Você deve treinar um grupo muscular ou levantar quando ainda estiver dolorido do último treino? Em caso afirmativo, esse treinamento deve ser diferente?
Se você não está dolorido de um treino, isso significa que o treino foi uma droga? Ou a dor é um ruim assinar, como alguns treinadores sugeriram?
Como levantadores de peso e atletas, ficar dolorido é algo que aprendemos a amar porque associamos a dor a um treino produtivo. Mas também é algo que odiamos porque a dor pode atrapalhar nosso treinamento.
Eu poderia escrever um artigo supercientífico detalhando o fenômeno fisiológico específico que ocorre para deixá-lo dolorido, mas vamos manter este "baseado em trincheiras.”Esta é minha opinião com base em minhas experiências e nas dos meus atletas e fisiculturistas.
Dor muscular de início retardado (DOMS) é geralmente vista como dor local em um músculo treinado resultante de lesão muscular infligida durante sua sessão de levantamento.
DOMS ocorre 12-72 horas após o treinamento, dependendo do indivíduo. Junto com o desconforto vem o inchaço associado (o músculo quase parece bombado), rigidez nas articulações afetadas e uma possível perda de força e extensibilidade - portanto, redução na mobilidade - do músculo.
Em outras palavras, a teoria geralmente aceita é que quando você treina com pesos, você causa microtraumas nos músculos alvo, o que é essencialmente uma lesão e, portanto, resulta em inflamação e dor / sensibilidade. Métodos que podem causar a maior parte do trauma muscular - excêntricos acentuados, absorção de choque, manuseio de cargas muito desafiadoras por várias tentativas - levarão ao máximo de dor.
Embora isso seja principalmente verdade, há mais do que isso.
Eu treino um fisiculturista profissional da IFBB que nunca ficou dolorido no bíceps, e ele tinha bíceps muito grandes. Ele ficou dolorido pela primeira vez quando usamos o treinamento de oclusão com pesos muito leves e sem ênfase no andamento.
Levantar pesos leves sem enfatizar a parte excêntrica (o negativo) ou ter que parar abruptamente e inverter a direção não deve causar muito dano muscular real. O estresse mecânico em si é baixo. No entanto, este é o tipo de treinamento que fez seu bíceps doer pela primeira vez na vida.
Da mesma forma, muitos fisiculturistas sentem mais dor nos dorsais ao fazer um trabalho leve com tensão constante e pico de contrações do que no levantamento de peso. Portanto, embora o microtrauma realmente cause dor, simplesmente estimular o processo catabólico-anabólico pode causar dor, independentemente do dano.
Basicamente, quando você estimula um músculo o suficiente ou com a forma adequada de estresse, seu corpo o torna mais forte e mais rápido. Infligir danos por meio de levantamento de peso é uma maneira óbvia de fazer isso, mas não é necessariamente a única maneira.
Por exemplo, excêntricos lentos, mesmo com pesos leves, podem estimular o crescimento por meio da ativação da via mTOR. O treinamento de oclusão - restringindo o fluxo sanguíneo para o músculo durante o treinamento - também pode estimular o crescimento, mas através do acúmulo de metabólitos dentro dos músculos e privando-os de oxigênio - duas coisas que levam à liberação de fatores de crescimento locais, como IGF-1.
Em ambos os casos, você pode iniciar o processo de construção muscular sem causar microtraumas musculares. E com esses dois métodos as pessoas ficam doloridas.
Dor é mais do que apenas dor associada a uma lesão física nos músculos. Dor é algo que o corpo percebe durante a degradação das proteínas, em seguida, acreção (construção muscular) após o treinamento, quando a quantidade de trabalho que você fez excedeu o que seu corpo está acostumado a lidar.
A maioria de nós passou a dar as boas-vindas ao DOMS. Acreditamos que a dor nos diz que fizemos algo que nos levará ao crescimento ou progresso positivo.
Essa percepção é reforçada pelo fato de que os períodos em que temos os DOMS mais graves são normalmente os períodos em que ganhamos mais músculo. Por exemplo, quando você começa a treinar, mesmo o treino mais simples pode paralisar você por dias. Na verdade, tive clientes que foram ao hospital no dia seguinte a uma sessão porque pensaram que se machucaram!
Também acontece quando você volta ao treinamento após uma dispensa: você fica mais dolorido do que o normal e também ganha músculo mais rápido (músculo recuperado que foi perdido durante a dispensa). Também pode acontecer quando você muda para um estilo de treinamento totalmente diferente, o que também pode levar a ganhos rápidos.
Mas estar dolorido é necessariamente uma indicação de que você vai ganhar músculos? E a falta de dor é uma indicação de que seu treino foi uma perda de esforço?
A resposta é “não” em ambos os casos.
Para citar Matt Perryman, “Significa apenas que você superou a capacidade atual do seu corpo de trabalhar, seja intensidade, duração ou ambos.”
Quando você é um iniciante ou voltando de uma dispensa, quanto mais você treina, melhor seu corpo se torna em tolerar o treinamento. Então, nesses casos, estar dolorido não significa que você está estimulando mais o crescimento muscular; isso significa que seu corpo não está acostumado a lidar com essa quantidade de estresse físico. Isso leva a um estado biológico em que seu corpo mobiliza seus recursos para lutar para manter o equilíbrio.
O mesmo é verdade até certo ponto quando você muda para um novo programa ou exercício. Seu corpo pode não estar acostumado a esse tipo de carga. Por causa disso, seu corpo não é eficiente em lidar com isso, então você fica um pouco mais dolorido do que o normal.
Se você já fez dieta difícil para ficar super magro, você sabe que quando reduz calorias e nutrientes significativamente, você tende a ficar mais dolorido do que o normal e a dor vai durar mais tempo.
Isso significa que você construirá mais músculo ao fazer dieta baixa? Claro que não! Isso significa que, devido à redução nas calorias, sua capacidade de lidar com a carga física diminuiu.
Da mesma forma, nutrientes inadequados em torno do período de treino podem aumentar a dor, tornando seu corpo menos equipado para resistir e lidar com o trabalho físico. Certificar-se de que está obtendo nutrientes suficientes é muito importante se você deseja reduzir a dor.
Agora, se seu objetivo é perder gordura, você pode não ter a opção de ter um déficit calórico. Neste caso, torna-se ainda mais importante investir em um protocolo peri-treino adequado como o Plazma ™. Isso garantirá que, no momento do treino, você tenha muitos nutrientes para abastecer sua sessão e os nutrientes e eletrólitos necessários para lidar com o estresse dessa sessão.
É por isso que, quando tento emagrecer, reduzo carboidratos e calorias ao longo do dia, mas aumento minha ingestão de Plazma antes e durante o treino.
A percepção é forte. É fácil fazer conexões que não são verdadeiras com base no que você experimenta.
Quando você fica mais avançado, tende a não ficar tão dolorido. Muitos atletas e fisiculturistas muito avançados quase nunca ficam doloridos de treinar. Seu corpo está tão acostumado a lidar com o treinamento que muito raramente traumatizam seus músculos o suficiente para causar a resposta ao estresse que levará a dores debilitantes.
Com a experiência, seu corpo fica insensível à sensação de dor. Portanto, o nível de dor que você sente não é necessariamente representativo da quantidade de ganhos que você obterá. Da mesma forma, não estar dolorido não significa que você não estimulou os ganhos de maneira ideal.
No entanto, no dia seguinte a uma boa sessão de treinamento, você deve ter um pouco de inchaço e "sensação intensificada" dos músculos. Eles devem parecer um pouco mais apertados e duros, e você deve estar mais ciente deles.
Pela minha experiência, se os músculos que você treinou parecem normais ou mesmo "planos" no dia seguinte ao treino, você não os estimulou adequadamente ou não deu a eles nutrientes suficientes para crescerem de maneira ideal.
Alguns meses eu fiz um complexo louco. Consistia em:
A1. Agachamento de velocidade excêntrica acentuada 295 libras na barra mais 90 libras de correntes e 120 libras em liberadores de peso durante a fase excêntrica.
A2. Jump Squat com 135
A3. Salto de Profundidade
Eu fiz 6 rodadas assim.
Eu realmente pensei que fiz algo sólido. Mas o fato é que minhas pernas estavam tão doloridas que não consegui nem agachar um quarto (sem pesos) por 7 dias! E 12 dias depois, minha força nas pernas ainda não havia voltado ao normal.
Nesse caso, a dor impactou negativamente meu treinamento, tanto reduzindo a força quanto a amplitude de movimento. Eu não conseguia fazer nenhum trabalho da parte inferior do corpo ou meus levantamentos olímpicos! Até afetou meu push press e militar, porque levantar-se com um peso era doloroso.
Esse é um caso extremo, mas mesmo que não atinja esse nível, a dor excessiva pode prejudicar seu treinamento. Isso é especialmente verdadeiro para atletas que precisam se mover livre e rapidamente.
Às vezes, a dor pode simplesmente impedir que você alcance as posições de levantamento adequadas e torna a execução de um levantamento composto menos eficiente. E praticar o levantamento com má forma pode levar a maus hábitos motores. Mesmo que estar dolorido possa ser uma sensação agradável para um viciado em ginástica, eu ainda tento minimizá-lo para que minha qualidade geral de treinamento possa ser aprimorada.
Portanto, não há dúvida de que a dor pode prejudicar o treinamento. Se você é um fisiculturista que usa uma divisão de parte do corpo, isso é provavelmente menos problemático do que para um atleta que treina pelo menos metade de seu corpo durante cada sessão ou usa movimentos de corpo inteiro.
Tomar medidas extras para aliviar a dor, como usar AINE ou aspirina, por exemplo, é uma má ideia. Foi demonstrado que essas drogas realmente interferem na taxa de recuperação do treinamento, mascarando alguns dos sinais que iniciam o processo de construção e reparo.
Também sou contra o uso de medidas de recuperação ... no início. Com isso quero dizer banhos de gelo, chuveiros de contraste e assim por diante. Depois de atingir um estágio bastante avançado e estiver bem adaptado ao treinamento, eles podem ser usados. Mas quando você ainda está desenvolvendo sua capacidade de tolerar o estresse, você não quer usar muitos meios que artificialmente fazem você se recuperar mais rápido. Force seu corpo a se tornar bom em lidar e se recuperar do estresse físico!
Em termos de treinamento, quanto mais você treina - e quanto mais você treina um músculo - mais rápido você se tornará bom em tolerar o estresse do treinamento. Então, treinando com mais frequência e com menos volume, você será capaz de treinar com mais frequência sem ficar dolorido.
O trabalho de mobilidade feito no final de um treino também é uma boa ideia. Não é alongamento, mas sim exercícios de mobilidade dinâmica. Se você tiver tempo, recomendo mover-se algumas horas após o treino: caminhar, andar de bicicleta ou fazer uma atividade física moderada para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos.
Isso é especialmente eficaz se o seu sangue estiver carregado de nutrientes (Mag-10® é uma boa opção aqui) porque esses nutrientes serão transportados para os músculos que precisam deles para reparo.
É aqui que estamos até agora. Nós sabemos isso:
Mas agora a questão é: podemos treinar um músculo que ainda está dolorido?
Primeiro, existem vários graus de dor. Às vezes, um músculo pode ficar um pouco dolorido, mas não há inchaço muscular. O músculo apenas parece e se sente um pouco mais duro do que o normal. Pode haver um pouco de sensibilidade, mas não há perda real de mobilidade ou força.
Outras vezes, a dor pode ser tão debilitante que sua mobilidade e força são severamente limitadas. Nesse caso, a dor tornou-se limitativa; é um erro treinar esse músculo forte novamente.
Agora, se a dor não é tão intensa a ponto de prejudicar a capacidade de um desempenho adequado, é perfeitamente possível - e até aconselhável - treinar com exercícios que envolvam os músculos doloridos.
Por que? Porque um aumento no fluxo sanguíneo e transporte de nutrientes para o músculo pode acelerar a recuperação. Realizar uma sessão de alimentação no dia seguinte a um treino intenso é muito eficaz.
Por "sessão de alimentação", quero dizer fazer um trabalho de bombeamento para os músculos doloridos - um trabalho leve focando na qualidade da contração e estabelecendo uma bomba. Isso não danificará ainda mais o tecido, mas aumentará sua velocidade de recuperação e reparo, aumentando a absorção de nutrientes e a síntese de proteínas (e também uma série de outros benefícios envolvendo citocinas e o processo de reparo).
Eu gosto de fazer um trabalho pesado de força em um levantamento básico em um dia e trabalho de isolamento para os músculos envolvidos naquele levantamento no início da sessão do dia seguinte.
Outro benefício é o treinamento de feedback aprimorado. Quando se trata de ser capaz de estimular o crescimento de um grupo muscular específico, o primeiro passo é aprender a recrutar ao máximo esse músculo e envolvê-lo em exercícios de levantamento.
Já vi muitos iniciantes perguntarem: "Onde devo sentir isso?”Ao fazer um exercício. Freqüentemente, eles realmente não sentem os músculos fazendo o trabalho; eles não sentem a forte contração usada para produzir tensão e força. E se eles não conseguem sentir um músculo adequadamente, eles não podem fazê-lo crescer, pelo menos não ao máximo.
O mesmo pode ser dito para levantadores mais avançados que não conseguem sentir um dos músculos envolvidos em um grande levantamento básico. Por exemplo, eles podem sentir o deltóide frontal e tríceps durante o supino, mas não o peito. No caso deles, aprender a sentir seus músculos "mais fracos" se contraindo durante um exercício é o primeiro passo para corrigir uma fraqueza que os está impedindo.
Um dos benefícios da dor é uma maior consciência do músculo dolorido. Mesmo em repouso você sente mais. Não surpreendentemente, quando você faz um exercício, você sentirá muito o músculo dolorido durante a execução do movimento. Isso é algo que vai aumentar a conexão mente-músculo e, portanto, representa um investimento nos ganhos futuros que você será capaz de estimular.
Essa é uma questão legítima. Mas a resposta é não.
Estudos têm mostrado que uma segunda sessão de exercícios para um grupo muscular (antes que o músculo esteja totalmente recuperado) não interrompe os marcadores de reparo, incluindo a síntese de proteínas.
O reparo não é algo que acontece por um período específico de tempo. Seu corpo está sempre consertando e mudando as estruturas. Não é como: destruir o músculo durante o treino, repará-lo quando estiver desligado e, quando o reparo / crescimento estiver concluído, ele para.
Não, sempre há uma renovação de proteínas nos músculos. Veja o reparo como algo que funciona 24 horas por dia, 7 dias por semana. O corpo está sempre "trabalhando" nos músculos. Treinar um músculo dolorido não interrompe ou atrasa a reconstrução - simplesmente muda o trabalho que os construtores têm de fazer.
Agora, obviamente, se um músculo estiver gravemente dolorido, é melhor deixá-lo sozinho ... quase. Uma leve sessão de atividade física irá acelerar a recuperação. Mesmo uma caminhada rápida ajudará. Pense nisso como uma forma de aumentar o fluxo sanguíneo e fornecer nutrientes aos músculos.
Muitas pessoas usam a dor como um medidor de desempenho no treino e sempre procuram sentir dores inumanas. Se não ficam doloridos, ficam ainda mais loucos no ginásio, muitas vezes levando a cargas de treinamento que excedem o que seu corpo pode recuperar de forma ideal. Isso leva à estagnação e frustração.
Se você entender a dor um pouco melhor, isso o ajudará a ficar mais objetivo com seu próprio treinamento.
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