Esqueça 5Ks, 10Ks, meias-maratonas ou mesmo triatlos. As corridas de obstáculos são únicas, pois você não saberá exatamente o que está à sua frente até estar na linha de partida. A maioria dos diretores de corrida se orgulha de surpreender os participantes com desafios que irão empurrar os competidores em corpo e espírito, de trilhas de arame farpado a travessias de água gelada. Mas geralmente há alguns pontos em comum: a maioria contém uma combinação de atropelamento em terreno acidentado mais obstáculos que dependem fortemente da aptidão funcional, desde escaladas em paredes e cordas até carregamentos pesados e barras de macacos.
Joe DiStefano, C.S.C.S., diretor de esportes da Spartan Race, elaborou um plano de treinamento de dois meses para ajudá-lo a chegar à linha de chegada sentindo-se empolgado. “A diferença entre treinos aleatórios e o treinamento real para um evento como uma corrida espartana é focar em um resultado físico e mental estratégico que será colocado à prova”, observa ele. “Seguir este programa é o verdadeiro negócio!”
Como funciona:
Cada semana de treinamento tem um dia de corrida, um dia de força, um dia de resistência / intervalo e um dia de resistência. Você escolhe quais dias você treina e quais dias não, mas mantenha esta ordem de exercícios ao longo da semana e obtenha todos os quatro entre segunda-feira e domingo. Você encontrará intensidades listadas em muitos dos exercícios. Use sua taxa de esforço percebido em uma escala de 1-10, com 10 sendo 100% ou esforço máximo, diz DiStefano.
O CEO da Spartan, Joe De Sena, acredita que os pilotos são os melhores atletas do mundo.
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Três milhas, o mais rápido que puder.
Força
UMA. Flexões de liberação máxima de mão Faça o máximo que puder por um minuto.
Comece sua flexão com o peito no chão, as mãos abertas para os lados como as asas de um avião. Traga as mãos de volta ao chão perto do peito e empurre para cima.
B. Dead hang
Segure uma barra suspensa ou anéis na largura dos ombros. Pendure com os pés suspensos e os braços estendidos o máximo que puder sem perder a forma, mantendo os ombros para baixo e o peito para cima.
Intervalos / resistência
Max burpees: Faça o máximo que puder em cinco minutos.
Resistência:
Caminhe o mais longe que puder por 60 minutos.
Cavan Images / Getty
Corre:
2 1/2 milhas a 85% (RPE: 8-9)
Força:
Faça isso como um superconjunto de descanso de 60 segundos entre as séries.
Parte 1:
> A. Pullup negativo (quatro séries de 5 repetições) Faça um pullup e desça por oito segundos. Iniciantes: pule para a posição queixo sobre a barra antes de abaixar por oito segundos.
> B. Transporte de balde de 3 minutos (Carregue o peso na sua frente - pelo menos 35-50 libras)
Parte 2:
> Suporte de prancha alta
Acumule um total de cinco minutos.
Intervalos / resistência
Parte 1:
7 burpees "no minuto" (Faça 7 burpees, o resto do minuto é descanso) por um total de 10 minutos.
Parte 2:
Corrida de 800M (1⁄2 milhas): Corra a 75% de intensidade (RPE: 7-8) faça quatro séries, descansando um minuto entre as séries.
Resistência
Caminhe o mais longe que puder por 90 minutos.
AlexsandarNakic / Getty
Corre:
3.5 milhas a 85% (RPE: 8-9)
Força:
Faça isso como um superconjunto de descanso de um minuto entre as séries.
Parte 1:
> A. Pullup burpee (quatro séries de 10 repetições)
Faça seu burpees abaixo de uma barra pullup. Na parte do salto vertical de cada repetição, faça um pullup (do peito para a barra).
> B. Balde carry stepup (3 minutos, 35-50 lbs). Use um degrau de 16 polegadas. A meta é 50 passos no total / definido.
Parte 2:
Estocada a pé: 300 pés, o mais rápido possível.
Parte 3:
Dead hang: Acumule um total de cinco minutos.
Intervalos / resistência
Parte 1:
Burpees: 30 seg. ligado, 30 seg. desligado (quatro minutos no total). Objetivo: fazer pelo menos 10 repetições por série.
Parte 2:
Corra 800m a 80%, descanse 45 segundos (quatro séries).
Parte 3:
Burpees: 30 s. ligado, 30 seg. desligado (quatro minutos no total). Objetivo: fazer pelo menos 10 repetições por série.
Resistência:
Caminhe o mais longe que puder por duas horas.
nicolamargaret / Getty
Corre:
Cinco milhas a 85% (RPE: 8-9)
Força:
Faça isso como um superconjunto de descanso de 60 segundos entre as séries.
Parte 1:
> A. Pull-up burpee com liberação manual (quatro séries de 15 repetições)
Quando no chão com o burpee, traga o peito para baixo e solte as mãos para os lados; volte para a posição de flexão e empurre para ficar em pé. Traga o peito para a barra de sustentação conforme você sobe.
> B. Balde carry stepup (três minutos): use um degrau de 16 polegadas. O objetivo é 60 passos / conjunto.
Parte 2: Walking Lunge 300m, o mais rápido possível.
Parte 3: Dead hang: acumule um total de cinco minutos.
Intervalos / resistência
Parte 1: Corra 800m a 80%. Descanse 30 segundos; seis sets
Parte 2: Burpee: 60 seg. ligado, 60 s. fora.(10 minutos no total).
Meta: Faça pelo menos 20 repetições por série
Resistência:
Caminhe o mais longe que puder por três horas.
nicolamargaret / Getty
Corre:
Três milhas o mais rápido possível; compare com a semana 1
Força:
UMA. Flexão de liberação máxima de mão
Faça o máximo possível por um minuto, compare com a Semana 1.
B. Dead hang:
Segure por tanto tempo quanto possível; compare com a semana 1.
Intervalos / resistência:
Burpees (faça o máximo que puder em cinco minutos).
Resistência:
Caminhe o mais longe que puder por uma hora.
Um especialista em corrida de obstáculos lhe diz como se preparar.
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