Plano de treino para iniciantes no ginásio

Que melhor lugar para começar do que no começo? Olhando para o número na escala ou a maldita fita métrica, você sabe que precisa de uma mudança. E o primeiro passo para um estilo de vida mais saudável é a educação. Quer você seja um novato na academia ou alguém que passou um tempo considerável fora do exercício, o segredo será educar (ou reeducar) a si mesmo sobre o que é necessário para transformar seu corpo.

“Neste programa, usaremos apenas máquinas”, diz Jimmy Peña, MS, um especialista certificado em força e condicionamento. “Desta forma, você pode se concentrar apenas em pressionar ou puxar, sem ter que se preocupar em equilibrar o peso, como você faz ao usar pesos livres. Concentre-se em boas repetições, controlando o peso no movimento descendente ou excêntrico e invertendo suavemente as direções no movimento positivo ou concêntrico e apertando no topo (também conhecido como o pico de contração).” 

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Este programa o levará por 10 exercícios totais que trabalham seu corpo de cima para baixo. Durante as primeiras duas semanas, você executará mais repetições com cargas mais leves para se acostumar com o movimento e sobrecarregar os músculos. As semanas três e quatro usarão os mesmos exercícios, mas aumentarão a intensidade por meio da carga de peso, em vez de aumentar o número de repetições, o que significa que você levantará mais peso com menos repetições.

“A maioria desses exercícios são movimentos compostos, o que significa que eles exigem movimento em mais de uma articulação, então você estará lidando com pesos mais pesados ​​do que é possível com movimentos uniarticulares”, diz Peña. “Levantar pesos mais pesados ​​ajuda a queimar mais calorias e a construir mais músculos. É o lugar perfeito para começar.”

Faça este treino todos os dias. Durante as primeiras duas semanas, você levantará pesos que lhe permitirão completar 12-20 repetições com boa forma, mas ainda desafiará seus músculos. Para suas séries diretas na semana três, você aumentará o peso e reduzirá o número de repetições para 10-12. Na última semana do programa, você selecionará um peso mais pesado com o qual poderá realizar apenas 8 a 10 repetições com boa forma.

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Seu plano de treino de iniciante final

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Por Bernal / M + F Magazine

Exercícios de pernas para iniciantes

Leg Press (foto)

Alvos: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos
Começar: Coloque os pés na largura do quadril na plataforma de uma máquina de leg press.
Movimento: Pressione para longe da plataforma através dos calcanhares até que os joelhos quase travem. Contraia os quadríceps e glúteos com força por um segundo antes de retornar à posição inicial.

Extensão da perna

Alvos: Quadríceps
Começar: Sente-se em uma máquina de extensão de perna com ambas as coxas em contato com o assento, tornozelos sob a almofada de resistência e os joelhos em ângulos de 90 graus.
Movimento: Inspire enquanto estica as pernas até a extensão total, expire no topo e, em seguida, abaixe sob controle para a posição inicial.

Lying Leg Curl

Alvos: Isquiotibiais
Começar: Deite-se de bruços no banco de flexão de pernas de modo que seus joelhos fiquem um pouco além do final do banco. Os roletes de resistência devem estar apoiados na parte de trás da parte inferior das pernas, logo acima dos tornozelos.
Movimento: Inspire e, em seguida, dobre os joelhos para trazer os rolos o mais alto possível em direção aos glúteos, sem levantar os quadris do banco. Segure por 1-2 segundos e, em seguida, abaixe para a posição inicial sob controle

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RuslanDashinsky / M + F Magazine

Exercícios para iniciantes de costas e tórax

Pulldown frontal (foto)

Alvos: Voltar
Começar: Segure bem a barra com as mãos. Sente-se e posicione as coxas sob as almofadas, mantendo os pés apoiados no chão.
Movimento: Com a parte inferior das costas ligeiramente arqueada, aperte as omoplatas enquanto puxa a barra para a parte superior do tórax. Faça uma pausa para uma contagem e, em seguida, reverta lentamente o movimento.

Máquina de prensa de tórax 

Alvos: Peito; ombros, tríceps secundariamente
Começar: Defina a altura do banco para um ponto onde seus braços fiquem paralelos ao chão quando totalmente estendido. Suas mãos devem estar ligeiramente fora da largura dos ombros. Sente-se com as costas contra a almofada de suporte e os pés apoiados no chão.
Movimento: Inspire e empurre as alças para longe de você, expirando ao passar pela parte mais difícil do levantamento ou quando seus braços estiverem estendidos. Faça uma pausa e volte à posição inicial. Conforme suas mãos se aproximam do fundo, mude rapidamente de direção e repita o movimento.

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xavierarnau / Getty

Exercícios de braços para iniciantes

Máquina Biceps Curl (foto)

Alvos: Bíceps
Começar: Sente-se em uma máquina de flexão de bíceps com os pés no chão e o peito contra a almofada. Segure as alças de forma que seus braços fiquem ligeiramente dobrados com a parte de trás de seus braços apoiados na almofada.
Movimento: Dobre os cotovelos contra a resistência até que formem ângulos de 90 graus. Não deixe seus braços saírem da almofada durante as repetições.

Máquina de extensão de tríceps

Alvos: Tríceps
Começar: Ajuste uma máquina de extensão de tríceps para que seu peito e costas estejam apoiados. Coloque os braços na parte superior do bloco de forma que fiquem paralelos ao chão, as mãos segurando as alças, os cotovelos dobrados cerca de 90 graus. Mantenha os pés apoiados
no chão.
Movimento: Estenda os braços contra a resistência até que os antebraços fiquem paralelos ao chão, certificando-se de que os braços não saiam da almofada. Contraia seus tríceps brevemente antes de retornar ao início. 

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Bob Croslin / M + F Magazine

Exercícios de abdominais e panturrilhas para iniciantes

Smith Machine Calf Raise (foto)

Alvos: Bezerros
Começar: Fique na máquina Smith em cima de um degrau e segure a barra sobre os ombros com os pés na largura do quadril, dedos para a frente. 
Movimento: Aperte os glúteos e suba na ponta dos pés. Obtenha um bom alongamento das panturrilhas na parte inferior da repetição, deixando os calcanhares pendurados abaixo do nível do degrau. 

Machine Crunch 

Alvos: Abdômen
Começar: Ajuste uma máquina de esmagamento para que você possa sentar-se ereto com os pés plantados no chão, os braços cruzados em cima da almofada e a capacidade de usar uma gama completa de movimentos.
Movimento: Contraia o abdômen e mova os ombros em direção aos joelhos. Segure por uma contagem de dois e, em seguida, volte lentamente à posição inicial.