalho com bola médica como um suplemento ou alternativa aos levantamentos olímpicos é que você desenvolve uma força explosiva em movimentos rotacionais, algo que você precisa para a maioria dos esportes, mas não pode treinar com limpezas e pegadas com barra.
Para desenvolver essa resistência de força, você tem que quebrar duas das regras do levantamento olímpico.
A regra # 1 diz que os levantamentos Oly e outros treinamentos de força devem vir em primeiro lugar no programa.
Mas se você é um atleta que precisa ser explosivo no final de uma competição, quando está exausto, deve treinar para esse objetivo específico. Isso significa fazer O-lifts e outros trabalhos de força ao longo de toda a sessão de treino. Mesmo no final.
Lembre-se de que não estamos tentando melhorar a produção de energia explosiva aqui, estamos tentando desenvolver a capacidade de produzir o mesmo nível de energia por um período mais longo - a duração da competição.
A regra existe por um motivo: uma vez que esses exercícios de força exigem mais habilidade e atenção para a forma, você deve praticá-los quando estiver fresco. A forma é mais propensa a quebrar em um estado de fadiga.
Mas é exatamente o que acontece na competição: os atletas se cansam e sua forma se deteriora. Assista a dois lutadores do UFC no quarto e quinto round. Mesmo os melhores ficam desleixados.
Seu objetivo, como atleta, é garantir que a forma não fique desleixada, não importa o quão cansado você fique. Forma inadequada é inaceitável.
Todos os esportes requerem uma grande quantidade de técnica e habilidade. Portanto, usar movimentos de alta habilidade no final de um treino pode preparar melhor o atleta para o que é exigido na competição real.
A regra # 2 diz que você treina para a potência usando um volume relativamente baixo e muito descanso entre as séries - cinco séries de cinco, digamos, com dois a quatro minutos de descanso.
Essa é uma ótima maneira de construir o pico de potência explosiva. Mas não o prepara para ir cinco rodadas, ou para vencer seu adversário com a bola no final do quarto período. Não o ajuda a alcançar resistência de potência, em outras palavras.
Tenho a sorte de poder trabalhar com um grande grupo de lutadores profissionais e amadores. O-lifts ajudam os lutadores a treinarem para explodir nos oponentes, levantá-los e derrubá-los.
Como o MMA é um esporte de classe de peso, o peso usado durante o O-lifting deve ser aproximadamente o mesmo que a classe de peso em que o lutador compete.
Se um lutador pode limpar 1.5 vezes o seu peso corporal por três repetições, isso é ótimo. Mas isso não o ajuda a mover seu oponente ao redor do ringue durante toda a luta. Para isso, ele precisa treinar com cargas próximas ao seu peso corporal no início, meio e final de um treino.
É fácil elogiar ou condenar os elevadores olímpicos, mas a verdade está sempre em algum lugar no meio.
Quer você seja um atleta ou apenas um levantador dedicado que deseja desenvolver o máximo de tamanho, força e função atlética possível, os levantamentos olímpicos podem ter um lugar em seu programa, contanto que você entenda seu propósito.
Estes são os pontos mais importantes:
Se você decidir que o O-lifts é certo para você, faça isso. Não há muito que você possa fazer na academia que lhe dê a satisfação de completar uma limpeza ou arremesso com um peso impressionante e forma perfeita.
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