Se você mal consegue levantar os braços acima da cabeça sem se encolher ou compensar de alguma forma, não me peça ou a qualquer outro treinador competente para incluir pressão sobre a cabeça em seu programa.
Não incluo a sobrecarga em muitos dos programas que escrevo porque, bem, não vai ser nada bonito. Mais especificamente, não é certo para todos os atletas.
É certo para você? Vamos descobrir.
A prensagem suspensa requer uma ladainha de intrincados "controles e equilíbrios" entre as nossas juntas para ser realizada corretamente. Não é tão simples quanto agarrar uma barra e içá-la sobre nossa cabeça. A prensagem suspensa requer alguns dos seguintes:
Embora as telas abaixo não tenham o objetivo de ser uma abordagem abrangente para determinar se você deve fazer a prensagem acima da cabeça, elas servem como um bom guia para saber se é adequado para a maioria das pessoas.
Deitado em uma mesa com os braços ao longo do corpo, cotovelos estendidos, joelhos dobrados e a parte inferior das costas apoiada na mesa, simplesmente levante os dois braços acima da cabeça e abaixe-os em direção à mesa.
Nesta tela, estamos avaliando o comprimento latente, que sem dúvida desempenha um papel fundamental na sua capacidade de colocar os braços acima da cabeça.
Comprimento normal: os braços descem até o nível da mesa, perto da cabeça.
Shortness: Incapacidade de colocar os braços ao nível da mesa.
Uma maneira mais dinâmica de avaliar o comprimento lat é avaliar na posição em pé.
Em pé, com as mãos ao lado do corpo e as palmas voltadas uma para a outra, basta levantar os braços acima da cabeça.
Aqueles com lats curtos ou rígidos (ou postura cifótica) terão dificuldade em levantar os braços acima da cabeça sem compensar de alguma forma, seja projetando a cabeça para a frente ou aumentando a folga com extensão lombar excessiva.
Esquerda: Postura dianteira da cabeça e extensão lombar excessiva indicam má flexão do ombro.
Direita: flexão adequada do ombro.
Infelizmente, muitos levantadores não farão o corte, o que torna a mudança para as regressões apropriadas ainda mais importante em termos de saúde do ombro a longo prazo.
No entanto, isso não significa que precisamos ficar "funcionais" e começar a realizar vários exercícios ineficazes, como malabarismo com a bola de BOSU, enquanto pulamos em uma perna.
Em vez disso, é importante buscar e manter um forte efeito de treinamento com treinamento de força dedicado e, ao mesmo tempo, pisar no freio na forma de algum trabalho corretivo dedicado.
Enquanto desequilíbrios anterior / posterior - ou seja, empurrando contra. puxando volume e força (a maioria dos caras é muito dominante em termos financeiros) - são importantes para abordar, muitas pessoas não dão qualquer crédito a desequilíbrios inferior / superior.
Traduzido para o inglês, também devemos estar cientes da interação entre a rotação para cima e para baixo. Cada vez mais, vemos clientes entrarem com ombros excessivamente deprimidos ou inclinados para baixo.
Por exemplo, já compartilhei esta imagem antes:
Esse sou eu com alguns ombros seriamente deprimidos. Isso pode significar problemas para aqueles cujo sustento gira em torno da capacidade de colocar os braços sobre a cabeça (jogadores de beisebol) enquanto os rotadores descendentes das escápulas estão acelerando e realmente bagunçando a congruência e sinergia entre as escápulas, cabeça do úmero, glenóide fossa e processo de acrômio.
E isso não se refere apenas a atletas de overhead, também.
Estamos vendo isso com bastante frequência também na população em geral e, como profissionais de fitness, temos pregado "omoplatas juntas e para baixo" há anos.
Neste caso, algum trabalho de armadilha superior dedicado seria aconselhável para encorajar mais rotação escapular para cima, o que por sua vez ajudará a elevar toda a cintura escapular.
E não, para que conste, não estou me referindo a encolher de ombros com barra!
Embora os encolher de ombros tenham seu lugar, no geral eles não seriam úteis porque não há rotação escapular real para cima envolvida. Tudo o que estaríamos fazendo é encorajar mais depressão no ombro.
Além disso, se o culpado é a baixa mobilidade da coluna t, lats curtos / rígidos ou uma combinação de outras coisas, há uma série de padrões de compensação que podem surgir quando alguém tem problemas para colocar os braços acima da cabeça.
Quando isso acontece, é vantajoso incluir alguns exercícios corretivos básicos para ajudar a engendrar novos padrões motores e ajudar a mover o processo.
Como tal, queremos colocar um prêmio em brocas que visam as armadilhas superiores (ao mesmo tempo que envolvem rotação para cima), bem como abordar o comprimento lat.
Alguns favoritos incluem:
Enfrentando uma parede com uma postura escalonada (para limitar a extensão lombar), coloque seus antebraços rentes à parede e, em seguida, "deslize-os" para cima em direção ao teto.
Aqui, gostamos de sugerir um leve padrão de encolher de ombros, uma vez que os cotovelos atingem a altura dos ombros.
Certifique-se de travar a caixa torácica para baixo e exalar completamente quando chegar à posição superior.
Este é um exercício fantástico para lidar com o comprimento lateral, que tende a ser um problema para aqueles com ombros excessivamente deprimidos.
O que você verá é alguém entrando em extensão lombar excessiva para compensar a falta de flexão do ombro (como demonstrado no vídeo acima).
A ideia aqui é inclinar posteriormente a pelve de modo que a coluna lombar fique plana contra a parede. Você não deve ser capaz de colocar a mão entre a parede e as costas.
Com a parte de trás da cabeça, ombros e coluna lombar rentes à parede, levante lentamente os braços acima da cabeça, certificando-se de manter todos os pontos de contato durante todo o.
No meio do caminho - uma vez que suas mãos estão alinhadas com seus ombros - você vai querer encolher levemente os ombros para ajudar na ativação da armadilha superior e, portanto, na rotação para cima.
É hora de chegar ao âmago da questão e apresentar algumas variações de prensagem de sobrecarga amigáveis ao usuário.
No topo da lista, e facilmente meu exercício preferido está a prensa de minas terrestres.
E embora seja uma maneira fantástica de regredir as coisas e ainda treinar os ombros e a parte superior do corpo de uma maneira amigável para as articulações, a prensa de minas terrestres também oferece vários benefícios para o corpo inteiro:
Eu vejo a variação meio ajoelhada como a primeira progressão porque tira a coluna lombar da equação, tornando mais difícil compensar.
Além do mais, com esta variação você também obtém um bom alongamento estático do flexor do quadril na perna ajoelhada, que só é amplificado quando você dá a dica para apertar o glúteo do mesmo lado.
Algumas outras dicas básicas a serem consideradas:
Progrida o exercício movendo-se para a posição de pé, embora com uma postura dividida, a fim de tornar mais difícil compensar com a extensão lombar excessiva.
A partir daí, podemos reverter para uma postura "quadrada", estando cientes do posicionamento pélvico adequado:
Depois de dominados, podemos começar a nos divertir um pouco e incorporar mais variações atléticas:
E para quem realmente quer odiar a vida:
Pressionar sobre a cabeça é incrível, mas a maioria das pessoas é péssima e acaba se machucando no processo.
Você pode se surpreender com quanto progresso você pode fazer a longo prazo, abordando os déficits posturais e fazendo algumas pequenas modificações.
Lembre-se, o sucesso do treinamento de longo prazo não é um produto de fazer o que é popular ou legal - é um produto da prescrição de exercícios inteligente com base em suas
necessidades e limitações.
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